Вакуум живота во время месячных

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Техника выполнения вакуума:

  • Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
  • Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
  • Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
  • В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
  • При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
  • Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
  • Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
  • Втягивание делаем во время выдоха;
  • При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
  • Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
  • Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
  • Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота: Прямая.
  • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
  • Поперечная.
  • Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

    • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
    • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

    Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

    Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

    Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом.

    Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

    Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

    Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

    Руки: трицепсы.

    Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

    Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

    Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

    Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

    И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

    10 причин делать “вакуум”

    • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот – “вакуум” ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
    • “Вакуум” растит силу поперечных брюшных мышц.
    • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
    • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
    • Парадоксальным образом “вакуум”, и это доказано, уменьшает боли в спине.
    • После практики “вакуума” вы научитесь контролировать всю область живота.
    • “Вакуум” визуально расширяет грудную клетку – актуально для мужчин!
    • Также это упражнение замечательно сужает талию.
    • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
    • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

    Кавитация — что это такое

    Физическое явление кавитация представляет собой процесс образования пара, в ходе которого происходит схлопывание пузырьков. Результатом схлопывания является гидравлический удар, который служит причиной образования в жидкой среде полостей (каверн). Причиной возникновения кавитационного процесса является колебание давления, являющееся результатом либо увеличения скорости движения молекул жидкости, либо прохождения акустической волны (звука).

    Понять, что такое кавитация поможет простой пример – кипение воды. Процесс нагревания воды способствует увеличению давления пара, это происходит до момента закипания, когда выравнивается давление окружающей среды и пара. В этот период образуются кавитационные каверны, которые начинают лопаться и высвобождать ударную энергию при перемещении в область, где давление пара ниже давления окружающей среды.

    Как выполняется?

    Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

    А именно:

    • Расположитесь в исходном положении.
    • Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
    • Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
    • Задержите дыхание.
    • Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
    • Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
    • Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
    • В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

    Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

    В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

    • лёжа;
    • на коленях;
    • сидя;
    • стоя.

    Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

    Вакуум лёжа

    Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

    Как делать:

    • Расположитесь на ровной поверхности.
    • Выпрямите руки вдоль корпуса.
    • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Вакуум на коленях

    Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

    Как делать:

    • Расположитесь на коленях.
    • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
    • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Вакуум сидя

    Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

    Как делать:

    • Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
    • Поместите руки на колени.
    • Не опирайтесь о спинку стула.
    • Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

    Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

    • Встаньте на колени.
    • Займите положение сидя.
    • Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
    • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Вакуум стоя

    Как делать:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
    • Выпрямите руки вдоль корпуса.
    • Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

    • Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
    • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

    Эффективность

    • Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
    • Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
    • Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
    • Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

    Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

    Советы по технике

    • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
    • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
    • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
    • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
    • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
    • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
    • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
    • Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
    • Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.

    Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

    • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
    • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
    • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
    • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
    • Втягивание всегда делается на выдохе.
    • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
    • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
    • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
    • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

    Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

    • Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
    • Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
    • Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
    • Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
    • Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
    • Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
    • Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
    • Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
    • Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
    • Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

    Мнение гинекологов

    Адамов Владимир Иванович, акушер-гинеколог, г. Омск

    Пациентки, следящие за своей фигурой, часто спрашивают у меня, можно ли делать вакуум живота или другие упражнения на пресс во время месячных. Я всегда отрицательно отвечаю на подобные вопросы, ведь напряжение брюшной стенки дает усиление маточного кровотечения, которое нежелательно.

    Ракова Анна Константиновна, гинеколог, г. Ижевск

    Вакуум живота во время месячных

    Я считаю, что выполнять вакуум при менструации можно, но только на 5 день менструального цикла. Если начать выполнять упражнения раньше, существует риск увеличения количества выделений, а также возникает опасность негативных последствий. Ко мне не раз обращались девушки с аменореей, которые злоупотребляли физическими нагрузками во время месячных.

    Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

    Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

    В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

    Можно делать вакуум при месячных?

    Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

    Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

    • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
    • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
    • Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

    Наули

    В йоге есть разновидность “вакуума” – оно называется “наули”. Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями – 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

    Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

    Побочные эффекты

    Безоперационная коррекция жировых отложений хорошо переносится и редко вызывают побочные явления. Факторами, провоцирующими появление негативных эффектов, может послужить пренебрежение рекомендациями врача, индивидуальные особенности организма или непрофессионализм специалиста, проводившего процедуру.

    К возможным побочным эффектам относятся:

    • появление жировиков (они могут образоваться в любом месте);
    • неравномерное устранение жировой клетчатки (происходит в результате неправильного распределения ультразвуковых волн);
    • повреждения кожных покровов (применялось слишком интенсивное воздействие);
    • быстрое накопление жира в обработанных областях (неправильное питание).

    Противопоказания

    Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

    Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

    Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

    • Язва желудка.
    • Язва 12-перстной кишки.
    • Иные заболевания брюшной полости.
    • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
    • Заболевания дыхательной системы.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
    • Период обострения хронических заболеваний.
    • Инфекционное заболевание.
    • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

    Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

    Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

    Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

    Секрет популярности процедуры

    Эта процедура проводится с применением ультразвукового оборудования, которое и разрушает излишнюю живую ткань. Используется при этом низкочастотный ультразвук.Кавитация в косметологии и что это такое, почему эта процедура становится все более популярна особенно в антицеллюлитной программе — волнующий вопрос. Благодаря положительным отзывам женщин проходивших эту процедуру, стало известно что это эффективный, и щадящий метод похудения.

    Кавитация проводится в узконаправленных учреждениях, относящихся к косметической медицине и индустрии красоты. А также эту услугу предлагают в салонах красоты и клиниках, оснащенных специальным оборудованием. Главным условием эффективности является проведение процедуры квалифицированным специалистом.

    Вакуум живота во время месячных

    Стоимость процедуры зависит от следующего:

    • область воздействия;
    • продолжительность курса;
    • условия учреждения.

    В Санкт-Петербурге и Москве, салоны красоты оснащенные необходимым оборудованием выставляют следующий прейскурант на проведение кавитации:

    • бедра — 2000—80.000 р.;
    • талии 1300—80.000 р.;
    • живота 1400—80.000 р.;
    • коленей — 1000— 75.000 р.

    Нижний Новгород и Уфа одну процедуру кавитации, продолжительностью около получаса оценивают от 1000 до 35.000 р.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    MinProduct.ru