В каких продуктах какие витамины содержатся

Содержание витаминов в продуктах питания

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

  • Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
  • Рыба: витамин Д
  • Яйца: витамины В1, Д
  • Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
  • Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

  • Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
  • Апельсины: витамины С, Е, В3
  • Шиповник: витамин А
  • Лимон: витамин С
  • Морковь: витамин А.

В каких продуктах какие витамины содержатся

В ежедневной потребности в витаминах для человека нет сомнений. Их недостаток может вызвать различные нарушения в деятельности организма. Многие люди в современном мире ищут источник витаминов на прилавках аптек, но пользы от них никакой: вы по прежнему простужаетесь, случаются головные боли и состояние вашей кожи, волос и ногтей оставляют желать лучшего. А все потому, что необходимо их искать только в натуральной растительной еде, так как она дана нам природой.

Ниже представлены источники ряда витаминов, и их польза.

Витамин А является источником молодости, участвует в росте и развитие организма и служит его защитником от инфекций, благотворно влияет на ночное зрение и слух. Также он необходим для иммунной системы, при строительстве костей и зубов, поддержания и регенерации эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы.

Недостаток витамина А

Вызывает ухудшение иммунитета, зрения, проблемы с кожей, ногтями и волосами. Человек становится склонен к аллергии и быстрой утомляемости.

Источники витамина А

Витамины и питание

Абрикосы, апельсины, артишоки, болгарский перец, брокколи, виноград, грейпфруты, груши, дыни, зеленый лук, листья малины, мандарины, морковь, облепиха, персики, петрушка, тыква, шалфей, шпинат, щавель, яблоки.

Витамин B1 (тиамин)

Поддерживает должную работу мышечной, нервной, пищеварительной и сердечной систем, отвечает за внимание и память человека, замедляет старения головного мозга.

Недостаток витамина В1

Вызывает пищеварительное расстройство, одышку, боль в конечностях, ощущения озноба, эмоциональный спад, бессонницу. Происходит сбой в работе всех систем, за которые отвечает тиамин.

Источники витамина В1

Абрикосы, апельсины, арбузы, болгарский перец, вишня, горох, гречка, капуста, кожура картофеля, крапива, красная фасоль, морские водоросли, орехи, персики, пивные дрожжи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, смородина, черешня, яблоки.

Поддерживает красоту и здоровье кожи, участвует в росте и обновлении клеток организма, в белковом, жировом и углеводном обмене, необходим для дыхательный системы.

Недостаток витамина В2

Вызывает нарушение слизистой оболочки глаза (текут слезы), сухость губ, кожные заболевания, нарушение сна. Нехватка рибофлавина часто встречается у пожилых людей.

В каких продуктах какие витамины содержатся

Источники витамина В2

Бананы, болгарский перец, горох, греча, грецкие орехи, зеленый горошек, картофель, миндаль, проросшие зерна пшеницы, цветная капуста, шпинат.

Это необходимый противоаллергический источник, а также незаменим для нормального обмена веществ. Он нормализует холестерин в крови, отвечает за работу сердца и правильное кровообращение.

Недостаток витамина В3

Вызывает мышечные боли, неприятный запах изо рта, кожные сыпи, кровоточивость десен, диарея. Также дефицит ниацина может послужить возникновению слабоумия.

Источники витамина В3

Авокадо, арахис, белые грибы, горох, грецкий орех, злаки, кукуруза, миндаль, морковь, помидоры, свекла, цветная капуста, фасоль, фисташки, фундук.

Поддерживает нормальный обмен веществ, участвует в расщеплении жиров и производстве энергии, необходимой для умственной и физической деятельности. Служит источником продолжительности жизни.

Недостаток витамина В5

Вызывает дерматиты и нарушения обмена веществ.

Источники витамина В5

Арахис, брокколи, грейпфрут, клубника, кукуруза, пивные дрожжи, помидоры, цветная капуста.

Играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и работе мышц, предотвращает нежелательные воспаления в организме. Способствует облегчению состояния во время месячных и беременности.

Недостаток витамина В6

Служит причиной преждевременного старения, возникновения отита, депрессий, заторможенности и нарушения сна.

Надор продуктов с витамином А

Источники витамина В6

Бобовые, гранат, земляника, капуста, картофель, клубника, кукуруза, морковь, орехи, пивные дрожжи, помидоры, сладкий перец, смородина, чеснок, цитрусовые.

Витамины В9 и В12 принимают участие в кроветворении, корректируют белковый и жировой обмен.

Недостаток витаминов В9 и В12

Может послужить причиной выпадения волос, бледности кожи, малокровия и плохого настроения.

Источники витаминов В9 и В12

Продукты, содержащие витамин А

Листья овощей, конопляные семена, орехи, пивные дрожжи, спирулина.

Витамин С служит вирусной защитой организма, жиросжигателем, косметическим средством (устраняет морщины и облегчает варикоз). Также поддерживает давление в норме, нормальное состояние сосудов и обмен веществ. Употребляя витамин C человек находится в бодром настроении и повышенном тонусе, возникновения стресса невозможно.

Недостаток витамина C

Вызывает частые инфекционные и простудные заболевания, сухость кожи, медленное заживление ран.

Источники витамина C

Апельсины, болгарский сладкий перец, брюссельская капуста, грейпфрут, грецкий орех, земляника, киви, лимоны, мандарины, облепиха, петрушка, руккола, укроп, черемша, черная смородина, хвоя сосны и пихты, шиповник (рекордсмен по содержанию), шпинат, яблоки.

Буква Е из продуктов

Необходим для усвоения кальция и фосфора, благодаря ему кости крепкие, зубы и сердце здоровые.

Недостаток витамина D

Выражается в плохих зубах, повешенной потливости, слабости позвоночника и деформации грудной клетки.

Источники витамина D

Грейпфруты, крапива, петрушка, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы. Также кальциферол мы получаем от солнца через ультрафиолетовые лучи.

Помогает росту и развитию мышц, нормализует работу половых желез, не позволяет разрушаться красным кровяным клеткам (эритроцитам) и образовываться тромбам в сосудах. Защищает от рака и повышает иммунитет.

Продукты, содержащие витамин Е

Недостаток витамина E

Становится одной из причин бесплодия и мышечной слабости.

Источники витамина E

Авокадо, бобовые, ботва моркови, капуста, каштаны, крапива, кукуруза, латук, мята, орехи, проросшие зерна, семечки, смородина, спаржа, шиповник, яблоки, ячмень.

Узнав о роли различных витаминов, вы теперь сможете самостоятельно, не прибегая к помощи лекарств и врачей устранить витаминную недостаточность при помощи фруктов, овощей, злаков, орехов и т.д.

Будьте здоровы! И запомните, что витамины разные нужны, витамины разные важны!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Продукты, содержащие витамин С

источник

Пища является основным источником полезных веществ для организма человека. Особое внимание необходимо уделять наличию витаминов в продуктах питания. Они помогают не только поддерживать здоровье, но и идеальную форму и красоту тела.

Что влияет на содержание витаминов в продуктах питания?

Есть несколько важных аспектов, которые имеют непосредственное влияние на концентрацию полезных веществ:

  1. Сорт и разновидность продукта. Как известно наибольшая концентрация полезных веществ находится в свежих фруктах и овощах.
  2. Также на количество витаминов влияет способ и срок хранения. При хранении в холодильнике через 3 дня теряется до 30% полезных веществ, а при комнатной температуре до 50%.
  3. При постоянном контакте с лучами света витамины также разрушаются.
  4. Метод обработки. При длительной термической обработке большое количество полезных веществ разрушается. Поэтому идеальным вариантом считается – приготовление блюд на пару.
  5. Многие производители добавляют в продукты питания консерванты и другие вещества, которые разрушают витамины. Также снижается концентрация витаминов в продуктах, выращенных в тепличных условиях.
  6. Если с фруктов и овощей снять кожуру, то количество полезных веществ значительно сокращается.
  7. Негативно сказывается на концентрации витаминов заморозка, механическая обработка, пастеризация и т.п.

Какие витамины есть в продуктах питания?

Витамин В5

Пантотеновая кислота, или витамин В5, — водорастворимый витамин.

Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет около 10 мг.

Буква С из продуктов

Потребность в В5 увеличивается при больших физических нагрузках, беременности и кормлении грудью, при недостатке в рационе белка и витаминов группы В и С.

Пантотеновая кислота влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника; входит в состав ферментов, играющих важную роль в обмене веществ, образовании и распаде жиров, образовании холестерина, аминокислот, гормонов коры надпочечников; способствует росту волос.

При недостатке пантотеновой кислоты возникает снижение сопротивляемости организма инфекциям; наблюдается ухудшение общего состояния (сонливость; апатия); нарушение желудочной секреции и деятельности сердечно-сосудистой системы; возникают воспаления верхних дыхательных путей, изменяется походка (жжение, покалывание и онемение пальцев ног).

Дефицит пантотеновой кислоты может возникнуть в результате применения многих антибиотиков. Пантотеновая кислота вырабатывается в кишечной микрофлоре, поэтому пищевой дефицит этого витамина — явление редкое. Кроме того, пантотеновая кислота содержится практически во всех пищевых продуктах, но больше всего ее в печени животных, мясе, яичных желтках, бобовых, цветной капусте, дрожжах, ржаном хлебе, молоке, сыре, картофеле.

Витамин А (ретинол)

  • Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека – от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Витамин А (ретинол)

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

https://www.youtube.com/watch?v=TNxubkXsf94

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины в продуктах питания и их роль. Витамины группы В

Витамин В6

Дефицит витамина В6 проявляется раздражительностью или заторможенностью и сонливостью, потерей аппетита, тошнотой, снижением уровня гемоглобина крови, дерматитами (над бровями, вокруг глаз, в области носогубной складки, на шее и на волосистой части головы), трещинами губ, стоматитами, воспалением языка, конъюнктивитами, нарушением роста волос, полиневритами конечностей (верхних и нижних).

Недостаток этого витамина может возникнуть после применения некоторых лекарств, подавляющих полезную микрофлору кишечника, синтезирующую этот витамин.

Суточная потребность в витамине В6 у взрослого человека составляет 1,5-3 мг, у ребенка — 0,4-2 мг. Потребность в нем возрастает при перегревании и переохлаждении, при тяжелой физической работе и занятиях спортом, при беременности и кормлении грудью, при работе с ядохимикатами и радиоактивными веществами, при интоксикациях, нервно-психическом напряжении, малокровии, болезни печени, атеросклерозе, токсикозах, энтероколите, анацидном гастрите.

Источниками витамина В6 служат многие пищевые продукты: цельные крупы (гречневая, ячневая, пшенная, перловая, овсяная, рисовая, «Геркулес»), мясо (говядина, баранина, свинина), рыба (тунец, треска, ставрида, лосось), кальмары, ветчина, мясо кролика, субпродукты (печень, почки, сердце), яичные желтки, дрожжи, семечки и орехи (грецкие, фундук), бананы, картофель, бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица), зародыши пшеницы, оболочки зерен. В молоке, овощах и фруктах витамина В6 не очень много.

При замораживании продуктов и хранении их в замороженном состоянии потери витамина В6 незначительны, а вот при тепловой обработке продуктов они составляют 20-35 %.

Витамин В9

Витамин В9, или фолацин (фолиевая кислота), — один из водорастворимых витаминов. Впервые был выделен из зеленых листьев. Витамин В9 играет важную роль в процессе кроветворения, в обмене белков, в образовании в организме ряда аминокислот, в обмене холестерина и некоторых витаминов, влияет на жировой обмен в печени.

Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии и отмечается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, хроническом алкоголизме, лучевой болезни, приеме некоторых лекарств (антибиотиков, сульфаниламидов, фенобарбитала и других), при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В6, В12.

Фруктово-овощная тарелка

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет для взрослого человека 0,2 мг. У женщин во время беременности и кормления грудью потребность в фолиевой кислоте повышается до 0,4 мг в сутки.

Некоторое количество витамина В9 образуется кишечными микробами, но основными поставщиками фолиевой кислоты являются пищевые продукты. Важными источниками витамина В9 являются свежие овощи и зелень (салат, шпинат, зеленый лук, цветная капуста, брюссельская капуста, кольраби, белокочанная капуста, свекла, тыква, морковь, помидоры, лук, баклажаны, сладкий перец, дыни и др.

), бобовые (соя, фасоль, горох), мука грубого помола и изделия из нее, ржаной хлеб, крупы (гречневая, овсяная, ячневая, пшенная, перловая), дрожжи, печень трески, говяжья печень, почки, сердце, мозги, брынза, сыр, творог, икра, яичный желток, орехи (грецкие, фундук), земляника, персики, арбуз, какао-порошок.

Витамин В9 легко разрушается при кулинарной обработке пищевых продуктов, при измельчении и длительном отваривании в воде.

Так, при длительной варке овощей разрушается до 90 % витамина B9.

Витамин В12

Витамин В12, или цианкобаламин, — один из водорастворимых витаминов. Необходим для стимуляции кроветворения, для синтеза организмом собственных белков, а также жирных кислот и холина. Витамин В12 стимулирует рост волос, влияет на жировой обмен в печени и работу нервной системы, способствует снижению уровня холестерина в крови и устранению его из кровеносных сосудов, поддерживает обмен углеводов.

Дефицит витамина В12 может возникать при длительном отсутствии в рационе молока, яиц, мяса, рыбы (при строгом вегетарианском питании чисто растительной пищей), при атрофических гастритах, резекции желудка или кишечника, при тяжелых энтероколитах и глистных заболеваниях, при хроническом алкоголизме, при беременности.

При обычном питании в печени имеются довольно большие запасы витамина В12 (на 3-5 лет), поэтому симптомы недостаточности этого витамина могут проявляться через несколько лет после начала заболевания.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 3 мкг, для беременных женщин — 4 мкг.

Витамин РР

Основными источниками витамина В12 являются продукты животного происхождения: печень, сердце, почки, мозги, легкие, мясо кролика, говядина первой и второй категории, яичный желток, нежирный творог, некоторые виды рыб (камбала, сардины, сельдь, треска, скумбрия), устрицы, мясо курицы, сыр с плесенью, швейцарский сыр. В дрожжах (пекарских и пивных) и в растворимых продуктах витамина В12 практически нет.

Потери витамина В12 при кулинарной обработке пищи невелики, так как этот витамин стоек к нагреванию.

Витамин В13

Витамин В13, или оротовая кислота, относится к витамино-подобным веществам. Этот витамин участвует в обменных процессах, стимулирует белковый обмен, функции печени; ускоряет регенерацию печеночных клеток; благотворно влияет на развитие плода.

Основными поставщиками оротовой кислоты являются дрожжи, печень, молоко и молочные продукты, некоторые другие продукты.

Суточная доза оротовой кислоты для взрослого человека составляет 0,5-1,5 г (иногда до 3 г).

Витамин В15

Витамин В15, или пангамовая кислота, — одно из витаминоподобных веществ. Пангамовая кислота используется при лечении атеросклероза, хронических заболеваний печени, коронарной недостаточности, алкоголизма и хронической интоксикации; для профилактики и лечения преждевременного старения. Витамин В15 участвует в синтезе мышечной ткани, улучшает тканевое дыхание.

Витамин Д

Суточная потребность в пангамовой кислоте точно не установлена, ориентировочно взрослому человеку в сутки ее нужно около 2 мг. Избыточное количество пангамовой кислоты легко выводится из организма.

Этот витамин содержится в семенах почти всех растений, пивных дрожжах, печени, в ростках риса и рисовых отрубях.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Жареное мясо

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Варка горошка

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник

Свойства витаминов и минералов

Витамин С

Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

Витамины группы В

Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

Витамин Е

Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

Фосфор P

Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

Цинк Zn

Орехи

Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

Кальций Cа

Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

Сохранение витаминов в питании круглый год

  • Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
  • Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
  • Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол – витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
  • Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
  • Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
  • Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
  • Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
  • Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.
  • участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
  • является стимулятором роста;
  • укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
  • помогает в усвоении углеводов;
  • способствует синтезу коллагена и его сохранению;
  • нормализует в крови уровень холестерина;
  • улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
  • помогает организму усваивать другие витамины;
  • является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
  • благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов.

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры – витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

В каких продуктах какие витамины содержатся

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% – если его опустить в холодную воду.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах.

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

https://www.youtube.com/watch?v=SuVypJ1cxCg

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru