Цинк в мидиях

Польза цинка (видео)

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови;

регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей;

регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию;

улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Цинк влияет на иммунитет, имеет антиоксидантные свойства, участвует в выработке ферментов пищеварительного тракта, улучшает зрение. Он необходим для выработки некоторых гормонов, ряда необходимых ферментов, участвует в репродуктивной функции организма. Этот микроэлемент способствует хорошему обмену веществ, регенерации тканей, кроветворению и кровоснабжению. Гормональная, кровеносная, костная, иммунная системы организма также желают получать необходимый им цинк в достаточном объеме.

Важен этот элемент больным, страдающим сахарным диабетом, так как он необходим для выработки инсулина. Спортсмены тоже должны употреблять продукты, богатые цинком, ведь от наличия этого элемента зависит нормальная работа мышц. Женщинам этот минерал необходим, чтобы лучше выглядеть. Он улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

При регулярном употреблении продуктов, содержащих цинк, мужчина может повысить потенцию. Этот минерал также оказывает влияние на активность сперматозоидов, что может оказаться немаловажным. А растущему организму детей важно правильное развитие и рост костей, на которые тоже влияет цинк. Нужно подходить к составлению рациона питания детей очень ответственно, и обязательно следить, чтобы они получали все необходимые вещества. Для этого необходимо знать, в каких продуктах больше всего цинка.

Цинк в мидиях

Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.

Цинк (Zn):

  • — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
  • — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
  • — выводит вредные металлы;
  • — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
  • — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
  • — способствует замедлению старения клеток;
  • — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Спроси у повара! Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня персонально.Перейти

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):

  • — очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
  • — замедленное заживление ран и ссадин;
  • — проявление аллергических реакций, дерматитов;
  • — нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
  • — снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
  • — сбой в обменных функциях организма;
  • — чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
  • — ухудшение зрения;
  • — ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
  • — нарушение в координации;
  • — снижение или полное отсутствие аппетита;
  • — частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
  • — ухудшение памяти;
  • — нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
  • — снижение потенции у мужчин;
  • — наличие преждевременной эякуляции;
  • — изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
  • — замедление в подростковом возрасте умственного развития.

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

  • Улучшает метаболизм. Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
  • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
  • Участвует в процессе кроветворения.
  • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
  • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
  • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
  • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
  • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
  • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
  • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
  • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да. Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:

  • — токсическое отравление;
  • — нарушение координации, сна;
  • — сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.

Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода. Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу. Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше.

Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.

  1. Применение совместно с продуктами, содержащими немало цинка, оральных контрацептивов и мочегонных препаратов значительно снижает усвояемость микроэлемента.
  2. Неприятные последствия при переизбытке элемента могут наступить, если суточная норма продукта будет превышена более чем на 150 мг.
  3. Наиболее хорошо усвоение цинка происходит при поедании арахиса, бобовых и соевых продуктов.

В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:

  • деятельности иммунной системы;
  • делении клеток;
  • развитии как детского организма, так и взрослого;
  • выводе тяжелых металлов из организма;
  • сохранении зрения;
  • выделении инсулина;
  • работе нервной системы и т. д.

Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минеральный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.

Чем полезен цинк для организма человека, зачем он нужен

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • Высыпания, акне, сухость кожи.
  • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
  • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
  • Тремор конечностей, нервозность.
  • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
  • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
  • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
  • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
  • Проблемы с потенцией.
  • Развитие аденомы предстательной железы.
  • Нарушение функций репродуктивной системы.
  • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • Тошнота, неустойчивый стул.
  • Разлитые боли во всех отделах живота.
  • Слабость, головокружения.
  • Одышка, учащенное сердцебиение.
  • Мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

  • замедляется развитие;
  • пропадает аппетит;
  • начинают сильно выпадать волосы;
  • притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
  • появляются проблемы с кожным покровом;
  • на ногтях образуются белые пятна;
  • возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.

Цинк – микроэлемент, необходимый человеческому организму для развития и поддержания костной, и мышечной ткани. Он участвует в обмене веществ и способствует росту клеток. Цинк присутствует в эритроцитах, лейкоцитах, мужской сперме, почках и печени. Его количество во взрослом организме может достигать трёх грамм.

Он играет важную роль и благоприятно влияет на организм в целом, способствуя:

  • профилактике простудных заболеваний;
  • улучшению зрения;
  • ускорению заживления ран;
  • активации роста костей;
  • стимуляции деятельности мозга;
  • улучшение памяти;
  • созреванию половых органов и репродуктивной системы в целом;
  • активной деятельности нервной системы;
  • снижению риска развития аллергических реакций;
  • снятию интоксикации (при различных отравлениях);
  • профилактике фиброза;
  • стимуляции сексуальной активности;
  • улучшению потенции;
  • омолаживанию волос, кожи и ногтей;

Исходя из вышеперечисленного, важно знать, в каких продуктах содержится цинк, чтобы пополнять организм необходимым и полезным микроэлементом.

Пагубно на количество этого макроэлемента в организме, его усвоение влияют:

  • тяжелые металлы и их производные: кадмий, свинец;
  • препараты и продукты, богатые кальцием и медью;
  • железосодержащие препараты;
  • гормональные лекарства: кортикостероиды, оральные контрацептивы;
  • мочегонные, потогонные лекарства, которые выводят цинк из организма;
  • избыток фосфатов в пище;
  • лекарства из группы иммуносупрессоров;
  • алкоголь;
  • некоторые антибиотики;
  • содержащие кофеин продукты: чай, кофе.

Диетологи рекомендуют употреблять не более 150 мг цинка в сутки, так как если превысить норму, то это приведёт к интоксикации организма. Вследствие этого, следует быть внимательным при употреблении БАДов и витаминов, содержащих большое количество цинка.

Цинк в мидиях

Оксид цинка – при неправильном применении опасен и способен вызвать отравление организма. В этом случае, у больного могут быть следующие симптомы:

  • сладкий привкус во рту;
  • снижение аппетита;
  • сильная потребность в воде;
  • усталость;
  • утомляемость;
  • кашель;
  • боль в груди;
  • насморк;
  • рвота;
  • понос;
  • кровотечение.

Важно знать, что необходимо очень внимательно подойти к вопросу составления рациона на день. Следует учитывать ряд факторов и нюансов, рассчитать правильно калорийность пищи на сутки, необходимое количество жиров, белков и углеводов, но только через такие трудности можно добиться идеальной фигуры и здорового организма.

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

  • скудное поступление элемента с едой;
  • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
  • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • злокачественные опухоли;
  • снижение функции щитовидной железы;
  • поражение поджелудочной железы;
  • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
  • глистные инвазии;
  • механические травмы, особенно обширные ожоги;
  • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
  • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
  • злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

  • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
  • снижение массы тела;
  • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
  • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
  • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
  • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
  • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
  • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
  • диспептические расстройства;
  • снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов.

Цинк в мидиях

Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Нехватка этого микроэлемента может привести к очень неприятным последствиям для здоровья человека. Если дополнительно цинка из продуктов или лекарств попадает мало, могут развиться такие патологии:

  • малокровие;
  • ослабление иммунитета;
  • ухудшение памяти;
  • повышенная утомляемость;
  • депрессивное состояние;
  • снижение зрения;
  • нарушение репродуктивной функции;
  • потеря волос;
  • высыпания на коже;
  • появление аллергии.

Одной из причин раннего старения тоже является нехватка цинка. Этот минерал необходим для нормального функционирования всего организма, особенно у детей. При его длительном недостатке возникает умственная и физическая отсталость.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

  • — девочки 2 мг.
  • — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.
  • — парни не более 11 мг.
  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Откуда можно получить этот минерал

Цинк доступен в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Это очень важно для людей, придерживающихся вегетарианства. К счастью, сейчас в свободном доступе находится информация о том, в каких продуктах содержится цинк, поэтому мясу и морепродуктам можно подобрать замену в растительном мире. Особенное внимание к своему рациону должны проявлять сыроеды.

Количество цинка в продуктах заметно различается. Фрукты и овощи, как правило, не слишком им богаты. Но при любом принципе питания можно обеспечить организм нормальной суточной дозой цинка, поскольку перечень продуктов, содержащих этот микроэлемент, достаточно велик. Его содержат:

  • мясо;
  • субпродукты;
  • птица;
  • морепродукты;
  • некоторые овощи, фрукты и ягоды;
  • злаковые.
    рацион богатый цинком

Минерал медленно усваивается в организме в таких случаях:

  • Если женщина принимает гормональные противозачаточные препараты, чтобы избежать беременности, то концентрация полезного вещества в организме будет снижаться;
  • Когда у человека проблемы с желудочно-кишечным трактом или он употребляет диуретики, то у него увеличивается потребность в продуктах, содержащих этот минерал;
  • При употреблении большого количества молочных продуктов абсорбция цинка снижается;
  • Если человек пьёт много спиртного, добавляет в пищу много соли или сахара, часто выпивает кофе, то цинк вымывается из организма;
  • При совмещении приёма продуктов с цинков и белковой пищи (лучше орехи и бобовые), то этот элемент усваивается лучше.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

  • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
  • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
  • для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
  • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
  • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
  • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
  • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
  • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
  • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
  • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
  • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
  • для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
  • для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк в мидиях

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.

Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.

Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.

Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

В каких продуктах содержится цинк больше всего

Продукты, богатые цинком Содержание микроэлемента в 100 гр.
Мясо
Печень телячья (в жареном виде) 16 мг
Баранина (жареные почки) 3,6 мг
Баранина (печень жаренная) 5,9 мг
Куриные сердечки отварные 7,3 мг
Говяжьи языки отваренные 4,8 мг
Говядина тешеная 9,5-9,7 мг
Морские деликатесы
Угорь (рыба), в отваренном виде 12,1 мг
Устрицы 60 мг
Анчоусы 3,5 мг
Орешки
Кедровые орешки 6,5 мг
Арахис 2,86 мг
Ядра грецкого ореха 2,7 мг
Кешью и миндаль 2,1 мг
Кокосовый орех 2 мг
Орех лесной (фундук) 1,9 мг
Фисташки до 1,5 мг
Овощи
Капуста, сорт «кольраби» до 3,6 мг
Авокадо, редиска и морковь по 0,3 мг
Бобы и зерновые
Отруби из пшеницы 16 мг
Мак 8,1 мг
Кунжутные семена 7,8 мг
Семки тыквы 7,5 мг
Семечки черные 5,6 мг
Льняные семена от 5 до 5,5 мг
Чечевица пищевая 3,8 мг
Сушеная воздушная кукуруза 3,4 мг
Горошек (сухой продукт) 3,3 мг
Бобы 2,6 мг
Фасоль красная и белая вареная 1,4 мг
Макароны 0,55 мг
Овсянка 0,5 мг
Иные питательные продукты
Дрожжи 8 мг
Яйца (содержат элемент только желтки) не более 4 мг
Боровики до 1,49-1,53 мг
Хрен 1,4 мг
Молоко и лук молодой зеленый по 0,4 мг

Не каждый знает, что продукты с высоким содержанием цинка – это, главным образом мясные деликатесы и, конечно же, морепродукты. Кроме того немалое его количество может находиться и в иных продуктах питания, например, семечках тыквы, желтках, в отрубях, орехах, овощах, сыре.

Понять лучше, в каких продуктах содержится цинк больше всего, поможет следующая специально созданная для вас таблица.

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья на 100 гр. 15-16 мг
Угорь на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности) 7,3 мг в ста граммах

Цинк в мидиях

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Зная о необходимости регулярно восполнять потребность организма в цинке, сбалансировав свое каждодневное питание, можно забыть о тех проблемах, которые возникают ввиду нехватки данного элемента. А благодаря разнообразию цинксодержащих продуктов можно без проблем составить вкусное и обширное меню с пользой для здоровья.

Чаще всего для восполнения дефицита минералов назначают препараты. Но при недостатке этого микроэлемента можно скорректировать свою диету. Устрицы, мидии, омары, говяжья печень и баранина – это продукты, содержащие цинк в большом количестве. Небольшой порции устриц достаточно, чтобы почти вдвое покрыть суточную дозу этого минерала, которая не должна превышать 25 мг. Почти не отстают по ценности угри, мидии и морская капуста (ламинария).

Несколько меньше цинка в говядине, говяжьей печени и баранине, но все же содержание этого полезного элемента в них повышенное. Богаты им мясо индейки и куриные грудки, утка и некоторые субпродукты, например, куриное сердечко и печень, свиная печень, отварной говяжий язык.

Много цинка содержится в грибах, орехах (арахисе, миндале, грецких орехах, фисташках), семенах тыквы, мака, свежих и сухих дрожжах, семенах кунжута, порошке какао и бобовых, например, в чечевице или фасоли, а также в желтках куриных яиц.

Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала. Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде. Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям. Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

  • угорь, устрицы, мидии;
  • креветки;
  • говядина, свинина, баранина, ягненок;
  • бараньи почки, свиной язык;
  • курица, гусь, утка, индейка.

Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

  • Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
  • Отруби.
  • Орехи.
  • Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
  • Ягоды.
  • Фрукты.
  • Овощи.

Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

Таблица содержания цинка в продуктах

Продукт Содержание на 100 гр. (мг)
Устрицы 60
Угорь 16
Отруби, крупа пшеничная 15
Говядина, свинина, баранина 7,4 – 9,6
Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) 8 -9,2
Семечки кунжута, мак, арахис 7,5 – 8
Какао 6.5
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) 3 – 6,5
Куриное яйцо 3.9
Птица (утка, курица, индейка) 2,5 – 4,5
Сыр 3.5
Бобовые, горох лущеный 1,7 – 2,6
Грибы 1.4
Картофель 0.6
Чернослив, курага (без обработки) 0,45 – 0,8
Молоко, кефир, сливочное масло, сметана 0,4 – 2
Капуста белокочанная 0.46
Чеснок, свекла, красный перец, морковь 0.4
Зеленый лук 0.3
Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат 0,2 – 0,28
Крыжовник, земляника, тыква, яблоки 0.2
Сливы, груши 0.1

Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие. Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода. Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

Для ежедневного рациона

Цинк в мидиях

Если в обычной жизни человек не употребляет устриц каждый день, это вовсе не значит, что он недополучит ценный микроэлемент. Цинк в продуктах более привычных в каждодневном рационе тоже присутствует. Достаточное количество этого микроэлемента есть в речной рыбе, оливковом масле, помидорах, картофеле.

Обычная белокочанная капуста немного уступает по содержанию этого микроэлемента капусте кольраби. Зелень, которая должна ежедневно присутствовать на столе, тоже может восполнить недостаток цинка. Могут накапливать его в больших количествах хрен, петрушка. Присутствует этот элемент в салате, укропе, базилике, кинзе, рукколе, шпинате и сельдерее.

Самые экзотические поставщики цинка

Любители разнообразных вкусовых сочетаний могут попробовать мясо ягненка, проросшие зерна пшеницы, имбирный корень, жимолость, кедровые орехи. И уж совсем необычным источником цинка является настой березовых почек и листьев. Его в этом напитке содержится достаточно много.

Популярный в последнее время соевый творог тофу тоже содержит цинк. Корень ревеня и эстрагон принесут в организм по 3% от суточной нормы этого минерала. Кокосы в десять раз богаче им, чем бананы, но и они составляют лишь незначительную долю от суточной нормы. А вот горсть сушеных арбузных семечек даст организму почти 70% суточной нормы этого микроэлемента.

Как проявляется дефицит цинка

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

  • — депрессивность и частые нервные расстройства;
  • — понижение функций организма к аллергенам;
  • — проявление дерматитов;
  • — сбои в работе кровеносной системы;
  • — появление анемии;
  • — плохое заживление язвочек и ранок;
  • — серьезное понижение иммунитета;
  • — потеря волос, ухудшение кожи;
  • — частые простуды;
  • — задержка роста и полового развития у подростков;
  • — появление тяги к спиртному;
  • — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
  • — обильное выделение пота;
  • — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
  • — риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

  • — серьезные и незначительные заболевания печени;
  • — болезни желудка и кишечника;
  • — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
  • — неправильное питание;
  • — обильное потоотделение;
  • — алкоголизм;
  • — злокачественные опухоли;
  • — глистные инвазии;
  • — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
  • — хронические заболевания.

Причины дефицита Zn в организме:

  • недостаток поступления с пищей;
  • плохое усваивание;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • дисбактериоз;
  • заболевания печени;
  • повышенные физические нагрузки;
  • несбалансированное питание;
  • стресс;
  • нехватка белков;
  • вредные привычки;
  • переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

цинк для здоровья и красоты

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

  • болезням пищеварительной системы;
  • нервным расстройствам, депрессии;
  • кожным заболеваниям;
  • сахарному диабету;
  • задержке полового развития у мальчиков;
  • проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
  • патологии во время беременности;
  • дестабилизации иммунитета, частым простудам;
  • быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Приятные новости для любителей сладостей

В цитрусовых фруктах (лимоне, грейпфруте, апельсине), яблоках, грушах, дыне, инжире, сливах, персиках, а также в малине, чернике, крыжовнике, черной смородине, вишне, садовой землянике и финиках содержится этого микроэлемента меньше, чем в животных продуктах, но все же его количество достаточно для восполнения суточной нормы.

Присутствует цинк в продуктах, которые относятся к сладостям. Мед содержит этот элемент на радость сладкоежкам, есть он и в шоколаде, в том числе, в конфетах. Одна обычная плитка темного шоколада покроет больше половины суточной нормы потребности в этом минерале взрослого человека. Совсем немного цинка присутствует и в любимых всеми мороженом и йогурте.

Что замедляет усвоение минерала?

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал).

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

важность цинка для детей

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

Цинк усваивается нашим организмом в тонком кишечнике, причем, от поступившего количества на пользу человеку идет примерно третья часть. Для наилучшего всасывания ему требуется помощь нескольких аминокислот и витаминов (преимущественно это витамины А и В6), а также цитратов. Для успешного взаимодействия в организме должны присутствовать медь и железо. Продукты, содержащие натуральный белок, тоже способствуют усвоению цинка. Эту функцию могут выполнить орехи и соя.

Но не от всего цинк, поступивший с продуктами, хорошо усваивается. Выводят его из организма алкоголь, кофеин, соль и сахар. А молоко мешает ему усваиваться. Применение мочегонных лекарств или травяных настоев выводят цинк наравне с алкоголем. Возрастные изменения в организме тоже ухудшают его усвоение, поэтому у пожилых людей чаще всего обнаруживают скрытый дефицит этого элемента.

Но избыток цинка тоже не принесет здоровью человека ничего хорошего. При превышении суточной дозы можно отравиться. Хотя аллергические реакции и признаки интоксикации организма, в основном, появляются при передозировке биологически активных добавок или поливитаминных препаратов.

Этот минерал не такой редкий гость на наших столах. При сбалансированном питании количество цинка в продуктах достаточно для того, чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой. Здоровое питание, отказ от вредных привычек и активный образ жизни позволят сохранить здоровье на долгие годы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru