Упражнение лодочка для спины как правильно делать

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

Шаг 1 - вытягиваемся лежа на животе
Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Шаг 2 - поднимаем вверх руки и ноги
Шаг 2 — поднимаем вверх руки и ноги

Блок упражнений «Лодочка», при правильном выполнении, занимает не более десяти минут. Выполненный утром, он будет являться хорошей подготовкой к активному рабочему дню, а в вечернее время будет способствовать разгрузке уставшего позвоночника, вытянет его и расслабит.

Если принято решение заняться серьезными тренировками для того, чтобы улучшить состояние здоровья или сбросить лишний вес, нужно провести предварительную подготовку. Она заключается в правильном напряжении и расслаблении мышц спины. Это поможет сгладить резкие переходы и обеспечит цикличность. К тому же это поможет избежать травм (растяжение, разрыв связок и прочее).

Упражнение “Лодочка” рекомендуется выполнять на голодный желудок, воду пить разрешается.

Во время занятий не следует пренебрегать правилами дыхания, самая большая нагрузка должна приходиться на выдох.

Если комплекс «Лодочка» направлен непосредственно на снижение веса, то параллельно нужно провести коррекцию привычного питания и подобрать соответствующий рацион. В первую очередь нужно исключить всю тяжелую и слишком жирную пищу, а также продукты, в которых содержится большое количество углеводов и белков. При этом нужно увеличить потребление овощей (свежих, тушеных, приготовленных на пару) и зелени.

Для того чтобы разгрузить позвоночник после окончания занятий нужно:

  • встать прямо, ноги вместе;
  • поднять руки и потянуть их вверх, насколько это возможно;
  • наклониться вперед, сделав обхват коленей руками;
  • дотронуться лбом до колен;
  • опустить ладони на пол и встать на «четвереньки»;
  • сильно выгнуть спину, а затем присесть на пятки;
  • лоб прижать к коленям, руки опустить вниз и остаться в такой позиции на тридцать секунд;
  • подняться и расслабиться.

После выполнения этого упражнения появиться чувство легкости не только в области позвоночника, но и во всем организме. Из всего вышесказанного, становится понятно, что даже такой простой комплекс упражнений, как «Лодочка» может обладать универсальностью и многофункциональностью, которые одновременно нормализуют работу многочисленных систем человеческого организма и формируют красивую фигуру.

При этом значительно уменьшается обхват талии и бедер, уходят боковые жировые складки, расправляются плечи. Особенно полезно регулярно выполнять эти упражнения людям, ведущим пассивный, сидячий образ жизни. Данный комплекс позволит им поднять жизненный тонус, а соответственно и настроение.

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Упражнение лодочка для спины как правильно делать

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

  1. Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите, и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
  2. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, на столько, насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.

Плюсы упражнения

  • Не нагружает позвоночник, при этом хорошо тренирует мышцы спины.
  • Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
  • Не нагружает суставы, движения при выполнении полностью изолированные.
  • Выполняется дома или тренажерном зале.
  • Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Минусов нет. Может показаться, что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но, взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления, можно тренироваться на любых уровнях подготовки.

  1. Базовый вариант. Руки вдоль тела
  2. Лодочка с разведенными руками и ногами
  3. Супермен крест-накрест
  4. Супермен с односторонним подъемом руки и ноги
Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела

Лодочка с разведенными руками и ногами

Лодочка с разведенными руками и ногами

Супермен крест-накрест

Супермен крест-накрест

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Супермен с односторонним подъемом руки и ноги

Существует достаточное количество альтернативных упражнений, которые заменят лодочку. Например, простая стойка в планке, тяга штанги на прямых ногах, «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала, где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, разгибание спины на тренажере.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Нижняя часть спины 5 (средняя)
Верхняя и средняя часть спины 4 (средняя)
Ягодичные мышцы 3 (слабая)
Бицепсы бедра 2 (слабая)
Плечи 2 (слабая)
Вид упражнения Изолирующее ЛФК
Общая нагрузка 16 (средняя)

Упражнение лодочка для спины как правильно делать

Для того чтобы упражнение стало более эффективным, мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий, как в тренажерном зале, так и для тренировки в домашних условиях.

Польза упражнения «лодочка»

Комплекс упражнений «Лодочка» часто используется в занятиях лечебной физкультурой для спины. Он также положительно воздействует на организм человека в целом, с его помощью:

  • укрепляется мышечный корсет и зона солнечного сплетения;
  • исправляется искривление позвоночника;
  • устанавливается правильное расположение пупочного кольца в случае его смещения;
  • уменьшаются боли, вызванные остеохондрозом;
  • улучшается кровообращение, а также подвижность суставов, благодаря усилению выработки хрящевых тканей;
  • нормализуется деятельность сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и органов дыхания;
  • стабилизируются нервно-рефлекторные связи;
  • снижается вес, фигура приобретает более четкие очертания.

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

  • выравнивается позвоночный столб;
  • улучшается ток спинномозговой жидкости;
  • нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
  • формируется надежный мышечный корсет;
  • активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
  • устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Что еще надо знать об упражнении

Оздоровительный эффект лодочки зависит не только от количества повторений, но и от соблюдения следующих моментов:

  • Регулярность. Ежедневная практика утром помогает взбодриться и создать настрой на день. Выполнение упражнения после рабочего дня поможет расслабиться и снять нагрузку с позвоночника. Занятия от случая к случаю, вряд ли будут эффективны.
  • Лучше всего выполнять лодочку натощак утром или же не раньше, чем через два часа после приема пищи.
  • Соблюдение техники выполнения в комплексе с правильным дыханием – залог эффективности лодочки.
  • Каждую тренировку рекомендуется завершать расслабляющей вертикальной складкой.

Рекомендации при выполнении

Плюсы упражнения

Упражнение Лодочка

Отличается от классического варианта тем, что спортсмен заводит руки далеко назад, обхватывая при этом щиколотки ног.

Шаг 1 - выгибаем вверх корпус и отводим руки назад
Шаг 1 — выгибаем вверх корпус и отводим руки назад

Затем, напрягая мышцы тела, он выгибается. В идеальном варианте единственной точкой соприкосновения с поверхностью должен стать живот.

Шаг 2 - захватываем руками ноги
Шаг 2 — захватываем руками ноги

Не отрывая рук, спортсмен поднимает вверх только одну ногу. При этом прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, ягодицы и мышцы ног.

Шаг 1 - выгибаем вверх корпус опираясь на локти
Шаг 1 — выгибаем вверх корпус опираясь на локти

Еще один щадящий вариант. К этому упражнению можно приступить после того, как нагрузка во время подъема одной ноги покажется недостаточной.

Шаг 1 - Захват правой рукой левой ноги
Шаг 1 — Захват правой рукой левой ноги

Рекомендации при выполнении

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки.

Плюсы упражнения

Как делать упражнение Лодочка

Данный комплекс состоит из нескольких вариаций одного упражнения. Поэтому каждый может выбрать именно то, которое подходит ему на определенном этапе физической подготовки. Также можно выполнять весь комплекс целиком.

Классика

Классический вариант «Лодочки» выполняется следующим образом:

  • принимается исходное положение лежа на спине;
  • ноги сводятся вместе, при этом носки и пятки соприкасаются;
  • при максимальном вдохе живот втягивается;
  • ноги поднимаются вверх примерно на сорок сантиметров;
  • одновременно голова и верхняя часть туловища приподнимается на аналогичную высоту, при этом опора приходится на ягодицу и зону крестца;
  • задерживается дыхание на восемь-десять секунд;
  • после этого нужно выдохнуть воздух, вернуться в исходное положение и расслабиться.

При выполнении классического варианта упражнения “Лодочка” голова должна быть направлена вперед, а в области живота и спины ощущаться напряжение. Также нужно следить за правильным дыханием.

В начале занятий можно ограничиться тремя повторами, а затем постепенно увеличивать их число.

Лодочка» наоборот

Техника выполнения:

  • принимается начальная поза, лежа на животе;
  • руки вытягиваются вперед, располагаются на ширине плеч, ладони должны быть направлены вниз;
  • ноги выпрямляются, носки вытягиваются;
  • одновременно нужно поднять ноги и верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту, опора приходится на область таза и живота;
  • задержав дыхание на десять секунд нужно стараться, как можно сильнее вытянуть руки вперед, а ступни назад;
  • выдохнув и приняв исходное положение, нужно немного отдохнуть и сделать еще четыре повтора.

Данный вариант выполнения упражнения помогает быстро уменьшить обхват талии и бедер, а также улучшить состояние позвоночника. При регулярных занятиях изначальная небольшая боль в мышцах сменится приливом сил, произойдет нормализация эндокринных и обменных процессов, кожа приобретет упругость и нежность, станут менее заметны целлюлит и прочие неровности. К тому же улучшится общее самочувствие и поднимется настроение.

«Шторм»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на животе;
  • на вдохе ноги поднимаются и ступни охватываются руками;
  • начинаются раскачивания тела вперед и назад;
  • делать упражнение нужно три минуты, после небольшого отдыха повторить несколько раз.

Для новичков это достаточно сложное упражнение, но не стоит сразу же прекращать его делать. В процессе тренировки тело постепенно привыкает к нагрузке, и уже очень скоро занятия будут проходить с легкостью и хорошим настроением.

Боковая «Лодочка»

Техника выполнения:

  • принимается положение, лежа на боку, с вытянутыми вверх руками, ноги располагаются прямо;
  • конечности поднимаются примерно на двадцать сантиметров над полом на одну минуту, опорой в этом случае является тазовая кость и низ грудного отдела;
  • сделав несколько подходов, нужно перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Упражнение «лодочка» для спины (видео)

Если вам неизвестно это название, то возможно вы слышали его по-другому «Супермен», из-за того, что поза лодочки напоминает полёт этого супергероя. Данное упражнение подобное гиперэсктензии, но выполняется без тренажёра на полу. Несмотря на то, что амплитуда движения заметно укорочена, упражнение лодочка позволяет хорошо укрепить мышцы-разгибатели и весь поясничный отдел.

Преимущества

Нагрузку получают не только область поясницы, но и ягодичная, бедренная и даже частично дельтовидная мышца. Целенаправленная нагрузка в область спины позволяет достичь следующего:

  • укрепление бёдер и ягодиц;
  • создание привлекательной осанки;
  • улучшение кровотока в органах, находящихся в области малого таза;
  • профилактика сутулости и искривления позвоночника;
  • восстановление после полученных травм, только под наблюдением или после консультации со специалистом.

Недостатки

  • упражнение не годится для роста ягодичных мышц, несмотря на то, что в процессе выполнения они хорошо нагружаются;
  • не стоит выполнять впервые дни после операций в области живота и спины;
  • в зависимости от сложности грыж, необходимо аккуратно использовать упражнение.

Техника

Независимо от уровня подготовки, необходимо обязательно выполнить предварительную разминку мышц. Далее выполнять следующие действия:

  • лечь на пол животом;
  • ноги и руки полностью вытянуть;
  • на выдохе напрячь поясницу и ягодицы;
  • оторвите ноги и руки от полу, задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите их на пол.

Рекомендации

  • не стоит выполнять толчковых движений;
  • не стоит закидывать голову резко назад;
  • руки и ноги при удержании не сгибать, держать прямыми;
  • необходимо выполнить 3 сета по 12-15 повторов.

Если вы «чайник» в спорте, тогда выполняйте упрощённый вариант, поднимайте левую руку-правую ногу, далее основа опускаетесь на пол и поднимаете правая рука-левая нога.Со временем можно усложнить упражнение зажимая между ступнями ног фитбол, а также одевая на ноги и руки специальные утяжелители.

Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).

В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.

Упражнение {amp}quot;лодка{amp}quot; из йоги
Упражнение «лодка» из йоги

Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.

Чем заменить лодочку

Упражнение лодочка для позвоночника – не единственное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет. Сформировать привлекательную осанку, проработать ягодичные мышцы и пресс можно с помощью целого комплекса физической нагрузки.

Упражнения для формирования осанки и укрепления позвоночника:

  • Подтягивание корпуса («змейка»)
  • Разведение рук в подъеме («полет»)
  • Ходьба на ягодицах

Упражнения для укрепления мышечного корсета и пресса:

  • Планка
  • Обратная планка
  • Планка с подниманием ноги
  • Скручивания
  • Поочередное опускание ноги

Сильный мышечный корсет и, как следствие, красивая осанка – залог отличной физической формы. Кроме упражнений в сохранении здоровья спины, играет роль выполнение простых, но эффективных правил.

  • Всегда держите спину прямо, не забывайте об осанке и не сутультесь.
  • Во время длительной работы за компьютером, делайте регулярные перерывы для разминки.
  • Сгибайте колени и следите за тем, чтобы спина была прямой, во время подъема тяжестей.
  • Если вам приходится долго стоять на одном месте, попеременно переносите вес тела с ноги на ногу, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника.
  • Стремитесь к нормализации массы тела.

Соблюдайте простые правила, ведите активный образ жизни и включайте в рабочие будни физическую активность. Все это поможет сохранить здоровье спины и сделать осанку королевской.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru