Все витамины которые содержатся в продуктах растительного и животного

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращенииуглеводовв энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

  • Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
  • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
  • Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

  • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
  • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

  • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
  • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
  • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
  • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

  • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
  • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

источник

В чем содержится витамин B17

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

  • яйца — 250-500 мг;
  • яичный желток — 750 мг;
  • соя — 280 мг;
  • птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
  • кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
  • рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
  • крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
  • макаронные изделия — 53 мг;
  • мука — 75-85 мг;
  • сухое молоко — 110 мг;
  • мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
  • орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

  • абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
  • отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
  • ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
  • растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
  • зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

источник

Веганские и вегетарианские диеты, с одной стороны, являются здоровым способом питания. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточных количествах из растительной пищи. Поэтому очень важно знать, какие витамины содержатся только в животных продуктах, чтобы дополнить ими рацион питания хотя бы в форме добавок. Это поможет поддерживать здоровье и физическую работоспособность.

Ниже представлен список из семи важных питательных веществ, которые обычно отсутствуют в вегетарианском питании и которые можно получить только из продуктов животного происхождения, либо путем приема нутрицевтиков.

Витамин С, еще носит такие названия: антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Витамин С относится к водорастворимым веществам, в организме не накапливается. Должен поступать в организм з пищей ежедневно, иначе не видать Вам приподнятого настроения целый день, так как имеет доступ к эмоциональной среде человека. Витамин С помогает сохранить жизненные силы на протяжение долгих лет.

Главная функция витамина С заключается в обеспечении надежной иммунной защиты и стабилизации психики человека, так как является злейшим врагом возбудителей болезней: бактерий, вирусов и паразитов. Еще одна важная функция витамина С – мощные антиоксидантные свойства, поэтому прекрасно себя чувствует в борьбе со свободными радикалами, которые несут нам быструю старость и упадок сил.

Особо много свободных радикалов образуется при больших физических нагрузках и усиленных занятиях спортом. Нарушенный обмен веществ, ультрафиолетовое солнечное излучение, неблагоприятная окружающая среда, то есть токсичные и вредные вещества способствуют пагубной деятельности свободных радикалов, они их союзники, поэтому нужно следить за нашим питанием, вредными привычками, времяпровождением на солнце и т.д.

Чем еще полезен витамин С: он оказывает укрепляющее действие на костную ткань, кожу, сухожилия, зубы, кровеносные сосуды, особенно на микроскопические капилляры, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Прием достаточного количества аскорбиновой кислоты положительно воздействует на регулирующие обменные процессы.

Также витамин С улучшает работу и состояние эндокринных желез, органов пищеварения, надпочечников и печени, снижает уровень холестерина в крови, оказывает противоаллергическое и антираковое действия, препятствует образованию язв в желудке, благотворно влияет на глаза, выводит токсины у алкоголиков и наркоманов, помогает при варикозном расширении вен, геморрое, замедляет процессы старения организма, устраняет складки и морщины, заботится о стройности нашей фигуры и красоте.

Аскорбиновая кислота участвует в выработке ряда гормонов, в том числе антистрессовых. Кальций и витамин С являются природными зубными врачами, утверждают современные биохимики, потому что: Витамин С борется с бактериями вызывающие кариес зубов и занимается укреплением десен, а кальций надает прочности зубам и костям челюсти.

При изменениях климатических условий, больших мышечных нагрузках, болезнях, стрессовых ситуациях и для людей старшего возраста нужно увеличивать употребление витамина С.

Шиповник сушеный, барбарис, шиповник свежий, облепиха, смородина черная, петрушка, перец, капуста брюссельская, укроп, черемша, боярышник, брокколи, капуста цветная, киви, рябина садовая, апельсин, грейпфрут, земляника, хрен (корень), капуста бело-кочанная, лимон, мандарин, ананас, щавель, лук зеленый, зеленый горошек, томаты, редька, картофель, яблоки отечественные, чеснок, огурцы, свекла, морковь.

Лошадиное молоко. Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина С в нем. (данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)

Витамин С способствует всасыванию алюминия, который может быть токсичен для Вас, поэтому не следует принимать препараты содержащие алюминий вместе с аскорбиновой кислотой. Противозачаточные средства и аспирин могут уменьшить уровень витамина С в крови. Витамин С принимает участвие во всасывании железа и обезврежевании токсинов, взаимодействует с витаминами А, В1, В2, В5.

Нужно помнить что симптомы передозировки не такие ужасные, как при недостатке витамина С. Но все же большие дозы могут изменить усвояемость витамина В12 и привести к его дефиците. При длительном злоупотреблении витамина С может возникать кожный зуд, раздражение мочевого тракта, понос. Также не следует злоупотреблять аскорбинкой беременным, при повышенной свертываемости крови и сахарном диабете.

Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

  • укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
  • антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
  • участие в выработке гормонов надпочечниками;
  • переработка холестерина и выведение его из организма;
  • поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
  • выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

  • климат и время года;
  • состояние экологии;
  • вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
  • пол и возраст человека;
  • хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Важно не переборщить!

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми.Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

источник

2. Креатин

Креатин — это молекула и витамин, который содержится в продуктах животного происхождения. Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также сосредоточены в мозге.

Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27). По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что добавки креатина могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Тем не менее, исследования показали, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшее количество креатина в мышцах (29).

Одно исследование изучало людей на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и показало, что такой тип питания привел к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).

Поскольку креатин только естественным образом содержится в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получать его только из добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества, в том числе:

  • улучшение физической работоспособности (29),
  • улучшение функций мозга, таких как память (31, 32).

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатин, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, тогда как люди, употребляющие мясо, не видят разницы (31).

Это может быть связано с тем, что в результате диеты мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах.

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

  • Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
  • Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

3. Карнозин

Карнозин является антиоксидантом, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33).

Он очень важен для мышечной функции. Высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением производительности (35, 36).

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, он не является незаменимой аминокислотой, так как организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.

Однако, чтобы получить бета-аланин из пищи, нужно все равно употреблять животные продукты, такие как мясо, птица и рыба.

Исследования также показали, что вегетарианцы имеют меньше карнозина в мышцах, чем мясоеды (39, 40).

Прием добавок бета-аланина и карнозина — отличный способ повысить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41).

4. Витамин D3 (холекальциферол)

Витамин D является важным питательным веществом со многими важными функциями. Также называемый солнечным витамином, витамин D не обязательно должен входить в ваш рацион. Ваша кожа может производить его, когда она подвергается воздействию солнечного света. Однако, если воздействие солнца ограничено или вы живете вдали от экватора, вы должны получать его с животной пищей или добавками.

Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), обнаруженный в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Из этих типов наиболее эффективным и биодоступным является холекальциферол (D3) (57).

Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, масло печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 – животные продукты, то вегетарианцы и веганы могут подвергаться большему риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.

Дефицит витамин D связан с повышенным риском возникновения различных неблагоприятных состояний, в том числе:

  • остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
  • рак (47)
  • болезнь сердца (48)
  • рассеянный склероз (50)
  • депрессия (51)
  • нарушение функции мозга (52)
  • истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54).

Список продуктов, содержащих В3 — никотиновую кислоту

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая омега-3 жирная кислота, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.

Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и работу мозга, особенно у детей (63).

Кроме того, недостаточное потребление ДГК у беременных может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).

Она в основном содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей.

Из жирных кислот омега-3, которые содержатся в больших количествах в семенах льна, чиа и грецких орехах можно получить альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако преобразование АЛК в ДГК очень неэффективно и может не повысить уровень ДГК в крови в достаточной степени (69).

По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71).

Веганы могут получать эту важную жирную кислоту, принимая добавки в форме водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей.

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Название Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки) 6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий) 5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя) 9,5-15 мг
Яйца 3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина) 6-8 мг
Птица (курица, индейка) 12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия) 8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки) 4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки) 1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир) 3,5-6,5 мг
Крупы 2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 6,5-8 мг

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

Название Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) 43-150 мкг
Соя 180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) 63-112 мкг
Авокадо 85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) 84-95 мкг
Капуста разных сортов 62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов 60-67 мкг
Мука 50-55 мкг
Икра рыбы 50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) 46-54 мкг
Творог 42 мкг
Куриный желток (сваренный) 23 мкг
Сливки, сметана 10-12 мкг
Консервированная печень трески 108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) 11-23 мкг
Отруби 51-73 мкг
Хлеб 30-50 мкг
Семечки подсолнечника 221 мкг
Сушеные белые грибы 135 мкг

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

6. Гемовое железо

Гемовое железо — это разновидность железа, которое содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Оно гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понято, но называется «мясной фактор».

Негемовое железо плохо всасывается, и его поглощение может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такой как фитиновая кислота.

В отличие от негемового железа, всасывание гемового железа не зависит от присутствия антиэлементов.

По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более подвержены анемии, чем мясоеды (78).

Тем не менее, дефицит железа легко избежать на хорошо спланированной веганской диете, содержащей много негемового железа.

В каких продуктах питания содержится витамин С

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Продукты с высоким содержанием витамина В1.

  • хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
  • соя — 0,3-0,7 мг;
  • бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
  • семечки подсолнечника — 1,8 мг;
  • зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
  • овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
  • фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
  • сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
  • субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
  • орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
  • дрожжи — 0,4 мг;
  • мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

  • отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
  • крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
  • бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
  • овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
  • фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
  • рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
  • говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

источник

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • почки;
  • молоко (кобылье, коровье, козье);
  • кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

  • листья салата, щавеля и шпината;
  • зеленый и репчатый лук;
  • сладкий зеленый горошек;
  • редис;
  • корень хрена;
  • острый кайенский и сладкий болгарский перец;
  • помидоры;
  • баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

После большой таблицы для удобства вы найдете маленькую таблицу содержания витаминов в продуктах, которую можно повесить на холодильник и использовать при составлении меню. Я удалила из нее те витамины, которые организм может восполнять самостоятельно, поэтому опасность авитаминоза отсутствует.

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В какихпродуктах содержится витамин

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе. Морковь,
цитрусовые Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир -Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д. свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец — Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор. В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале. В печени животных, яйцах — Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию. Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы — Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях. В печени, сердце, яичном желтке, молоке, -Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения. Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат Печень,
яичный желток, сыр — Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В). Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти. Дрожжи,
бобовые, грибы, рис Печень,
мясные субпродукты -Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. Зеленый перец, капуста, морковь, дыня Мясо, печень, рыба, молоко, яйца При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия Яичный
желток, печень, почки -Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода Устойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается. Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо Яйца,
мясные субпродукты — обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Дрожжи,
морские водоросли Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице -Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны». пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца, Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток. зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло яичный желток, рыбий жир, печень
животных, -Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином. Орехи, фрукты говяжья печень, яичный желток, молоко — препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. В говядине и молоке -Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво. Морковь,
цитрусовые

7. Таурин

Таурин — это аминокислота, соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.

Хотя его основная функция а организме до сих пор не разгадана, он, по-видимому, играет роль в мышечной функции, образовании желчной соли и антиоксидантной защите (80).

Таурин содержится только в животных продуктах, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты.

Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина гораздо ниже, чем у мясоедов (85, 86).

Он не считается необходимым в диете, так как ваш организм сам производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в вашем организме.

Синтетические добавки таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.

Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны.

К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из широко потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих витаминах и принимайте добавки к пище, чтобы убедиться, что вы получаете все, что нужно вашему организму.

источник

Где больше всего витамина B9 — фолиевой кислоты

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Продукты питания, богатые витамином В2.

  • грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
  • мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
  • сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
  • сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
  • орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
  • яйца — 0,6 мг;
  • кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
  • рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Содержание витамина В5 в продуктах.

Название Сколько содержится витамина В5 (мг на 100 г)
Яйца 4 мг
Сухое молоко 3,5 мг
Отруби 1,5-2 мг
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис) 0,6-1,2 мг
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр) 0,35-0,5 мг
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга) 0,6-1,5 мг
Мука 0,5-0,8 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 1-2,3 мг
Орехи (арахис, фундук, миндаль) 0,5-1,7 мг
Авокадо 1,5 мг
Капуста разных сортов 0,5-0,9 мг
Семечки подсолнечника 1,12 мг
Горох зеленый 0,85 мг

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Витамин B7 — биотин

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

  • приготовленные яйца — 25 мкг;
  • крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
  • куриное мясо — 8,5-10 мкг;
  • кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
  • сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
  • творог — 5-7,5 мкг;
  • печень трески — 11 мкг;
  • соя — 62 мкг;
  • капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
  • помидор — 1,3 мкг;
  • лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Продукты питания, богатые биотином.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru