Упражнения для вагитних мышц

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Для чего делают упражнения Кегеля

Потеря тонуса интимных мускулов – это проблема, с которой встречаются и мужчины, и женщины. Недержание мочи, слабая чувствительность во время секса, опущение матки, импотенция и геморрой – все это исправимо благодаря постоянным тренировкам по методике Кегеля.

Любой человек, который хочет поддерживать мускулатуру малого таза здоровой, также может работать по данному методу. Вот список того, зачем необходимо обратиться к системе Кегеля и на что она влияет:

  • при планировании беременности (здоровые органы способствуют зачатию и прикреплению оплодотворенной яйцеклетки к стенкам матки);
  • во время беременности (методика обучает расслаблению мускулов);
  • после родов (тренировки быстро возвратят в прежнее состояние мышцы, растянутые из-за вынашивания ребенка);
  • для профилактики женских заболеваний (опущение, выпадение, эрозия матки);
  • при нарушениях работы мочеполовой системы (недержание мочи).

Беременные женщины часто встречаются с таким неприятным синдромом, особенно на последних неделях, как «тренировочные» или «ложные схватки». Подобные спазмы вызывает матка, чтобы подготовиться к будущим родам, поэтому их и называют тренировочные. Ложные схватки сильно пугают будущих рожениц, а методика поможет расслабить мускулатуру и синдром пройдет менее болезненно.

Факт: Женщины, следующие системе Кегеля, отмечают, что их сексуальная жизнь улучшилась: ощущения стали ярче, появился вагинальный оргазм.

Подобные эффективные занятия гинекологи советуют делать всю жизнь. Это поможет избежать болезней (особенно в сфере мочеполовой системы), улучшит кровоток к органам малого таза, избавит от массажа простаты. Начинайте занятия уже в 20-25 лет. В этом возрасте половая система уже сформирована, женщина физиологически готова к вынашиванию ребенка.

Тренировку следует проводить, по возможности, каждый день. Некоторые движения делаются настолько просты, что не требуют отвлечения от повседневных дел. Они делаются в транспорте, сидя за компьютером, смотря телевизор, лежа в постели.

Тренировки в домашних условиях

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.

Для этого требуется соблюдать такие правила:

  • перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
  • начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
  • одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
  • тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
  • выполнять упражнения следует в удобном темпе;
  • одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
  • общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
  • во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.

Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.

Упражнения Кегеля для мужчин

Чтобы иметь красивый, рельефный живот, нужно качать мышцы пресса. Все знают, где они расположены. Чтобы заниматься по методике Кегеля, эти мышцы надо найти.

Как найти?

Первый метод актуален для обоих полов — надо захотеть в туалет «по-маленькому». Захотели? – Идите в туалет, начинайте процесс, а затем старайтесь остановить его. Те мускулы, которые использовались для этой цели, нужно тренировать. Кстати, если получается останавливать мочу, то это признак хорошего здоровья мочеполовой системы. Если же струю остановить сложно или вообще не вышло, то вы правильно сделали, решив изучить для чего они нужны, эти упражнения Кегеля.

Если первый способ результатов не дал, то есть и второй.

  1. Для женщин. Хорошо вымойте руки с мылом, и поместите палец во влагалище. Можете проделывать это, лежа на спине. Постарайтесь сомкнуть мышцы влагалища вокруг пальца. В процессе нельзя задействовать ни ягодицы, ни ноги.
  2. Для мужчин. Дождитесь эрекции и в этих условиях постарайтесь двигать половым органом вверх и вниз. Те мускулы, которые напрягаются и есть искомые.

Понять, где находятся нужные мышцы – самый важный и трудный этап. Теперь переходите к изучению самих упражнений.

Где находятся?

Мускулы тазового дна – цель наших занятий. В медицинских книгах говорится, что располагаются они ниже живота, между лобковой костью спереди, и ниже поясницы, сзади. Представляют собой скопление мышц, которые контролируют мочеиспускание, сжатие и расслабление влагалища, ануса, поддерживают кишечник и другие органы. Вот зачем их тренировать даже здоровому человеку, у которого нет никаких нарушений.

Факт: Если теряет тонус хотя бы одна из мышц тазового дна, то это ведет к расслаблению и всех остальных.

Упражнения для вагитних мышц

Занимаясь по системе Кегеля, вы решите сразу несколько проблем, связанных с мочеиспусканием и дефекацией. Мужчины отмечают, что они распрощались с вынужденным воздержанием из-за эректильной дисфункции, стали увереннее себя чувствовать, а у женщин заметно возросло либидо, облегчились роды, ускорилось восстановление после рождения ребенка, пропало ощущение растянутости влагалища.

Занимаетесь ли Вы интимной гимнастикой?

Принято считать, что методика Кегеля была разработана исключительно для женщин. Однако это не так. Существуют и упражнения Кегеля для мужчин, которые также можно выполнять в домашних условиях.

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

  1. Контроль работы лобково-копчиковой мышцы, путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
  2. Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
  3. Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
  4. Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Показания и противопоказания

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

  • первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
  • онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
  • осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
  • кесарево сечение – до снятия швов;
  • инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

  • в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
  • при заболеваниях прямой кишки;
  • слабость тазового дна и интимной зоны;
  • неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
  • при опущении матки;
  • после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
  • профилактика выпадения матки;
  • облегчение протекания беременности;
  • снижение риска получить разрывы во время родов;
  • уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
  • улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
  • уменьшение объема вагины;
  • стимуляция работы кишечника;
  • снижение болей при ПМС;
  • предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

  1. Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
  2. Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
  3. Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
  4. Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
  5. Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
  6. Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
  7. Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
  8. Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
  9. Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
  10. Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Арнольд Кегель (некоторые называют его Кегли) – американский гинеколог. В своих книгах он дал описание упражнений, разработанных специально для девушек, которые недавно прошли через процесс рождения ребенка. Пациентки, постоянно выполнявшие упражнения на развитие интимных мускулов в зоне малого таза, быстро заметили, что вместе со слабостью мышц ушли и проблемы, связанные с недержанием мочи, геморроем, повысилось либидо. Именно тогда врач разработал особый комплекс упражнений, который можно применять мужчинам и женщинам любого возраста.

В российской и украинской Википедии практически нет описания и картинок знаменитых уроков, эффективность которых доказана не одним поколением. Это говорит лишь о неосведомленности беременных (вагитних) женщин в этой сфере. На Википедии указаны лишь общие факты о жизни доктора, но нет и намека на то, как влияют тренировки и как выполнять тренинг женщинам, ожидающим ребенка(вагитних).

Методика безопасна, если выполнять упражнения правильно! Гинекологи советуют не лениться и следовать предписаниям на протяжении всей жизни.

Для мужчин

Польза от выполнения упражнений Кегеля для мужчин:

  1. Мужской половой орган дольше остается в рабочем состоянии;
  2. повышается мужская выносливость в постели;
  3. улучшается контроль над семяизвержением;
  4. обеспечивается хорошая циркуляция крови;
  5. повышается либидо;
  6. увеличивается чувствительность полового органа.

Комплекс полезен не только для любовных утех, также значительно уменьшается опасность получения заболеваний, связанных со старением и увяданием мужского организма. Так, снижается риск возникновения импотенции, геморроя. Хорошая циркуляция крови в малом тазу уменьшает возможность получения аденомы простаты.

Ознакомьтесь с техникой тренировок Кегли. Для начала напрягите нужные мускулы так, чтобы не затрагивался ни живот, ни поясница. Именно эту мышцу, отвечающую за мочеиспускание, и необходимо тренировать. Напрягите ее на 3-5 секунд и расслабьтесь на такое же время. В процессе не забывайте правильно дышать. Делайте по 10-20 таких напряжений и расслаблений минимум 3 раза в день. Со временем можно увеличивать число движений и их длительность.

Еще одно хорошее упражнение проводится на полу. Ложитесь, согните ноги в коленях и начинайте их медленно поднимать к груди. Поясница не отрывается от пола. Ноги должны быть перпендикулярно полу. Делайте 10-20 таких повторов 3-5 раз в день.

Для женщин

Упражнения Кегеля во время месячных, эрозии

Примеры мужских тренировок довольно ограниченны, для женщин разработано намного больше упражнений, способствующих укреплению мускулатуры малого таза.

Чаще всего женщины обращаются к методике на укрепление интимных мышц в этих случаях:

  • начинаются проблемы с недержанием мочи (особенно во время и после беременности);
  • для подготовки к беременности и родам;
  • пропадают острые ощущения во время секса;
  • наблюдается расширение влагалища, что заставляет женщину чувствовать себя некомфортно, неловко.

Занятия должны выполняться ежедневно (или до наступления положительного результата). Не забывайте, что перед началом всегда нужно ходить в туалет «по-маленькому». Во время занятий будут выполняться действия, по ощущениям схожие с удерживанием мочи. Если мочевой пузырь наполнен, то после таких манипуляций могут появиться новые проблемы с мочеиспусканием: организм будет постоянно в стрессе оттого, что ему не дают очиститься от накопившейся жидкости.

Важно: перед началом тренировок сходите в туалет!

Для новичков

Упражнения Кегеля схожи обычному походу в тренажерный зал. Любой тренер скажет, что человеку, который только начинает погружение в мир спорта нельзя сильно утомлять организм. Это может привести к травмам, отбить дальнейшее желание заниматься, могут появиться боли и неприятные ощущения.

Оптимальный вариант, как выполнять упражнения Кегеля с нуля – постепенное увеличение нагрузок. Сколько именно – решайте сами. Попробуйте делать 1-2 подхода в день на протяжении недели. Так, организм адаптируется к новым ощущениям, плюс, выработается привычка, которая и станет первым шагом к успеху. Если изначально делать по 10 подходов в день, то появится утомляемость и интерес пропадет.

Совет: начинающим не рекомендуется использовать тренажеры, чтобы избежать перенапряжения.

Вы должны определить, где располагаются нужные мышцы, что не всегда происходит быстро. Потом организм должен привыкнуть к нагрузке. Третий шаг, если есть желание, то приобретите тренажеры, которые разнообразят ваши занятия.

Основное правило выполнения упражнений Кегеля – сокращать и расслаблять определенные мышцы. В данном разделе указано количество подходов для уже опытных людей. Новичкам следует делать в 2-3 раза меньше подходов, постепенно привыкая к нагрузкам.

Совет: если вы только начинаете тренировки, то достаточно делать хотя бы один подход в день.

Это самое простое упражнение и есть несколько его вариаций. Смысл в том, чтобы сокращать и расслаблять мышцы. На 5-10 секунд сожмите мышцы, а затем резко расслабьте на 3-5 секунд. Повторять нужно минимум 3 раза в день.

Второй вариант – медленно сжимать мускулы, а потом постепенно расслаблять. Повторить 10 раз.

Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы на протяжении 5-10 секунд. Столько же времени отводите на отдых. Важно постепенно увеличивать время этого упражнения.

Данное упражнение можно сравнить с лифтом и есть два способа его исполнения, которые дают хороший результат. Напрягайте мышцы тазового дна и будто поднимайте их выше и выше (т. е. внутрь себя). Обычно выполняют три «остановки» лифта, но с приобретением опыта можно увеличить их количество до пяти. При достижении верхнего этажа медленно расслабьтесь.

Для четвертого упражнения будут задействованы мышцы ануса, поэтому лучше предварительно опорожнить кишечник. Также существуют две вариации исполнения.

  1. Попеременно сжимайте мускулы влагалища, а затем ануса. Сокращения могут длиться 5-15 секунд. Затем расслабляйте органы в том же порядке, в котором и сокращали.
  2. Второй вариант исполнения — влагалище и анус работают одновременно. Сначала сожмите мышцы ануса и влагалища. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд, а затем начинайте тужиться в течение 5-10 секунд.

Выше были подробно описаны наиболее популярные и эффективные упражнения для мышц, которые можно выполнять абсолютно в любом месте. Вскоре вы перестанете одновременно с нужными мышцами напрягать ягодицы, ноги и никто не узнает, что вы тренируетесь.

Рекомендации для начинающих

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

  1. Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
  2. Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
  3. Луковично-губчатая мышца, расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
  4. Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом. Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
  5. Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
  6. Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
  7. Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
  8. Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик». Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Когда и каких результатов ждать

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru