Стойка на голове йога техника выполнения

Разберемся в чем польза Ширшасаны?

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

  • стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
  • нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
  • избавляет от беспокойства;
  • улучшает зрение, внимание и концентрацию;
  • снижает нагрузки на сердце;
  • перераспределяет кровь в организме;
  • ускоряет метаболизм;
  • способствует похудению.
стойка на голове

Стойка на голове – королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам

Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

ширшасана сиршасана стойка на голове фото

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

  1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
  2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
  3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Стойка на голове йога техника выполнения

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

  1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
  2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
  3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
  4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
  5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
  6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Стойка на голове известна в йоге как инверсия. Во время выполнения упражнения вы поднимаете ноги вверх над головой и удерживайте свой вес на руках и голове.

  • Польза от упражнения определенно есть — инверсия укрепляет сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.
  • Чтобы удержать равновесие,необходимо прикладывать немалую силу,то есть стойка помогает прокачать мышцы рук,таза,ягодиц и ног.
  • Упражнение нормализует различные типы желез и снижает проявление некоторых нервных расстройств,связанных с гипофизом.
  • Стойка на голове и руках улучшает кровообращение.
  • Упражнение действует на щитовидную железу и помогает сбалансировать метаболические функции.
  • Стойка направляет поток крови,богатый кислородом,к коже лица,что улучшает его цвет.
  • Упражнение улучшает самочувствие людей,страдающих от бессонницы,потери памяти и жизненных сил.

Стойка на голове йога техника выполнения

К сожалению,вред от стойки на голове тоже существует. Сложное упражнение может травмировать даже здорового человека,если неправильно выполнять его.

  • Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

    Растяжка для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

  • Если мышцы плеч,рук,груди и верхней части спины недостаточно сильны,чтобы удерживать вас в позе,вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того,с травмой шеи и спины делать стойку более чем неразумно.
  • Также если вы страдайте глаукомой,откажитесь от стойки на голове,ведь упражнение может усугубить ситуацию.
  • Упражнение повышает кровяное давление. Не делайте стойку,если у вас высокое кровяное давление.
  • Врачи рекомендуют отказаться от стойки на голове и руках во время менструации,так как перевернутые позы могут вызвать застой сосудов в матке. Такой эффект усилит менструальные боли.
  • Инверсия противопоказана беременным из-за риска возникновения проблем с артериальным давлением и застоя сосудов.
Упражнение стойка на голове и руках: как правильно делать?

Упражнение стойка на голове и руках: как правильно делать?

Перед началом практики обратите внимание на меры безопасности,чтобы не травмировать себя.

  • Держите все тело вертикально — не наклоняйтесь назад,вперед или в сторону.
  • Постарайтесь расслабить как можно больше мышц в положении стойки.
  • Сконцентрируйте вес не на руках,а на голове.
  • Стойку на руках и голове нужно практиковать сразу после выполнения других асан.
  • Немедленно прекратите стойку,если почувствуете головную боль,головокружение,обильное потоотделение,повышение температуры или учащенное сердцебиение.
  1. Поставьте руки на пол,чтобы они были обращены друг к другу. Опустите затылок к рукам и положите верхнюю часть головы на пол. Ваши лопатки должны быть максимально раскрыты.

  2. Далее поставьте ноги в позу дельфина,прижав колени к груди.

  3. Проверьте,находятся ли голова,плечи,позвоночник и бедра на одной линии. Сделайте пять вдохов.

  4. Затем поднимите одну ногу вверх и,напрягая таз,поднимите вторую ногу и сложите их вместе.

  5. У вас должно быть ощущение,что ваши локти врезались в землю.

  6. Таз,бедра и ягодицы должны быть напряжены.

  7. Держите ноги прямыми,а квадрицепсы — вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочная,безопасная конструкция с минимальным напряжением на голове.

  8. Задержитесь на три вдоха,а затем медленно опустите ноги.

  9. В первый раз делайте стойку,подстраховав себя стеной или тренером.

Перед началом выполнения стойки на руках и голове подготовьте свое тело к серьезной физической нагрузке. Прокачайте мышцы спины и начните регулярно делать комплексы на мышцы рук и груди. После тренировки хорошо отдохните и подкрепитесь белковой пищей.

Увеличивает уровень внутренней силы организма. В процессе выполнения этой асаны запасы энергии движутся сверху в низ, и это позволяет омолаживать организм. Регулярное использование обеспечивает положительное влияние на состояние кожи и сглаживает некрасивые морщины на всех участках тела.

Вариации Ширшасаны

1. В Ширшасане очень важно держать позвоночник прямым.

Стойка на голове йога техника выполнения

2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.

3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.

4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.

5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.

6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.

Техника А

Стойка на голове йога техника выполнения

1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше – пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу.

2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане, лицом в угол.

а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение; б) живот выдается вперед; в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение; г) глаза напрягаются и отекают; д) лицо становится красным.

4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти – вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними.

5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.

6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.

7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова – с ладонями. Дышите нормально.

8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней – это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.

9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.

10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен.

(1) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;(2) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;(3) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;

13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.

14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника Б

1. Следуйте инструкциям Техники А с пункта 1 по 10.

2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.

3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены за несколько секунд после прыжка.

4. Это конечное положение. Теперь выполняйте все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.

5. Отведите одну стопу на 7-10 см. от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. Учитесь удерживать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10-15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально все это время.

6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке. После того, как вы опуститесь, подождите 5-10секунд, прежде чем поднять голову.

С помощью этой техники вы научитесь (1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и (2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.

Техника В

1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10, но не используя стену.

2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.

3. Держите туловище на линии с головой. Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед. Следовательно, когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

Стойка на голове йога техника выполнения

4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени вверх, чтобы они смотрели в потолок так, чтобы часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь. Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, нормально дыша.

5. Делая тело твердым от головы до колен, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану.

6. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.

(1) вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;

(2) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;

(3) для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;

(4) держите боковые части туловища поднятыми вверх;

(5) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;

(6) прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;

ширшасана сиршасана стойка на голове фото

(7) пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.

8. Выдохните, согните колени и перейдите в положение 4, техники B. Поставьте бедра параллельно полу. Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте носки на пол. Согните колени и встаньте коленями на пол. Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.

Общая информация по перевёрнутым позам

Такие перевёрнутые позы, как Ширшасана, Сарвангасана и Халасана – запрещены тем, у кого есть проблемы с шеей, а также людям физически слабым. Женщинам после сорока можно приступать к перевёрнутым только после полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно «стоячих».

Для предварительного укрепления мышц шеи есть простой способ, кроме прочего устраняющий патологическую нестабильность позвонков, нередко встречающуюся у детей и реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся ЛФК. Травматологи чистосердечно советуют укреплять мышцы, но есть проблема: чтобы нагрузить шею, необходимо движение, а когда позвонки выскакивают запросто, любые манипуляции головой приводят к очередной травме, получается замкнутый круг.

Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Четвёртая: лёжа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему. По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приёмами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца. Этот же метод пригоден для подготовки к перевёрнутым позам.

Во время их выполнения должно неукоснительно соблюдаться следующее:

  • полная релаксация тела и сознания (особенно в стойке на голове);
  • минимум мышечных усилий;
  • свободное грудное дыхание (а не только животом!);
  • прямой позвоночник (в Ширшасане – полностью, в Сарванганасане – кроме шейногоотдела, в Халасане – по возможности прямым должен быть средний отдел, ширшасана стойка на голове сиршасана фото картинкихотя существуют варианты и с максимальным его округлением – спина «колесом

Перевёрнутые позы характерны тем, что тело полностью меняет положение относительно вектора силы тяжести. Маневрируя временем экспозиции можно регулировать нагрузку на левый желудочек сердца (увеличивается скорость диастолического расслабления – данные Р. Минвалеева, 1999, СПб) и митральный клапан.

Меры предосторожности

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

  • ишемическая болезнь сердца;
  • заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
  • тромбоз;
  • атеросклероз;
  • отит;
  • склонность к кровотечению из носа;
  • остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Подготовка к стойке на голове

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

ширшасана сиршасана стойка на голове фото

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

  1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
  2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
  3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
  4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
  5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.
стойка на голове

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

  1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
  3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
  5. Находиться в такой позе около 1 минуты.
стойка на голове

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

  1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
  2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
  3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
  4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
  5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Несмотря на всю пользу стойки на голове, вести себя при ее выполнении нужно предельно осторожно. При неправильном выполнении, без соблюдения техники безопасности, стойка может сыграть плохую шутку и привести к травмам спины и шеи.

Чтобы встать в эту нелегкую асану, нужно придерживаться следующей техники:

  • {amp}gt;Шаг 1: Для начала нужно встать на четвереньки.
  • Шаг 2: Кисти рук сцепить в замок, поставить предплечья на пол, держа локти под плечами.
  • Шаг 3: Затем на пол нужно поставить макушку, удерживая сзади голову руками. Затылок должен оказаться «внутри» замка из рук. На этом этапе рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов, чтобы привыкнуть к позе.
  • Шаг 3: Подогнуть пальцы стоп, а после поднять таз вверх и выпрямить ноги.
  • Шаг 4:Постепенно подвигать ноги к корпусу, опуская таз параллельно плечам. Спина при этом должна быть строго ровной. На этом этапе подготовки нужно сделать три дыхательных цикла и проверить себя на максимально комфортное ощущение.

Важно! Основной принцип хатха-йоги – это расслабление за счет снятия мышечных зажимов – так называемых мышечных корсетов, что в итоге приносит пользу нормализации работы организма. Поэтому так важно следить за ощущениями тела при выполнении асан: должно возникать естественное расслабление от отпускания зажимов в теле, боль растяжек также должна быть терпимой, «приятной».

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке. Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно.

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники.

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

  • Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму. Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
  • Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов. Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

  1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
  2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
  3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
  4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.

Для начинающих практиковать Ширшасану на первых порах рекомендуется вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола и делая для этого небольшой мах одной ногой. При этом вторая нога должна быть предварительно поднята кверху. Но когда руки и спина сами начнут «подтягивать» всю нижнюю часть тела, необходимость делать мах пропадет сама собой.

И также наиболее удобным и безопасным местом для практики Ширшасаны является угол комнаты. Нужно встать по диагонали так, чтобы при необходимости у стоп была опора в виде стены.

Следует учесть важную деталь – на стену нельзя приваливаться, иначе в дальнейшем не получится упражнять стойку без дополнительной опоры. Если появилось ощущение равновесия, можно пробовать становиться в Ширшасану и вовсе без стены. Если вдруг равновесие теряется, а рядом нет опоры – нужно падать на спину, сгруппировав тело в позу «кувырка», который в результате и получится.

Пассивным вариантом стойки Ширшасаны является ее выполнение с ремнями или веревкой. Преимущество здесь очевидно: такая техника позволяет увеличивать длительность выполнения, что, в свою очередь, позволит избавиться от самых глубоких напряжений, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический заряд тела. Этот вариант особенно полезен для людей, борющихся с астмой и бронхиальными проблемами.

Преимуществом Ширшасаны с ремнями будет и пассивная форма упражнения, что дает глубокую релаксацию и устранение очагов скрытой напряженности.

Полезные свойства стойки на голове идеально подходят:

  • для страдающих астмой и бронхиальными проблемами;
  • от напряжения шеи, плечевого пояса;
  • для замедления процесса старения.

Продолжительность пребывания в позиции можно чуть увеличить: от 3 -5 до 20 минут, и обязательно под руководством с сертифицированного учителя йоги.

Внимание! Из стойки необходимо выходить сразу, если в ушах, глазах, голове возникает ощущение усиления давления.

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

Происходит нормализация правильного уровня гормонов за счет стимуляции гипофиза и гипоталамуса. Эти железы способны оказывать благотворное влияние на весь организма. Это приводит к восстановлению правильной работы надпочечников, щитовидной и половой железы.

Избавление от депрессии происходит путем налаживания работоспособности надпочечников, улучшающих настроение. Все важные органы работают активнее и быстро справляются с токсинами.

Это сказывается на эмоциональном состоянии, поскольку ничего не тревожит, отсутствуют болевые ощущения в организме, обретается высокий уровень бодрости. Из-за этого данная позиция считается действенным средством для борьбы с хандрой.

Сердечная мышца за счет ослабления потока крови и давления на нее, обретает какое-то время для отдыха. Это станет отличной профилактикой для избавления от болей в сердце или ишемического инсульта.

Профилактика развития варикозного расширения вен тоже идет из предыдущей полезной стороны стойки ширшасана. Она снижает уровень давления в сосудах и это помогает уменьшить риск их расширения. Ткани сосудов не будут заметно растягиваться и это поможет избежать появления различных патологий.

Улучшает процесс переваривания пищи за счет стимуляции перистальтики кишечника, происходящей в результате усиленного притока крови к этому важному органу человеческого организма. В результате стул приобретает здоровое состояние и вас ничего не тревожит после приема еды.

В результате использования упражнения усиливаются возможности мышц организма. Это происходит в результате того, что они напрягаются для правильного поддержания такого положения. Регулярные занятия помогут укрепить всю мускулатуру, что очень полезно для здоровья организма.

Но, чтобы вы получили максимум информации об этой позиции из йоги важно осознавать и возможный вред от ее использования.

На самом деле его фактически нет, речь идет в большей мере о противопоказаниях, поскольку не все смогут безопасно и правильно выполнить эту стойку.

В процессе маточного кровотечения использование Ширшасаны, может, нанести заметный вред женскому организму. Это связано с тем, что в состоянии менструации у женщины может усилиться кровотечение после выхода из стойки. Дело в том, что она обеспечивает увеличенный приток крови ко всем органам и, может, стимулировать увеличение кровотечения вместе с этим полезным эффектом.

Гипертоникам эта позиция из йоги тоже не рекомендуется, поскольку она еще больше усилит давление крови на мозговые сосуды. Это увеличит появление риска развитие инсульта или гипертонического кризиса, что, может, оказаться очень опасным для жизни, практикующего ширшасану.

Если у вас отслоенная сетчатка глаз, тогда стоит избежать соблазна использования такой стойки. Это увеличит давление и сможет обострить патологическое состояние в этом органе.

Деформированный позвоночник, или грудная клетка, что называется кифо-сколиозом тоже закрывают возможность безопасного использования этого упражнения. Это, может, привести к появлению грыжи между позвонками и защемлению нервов, что очень опасно для здоровья всего организма.

В случае различных заболеваний сердца в результате использования этой асаны можно получить перебои в ритмичности его работы.

Теперь вы знаете в чем польза и вред стойки на голове, и можете определиться – применять ее в своих комплексах йоги или лучше отказаться.

Да, к сожалению, некоторые болезни могут закрыть возможность использования различных полезных асан из хатхи-йоги. Но, если у вас все хорошо и вы не имеете никаких противопоказаний, тогда можете смело использовать ширшасану и радоваться эффектами от этого приятного процесса.

Важно: Если у вас нет достаточной физической подготовки, но есть уверенность, что ширшасана не повредит здоровью, тогда стоит обратиться за помощью к опытному тренеру. Он поможет правильно выполнять упражнение без опасности получения травмы. Кроме этого, до использования этой сложной стойки рекомендуется освоить другие, более, простые позиции вроде “березки”.

А еще, многие не знают сколько минут можно стоять на голове, и от чего зависит допустимая продолжительность удержания позиции. В принципе опытные йоги могут удерживать позицию в течение двадцати минут, а некоторые и по несколько часов, что зависит от уровня навыка, обретаемого годами практики.

А потом, если почувствуете уверенность, что необходимо увеличивать нагрузку, делайте это на основе разумного подхода, чтобы не повредить здоровью.

В целом техника выполнения упражнения стойка на голове не отличается чем-то особенным. Все дело в физических возможностях, если они есть, тогда в результате практики упражнение легко осваивается и можно увеличить его продолжительность.

Считается, что, кроме, улучшения физического состояния оно может даровать неожиданные эффекты. В некоторых случаях в результате его использования у человека открываются необычные способности вроде умения телекинеза (возможность передвижение предметов по воли мысли) или левитации (возможность преодоления гравитации или даже свободного полета тела в пространстве).

В некоторых случаях возможно развитие ясновидения в виде появления образов из будущего и прошло.

Техника А

Техника Б

Техника В

Необходимыми условиями являются сильный позвоночник и сильная талия, поскольку ноги поднимаются вверх без прыжка, будучи при этом выпрямленными.

1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10.

2. Выдохните, выпрямите ноги и поднимите их вверх. Приведите их в такое положение, чтобы они были параллельны полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

3. Выдохните, поднимите ноги сразу вверх и перейдите в конечное положение Ширшасаны. Оставайтесь так 5-10 минут, нормально дыша.

4. Выдохните и, держа ноги выпрямленными, опуститесь вниз, не дергая позвоночником. Высвободите руки, подождите несколько секунд, затем поднимите голову вверх.

(1) Научитесь держать равновесие тела, используя темя как один полюс, а центр сводов ступней как другой полюс. Оба они должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.(2) Вес тела должен приходиться на голову, а не на ладони или локти.(3) Когда вы практикуете Ширшасану без поддержки стены и чувствуете, что теряете равновесие, согните колени по направлению к животу и освободите руки.

Соскользните вниз и назад от шеи к туловищу, чтобы не упасть вниз со стуком.(4) При избыточном весе, воспалении и смещении матки, или других менструальных нарушениях, или грыже следует в Ширшасане держать пятки раздельно, а носки касающимися друг друга; это облегчит давление на матку и пах.

Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать Ширшасану. Она противопоказана при следующих недугах:

  • Гипертонии.ширшасана сиршасана стойка на голове фото картинки
  • Сердечной недостаточности и болезнях сердца.
  • Церебральном или коронарном тромбозе.
  • Атеросклерозе.
  • Слабых кровеносных сосудах глаз.
  • Хроническом конъюнктивите и глаукоме.
  • Любых видах кровотечения в голове.
  • Отите (воспалении среднего уха).
  • Хроническом катаре (Ширишсана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
  • Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
  • Сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.
  • Нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.
  • Общей ежедневной практике упражнений хатха-йоги менее полугода.

Это лишь краткий перечень. Прежде чем пытаться осваивать Ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.

Ширшасану не следует делать при следующих обстоятельствах:

  • Чрезмерно полном кишечнике.ширшасана стойка на голове сиршасана фото картинки
  • Физической усталости.
  • Головной боли или мигрени. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение Ширшасаны может усугубить это состояние.
  • Ранее чем через три или четыре часа после еды.
  • Меньше чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений, поскольку в этом случае кровь будет содержать избыточные количества загрязнений, связанных с побочными продуктами мышечной деятельности. Сначала эти загрязнения должны быть удалены из крови обычным путем – через мочеиспускание, потоотделение или дыхание. Ширшасану можно делать после других асан, поскольку они не вызывают повышения содержания токсинов в организме; на самом деле, при правильном выполнении, они снижают уровень загрязнений в крови.
  • Беременности или менструации.
  • Выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья

Либо на два пальца ниже (по направлению к лицу) от самой высокой точки головы, когда лицо обращено прямо вперёд. На первых порах можно вставать на голову, отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью не сильного маха одной (вторая предварительно поднята вверх). Впоследствии, когда спина и руки начнут «вытягивать» вес нижней части тела, необходимость в махе отпадает.

Никогда не следует приваливаться к стене! – разве что в самом начале освоения Ширшасаны, иначе вы никогда не научитесь стоять без опоры! Как только баланс более или менее освоен, нужно вставать в Ширшасане возле стены, но, не касаясь её. Если, стоя посреди комнаты, вы вдруг потеряли равновесие, и начинаете падать на спину, следует сгруппироваться как в кувырке вперёд, который, собственно, и получится. Если вовремя расцепить переплетённые в «замок» пальцы, кувырок будет элементарным.

Противопоказания для Ширшасаны

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

  • Маточные кровотечения
  • Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
  • Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
  • Гипертония
  • Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
  • Деформации позвоночника
  • Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
  • Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

  • сердечные и сосудистые патологии;
  • период реабилитации после инфаркта или инсульта;
  • простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

При осуществлении стойки повышается давление крови. В связи с этим следует быть осторожными людям, страдающим повышенным давлением. У них на некоторое время возникает чувство оглушения. После возвращения в естественное положение тела ощущение постепенно проходит.

Памятка

  1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
  2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
  3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
  4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
  5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Памятка

  1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
  2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
  3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
  4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
  5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru