Тревожность как избавиться психология

Тревога нужна человечеству

«Что коричневое и похоже на палку…?»

Важно понимать, что тревога — это, во-первых, естественно, во-вторых, склонность к тревоге довольно сильно распространена среди человеческой популяции.

С давних времен человеческие сообщества состояли как из людей, склонных к чрезмерному риску, так и из людей с преувеличенной осторожностью и тревожностью. И те и другие были нужны для всеобщего выживания.

«Рисковые ребята» без особого размышления и рефлексии ввязывались в опасные авантюры: шли охотиться в одиночку на опасного хищника на неизвестную территорию. И во многих ситуациях эти риски приносили свои плоды: герой возвращался с добычей наперевес, а племя ликовало в предвкушении ужина. Но так происходило не всегда. Зачастую наш «рисковый» герой сам становился ужином для хищника.

Поэтому наши тревожные предки, предвидя опасность, уравновешивали чрезмерную тенденцию к риску и говорили: «слушай, мы никогда не были на этой территории, может нам нужно лучше подготовиться, взять больше людей или просто пока охотиться на знакомой территории?»

Если бы человеческие племена состояли из одних «рисковых» и «безбашенных» сородичей, бросающихся на рожон неопределенности, то конец человечества не заставил бы себя ждать. Поэтому, можно сказать, что тревога спасала наш вид.

При этом я не хочу сказать, что тревожные люди сидели в основном «в тылу», тогда как опасности подвергали себя только их безбашенные сородичи.

Многие мои клиенты с тревожным расстройством — это люди опасных профессий: бывшие военные, представители МЧС, полицейские.

Тревожность как избавиться психология

Тревога — это нормальный и естественный эволюционный механизм, которому уже миллионы лет. И при этом этот механизм формировался таким образом, что он стал чувствительным к ложно положительным стимулам.

Что это значит? Это значит, что, когда наш древний предок, выходя сонным из своего жилища натыкался на палку, лежащую на земле, он мог, приняв ее за змею, отскочить от нее в страхе. В такой ситуации человек поддавался иллюзии, но, тем не менее оставался жив и здоров.

Но если бы все происходило наоборот: на земле лежала бы ядовитая змея, и человек принимает ее за палку (ложно отрицательный стимул «Это не змея, бояться нечего»), то тогда он рисковал быть ужаленным и лишиться жизни.

Именно поэтому наш ум с древних времен устроен таким образом, что уж лучше он «перебдит», вводя нас в иллюзию опасности, чем «недобдит». Так как иллюзия безопасности может обойтись дороже, чем иллюзия опасности.

И в силу такого механизма мы часто видим опасность там, где ее нет (или там где ее вероятность крайне мала) и наш ум подкидывает нам наиболее страшный сценарий происходящего.

Вы допустили ошибку в еженедельном отчете и уже думаем о том, что вас уволят, хотя ошибаются все сотрудники и в компании вы на хорошем счету.

Или у вас немного участился пульс, когда вы поднимались по лестнице, и вы задумались об опасности инфаркта.

В современном цивилизованном мире в отличие от древних степей и джунглей ежедневных прямых угроз для жизни не так много. Поэтому тревога «перекидывается» на повседневные события, многие из которых являются «пустяковыми» по сравнению с реальной перспективой умереть в пасти хищника во время охоты.

Тревожность как избавиться психология

И зачастую в современном мире тревога нас ни от чего не спасает и не оберегает, а только изводит целыми днями.

Много ли вы можете вспомнить случаев, когда тревога заставила вас действовать, различить опасность и предотвратить ее?

Вероятно, что такие ситуации были, но подавляющая сумма тревоги — это просто бесплодная работа вашей фантазии, чередование и обдумывание по кругу одних и тех же тревожных сценариев, непрестанная «мысленная жвачка».

Хроническая тревога лишает нас спокойствия, душевных сил, изводит днями и ночами, мешает нам развиваться и наслаждаться жизнью. И теперь я расскажу, что с этим делать.

Учитесь дышать медленно и глубоко

Если вы не сосредоточены на дыхании, не умеете дышать глубоко, медленно, расслаблено – вы упускаете лучшее средство от тревожности. Дыхание всегда является бесплатным, доступным для вас независимым от местоположения и простым в применении.

Важно знать!

Иногда тревожное расстройство с паническими атаками является следствием серьезных заболеваний, в особенности, связанных с эндокринной системой. Чтобы выявить или исключить соматические болезни, необходимо пройти диагностику и консультацию врача.

  • Сядьте с закрытыми глазами и обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, желательно через ноздри, не пытаясь контролировать процесс.
  • Осознайте ощущение дыхания, когда оно входит и выходит из ноздрей. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох животом, считая до 3-х. Задержите дыхание на секунду. Выдохните на счет четыре. Рука на вашем животе хорошо ощущать ритмы дыхания.
  • Сконцентрируйтесь полностью на своем дыхании отключите внимание от всего остального. Ваш разум будет постоянно отвлекаться на мысли, окружающее пространство (звуки, запахи), но вы должны без напряжения возвращать его на объект концентрации. В процессе такой медитации вы можете почувствовать, что вам ум стал хаотичнее. Но на самом деле вы просто начинаете осознавать, насколько занят ваш ум, насколько он беспокоен и с какой скоростью в нем мечутся мысли.
  • Не поддавайтесь искушению следовать вниманием за различными мыслями по мере их возникновения. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает и следует вашим мыслям, немедленно верните его в дыхание.
  • Повторите это столько раз, сколько необходимо, пока ваш ум не остановится и не сконцентрируется полностью на дыхании.

Тревожность как избавиться психология

Для начала достаточно проделать технику в течение 5-10 минут. Затем, когда почувствуете, что стали быстрее концентрироваться на дыхании и входить в медитативное состояние, начните увеличивать время.Не ждите, что вы сами начнете постоянно дышать животом медленно и спокойно. Проводите упражнение регулярно. Чем раньше вы сделаете это повседневной привычкой, тем быстрее вы почувствуете себя расслабленным.

Когда вы сосредоточены на дыхании, вы находитесь в моменте «здесь и сейчас». А это значит, что вы не тратите время на беспокойство о будущем или на переживание прошлого. Вы в настоящем.

Способ 2 — Занимайтесь техниками релаксации: диафрагмальное дыхание

Возможно, вы слышали такое модное в последнее время слово. На Западе в последнее десятилетие происходит настоящий «бум» майндфулнесс. Майндфулнесс занимаются бизнесмены, политики, менеджеры, врачи, полицейские.

Майндфулнесс — это переложение принципов медитативных практик на современные реалии. Исследования показали, что майндфулнесс способствует глубокому расслаблению, оказывает помощь в избавлении от стресса, тревоги, депрессии.

Майндфулнесс — это тот островок спокойствия, в котором так нуждается современный человек, лавирующий в потоке стресса. Именно поэтому эта концепция стала такой популярной.

Понятие майндфулнесс несколько шире понятия медитации. Если медитация — это просто определенная техника или набор техник. То майндфулнес — это совокупность принципов, которые, с одной стороны, лежат в основе медитации, а с другой стороны находят применение в повседневной жизни.

Техники релаксации — отличный способ справиться с тревогой. Например, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и расслабление. А также подавляет активность симпатической нервной системы, запускающейся в момент тревоги.

Возможно, все советы, которые я пока даю, кажутся странными. Интуиция вам подсказывает, что надо разбираться с самими тревожными мыслями, понимать причину тревоги, а не выбивать ее из головы физкультурой и практиками, ведь кажется, что проблема в основном «в голове».

Это отчасти так, и к техникам, которые работают непосредственно с самой тревогой, я перейду ниже. Но есть хорошее правило: то, что вам подсказывает интуиция на вопрос «Как мне надо поступать со своей тревогой», чаще всего оказывается неэффективной мерой. Об этом я тоже буду говорить позже. Эффективные действия во время тревоги, как правило, неочевидны.

И, по моему опыту, именно работа, направленная на общее состояние организма, оказывается очень эффективной в случае тревоги, депрессии, панических атак.

Потому что эти недуги очень тесно связаны с нашим физическим состоянием, а не только с мышлением. Очень часто после хорошей пробежки вы можете обнаружить, что все проблемы, которые казались неразрешимыми и космическими, на самом деле абсурдными и вполне решаемыми.

Такое очень часто происходило со мной, а регулярный спорт очень помог (в числе прочих техник) избавиться от панических атак и тревоги наряду с систематичной релаксацией и медитацией.

Поэтому я советую ежедневную физкультуру и релаксацию своим клиентам в качестве помощи и уж только потом начинаю работать с мыслями и с самой тревогой.

И вот как раз о работе с тревожными мыслями мы будем говорить дальше.

Добавьте немного майндфулнесс: во время занятий физкультурой, переведите внимание из своей головы, в которой роятся все эти тревожные мысли, в тело. Осознавайте как стопы соприкасаются с поверхностью, по которой вы бежите. Или как напрягаются мышцы, когда вы занимаетесь с весом в тренажерном зале. Как вода соприкасается с поверхностью вашего тела, во время занятий в бассейне.

Это поможет расслабить ум, стабилизировать нервную систему и отпустить тревогу. Только не путайте это с отвлечением: не рекомендую загружать себя плеером, музыкой во время пробежки. Дайте своему уму отдохнуть от информации хотя бы на время тренировки.

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли — это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий — не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 — Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Тревожный ребенок

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего «хочется» применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе «Без Паники» , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется «принцип противоположностей». Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное — все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: «В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!».

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, «формальная» практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Медитируйте вместо приема лекарств от тревожности

Спокойствие – это внутренняя работа, которой нужно уделять время и внимание. Сегодня существуют различные лекарства для снятия тревожности. Но ни одно из них не вылечит вас от тревоги и беспокойства, а лишь временно снимет симптомы.

Внешние проявления тревожности

Многие подобные препараты имеют побочные эффекты в виде рассеянности внимания, сонливости, ухудшения когнитивных процессов, поэтому принимать их постоянно нельзя. А при отмене все симптомы возвращаются вновь, если человек не осознал причину тревожного расстройства, которая кроется в области психики.

Конечно, решения о том, нужно ли вам пить лекарства, должны решать только вы вместе со своим врачом.

На заметку!

Сегодня тревожными расстройствами страдает огромное число людей, особенно проживающих в крупных городах. Больше всего им подвержены женщины и подростки.

Но есть эффективные рекомендации от повышенной тревожности, позволяющие избавиться от нее без медикаментов. Одной из таких является медитация. Не дыхательная, а созерцательная.

Подарите себе ценный дар спокойствия и начните день с десяти минут уединения и формирования позитивной энергии. Думайте спокойно, размеренно и непредвзято. Рисуйте в своем воображении самые позитивные картины. Представляйте себя полностью здоровым, счастливым, спокойным. Визуализируйте свои мечты и все самое лучшее, что хотите видеть в своей жизни.

Если не получается делать медитации-визуализации самостоятельно, начните с аудироликов.

Поддерживайте физическую активность

Для нормального функционирования и поддержания баланса во всех системах, нашему организму нужные постоянные физические нагрузки.

Современный образ жизни людей в городах лишает их подвижности. Работа в офисах за компьютером, личные автомобили, жилье в многоэтажках – все это не позволяет нам получать достаточные физические нагрузки.

Каким бы сложным ни был ваш график, найдите несколько часов в неделю, чтобы заниматься. Подберите любой вид активности, подходящий вам. Это может быть бег, плавание, йога, фитнес, теннис или что-то другое. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие и не вызывали изнеможенности.

Отсутствие физической активности замедляет метаболические процессы в организме, нарушает гормональный фон, ухудшает кровоток и провоцирует много негативных факторов.

Бессилие от тревожности

Регулярные занятия спортом позволят укрепить весь организм, в том числе и нервную систему. К тому же, во время тренировок вырабатываются «гормоны счастья». Именно поэтому мы чувствуем себя бодро и испытываем подъем духа, хорошее настроение, после активной тренировки.

Балуйте и радуйте себя

Неврозы и тревожные расстройства случаются на фоне стрессов, постоянных переживаний, страхов. Если это случилось с вами, значит из вашей жизни постепенно утекает радость, удовлетворенность, уверенность.

Давно вы делали для себя что-то приятное? Давно ли баловали и радовали себя? Если нет – то начните о себе заботиться прямо сейчас. Сходите в магазин и купите, пусть недорогую, но понравившуюся вещь, посетите слон красоты, сходите на массаж, попейте кофе в уютном кафе.

Когда вы испытываете положительные эмоции, тревога отступает. Учитесь насаждаться моментами и находит радости в мелочах. Перестаньте зацикливаться на неприятностях, концентрируйтесь на всем хорошем, что есть в вашей жизни.

Запомните, что проблем не существует – есть только ваша реакция на ситуации.

Как избавиться от тревожных мыслей?

1. Разобрать все шкафы, полки, ящики. Разложить все вещи аккуратно.2. Перебрать и выбросить (отдать, продать) все вещи, которые давно не используете.3. Провести генеральную уборку по всему дому.

Вы сразу почувствуете, что вокруг вас изменился не только вид, но и энергетика: она станет более легкой, приятной.

До сих пор я еще не коснулся вопроса о том, что же делать с самими тревожными мыслями. И я понимаю, что во время тревоги очень хочется пойти туда, в эти мысли, как-то их разрешить, успокоить себя.

Но зачастую такая очевидная и первая преходящая на ум тактика не работает: вы еще глубже закапываетесь в тревожном мышлении. Поэтому тут пригодится принцип большого пальца, то есть переключение внимания куда-то еще кроме тревоги. Это не значит «отвлечься». Об этом я буду говорить далее, но перед эти позвольте немного теории, которая облегчит понимание проблемы.

Как я писал выше, тревога — это механизм выживания. Но, тем не менее, в современном мире тревога часто никак нам не помогает, а только мешает. Например, волнение перед экзаменом не помогает лучше подготовиться, а только мешает получить высокую оценку.

Американский психолог Джеймс Карбонелл в своей замечательной книге «Не попадись в ловушку тревог» пишет, что часто тревога и страх не несут никакой пользы для нас и нашего выживания.

Более того, сам факт того, что вы можете позволить себе сидеть и волноваться, больше ничего не делая, говорит о том, что в данный момент, скорее всего, опасности никакой нет. Потому что, если бы перед вами стояла какая угодно угроза, вы бы звонили в скорую, или убегали бы от собаки, или готовились бы к завтрашнему докладу. Времени на тревогу у вас бы просто не было.

И чтобы помочь в этом убедиться автор предлагает задать себе два вопроса:

  • Есть ли сейчас какая-то проблема?
  • Могу ли я что-то сейчас изменить?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, тогда вы скорее всего тревожитесь впустую, просто сидите и фантазируете. Либо проблемы нет. А даже если проблема есть, изменить вы ничего не можете. Тогда к чему тревожиться?

Беседа с психотерапевтом

Сказать легко, но сложно сделать. Поэтому переходим к конкретным рекомендациям.

Постоянные переживания утомляют, человек чувствует себя усталым и разбитым. Окружающие не всегда понимают его поведение, зачастую отворачиваясь, тогда как ему необходима помощь.

Следующие методики дадут представление о том, как справиться с тревогой:

  1. Смена обстановки. Это не обязательно переезд в другую квартиру или отпуск в жарких странах. Достаточно изменить привычный порядок вещей, чтобы победить тревогу, например, отправиться на работу по другой дороге, пообедать в новом ресторане, отказавшись от домашней еды, переставить письменный стол ближе к окну;
  2. Отдых, переключение. Нужно позволить расслабиться, побаловать себя чашкой кофе, вкусным завтраком. Сделать паузу, нельзя работать на износ, отдых должен сопровождать трудовой процесс. Помогает бороться с тревогой физическая нагрузка: это могут быть бег, плавание, катание на велосипеде, лыжах. Главное условие, чтобы занятие приходилось по душе;
  3. Освобождение эмоций. Нельзя сдерживать негатив или грусть. Накопленные эмоции отрицательно влияют на организм в целом. Лучше позволить себе прочувствовать тревожность, принять ее, поплакать, если хочется. Если не получится выговориться, можно написать о накопившемся беспокойстве на бумаге. Главное – избавляться от негативных эмоций, не возвращаться к ним постоянно;
  4. Взгляд на проблему со стороны. Способ позволит осознать бессмысленность переживаний в отношении всей жизни. Нужно попробовать представить происходящее, например, из космоса. Осознать, насколько маленькие люди в масштабах вселенной. Возможно, проблема покажется незначительной, в сравнении с происходящим в мире. Можно подумать о тревожащей ситуации с позиции времени, вспомнится ли это через 10 лет, и какие чувства вызовет;
  5. Отстранение от прошлого. Перестать прокручивать события, вернуть которые невозможно. Нужно принять тот факт, что прошлое изменить нельзя. Постоянные воспоминания о негативных событиях заставляют переживать их заново, что держит в состоянии тревоги. Отказ от пережитых моментов и нацеленность на светлое будущее помогут снизить уровень беспокойства.
Счастливая женщина, не думающая о прошлом

Счастливая женщина, не думающая о прошлом

Практические методы борьбы с тревожностью дают результат при их каждодневном применении.

Измените отношения к финансам

Финансовый стресс – наиболее частая причина, по которой люди получают невротические расстройства и обращаются за психотерапией. Финансовый недостаток будет тяготить вас ночью и будет способствовать ощущению низкой самооценки и безнадежности. Все это приводит к хроническому стрессу, депрессии, повышенной тревожности.

дахание против тревожности

Возьмите на себя ответственность за свои финансы и прекратите тратить на покупки, не имеющие острой необходимости.Отслеживайте свои ежедневные расходы в течение недели или двух и решите, где вы можете сократить расходы. Обратите внимание на предметы, которые вы накапливаете бездумно. Может пора что-то распродать или просто перестать это складировать?

Не берите кредиты, особенно на вещи, без которых можете обойтись. Лучше копить некоторое время и сделать покупку без долгов, чем взять вещь, получить от нее сиюминутную радость, а потом расплачиваться месяцами. И все время беспокоясь, а сможете ли покрыть кредит в текущем месяце, переживая – а вдруг лишитесь работы и нечем будет платить.

Что можно делать с самими тревожными мыслями?

А что вы делаете обычно, когда они приходят?

Я думаю, что не погрешу против истины, если опишу несколько стандартных сценариев реакции на эти мысли, к которым вы наверняка прибегали. Но раз вы сейчас читаете эту статью, скорее всего, они вам не помогали никак. И я объясню почему в каждом пункте.

Вы спорите с мыслями, возражает им. Но часто это приводит к тому, что вы еще больше начинаете тревожится. Почему?

йога от тревожности

«…убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно. Это будет обман. Теоретически опасность существует всегда…»

Мой любимый пример, который иллюстрирует этот случай — это ипохондрия или страх болезней. Человек, который постоянно тревожится о том, что болеет какой-нибудь страшной болезнью стремится себя убедить, что он на 100% здоров, в результате делает бесконечные анализы, обивает пороги поликлиник и больниц.

Но в итоге любой даже самый благоприятный диагноз заставляет его усомниться в своем здоровье: «А вдруг, анализы неверные?», «А вдруг врач ошибся?». И сам же попадает в расставленный самим собой капкан. Потому что убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно.

Это будет обман. Опасность существует всегда: мы можем заболеть, умереть, отравиться. Беда может случиться с нашими детьми, родителями. Ни один человек не может с уверенностью сказать, что на сто процентов здоров, при этом оставаясь честным.

(Если вы сейчас испытали тревогу после этих слов — добавьте немного майндфулнесс. Не пытайтесь себя успокоить, а просто направьте внимание в тело. Наблюдайте за тем, какая реакция возникла в теле и эмоциях на эти слова. Что вы ощущаете? Не гоните от себя эти ощущения. Но в то же время — не вовлекайтесь них, просто наблюдайте. Побудьте с ними 10 — 20 секунд и возвращайтесь к чтению).

экономия финансов

Вероятность что эти события случатся с нами в ближайшее время крайне мала. Но когда мы тревожимся, наш ум раздувает эту вероятность до космических масштабов. Мы оцениваем то, что может произойти с маленькой вероятностью, как то, что случится наверняка.

А так как вероятность опасности присутствует всегда, тревожный ум будет ее всегда находить и раскручивать. Американский психотерапевт Роберт Лини называет это «превращение вероятности в возможность». Что с этим делать я буду рассказывать дальше. Кстати, у меня есть видео как избавиться от ипохондрии.

Это вполне понятная реакция, эти мысли неприятны, они вам не нравятся. Все это возникает на фоне эмоциональной реакции на мысли: вы их боитесь, они вызывают дискомфорт, провоцируют страх. Но попытки выкинуть их из головы, как правило, только провоцируют их возращение, также как попытки «не думать о белом слоне».

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь — они могут потом «выскочить» с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься — не лучшая стратегия.

«Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи», «Меня точно уволят в этом году»,«Если меня уволят с работы — это будет кошмар», «Если мы расстанемся — я этого не вынесу».

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: «раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так», «опять эта тревога, ну когда же она кончится?». То есть возникают так называемые «вторичные эмоции» — эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. «А вдруг тревога вернется?» «Ох, хоть бы не вернулась!». И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Как запомнить и применить все эти техники?

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: «Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!». Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

смотреть на природу

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме — плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Если страх перед новой тревогой ваша проблема — то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс — главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли «ой, а вдруг тревога вернется», отвечайте на них: «Пускай возвращается! Я готов ее встретить!». И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Ложитесь спать пораньше

Согласно исследованиям, ненормированный режим сна и позднее засыпание усиливают процессы в мозгу, отвечающие за возбуждение нервной системы и повышают общий уровень тревоги.

«У каждого человека развито умеренное чувство тревоги. Это естественная защитная реакция мозга и нашего организма»,– объясняет исследователь Фуген Незироглу, изучающий взаимосвязь сна и психоневрологических расстройств.

«Наличие умеренного уровня беспокойства по поводу хорошего самочувствия важно. Но оно может быть разрушительным, когда начинает мешать вашей жизни». Невозможно иметь здоровый эмоциональный фон и крепкую нервную систему без адекватного сна.

Когда к психотерапевтам обращаются с целью снятия сильной тревожности, то первым делам врач задает вопрос о том, как человек спит.

Согласно исследованиям, лучше всего наш организм отдыхает, если ложиться спать в 9-10 часов вечера и вставать в 5-6 часов утра.

Конечно, не все могут поддерживать такой режим. Но если в вашей жизни нет ничего важного, что мешало бы вам ложиться спать в такое время, постарайтесь последовать указанному режиму. Вскоре вы сами убедитесь, что ваше самочувствие улучшилось, а уровень тревожности снизился.

посмеяться, также являются важными факторами.

Используйте лавандовое масло

Лавандовое масло обладает многими целебными свойствами и может быть использовано в качестве естественного средства для уменьшения беспокойства и других нервных состояний. Лучшее время для применения этого средства – вечер.

Есть много способов, как можно применять эфирное масло лаванды для успокоения и расслабления:

  • Добавьте эфирное масло лаванды в ванну и принимайте ее в течение 15-20 минут. Вода должна быть теплой, а не слишком горячей. Если в вашем городе можно достать свежую лаванду, добавляйте в воду листья растения – это красиво и очень полезно для нервной системы.
  • Чтобы заснуть быстрее, капайте несколько капель масла на подушку. Качественные эфирные масла не оставляют следов. Если все же боитесь испачкать подушку, капайте масло на салфетку и кладите ее сверху.
  • Используйте лаванду для ароматерапии в специальных лампах. Сладкий цветочно-древесный запах масла поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
  • При головных болях, вызванных нервным напряжением, нанесите лавандовое масло на ватный тампон или кончики пальцев и медленно вотрите в виски. Запах расслабит вас и облегчит головную боль.
  • Если вы принимаете массаж, добавьте несколько капель лавандового эфира в базовое массажное масло.
  • В течение дня несколько раз вдыхайте запах лаванды. Но имейте в виду, что он может вызвать сонливость.

Способ 5 — Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями — это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: «умру — значит похоронят», «если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее».

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Уменьшите кофеин, сахар и вредные продукты в вашем рационе

Кофеин может вызвать учащенное сердцебиение, если вы принимаете слишком много. Также он способен вызвать панические атаки, особенно если у вас тревожное расстройство.

Сахар действует как стимулятор надпочечников. Орган начинает вырабатывать больше кортизола и адреналина. Именно эти вещества, вырабатываемые в надпочечниках, вызывают приступы панических атак, страх, тревогу, беспокойство.

Кроме того, сахар провоцирует брожение в кишечнике и оказывает много других негативных действий.

Если вы хотите снять тревожность, сократите прием этого продукта или вовсе откажитесь от него.

Постарайтесь перейти на правильное питание, исключив вредные продукты из своего рациона. Здоровая пища укрепляет нервную систему и помогает избежать многих заболеваний.

Осознайте, что ваши чувства и тревожные мысли не являются фактами

Одна из самых трудных задач психотерапевта при работе с невротиками – убедить взволнованного клиента, что чувства низкой самооценки, вины, страха, стыда не являются фактами.

Негативные мысли вызывают негативные чувства. Постоянное ощущение негативных чувств переходит в хроническую тревожность и невроз.

Для избавления от соматоформного расстройства необходимо осознать – ваши негативные чувства, мысли, эмоции существуют только в вашем внутреннем мире. То, что вы думаете о себе плохо далеко не означает, что и другие так думают о вас. Вы считаете свою жизнь неудавшейся – найдется тысяча людей, которые позавидуют вашему положению.

Когда вы поймете, осознаете, что только вы сами провоцируете свое тревожное расстройства, и никто и ничто извне не могут повлиять на ваше восприятие, тогда вы сможете управлять своими мыслями и ощущениями.

Это нелегкая работа и зачастую ее невозможно проделать без помощи грамотного психолога/психотерапевта.

Помните, что мысли предшествуют чувствам. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, которые ведут к негативному поведению.

Как бросить вызов своему негативному настроению и состоянию:

  1. Периодически записывайте свои беспокойные мысли. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете тревогу, связаны ли эти моменты с тем, что происходит в ваших мыслях? Вскоре вы убедитесь, что неприятное состояние появляется именно после прокручивания определенных мыслей.
  2. Опишите чувства, которые сопровождают мысли. Подумайте и охарактеризуйте каждое приходящее чувство одним словом, например: разочарованный, злой, уставший, ничего не стоящий, побежденный. Это позволит вам выстроить взаимосвязь определенных мыслей и ощущений, чтобы впредь избавляться от них.
  3. Учитесь объективно оценивать реальность Это сложнее всего, потому что нам всегда не хватает объективности в отношении истины. Допустим, вы тревожитесь, что не получите ожидаемую должность на работе. Поразмыслите объективно, есть ли доказательства того, что вы не заслуживаете этого продвижения по службе? Вы обнаружите, что многие ваши мысли совершенно необоснованны и далеки от истинного положения вещей в реальности.

Хорошей новостью является то, что если это вы создали негативную мысль, порождающую тревогу – вы же сможете выбросить ее из своего головы.

Способ 8 — Принимайте неопределенность

Унаследовали ли вы «ген беспокойства» от своих родителей, или приобрели расстройства в течение своей жизни – неважно. В любом случае просто примите свое беспокойство, а не сражайтесь с ним как злейшим врагом. Позвольте себе быть тревожным.

эфирное масло лаванды

Речь не об опущении рук, смирении и добровольной сдаче. Вы должны осознать – любая борьба порождает сопротивление и опять же – напряжение.

Ваша задача состоит в том, чтобы принять свое состояние, так как оно уже случилось с вами и нет смысла отрицать его.

Дальше необходимо понять, что всегда есть выбор. И вашим выбором является изменение себя, жизни так, чтобы тревожность вас просто покинула.

Вы просто день за днем должны выбор в эту сторону. Если вы вдруг почувствовали, что вас «накрывает», не выбирайте это состояние. Выберите медитацию или теплую ванну, чтобы улучшить состояние. Выбирайте зарядку по утрам вместо чтения новостей в интернете, прогулку пешком вместо поездки на транспорте.

Это были лучшие рекомендации от практикующих психотерапевтов, о снятии тревожности, нервозности, беспокойства. Но помните, что прочитанная вами информация окажется полностью бесполезной, если вы не начнете применять ее в своей жизни. Не ищите «волшебной таблетки» или доктора, который освободит вас от тревожного расстройства одним щелчком пальцев – таких не существует.

Всем здоровья и душевной гармонии!

Автор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

Основатель проекта

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге — это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие — это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит — не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие — это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

диагностика, анализы, обследование

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги — это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Практикуйте Благодарность

Как бы плохо вам ни было, всегда есть кто-то в худшем положении. Помните об этом. Будьте благодарны за свою жизнь и все, что в ней есть.

Фиксируйте и запоминайте положительные моменты в вашей жизни. Концентрируйтесь на хорошем, а не на плохом. На то, что уже есть, а не на том, чего нет.

Во многих духовных и религиозных учениях недовольство ассоциируется с болезнью. А умение человека быть благодарным – с высокой осознанностью и благостью.

Психотерапевты, работающие с людьми, страдающими неврозами, убеждаются, что большинство из них крайне недовольны своей жизнь и испытывают мало поводов для чувства благодарности.

Снятие тревожности невозможно без переосмысления своей жизни, положения в ней и формирования нового позитивного мировоззрения.

Регулярно проходите медицинское обследование

Внезапно появившееся тревожное расстройство, панические атаки, усталость, расстройство сна не всегда бывают связаны с психологическими проблемами личности.

Иногда подобные психоэмоциональные реакции являются следствием физиологических болезней. Особенно, связанный с эндокринной системой, регулирующий гормональный фон организма.

При подобных состояниях необходимо обязательно пройти медицинское обследование. Если физически вы окажитесь здоровы, значит не останется сомнений – проблема в голове и нужна работа над собой.

Рекомендуется проходить диагностику каждый год, чтобы следить за своим здоровьем.

Своевременное регулярное обследование позволит не только вовремя обнаружить развивающие заболевания, но и существенно снизить вероятность ипохондрического расстройства. Оно часто появляется при неврозах и еще больше усугубляет состояние страдающего.

Онлайн запись к врачу в любом городе России

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru