Виды омега 3 жирных кислот

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.

2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).

3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).

4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).

5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл
Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей
25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.

7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.

8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).

9. Яйца: 225 мг на 1 шт.

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью
Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото
Семь ежедневных привычек счастливых людей

10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.

11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.

12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.

Виды омега 3 жирных кислот

13. Натто: 642 мг на половину чашки.

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы
Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены
Параолимпиец Талай без рук и ног: “чем труднее борьба, тем значительнее победа”

14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.

15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.

16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.

17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).

18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.

19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).

20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).

21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.

Виды омега 3 жирных кислот

22. Портулак: 300 мг на половину чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.

24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.

25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.

Омега-3 и омега-6 – это два типа жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Тем не менее, современный человек потребляет слишком много омега-6 жиров и очень мало омега-3. Идеальное соотношение омега-6 к омега-3 составляет 1:1. Наши предки жили в течение миллионов лет на этом соотношении.

Виды омега 3 жирных кислот

Омега-6, прежде всего, содержатся в кукурузе, сое, рапсе, сафлоре и подсолнечном масле. При их избытке в рационе уровень омега-6 становится патологическим.

Преобладание в диете омега-6 жирных кислот также способствует развитию воспалительных заболеваний. Многие ученые считают, что одной из причин высокой частоты встречаемости сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета, ожирения, преждевременного старения, а также некоторых форм рака является глубокий дисбаланс омега-3 и омега-6.

Возможно, вам интересно, какие есть источники омега-3 животного происхождения. Вот основные:

  • Рыба. В идеальном мире в рыбе содержится весь объем омега-3, который вам нужен. К сожалению, в настоящее время подавляющее большинство рыбы содержит промышленные токсины и загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы и радиоактивные яды. Из-за этого употребление рыбы не очень рекомендуется.

Исключением являются лосось, выловленный на Аляске, и очень мелкая рыба, например, сардина. Наиболее высокие концентрации ртути обнаружены в крупных плотоядных рыбах, таких как тунец, морской окунь и марлина. Вы должны быть особенно осторожными с консервированным тунцом. В рамках одного независимого тестирования было обнаружено, что средняя концентрация ртути в консервированном тунце намного превышает «безопасные уровни» по стандартам Агентства по охране окружающей среды США.

Также не стоит использовать в пищу промышленно выращиваемый лосось, поскольку в нем содержится в два раза меньше омега-3, чем в «диком». Также в рыбе могут накапливаться токсины, синтетический астаксантин, вредные продукты метаболизма и агрохимические остатки ГМО кукурузы.

  • Рыбий жир. Прием рыбьего жира – это один из основных способов повысить потребление омега-3 жирных кислот. Высококачественный жир, безусловно, очень полезен. Тем не менее, этот жир является слабым антиоксидантом. Это означает, что когда вы увеличиваете потребление омега-3, принимая рыбий жир, вы на самом деле увеличиваете потребность в дополнительной антиоксидантной защите.

Это происходит потому, что рыбий жир – скоропортящийся продукт, его окисление приводит к образованию вредных свободных радикалов. Поэтому важно следить, чтобы рыбий жир не пропадал и не попадал в таком виде в ваш организм.

  • Жир трески. Сейчас он меньше рекомендуется для использования из-за неверного соотношения витаминов А и D.
  • Крилевый жир. Ему стоит отдать предпочтение, выбирая животный источник омега-3. Его антиоксидантная активность в 48 раз выше, чем у рыбьего жира. Он также содержит астаксантин – флавоноид, который создает особую связь с ЭПК и ДГК для прямого метаболизма антиоксидантов, что делает их более биодоступными.

Криль (или «okiami», как его называют японцы) − это маленькие креветки, которые выращивают для еды в Азии с XIX века.

Виды омега 3 жирных кислот

Популяция криля очень устойчива и является одной из самых экологичных на планете. Криль – это крупнейшая биомасса в мире, его можно обнаружить во всех океанах. Антарктический криль, на сегодняшний день наиболее распространенный, находится под контролем международной организации – Комиссии по сохранению морских живых ресурсов Антарктики (АНТКОМ) – с представителями из 25 стран.

Биомасса антарктического криля строго контролируется международными предельными нормами отлова, которые регулярно пересматриваются, чтобы обеспечить устойчивость популяции. АНТКОМ считает, что недостатка криля никогда не будет.

Рыбий и крилевый жир – это два основных «поставщика» омега-3 жиров. Но есть много причин полагать, что жир криля более полезен. Два исследования иллюстрируют это:

  • Исследование, проведенное в январе 2011в Lipids, обнаружило, что метаболические эффекты двух масел «практически схожи», и жир криля является столь же эффективным, как рыбий жир, несмотря на содержание в первом меньшего количества ЕПК и ДГК.
  • Есть данные, до сих пор неопубликованные, которые показывают, что крилевый жир всасывается в 10-15 раз лучше рыбьего жира. Это обусловлено его молекулярным строением. 

Со времени беременности и при жизни ребенка омега-3 жирные кислоты ДГК и ЕПК играют очень важную роль в здоровье его мозга и выполнении различных функций. Рекомендуется принимать добавки с крилевым жиром до и во время беременности, а также во время кормления грудью. Дети получают ДГК через грудное молоко, поэтому грудное вскармливание в течение первого года жизни обеспечит ребенку здоровое будущее.

Как только ваш ребенок научиться глотать капсулы, он может начать принимать высококачественные добавки из крилевого жира. Они должны быть маленького размера и не иметь запаха, чтобы детям было легко их глотать. 

Убедитесь, что вы и ваши дети получают правильный тип омега-3 жирных кислот, что их источник надежный и экологически чистый. Хорошая новость: жир криля можно употреблять в более низкой дозе. Это приводит к значительной экономии, и делает его более доступным, чем рыбий жир.

Очень важно выбирать те продукты, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами. Дополняя рацион источником высококачественных омега-3 жирных кислот, таким как крилевый жир, вы сможете улучшить здоровье своих близких и свое собственное.

Также как и в случае с Омега 3, Омега 6 – это полиненасыщенные жирные кислоты и их разница в том, что двойная связь находится у 6-ого атома углерода. Единственный путь получения этих жирных кислот – ЕДА.

Зачастую Омега 6 используются нашим организмом для получения ЭНЕРГИИ. Наиболее распространенный тип жирной кислоты данного виде – ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА, которая может превращаться в более длинные жиры – арахидоновая кислота (ARA).

Также как и в случае с ЭПК, арахидоновая кислота используется для производства эйкозаноидов, которые являются провоспалительными соединениями. Они играют важную роль в иммунной системе человека, однако их излишек может привести к обратному процессу и усилить воспаление.

Их воздействие в большей степени является синергическим с омега-3. Соединения, обладая схожим механизмом влияния на организм, взаимно усиливая друг друга:

  • Совместно с Омега-3 происходит снижение выработки “плохого” холестерина.
  • Нервные клетки становятся более защищенными от разрушения, благодаря чему улучшаются когнитивные способности и память. Психологическое состояние также стабилизируется.
  • Снижается интенсивность проявлений предменструального синдрома у женщин.

Тем не менее, стоит учитывать, что нарушение баланса омега-3 и омега-6 в сторону второго может повлечь за собой негативные последствия в виде усиления течения воспалительных процессов. В связи с этим, рекомендуемым соотношением омега-6 и омега-3 является пропорция 4:1.

Повышенным содержанием омега-6 обладают: кукурузное, подсолнечное, виноградное и арахисовые масла, тыквенные семечки, грецкие орехи, горчица.

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки – самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме – EPA и DHA – которые и являются “виновниками” всех полезных свойств омега-3.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием “рыбий жир” , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Виды омега 3 жирных кислот

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Семена и масло льна – один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-312,13.

Виды омега 3 жирных кислот

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

Виды омега 3 жирных кислот

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы – один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны – разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена – которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Виды омега 3 жирных кислот

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Продукт Мера Содержание омега-3 Содержание омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг 0
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Что такое Омега-9 жирные кислоты?

Это мононенасыщенные жирные кислоты, имеющие только одну двойную связь. Омега-9 не являются «незаменимыми» жирами как в случае с вышеупомянутыми видами Омега. кроме того, омега-9 жиры являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Данная разновидность жирных кислот является менее изученной относительно указанных выше, но, несмотря на это, она также демонстрирует достаточно полезных свойств:

  • Профилактика онкологических заболеваний, в особенности – рака молочной железы. В ходе научных исследований было обнаружено свойство омега-9 к блокированию генов раковых клеток.
  • Улучшение внешнего вида и состояния кожи, волос и ногтей.
  • Снижение общей слабости и утомляемости, вызванной нехваткой ненасыщенных жиров.
  • В одном из масштабных исследований было доказано, что питание с высоким содержанием “мононенасыщенных жиров” может понижать уровень триглицеридов в плазме на 19%, а также снижать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП)) на 22% у пациентов страдающих на диабет.
  • Еще одно из исследований на лабораторных мышах показало, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспаленые процессы в организме.

Тем не менее, не стоит забывать, что избыточное потребление омега-9 не является безобидным. Чрезмерные количества омега-9, равно как и омега-6 могут усилить имеющиеся воспалительные процессы, снизить иммунитет и привести к нежелательным жировым отложениям. В связи с этим их потребление должно быть умеренным, в количестве, эквивалентном горсти грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса.

Омега-9 встречаются в тех же продуктах, что и остальные жирные кислоты.

Побочные действия и противопоказания

При наличии индивидуальной непереносимости или чрезмерном потреблении могут наблюдаться нарушения пищеварения, тошнота и отрыжка с характерным запахом. Основная масса случаев, связанных с побочными эффектами относится не столько к самим соединениям, сколько к содержащим их продуктам. К примеру, некоторые виды рыб могут содержать в себе ртуть и другие токсины, характерные для той или иной экосистемы. Также могут возникнуть аллергические реакции на оболочку капсул биологически активных, содержащих эти соединения.

Данные добавки не рекомендуется применять при заболеваниях желудочно кишечного тракта на острых стадиях и при обстоятельствах, сопровождающихся высоким риском кровотечений (например при серьезных травмах и хирургических вмешательствах). Также нежелательным является сочетание антикоагулянтами – препаратами, снижающих свертываемость крови.

Также существует предположение, что многократное превышение допустимого количества омега-3 в организме повышает риск развития рака предстательной железы у мужчин. Механизм возникновения этого явления пока не изучен.

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны.

В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Виды омега 3 жирных кислот

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие. Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

► Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла: масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Виды омега 3 жирных кислот

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций. Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция: являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени.

Активизация работы поджелудочной железы. Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы.

Уменьшение деструктивных процессов в легких. Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями, особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие. Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза, что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие. Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

► Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, смузи.

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

  • льняное масло,
  • рыжиковое масло,
  • семена льна,
  • грецкие орехи,
  • скумбрия,
  • сельдь,
  • лосось.

Виды омега 3 жирных кислот

Продукты с высоким содержанием омега-3:

  • кижуч,
  • форель,
  • тунец голубой,
  • мойва,
  • палтус,
  • треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов, из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6, в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании  эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

См. Таблицу содержания и соотношения омега-3 и омега-6 в продуктах

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Где содержаться Омега-3, 6, 9 жирные кислоты? Еда с высоким содержанием Омега жиров

Очень важно получать достаточное количество полезных жиров для улучшения иммунной системы организма и общего состояния здоровья. Также, важно соблюдать норму и не превышать рекоменуемое количество потребляемых Омега жиров. По этому, при построении своего рациона, не злоупотребляйте перечисленными ниже проуктами питания с высоким содержанием Омега.

Наибольшее количество этого вещества находится в рыбе. Тем не менее, омега-3 можно также получить с других морепродуктов.

На данный момент в мире нет общепринятых норм по потреблению этих жирных кислот, однако различные организации предлагают следующие нормы адекватного и полезного потребления данного типа Омега жиров: 1,6 граммов для МУЖЧИН и 1,1 грамма для ЖЕНЩИН.

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Лосось 4,0
Скумбрия 3,0
Сардины 2,2
Анчоусы 1,0
Семена чиа 4,9
Семена льна 2,3
Грецкие орехи 2,5

Эти жирные кислоты содержатся в большом количестве в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительном масле. Различные сорта орехов и семян также содержат большое количество Омега-6 жиров.

Виды омега 3 жирных кислот

По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины США, адекватное и полезное потребление омега-6за сутки составляет 17 граммов для МУЖЧИН и 12 граммов для ЖЕНЩИН.

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Соевое масло 50
Кукурузное масло 49
Майонез 39
Орехи кешью 8
Миндаль 12
Семечки 34
Грецкие орехи 37

Как вы видите из таблицы, иметь достаточное количество Омега-6 жиров в своем рационе очень просто по сравнению с. тем же Омега-3, так как не все могут позволить покупать дорогие морепродукты регулярно.

Многие исследования показывают, что Омега-9 имеют позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему организма за счет повышения уровеня хорошего холестерина (Липопротеиды Высокой Плотности, ЛПВП) и снижают уровень плохого холестерина (Липопротеиды Низкой Плотности, ЛПНП). Данный тип жиров помогает устранить образование бляшек в артериях, что вызывает сердечный приступ и инсульт.

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Оливковое масло 83
Масло кешью 73
Миндальное масло 70
Масло авокадо 60
Арахисовое масло 47
Миндаль 30
Кешью 24
Грецкий орех 9

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные – активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Стоит ли покупать Спортивные Добавки Омега-3-6-9?

Чтобы там не говорили производители спортивного питания, Добавки с Омега жирами не такая уж и необходимость. Эти питательные компоненты без проблем можно получать из обычных продуктов питания. Кроме того, если у вас в рационе достаточное количество морепродуктов, а также Вы используете Оливковое масло, необходимость в спортивных добавках Омега исключается, так как с таким питанием возможен переизбыток данных жиров.

Если же рацион питания не содержит достаточное количество продуктов, которые были перечислены выше, просто пересмотрите свое питание, добавьте в свой график приема пищи как минимум 2 порции рыбы, а также регулярно делайте салаты, добавляя в них Оливковое масло.

Виды омега 3 жирных кислот

Также, если вы понимаете, что вам не хватает времени или денежных средств на регулярную покупку дорогой рыбы, купите стандартную добавку только из Омега-3 жиров. Спортивную добавку Омега-3-6-9 лучше не покупать, так как остальные типы жирных кислот вы можете уже получать в достаточном количестве, а вот омега-3 может не хватать, что часто и происходит.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются и повреждаются при воздействии тепла и ультрафиолета (лучи солнца). Поэтому, если Вы хотите купить правильную добавку из омега-3-6-9 жирных кислот или только омега-3, делайте свой выбор опираясь на способ получения этих жиров. Стоит выбирать добавку, в которой содержаться омега жиры, полученные в результате ХОЛОДНОГО отжима.

Рыбий жир. ОМЕГА 3 – зачем и как выбрать? (ВИДЕО)

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru