Витамин цинк в каких продуктах содержится больше всего

В чем содержится цинк

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.

Мы составили хит-парад продуктов, в которых содержится заметное количество цинка. Перечисляем в порядке возрастания.

Молоко

В стакане цельного молока (200 мл) содержится примерно 1 мг легкоусвояемого цинка.

108 ккал. БЖУ: 5,8 г белка, 5 г жиров, 9,6 г углеводов

В двух вареных яйцах (100 г) около 1 мг цинка.

Витамин цинк в каких продуктах содержится больше всего

155 ккал. БЖУ: 13 г белка, 10 г жиров, 0,7 г углеводов

Чечевица

112 ккал. БЖУ: 7,8 г белка, 0 г жиров, 20 г углеводов

Порция всего в 30 г содержит 1,5 мг цинка.

160 ккал. БЖУ: 4,4 г белка, 13 г жиров, 8,3 г углеводов

Сыр чеддер

В 100 г чеддера содержится почти 3 мг цинка – и, увы, довольно много калорий.

403 ккал. БЖУ: 22,9 г белка, 33 г жиров, 3,4 г углеводов

В 100 г любого краба примерно 3 мг цинка.

Витамин цинк в каких продуктах содержится больше всего

74 ккал. БЖУ: 15 г белка, 1 г жиров, 0 г углеводов

Темный шоколад

В 100 г (это чуть меньше половины стандартной плитки) 3,3 мг цинка, но и калорий немало.

647 ккал. БЖУ: 7,8 г белка, 42,6 г жиров, 46 г углеводов

Ягнятина

В 150 г корейки ягненка без жира почти 4 мг цинка.

168 ккал. БЖУ: 21 г белка, 9 г жиров, 1 г углеводов

Говядина

В 150 г нежирного стейка, без сухожилий и костей, 5 мг цинка.

144 ккал. БЖУ: 25 г белка, 4 г жиров (1,5 г насыщенных), 0 г углеводов

Устрицы

Чемпионы по содержанию цинка: в 100 г – около 32 мг цинка.

В каких продуктах содержится цинк?

50 ккал. БЖУ: 4 г белка, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4,5 г углеводов, 0 г сахара, 151 мг натрия, 0 г клетчатки

Чечевица

Мы часто заблуждаемся по поводу причин своей неуравновешенности или угнетенности, иногда даже депрессии. А источник такого состояния может быть простым — в организме недостаточно сотых грамма какого-то микроэлемента. Если говорить о цинке, то его нехватка сказывается на состоянии психики, зрения, волос, ногтей и на функционировании более сложных систем.

Человек хорошо себя чувствует, когда у него в организме нормально, без сбоев протекают обменные процессы, когда он защищен надежной иммунной системой. Для этого достаточно иметь в запасе всего 1,5–3 грамма цинка. Женщинам в сутки надо получать 12 мг цинка, мужчинам — 15 мг. Несколько больше потребность в этом микроэлементе у беременных женщин и кормящих мам.

Содержится цинк в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Но учитывайте: усваивается только половина того количества цинка, что поступил в организм, особенно на фоне обилия белковой пищи. А выводится он быстро: из-за вредных привычек, во время болезни или при больших нагрузках. Поэтому пополняйте запасы постоянно.

Какие же продукты, содержащие цинк, помогут обогащать им организм?

  • Фрукты: апельсины, грейпфруты, инжир, яблоки, смородина, вишни.
  • Крупы и зерновые продукты: гречка, рис, горох, фасоль.
  • Овощи: томаты, чеснок, свекла, картофель, имбирь.
  • Подсолнечные и тыквенные семена, различные орехи.
  • Белковые продукты: мясо, яйца, сыр.
  • Морепродукты, в частности кальмары.

Продукты с высоким содержанием цинка, полезные для мужчин

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

Морепродукты

Среди морепродуктов лидером по содержанию цинка являются устрицы. На 100 г приходится 60 мг минерала (дневная норма – 11-15 мг). Кроме того, устрицы богаты белками и витамином С. Этот продукт не зря считается эффективным афродизиаком. При регулярном употреблении он действительно стимулирует потенцию.

По вкусовому оттенку устрицы делятся на три типа:

  1. Сладковатые.
  2. Солоноватые.
  3. Нейтральные.

В каких продуктах содержится цинк?

Первые два идеальны в чистом виде с лимонным соком и сливочными гренками. Нейтральные можно смело сочетать с различными овощами, специями и даже фруктами. Жирные углеводные блюда к устрицам не подходят (совмещение чревато расстройством кишечника).

Несвежие устрицы не принесут организму пользы, а, наоборот, вызовут сильнейшее отравление. При подаче в ресторане раковина должна быть плотно закрытой. При покупке в магазине также следует обращать внимание на ее целостность.

Второе место по содержанию цинка занимают мидии – 21 мг на 100 г продукта. Их можно купить практически в любом супермаркете в варено-мороженом виде. Минус такого готового мяса – можно проглотить мелкий осколок раковины и повредить стенки кишечника.

Не факт, что при включении в меню того или иного цинкосодержащего продукта даже в большом количестве суточная потребность в этом элементе будет покрыта. При планировании рациона следует учесть, что термообработка растительной пищи и перемалывание круп приводит к потере 50-80% питательных веществ.

Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. В растительных источниках присутствует фитиновая кислота, которая при соединении с данным минералом образует нерастворимые соли.

В каких продуктах содержится цинк?

Взаимодействие цинка с другими нутриентами:

  1. Витамин А повышает биодоступность.
  2. Фосфор, литий и кальций усиливают свойства минерала, степень влияния на биохимические процессы.
  3. Медь препятствует усвоению, поскольку конкурирует в процессе всасывания в кишечнике.
  4. Не следует принимать цинк вместе с марганцем и железом. Они замедлят его усвоение.
  5. Если в организме мало цинка, то дополнительный прием фолиевой кислоты усугубит состояние. Она уменьшает процент его усвоения из пищи.
Взаимодействие цинка с другими нутриентами
Взаимодействие цинка с другими нутриентами

Медицинские препараты также оказывают влияние на усвоение цинка. Снижает его концентрацию длительный прием тетрациклина и аспирина.

Почему продукты, содержащие цинк, необходимо включить в свой рацион мужчине

Чечевица

Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей. Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов. Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Правильно подобранный рацион оказывает значительное влияние на общее состояние мужского организма. Особенно более тщательно следует анализировать, что можно есть, а от каких продуктов необходимо отказаться или ограничить их потребление, мужчинам после 35–40 лет, когда всё чаще организм начинает давать сбои.

Для правильного и сбалансированного питания необязательно идти на консультацию к специалисту. Достаточно будет изучить состав и свойства продуктов, которые необходимо включить в свой рацион. Необходимыми продуктами для сильной половины человечества являются те, которые в своём составе содержат фосфор, кальций, магний и цинк, а также другие необходимые микроэлементы и витамины.

Недостаток этих важных элементов приводит не только к сбоям в работе мочеполовой системы, но и к нарушению функционирования практически всех органов организма.

Про важность фосфора для мужского организма было рассмотрено в предыдущей статье. В этой статье рассмотрим зачем мужчине нужен цинк.

Самая главная функция цинка в мужском организме — это повышение собственного тестостерона естественным путём. Важность этого гормона заключается в том, что он повышает жизненную силу и тонус мужчины, придаёт выносливость и заряжает энергией. Именно тестостерон называет гормоном удачи, успешности и победы для мужчин.

Ещё очень важное воздействие цинка на организм — это способность микроэлемента укреплять волосяные луковицы и препятствовать выпадению волос. Именно недостаток цинка ведёт к облысению и активной потере волос.

Цинковая недостаточность может наступить в результате частых половых контактах, недостаточном и неполноценном питании, при онанизме. С возрастом запасы цинка, накопленные в течение жизни, истощаются.

Этому способствует образ жизни некоторых мужчин. Такие факторы, как курение, алкоголь, чрезмерное употребление крепкого кофе или чая, инфекционные или венерические заболевания ведут к цинковой недостаточности.

Если вовремя не восполнить дефицит микроэлемента, то количество тестостерона в организме мужчины резко может сократиться. Последствием этого могут быть такие неприятные вещи, как срывы в половых взаимоотношениях, простатит, и как конечный итог — бесплодие и импотенция. У мужчин после 50 лет дефицит микроэлемента может привести к аденоме простаты.

Кроме этого, недостаток цинка негативно влияет на кожные покровы, так как снижается активность сальных желёз и кожа становится сухой, порой появляются пигментные пятна. Белые поперечные полосы на ногтях свидетельствуют о том, что в вашем организме критическое содержание цинка.

Дефицит цинка может привести к нарушениям зрения: отёк и помутнение хрусталика, конъюнктивит, катаракта. При недостатке цинка изменяется эмоциональное состояние мужчины.

Он становится или раздражительным, или чрезмерно флегматичным, появляется депрессивное состояние и сонливость. Снижается работоспособность и зачастую недостаток цинка ведёт к потере аппетита.

Суточная норма цинка для мужчины составляет 10–15 мг. Спортсменам или мужчинам, у которых выражен дефицит цинка в организме, дозу можно увеличить до 25 мг в сутки.

Если недостаток микроэлемента не критичен и не связан со сложными патологическими изменениями в организме, то достаточно правильно подобрать мужчине рацион, включить в него богатые цинком продукты, а не прибегать к аптечным препаратам.

Цинк и его соли содержатся в основном в высококалорийных продуктах. К таким продуктам можно отнести: орехи (арахис, грецкий и земляной орех, миндаль), рыба (тунец, хамса, сардина, треска и её печень).

Много содержится цинка в виноградном соке, зелёном горошке, имбирном корне, репе, фасоли и грибах. Особое внимание необходимо уделить петрушке, рекомендуется добавлять её практически во все блюда.

Рекордсменом по содержанию цинка являются устрицы. Достаточное количество микроэлемента содержится бифштексах и отбивных из свинины.

К наиболее доступным и простым в применении при недостатке цинка относятся продукты пчеловодства. Пускай они не являются рекордсменами по содержанию данного микроэлемента, но в их состав входит не только цинк, но и другие микроэлементы и витамины, которые очень важны для мужского организма.

Самый известный продукт пчеловодства является мёд. Наиболее богатый цинком является мёд, собранный с бобовых, подсолнечника и особенно с клёна. В 100 граммах этих сортов мёда содержится около 0,5 мг микроэлемента. Цинк входит в состав и других продуктов пчеловодства: перга, пыльца, трутневое молочко.

В 50 граммах пыльцы содержится от 1,5 до 12,5 мг цинка. Это зависит, с каких растений был собран продукт. Включение в свой рацион пыльцы или перги избавит мужчину от проблемы дефицита цинка в организме.

Эти два продукта пчеловодства особой популярность пользуются у спортсменов. Они оказывают антистрессовое и антидепрессантное действие, способствует повышению физической и умственной работоспособности.

Вот несколько народных рецептов для мужчин, которые восполнять недостаток цинка в организме и помогут чувствовать себя сильными и энергичными.

Энергетическое средство из медового лука

  • 50 г лукового сока;
  • мёда – 50 г;
  • 50 г лимонного сока.

Компоненты смешивают и добавляют к ним 1,5 стакана чистой воды. Принимают по половине стакана дважды в день. Это средство повышает уровень мужских гормонов, придаёт силы и энергию, усиливает кровоснабжение в половых органах.

Перга для повышения потенции

Перга благотворно влияет на половую функцию сильной половины человечества. После терапии продуктом пчеловодства существенно возрастает количество сперматозоидов, а также их активность, увеличивается продолжительность и качество полового акта, мужчина становится более выносливым, повышается вероятность зачатия ребёнка.

Для повышения потенции следует дважды в день рассасывать по 1 ч. л. гранул, длительность терапии составляет 1 месяц.

Для приготовления напитка возьмите:

  • по чайной ложке сухих листьев смородины, одуванчика лекарственного и тёртой редьки;
  • столовую ложку ромашки аптечной;
  • одно яблоко;
  • столовую ложку мёда;
  • 3 литра воды.

Все компоненты, кроме мёда, смешать и залить кипятком. Ёмкость поставить на огонь и напиток довести до кипения, дать отвару настоятся в течение часа, процедить, добавить мёд и размешать. Полученный объём напитка рекомендуется выпить в течение дня.

Следует помнить, что нанести мужскому организму вред может не только дефицит цинка, но и его переизбыток. Чрезмерная концентрация элемента может привести к негативным последствиям. Таким, как: нарушение метаболических реакций в организме, снижение иммунитета.

Одним из главных последствий избытка микроэлемента является снижение содержания магния и меди, которые находятся в антагонистической взаимосвязи с цинком.

Недостаток этих двух микроэлементов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению и появлению ранней седины.

Поэтому очень важно при составлении ежедневного рациона учитывать, какие сбои в работе основных систем организма подстерегают сильный пол и чем нужно питаться, чтобы этих проблем избежать.

источник

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19 лет 11 мг 8 мг 11 мг 12 мг

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Чечевица

Таблица содержания цинка в продуктах

Морепродукты

Как правило, все названные продукты имеют небольшое количество интересующего нас микроэлемента. Но из обширного перечня можно назвать продукты, богатые цинком:

  • Отруби, полученные от переработки пшеничных зерен.
  • Проросшие и переработанные зерна пшеницы (лучше купленные в магазине).
  • Семена подсолнуха и тыквы, орехи;
  • Устрицы.

Эти продукты — рекордсмены по содержанию в них цинка. В каждом килограмме его по 130–300 мг. Несколько меньше, от 30 до 85 мг, — в килограмме некоторых видов рыб или печени (говяжьей). От 20 до 50 мг цинка содержит каждый килограмм

  • муки, смолотой из овса и ячменя;
  • кроличьего мяса и цыплят;
  • фасоли, гороха;
  • орехов;
  • желтков.

Во всех других продуктах, содержащих цинк, его мало — в килограмме от 2 до 8 мг, а то и десятых частей миллиграмма.

Насколько важен цинк для организма человека? Достаточное его количество способствует нормальному росту, обмену веществ, формированию иммунитета.

Для здоровых глаз тоже нужен этот микроэлемент. С ним лучше усваивается витамин А, сохраняется острота зрения.

Нехватка цинка сказывается на внешности человека, на состоянии ногтей, волос, кожи. Волосы становятся тусклыми, ломкими, возникает плешивость, облысение. Ногти расслаиваются, ломаются.

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

  • угорь, устрицы, мидии;
  • креветки;
  • говядина, свинина, баранина, ягненок;
  • бараньи почки, свиной язык;
  • курица, гусь, утка, индейка.

Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
  • Отруби.
  • Орехи.
  • Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
  • Ягоды.
  • Фрукты.
  • Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы 60
Угорь 16
Отруби, крупа пшеничная 15
Говядина, свинина, баранина 7,4 — 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) 8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис 7,5 — 8
Какао 6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) 3 – 6,5
Куриное яйцо 3.9
Птица (утка, курица, индейка) 2,5 – 4,5
Сыр 3.5
Бобовые, горох лущеный 1,7 – 2,6
Грибы 1.4
Картофель 0.6
Чернослив, курага (без обработки) 0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана 0,4 — 2
Капуста белокочанная 0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь 0.4
Зеленый лук 0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат 0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки 0.2
Сливы, груши 0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи.

Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

1. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть?

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка

13. Ягненок

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

  • Цинктерал.
  • Цинкит.
  • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
  • Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Суточные нормы

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населения Zn, мг
Младенцы 0-6 месяцев 3
Младенцы 7-12 месяцев 4
Дети 1-3 года 5
Дети 4-7 лет 8
Дети 7-11 лет 10
Подростки 11-18 лет 12
Женщины от 18 лет 11-14
Мужчины от 18 лет 16-18
Беременные и кормящие женщины 15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • Высыпания, акне, сухость кожи.
  • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
  • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
  • Тремор конечностей, нервозность.
  • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
  • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
  • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
  • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
  • Проблемы с потенцией.
  • Развитие аденомы предстательной железы.
  • Нарушение функций репродуктивной системы.
  • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • Тошнота, неустойчивый стул.
  • Разлитые боли во всех отделах живота.
  • Слабость, головокружения.
  • Одышка, учащенное сердцебиение.
  • Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

источник

Недостаток цинка приводит к раздражительности, утомляемости , потери памяти, депрессивным состояниям, ухудшению зрения , уменьшению массы тела, снижению уровня инсулина, аллергическим заболеваниям, анемии .

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

источник

Дефицит цинка может быть спровоцирован регулярным обильным потоотделением, приемом мочегонных препаратов, нехваткой белка в рационе и нервными перегрузками. Концентрация нутриента в организме снижается также при злоупотреблении алкоголем и кофе. Патологические причины недостатка цинка:

  1. Злокачественные опухоли.
  2. Хронические патологии печени и почек.
  3. Нарушение всасывания цинка (характерно для вегетарианцев).
  4. Дисфункция щитовидной железы.
  5. Присутствие в организме солей тяжелых металлов (медь, свинец, ртуть).

Симптомы недостатка цинка могут быть различными, поскольку страдают все органы. Например:

  • Ухудшение состояния волос и ногтей;
  • Кожные патологии;
  • Снижение веса;
  • Расстройства пищеварения.

На фоне длительного дефицита минерала нарушается функционирование половых желез и гипофиза. Для мужчины это чревато ухудшением потенции, аденомой и даже злокачественными образованиями в простате.

источник

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Почему цинк важен

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Он участвует почти во всех процессах в организме, в частности синтезе ДНК и РНК. Цинк очень важен для нормальной работы иммунитета, влияет на способность к обучению и память, необходим для усвоения витамина Е, синтеза инсулина и тестостерона, расщепления алкоголя, заживления ран и особенно нужен мужчинам для выработки спермы и мужских гормонов. Наше тело неспособно производить цинк самостоятельно, поэтому важно получать достаточное количество с пищей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru