Степ аэробика что дает

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия.

Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике

Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой

Степ аэробика что дает

Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты.

На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.

Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.

Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Аэробика на степах полезна для полноценной работы и здоровья сердца и сосудов. Подъем и спуск со ступеньки в ритме танца ускоряют кровообращение, а легкие получают больше кислорода. Если регулярно получать аэробную нагрузку, увеличится объем сердечной мышцы. Количество крови, которая перекачивается сердцем за один удар, будет больше, поэтому улучшится кровообращение.

Люди, которые занимаются спортом систематически, меньше подвержены инфарктам и другим болезням сердца.

Тренировки на платформе помогают укрепить сосудистые стенки, нормализовать пульс в состоянии покоя. Со временем улучшится артериальное давление, снизится уровень плохого холестерина. Если есть болезни сердца, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, подходит ли вам степ-аэробика.

История степа

Степ аэробику изобрела чемпионка США по бодибилдингу Джина Миллер. После травмы колена она долгое время не могла вернуться к привычным тренировкам, однако ее тело и душа жаждали спортивных нагрузок. Недолго думая, Джина начала тренироваться на ступеньках крыльца собственного дома.

Спортсменка настолько увлеклась придуманными ею упражнениями, что не заметила, как травма на колене перестала ее тревожить, а сама женщина довольно быстро вернула утраченную спортивную форму.

Быстрое жиросжигание

Занятия на степ-платформе – эффективный способ похудеть. Новичкам следует начинать с базовых упражнений на низкой ступеньке и постепенно усложнять тренировочный процесс. Если ежедневно заниматься по полчаса, можно сжигать от 210 до 311 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и массы тела.

При физической нагрузке увеличивается пульс, усиливается потоотделение, ускоряется метаболизм. Организм насыщается кислородом, что способствует похудению. Если совместить занятия с низкокалорийной диетой, можно быстрее снизить вес. Польза степ-аэробики для фигуры – в устранении лишнего жира в проблемных зонах и корректировке форм.

Поддержание нормальной массы тела служит профилактикой рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых болезней.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

1. Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

Степ аэробика что дает

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

Степ аэробика что дает

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить

В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется — терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук

Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

  • Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
  • Нормализуется баланс холестерина.
  • Улучшается тонус мускулов.
  • Отлично сжигаются жиры.
  • Отсутствуют ограничения.
  • Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Укрепление суставов и связок

У автора степ-аэробики, Джин Миллер, было травмировано колено. Во время занятий на платформе она заметила, что коленный сустав подвергается минимальной нагрузке, а общее самочувствие улучшается. За счет ускорения кровообращения в суставные ткани быстрее поступают полезные вещества, обеспечивая их восстановление.

Занятия аэробикой помогают в выздоровлении после травм колена.

Во время занятий на степ-платформе увеличивается выработка жидкости, которая служит естественной смазкой для сустава. Благодаря этому, улучшается его подвижность. Чтобы не навредить себе, выбирайте тренировки с низким уровнем интенсивности.

Комплекс упражнений

  1. Займите исходное положение: встаньте так, что бы степ оказался строго перед вами, ноги поставьте вместе. Теперь выполните широкий шаг вправо. При перенесении веса на правую ногу немного присядьте. Затем выполняйте то же самое в другую сторону. Выполните по шесть шагов в каждую сторону.
  2. Примите исходное положение. Поставьте на степ правую ногу, затем левую и поочерёдно спуститесь со степа. Теперь выполните данное упражнение, начиная с левой ноги. Повторите по шесть подъёмов.
  3. Упражнение номер три выполняется точно так же как и второе с одним лишь отличием – необходимо вставать на степ с ногами на уровне ширины плеч, то есть шире, чем в первом случае. Необходимо выполнить шесть повторений. Заканчивая упражнение, спуститесь со степа и станьте к нему боком.
  4. Из положения, когда степ расположен сбоку от вас, поставьте ближнюю к нему ногу на степ, другую ногу так же ставим на степ на небольшом расстоянии. Нога, с которой вы ступали на платформу, должна ступать на пол первой, при этом одновременно вы выполняете разворот таким образом, что бы быть к степу другой стороной корпуса. Как и во всех предыдущих упражнениях необходимо выполнить шесть повторений.
  5. Займите исходное положение подобное таковому в предыдущем упражнении. Ближе расположенную к степу ногу ставим на середину платформы, затем поднимаем на платформу вторую ногу. Теперь выполняем спуск с противоположной стороны степ-платформы. Повторить данное упражнение необходимо шесть раз.
  6. Примите исходную позицию номер один – стоя перед степом. Поставьте на степ правую ногу, а левой выполните мах вперёд и так же поставьте на платформу. Перед опусканием правой ноги с платформы так же выполните мах. Повторите данное упражнение, начиная с левой ноги. Выполните шесть раз.
  7. Станьте прямо перед степом. Выполняйте поочерёдно подъём и опускание на носки, при этом выполняя руками перекрёстные движения.
  8. Станьте спиной к степ-платформе. Поставьте на степ вначале правую ногу, теперь левую. Выполните данное упражнение в обратном порядке: опустите правую ногу с платформы, затем левую. Выполните данное упражнение 6 раз.
  9. Упражнение номер 9 представляет собой упражнение 8, с тем лишь отличием, что спуск с платформы выполняется на противоположной стороне.

Данный комплекс упражнений степ-аэробики позволит вам с удовольствием избавиться от лишнего веса, затрачивая при этом всего лишь пол часа времени в день.

Мышечный тонус

Занятия на степ-платформе делают тело подтянутым, улучшается осанка, развивается гибкость и выносливость. Физические упражнения помогают проработать все группы мышц комплексно, но большая нагрузка приходится на ноги. Интенсивные упражнения для аэробики помогают:

  • укрепить ягодицы, заднюю поверхность и приводящие мышцы бедра;
  • проработать дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс рук (при помощи гантелей или бутылок с водой);
  • сделать крепче мышцы пресса и поясницы.

Чтобы не получить травму, предварительно делают разминку. Так тело подготовится к предстоящей нагрузке, разогреются мышцы, суставы и сухожилия, увеличится частота сердечных сокращений. Затем переходят к основному комплексу и в конце делают заминку, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Правила тренировок для степ-аэробики

  • Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
  • Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
  • На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
  • Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
  • Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
  • Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
  • Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и заниматься степ-аэробикой дома. Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Подтяжка ног и ягодиц

Основное движение в степ-аэробике – шаг, но комплекс упражнений разнообразен. При подъеме на ступеньку и спуске с нее упор идет на ногу. В зависимости от вида упражнения в работу включаются задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы. Старайтесь не напрягать спину.

Чем больше высота ступеньки, тем сложнее выполнять упражнение. Для увеличения нагрузки на ноги можно надевать утяжелители. Ягодицы хорошо прорабатываются с помощью приседов.

Степ аэробика что дает

Выполнять их нужно осторожно, под контролем тренера, чтобы не травмировать коленные суставы.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Хорошее настроение

Люди, которые занимаются степ-аэробикой в домашних условиях или в зале, меньше подвержены депрессии. Тренировки в ритме танца моментально улучшают настроение, заряжают энергией. Аэробные нагрузки помогают избавиться от тревожности. Вы станете спокойнее, почувствуете прилив сил, сможете полностью расслабиться.

Регулярные занятия фитнесом помогают усовершенствовать фигуру, поэтому с каждым днем отражение в зеркале будет радовать вас все больше.

Если испытываете недостаток общения, запишитесь в группу на занятия степ-аэробикой. Положительный психологический фон на тренировках поможет познакомиться с новыми людьми.

Режим занятий степ-аэробикой

Занятия степ-аэробикой — прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте более высокую платформу.

Занятие степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия до часа (когда мышцы и сердце привыкнут к нагрузкам). В процессе занятия степ-аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика — это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное положение для занятия степ-аэробикой — голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы наряжены.

Занятию степ-аэробикой должна предшествовать разминка, например, растяжка всех основных группы мышц, особенно мышц спины и ягодиц.

Степ аэробика что дает

Разминкой нельзя пренебрегать, так как она подготавливает сердце к последующим нагрузкам, постепенно увеличивая сердечный ритм. Отсутствие разминки может привести к травмам. В процессе занятия степ-аэробикой следует чередовать быстрые и медленные шаги. Ритмичные приседания, поднятие ног и выпады также можно включить в программу тренировки.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища и мышцы плечевого пояса, можно выполнять упражнения на платформе с легкими гантелями. После занятий степ-аэробикой следует привести организм в нормальное состояние, чтобы постепенно уменьшить сердечный ритм. Также необходимо восстановить нормальное кровообращение, чтобы избежать прилива крови к конечностям.

Музыка для занятий степ-аэробикой

Для степ-аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140.

Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы у вас было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия.

Степ аэробика что дает

Степ-платформа

Степ-платформа — приподнятая платформа, высоту которой можно отрегулировать в зависимости от нужной интенсивности тренировки. Выбирайте платформу, на которую удобно ставить ногу. Платформа должна быть достаточно широкой, чтобы на нее можно было поставить обе ноги, но не настолько, чтобы ноги можно было широко расставить.

Перед покупкой проверьте платформу на прочность. Непрочная платформа причинит больше вреда, чем принесет пользы. Не забудьте подобрать хорошую удобную обувь для занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

типы фитнеса

  • Тай чи — гимнастика для тела и ума
 
  • О пользе занятий плаванием
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru