В чем много витамина д

Польза витамина Д для организма человека

Что же такое витамин D, и почему он так необходим? Витамин Д – это жирорастворимое вещество, выполняющее в организме следующую роль:

  • участвует в метаболических процессах (благодаря витамину D усваивается фосфор и кальций);
  • контролирует белковый обмен;
  • контролирует рост и деление клеток, особенно костной ткани;
  • обеспечивает созревание эритроцитов, поддерживает здоровье сердечной мышцы и кроветворной системы;
  • способствует синтезу некоторых гормонов и нормализует гормональный фон.

Обычно запасы витамина D накапливаются в организме за летние месяцы, после чего постепенно расходуются, поступая в ЖКТ, а потом в печень. Накопленных запасов не всегда достаточно для жизнедеятельности человека – в этом случае необходима корректировка питания или препараты с содержанием витамина Д.

Понять, чем полезен витамин Д, можно исходя из следующих данных: по своему действию на сердечно-сосудистую систему он сходен с эффектом от регулярных физических упражнений. Сердечная мышца укрепляется, становится более выносливой.

Снижается артериальное давление. Приближается к норме (даже при наличии диагностированного диабета второго типа) выработка поджелудочной железой собственного инсулина.

Реже возникают обострения экземы и псориаза. Есть данные, что при нормальном поступлении витамина Д в организм человека снижается вероятность развития раковых заболеваний, в частности, рака кожи.

Для того, чтобы обеспечить потребность взрослого человека в кальцифероле, необходимо, чтобы он находился на солнце ежедневно около получаса. Самыми лучшими считаются утренние и предвечерние часы, когда солнечное излучение не слишком интенсивное.

В группе риска по недостатку кальциферола находятся люди, которые:

  • имеют смуглую кожу от природы или приобретенный темный загар;
  • страдают ожирением (с индексом массы тела более 30);
  • проживают на севере (особенно – за Полярным кругом, где часть зимы продолжается полярная ночь);
  • перешагнули возрастной рубеж 40 лет;
  • вынуждены часто работать по ночам;
  • живут в местности с неблагоприятной экологической обстановкой;
  • пренебрегают принципом здорового питания, предпочитают фаст-фуд.

В чем много витамина д

Если человек в течение длительного времени недополучает кальциферол, у него может развиться болезнь Крона. Заболевание с трудом поддается лечению. Выражается оно в повреждениях стенок кишечника, когда на некоторых его участках образуются очаги воспаления, язвы. Недуг причиняет множество болезненных ощущений, кроме того, у пациентов, которым он диагностирован, затруднено переваривание и усвоение пищи. Это чревато развитием нарушений со стороны других органов.

Витамин D: в каких продуктах содержится

Основную роль в обеспечении функций организма играет Д3, синтезирующийся в тканях, но форму Д2, которую можно найти в разных продуктах питания, тоже нельзя исключать. Они повышают концентрацию вещества в осенне-зимний период, когда недостаточно солнечного света, необходимого для выработки Д3, и уменьшают риск дефицита вещества и соответствующих проблем со здоровьем. Какие продукты содержат витамин D?

Содержание витамина Д в пищевых продуктах может быть разным – им богаты продукты как животного, так и растительного происхождения. Рекордсменом по концентрации вещества считается рыба. Регулярное употребление в пищу этого продукта обеспечит ваш организм необходимым количеством витамина. Высоким содержанием вещества отличаются жирные сорта рыбы – сельдь, лосось и скумбрия, а также морепродукты.

В большом количестве вещество содержится в грибах, причем больше всего его можно найти в лисичках. Повышенным количеством витамина могут похвастаться и продукты растительного происхождения – он есть в орехах, некоторых овощах и фруктах, а также в растениях. Источником витамина Д также является растительное масло. Витамином Д богаты петрушка, одуванчик, полевой хвощ, крапива – их можно использовать в кулинарии или заваривать и пить вместо чая.

Облегчить задачу и определить продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, поможет специальная таблица. С ее помощью можно узнать уровень содержания витамина в мясе, масле, яйце, сыре и т.д., где его больше всего, и на основании этого правильно составить рацион.

Витамин D: в каких продуктах содержится Содержание в МЕ на 100 г
Рыбий жир 10000
Тресковая печень 4000
Морские сорта рыбы 70-266
Печень животных 50
Масло сливочное 35
Яйца (желток) 24
Грибы лесные 10
Масло кукурузное 9
Икра 4
Сыры 4

Таблица демонстрирует содержание витамина Д в продуктах, а также продукты с самым высоким его содержанием. На основании этих данных можно составить правильный рацион. Он должен содержать рыбу, морепродукты, сливочное масло, печень, яйца, грибы и т.д. Важно, чтобы продукты были натуральными и свежими.

В чем много витамина д

Продукты, богатые витаминами группы Д, нужно правильно приготовить. Высокие температуры и кулинарная обработка не влияют на содержание витамина D в пище, но мясо и рыбу лучше отваривать или запекать. Овощи рекомендуется употреблять в виде салатов и поливать их растительным маслом. Масло способствует полной усвояемости вещества. Фрукты употребляются сырыми, запеченными, в виде компотов или киселей.

Лучший способ восполнить нехватку витамина Д3 – получать достаточное количество солнечного света в летнее время. Под ультрафиолетовыми лучами следует находиться от 5 до 30 минут в день, а зависимости от типа кожи, причем примерно половина тела должна быть обнажена. Солнечные ванны следует комбинировать с употреблением продуктов, которые содержат витамин D в большом количестве, и нехватка вещества практически исключена.

При серьезном дефиците витаминов группы возникает вопрос, можно ли витамин Д заменить медикаментозными средствами? Препаратов, содержащих это вещество, существует немало, но самостоятельно их принимать категорически не рекомендуется. Для этого нужны показания, а иногда и рецепт врача. Список лучших средств включает разные формы, чаще всего масляный или водный раствор. Каждый препарат имеет противопоказания и побочные эффекты, о которых следует узнать перед лечением.

продукты богатые витамином D (Д3, Д2)


( смотреть полный список продуктов )
Сыр “Российский” 50% 0.96 мкг 10%
Сыр “Камамбер” 0.93 мкг 9%
Треска 0.9 мкг 9%
Сыр “Рокфор” 50% 0.89 мкг 9%
Сыр “Голландский” 45% 0.86 мкг 9%
Сыр “Пошехонский” 45% 0.84 мкг 8%
Сыр плавленый “Российский” 0.74 мкг 7%
Сыр “Сулугуни” 0.71 мкг 7%
Гриб вешенка 0.7 мкг 7%
Сыр “Адыгейский” 0.64 мкг 6%
Брынза (из коровьего молока) 0.62 мкг 6%
Сыр плавленый “Колбасный” 0.62 мкг 6%
Творог 18% (жирный) 0.58 мкг 6%
Сыр “Пармезан” 0.5 мкг 5%
Сыр Гауда 0.5 мкг 5%
Грибы шиитаке 0.4 мкг 4%
Сыр “Фета” 0.4 мкг 4%
Творог 9% (полужирный) 0.3 мкг 3%
Молоко сухое 25% 0.25 мкг 3%
Сливки 35% 0.21 мкг 2%
Грибы белые 0.2 мкг 2%
Сливки 25% 0.15 мкг 2%
Сметана 30% 0.15 мкг 2%
Сливки 20% 0.12 мкг 1%
Сметана 25% 0.12 мкг 1%
Грибы шампиньоны 0.1 мкг 1%
Сметана 20% 0.1 мкг 1%
Творог 2% 0.1 мкг 1%
Творог 5% 0.1 мкг 1%

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 0.62 мкг 6%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Молоко сухое 25% 0.25 мкг 3%
Сливки 20% 0.12 мкг 1%
Сливки 25% 0.15 мкг 2%
Сливки 35% 0.21 мкг 2%
Сметана 20% 0.1 мкг 1%
Сметана 25% 0.12 мкг 1%
Сметана 30% 0.15 мкг 2%
Сыр “Адыгейский” 0.64 мкг 6%
Сыр “Голландский” 45% 0.86 мкг 9%
Сыр “Камамбер” 0.93 мкг 9%
Сыр “Пармезан” 0.5 мкг 5%
Сыр “Пошехонский” 45% 0.84 мкг 8%
Сыр “Рокфор” 50% 0.89 мкг 9%
Сыр “Российский” 50% 0.96 мкг 10%
Сыр “Сулугуни” 0.71 мкг 7%
Сыр “Фета” 0.4 мкг 4%
Сыр “Чеддер” 50% 1 мкг 10%
Сыр “Швейцарский” 50% 1 мкг 10%
Сыр Гауда 0.5 мкг 5%
Сыр плавленый “Колбасный” 0.62 мкг 6%
Сыр плавленый “Российский” 0.74 мкг 7%
Творог 18% (жирный) 0.58 мкг 6%
Творог 2% 0.1 мкг 1%
Творог 5% 0.1 мкг 1%
Творог 9% (полужирный) 0.3 мкг 3%
Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Камбала 2.8 мкг 28%
Кета 16.3 мкг 163%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Минтай 1 мкг 10%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Окунь речной 3 мкг 30%
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Треска 0.9 мкг 9%
Тунец 5.7 мкг 57%
Щука 2.5 мкг 25%

В список продуктов, богатых витамином д, входят производные молока и дары морей. Само молоко не является ценным источником витамина, так как в той форме, в которой он в нем присутствует, усвоение кальциферола затруднено.

В каких продуктах много витамина D? Начнем с главного источника – рыбьего жира. В 100 г продукта — 2500% суточной нормы потребности взрослого человека в кальцифероле, или 250 мкг этого вещества.

Далее (по мере убывания) список будет таким (с процентным содержанием – от нормы суточной потребности на 100 г продукта):

  • Печень трески (1000%).
  • Жирная сельдь (300).
  • Кета (163).
  • Лосось атлантический (110).
  • Горбуша (109).
  • Черная икра (80).
  • Яичный желток (77).
  • Тунец (57).
  • Лисички (грибы) – (53).

Лидируют в списке морепродукты. Там содержится побольше витамина Д, чем в прочей пище. Больше всего витамина Д (важно для мужчин) находится в рыбе. Молочную продукцию мужчины не очень уважают, поэтому женам стоит: готовить чаще рыбные блюда на обед или ужин.

Общий обзор содержания витамина Д в продуктах питания представлен в таблице.

Продукты Мкг/100 г продукта Процент суточной потребности (для взрослого человека)
Рыба и прочие дары моря
Рыбий жир (из печени трески) 250 2500
Кета 16.3 163
скумбрия 16.1 161
Молочная продукция
Масло сливочное 1.5 13
Масло топленое 1.8 18
Молоко козье 1.3 13
«Чеддер» сыр 1 10
Швейцарский сыр 1 10
Сыр плавленый «Российский» 0.74 7
Яичная продукция
Желток яйца 7.7 77
Целок куриное яйцо 2.2 22
Перепелиное яйцо 1.4 14
Грибы
Лисички 5.3 53
Сморчки 5.1 51

Практически любая морская рыба – богатый источник кальциферола. Витамин D можно получить с молочной пищей, а также «извлечь» из яиц и грибов.

Витамины группы Д

Витамин D – общий термин, которым называют разновидности веществ из одной группы. Они немного отличаются друг от друга по строению, функциям и биоактивности, а список включает витамины и провитамины от D2 до D4.

  1. Эргокальциферол (витамин D2), который впервые был получен из дрожжей. Существует еще одно вещество под названием D2 – провитамин, встречающийся в некоторых плесневых грибах и в подобных формах микроорганизмов.
  2. Холькальциферол (витамин Д3) – наиболее распространенный представитель группы. Он способен вырабатываться в тканях человека и других живых организмов под воздействием солнечных лучей, а еще его получают синтетическим путем.
  3. Дигидроэргокальциферол (витамин Д4) встречается реже остальных и не имеет широкого распространения.
  4. Ситокальциферол (витамин Д5) не слишком часто применяется в медицинских целях, в большом количестве его содержит масло пшеницы.
  5. Стигмакальциферол (витамин Д6) входит в состав некоторых растительных продуктов.

В чем много витамина д

Разновидности витамина Д, которые считаются наиболее важными для организма, – Д2 и Д3, но это не значит, что Д4 и другие формы не играют роли в жизнедеятельности. Вместе с кальцием и другими полезными соединениями они обеспечивают правильную работу всех органов и систем. Соответственно, все витамины и микроэлементы, требующиеся для здоровья организма, должны поступать в него в достаточном количестве.

Польза витамина Д и сколько вещества нужно человеку

Чем полезен витамин D для организма человека? Он обеспечивает нормальное состояние костных тканей и зубов, предотвращает некоторые хронические заболевания и активизирует работу иммунитета. Витамин Д необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы, мышц и нервов. Кроме того, он обладает противораковой активностью – сообщение о том, что соединение является лучшей защитой от злокачественных опухолей, сахарного диабета и других серьезных патологий, появилось уже давно.

Польза витамина D заключается и в том, что он способствует всасываемости кальция. Что такое кальций? Это один из наиболее важных микроэлементов для здоровья человека. Он поступает в организм из молока, некоторых овощей и фруктов, но для того, чтобы кальций усваивался и укреплял костные ткани, необходимо достаточное количество витамина D, особенно холькальциферола или Д3.

Больше всего необходим витамин Д для организма детей и беременных. У детей при его недостатке развивается рахит, плохо растут кости и зубы, а у будущей матери могут развиться патологии беременности и выкидыши. Продукты с витамином Д способствуют нормальному вынашиванию плода и снижают вероятность дефектов внутриутробного развития.

Норма потребления витамина будет зависеть от того, о ком идет речь. Если это ребенок до года, то суточная потребность в витамине д будет равна 400 МЕ (МЕ – международные единицы), или 10 мкг.

Для ребенка постарше и подростка норма увеличивается и достигает уже 600 МЕ (15 мкг).

Продукты-с-Д-витамином

Взрослому человеку необходимо придерживаться значения от 600 МЕ (15 мкг) до 800 МЕ (20 мкг). При этом важно учитывать, что с возрастом способность организма вырабатывать витамин Д из провитаминов и усваивать его с пищей снижается. Поэтому после достижения 70 лет желательно увеличить количество продуктов в рационе, богатых кальциферолом. Потребность в этом возрастном периоде – не менее 800 МЕ в день.

Отдельно следует сказать о беременных женщинах и тех, кто кормит ребенка грудью. Они также должны получать не менее 700-800 МЕ витамина в день, так как запасы его быстро расходуются.

Меньше указанной нормы употребление быть не должно, а вот превысить этот порог без вреда для организма, причем в разы, вполне допустимо.

Для взрослого человека и подростка старше 13 лет нормальным считается поступающее в организм количество витамина Д до 4000 МЕ в сутки (100 мкг).

Иногда можно и без сдачи анализов понять, что организм испытывает нехватку этого активного вещества. Еще до того, как появятся серьезные заболевания, «прозвучат» первые тревожные звоночки: человек отметит нарушения стула. Могут чередоваться диарея и запор либо присутствовать какое-то одно из этих нарушений.

https://www.youtube.com/watch?v=https:yb3pU2Np770

Один из явных симптомов – ухудшение зрения. Косвенным сигналом может служить излишняя нервозность и капризность, особенно если такие черты характера появляются у человека, ранее отличавшегося ровностью обращения и доброжелательностью.

За что отвечает витамин Д

Свойства витамина таковы, поддержание здоровья на хорошем уровне в течение жизни возможно только при достаточном поступлении его с пищей или с солнечными лучами. К основным функциям витамина Д относятся:

  • поддержание иммунных сил;
  • предотвращение повышенной ломкости костей;
  • нормализация состояния кожи.

Кальциферол «отвечает» за нормальную свертываемость крови, регулирует усвоение фосфора и кальция. Он борется с такими неприятными явлениями, как нарушение сна и раздражительность, проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, вялостью и усталостью.

Функционирование щитовидной железы во многом зависит от того, присутствует ли витамин Д в достатке в организме. В свою очередь, щитовидная железа участвует в регуляции обмена веществ, если она работает со сбоями, крепким здоровье не будет.

Важна роль витамина в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Он влияет на работу сердечной мышцы, тонус и эластичность сосудов. Если у человека наблюдается нехватка этого вещества, то могут отмечаться проблемы с артериальным давлением.

Отмечена также большая роль этого активного вещества в предотвращении развития старческого слабоумия.

Артриты, в том числе грозное заболевание полиартрит, доставляющий массу страданий людям еще совсем молодого возраста, и артроз, угрожающий тем, кто достиг 60 и более лет, могут либо не развиться, либо быть приостановлены, если человек употребляет кальциферол в достаточной дозировке.

Предотвращение сахарного диабета – одна из задач, с которой витамин Д успешно справляется, если заболевание пока не диагностируется по клиническим признакам, но имеются предпосылки для его возникновения.

Витамины группы d, в том числе холекальцферол и кальциферол, помогают организму усваивать кальций. При недостатке этого минерала кости становятся хрупкими, возрастает опасность переломов, зубы теряют прочность.

Витамин-Д-солнечный

Особенно подвержены этой напасти женщины в течение двух периодов жизни: во время вынашивания ребенка и в годы менопаузы. Поэтому женщины испытывают в течение 9 месяцев беременности и пока кормят ребенка молоком, а также после наступления климакса, повышенную потребность в концентрации витамина.

Синтезирование этого активного вещества происходит под воздействием солнечных лучей. Но для Центральной и Северной России характерны затяжные зима и осень, когда остро ощущается нехватка солнца. Поэтому необходимо восполнять недостаток активного вещества с пищей.

Нехватка витамина Д

Дефицит витамина Д в организме бывает выраженным и сопровождается определенными симптомами, но часто проходит незаметно для человека. При нехватке вещества может ощущаться быстрая утомляемость, боль в костях и мышцах, общая слабость, обострения хронических болезней и появление новых недугов. В их число входят сердечные патологии, нарушения работы нервной системы (депрессия, раздражительность), артриты и артрозы, дисфункции репродуктивной и зрительной системы.

Немаловажное значение витамин Д имеет для женщин, которые заботятся о собственном внешнем виде. При дефиците соединения у человека могут быть проблемы с кожей, волосами и ногтями – они становятся тонкими и ломкими, на лице появляются морщины, высыпания и другие дефекты.

Единственный способ выяснить концентрацию витамина Д – сдать анализ крови. Результат меньше 30 нг/мл означает, что концентрация соединения существенно снижена. Цифры менее 10 нг/мл являются критическими и требуют немедленной коррекции, так как могут доставить много неприятностей. Референсные значения у разных лабораторий могут отличаться, но в каждой из них есть таблица, по которой можно определить нормы и нарушения.

Существуют разные способы восполнить недостаток вещества: употреблять продукты, содержащие витамин Д, принимать солнечные ванны и использовать специальные препараты. Не стоит забывать о том, что продукты с витамином могут быть опасны для здоровья, так как в чрезмерных количествах вызывают переизбыток вещества.

Переизбыток витамина Д

Вместе с вопросом, для чего нужен и чем полезен витамин, нужно изучить еще несколько важных моментов. Один из них – возможный вред соединения и последствия злоупотребления. Его польза и свойства для здоровья неоценимы, но это не значит, что переизбыток вещества в организме не несет никакой опасности.

Оно способно накапливаться в печени, а если количество становится слишком большим, в почках начинает откладываться кальций. Это вызывает нарушения работы мочевыделительной системы и воспалительные процессы, а в тяжелых случаях может угрожать жизни, так как нарушает сердечную проводимость. Переизбыток витамина Д выражается в следующих симптомах:

  • потеря аппетита, тошнота, частая рвота;
  • болевые ощущения в суставах и мышцах, спазмы;
  • головные боли;
  • усиленное сердцебиение.

Если другой причины для ухудшения самочувствия нет, появление подобных признаков означает, что в организме находится слишком большое количество витамина, и это требует немедленного обращения к врачу.

Гипервитаминоз Д может наблюдаться по разным причинам. Классический вариант – слишком частое пребывание на солнце и погрешности в питании, то есть злоупотребление продуктами, где содержится это вещество. В этом случае витамин Д3 синтезируется в кожных покровах, а Д2 поступает вместе с пищей, в результате чего со временем количество становится избыточным. Соответственно, лучше всего не допускать переизбытка витамина и контролировать его концентрацию.

Противопоказания

Солнечный витамин жизненно необходим каждому представителю человечества. Но нужно соблюдать норму потребления витамина. Ничего страшного не случится, если время от времени в организм будет попадать слишком много этого активного вещества.

Постоянное стабильное превышение предельно допустимой концентрации приведет к отрицательным последствиям.Симптомы передозировки:

  • отсутствие аппетита;
  • боли в суставах;
  • мышечная слабость;
  • нарушения стула (запор или диарея);
  • увеличение содержания кальция в крови;
  • появление атеросклеротических бляшек.

Схема приема витамина Д

Это приводит к похудению, общей слабости, проблемам с усвоением других витаминов. Нарушается баланс полезных веществ. В частности, в крови «курсирует» много кальция, что становится причиной его отложения в разных органах: легких, почках, кишечнике. В итоге человек страдает от почечнокаменной болезни.

Атеросклеротические бляшки закрывают просветы сосудов, в результате чего в процессе кровообращения не все питательные вещества поступают с током крови к органам и системам.

Как ни странно, но избыток кальциферола дает ту же проблему, что и его недостаток, — ломкость костей. Это происходит из-за их деминерализации.

Подобного рода изменения происходят в организме только при значительном и постоянном избытке кальциферола. Человеку, проживающему на севере и в центре России, трудно «добиться» такого превышения предельно допустимой концентрации, поскольку солнечных дней в году у нас мало, а рацион крайне редко бывает составлен исключительно на основе морской рыбы и кисломолочных продуктов.

  1. Чаще гулять.Используйте любую возможность бывать на свежем воздухе. Летом носите одежду с короткими рукавами, выбирайтесь за город, проводите выходные дни на даче. Зимой не пренебрегайте катанием на лыжах и коньках.
  2. Употреблять больше морепродуктов.Полезна любая рыба. Ее необходимо включать в рацион минимум два-три раза в неделю. Особенно эта рекомендация касается людей, отказывающихся от мяса. Мясоеды могут получить витамин Д с говяжьей печенью, а вегетарианцы этой возможности лишены. Детям, пожилым людям и беременным женщинам лучше принимать витамин дополнительно, например, капсулах с рыбьим жиром.
  3. Снизить вес.Избыток жировых отложений затрудняет усвоение витамина. Но жесткие диеты должны быть кратковременными, так как они «сбивают» обмен веществ и нарушают всасывание полезных веществ.
  4. Высыпаться.Здоровый сон нормализует метаболизм, не позволяет развиться гормональным нарушениям. Витамины и микроэлементы усваиваются лучше у человека, который взял себе за правило спать 7-8 часов.

Чтобы помочь собственному организму и сберечь иммунные силы, необходимо не просто «налегать» на какой-то один продукт. Нужно соблюдать режим смены работы и отдыха, правильно и разнообразно питаться, сохранять физическую активность. Тогда усвоение витаминов, в том числе витамина Д, будет проходить без нарушений, и здоровье останется крепким.

Заключение

Витамин Д – вещество, которое необходимо организму в любом возрасте. Он способствует правильной работе организма и защите его от серьезных заболеваний. Чтобы избежать неприятностей со здоровьем, нужно знать, чем полезен витамин Д, в каких продуктах содержится, и как правильно их употреблять. Список продуктов, содержащих это вещество, следует ввести в рацион в оптимальных количествах, комбинируя их с солнечными ваннами.

Несмотря на то, что лучшие источники витамина Д – натуральные продукты, при серьезной нехватке вещества лучше принимать лекарственные препараты и БАДы. Список лучших средств и инструкцию по их применению можно узнать у врача. При соблюдении всех рекомендаций, дефицит витамина можно быстро восполнить.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru