Сколько кальция в банане

Ежедневная потребность в кальции

Возрастные и физиологические
периоды жизни человека
Рекомендуемое потребление кальция
здоровым лицам, мг/сут
Новорожденные и дети до 6 мес 400
1-5 лет 600
6-10 лет 800-1200
Подростки и молодые взрослые (от 11 до 24 лет) 1200-1500
Женщины 25-50 лет 1000
Беременные и лактирующие женщины 1200-1500
Женщины в постменопаузе 1500
Женщины в постменопаузе, получающие заместительную терапию эстрогенами 1000
Мужчины 25-65 лет 1000
Мужчины и женщины старше 65 лет 1500

Необходимо, чтобы содержание кальция в пище, съедаемой за день, соответствовало этой таблице.
Если выходит меньшее число, то необходимо добавить в рацион продукты, содержащие кальций, или пищевые добавки с ним. Важно помнить, что не только недостаток кальция опасен для здоровья тем,
что вызывает болезнь остеопороз, его излишек тоже опасен, так как может вызвать образование камней
в почках, в мочевом и желчном пузыре, отрицательно повлиять на сердечнососудистую систему, а также спровоцировать раннее появление подагры и артрита.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуясь приведенной ниже таблицей.

В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.

В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:

  • от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
  • в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.

Для детей:

  • до полугода – 0,4 г;
  • до года – 0,6 г;
  • до 10 лет – 0,8 г;
  • до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
  • подростки – 1,5 г.

Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.

Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.Вымыванию способствуют:

  1. Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
  2. Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
  3. Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
  4. Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.

Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни.

Значение кальция для здоровья человека

Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.

Свойства кальция:

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.

Функции кальция:

  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.

На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания Кальций (мг)
Орехии семена Сколько кальция в банане
Мак 1450
Кунжутное семя 875
Казинаки из кунжута 639
Халва кунжутная 424
Миндаль 265
Лесной орех 225
Фундук 170
Фисташки 135
Семечки подсолнечника 115
Грецкие орехи 95
Халва подсолнечная 91
Арахис 60
Кешью 40
Молоко и молочные продукты Молоко
Молоко сухое обезжиренное 1155
Молоко сухое цельное 1000
Сливки сухие 700
Брынза 530
Молоко сгущенное с сахаром 307
Молоко сгущенное без сахара 282
Молоко овечье 178
Молоко козье 143
Мороженое сливочное 140
Творог 125
Йогурт 120
Молоко коровье 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Сливки 90
Сметана 85
Масло, сливочное 21
Мороженое фруктовое 20
Маргарин сливочный 14
Сыры сыр
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Сыр “Рокфор” 740
Твердый швейцарский сыр 600
Козий сыр 500
Плавленый сыр 450
Мучные
продукты, крупы
Сколько кальция в банане
Крупа ячневая 80
Крупа овсяная 64
Овсяные хлопья 50
Зерновой хлеб 48
Белый хлеб 45
Мука ржаная обойная 43
Кукурузные хлопья 43
Хлеб с отрубями 40
Хлеб, ржаной 35
Рис 33
Крупа перловая 30
Крупа пшеничная 27
Сухари сливочные 22
Булка сдобная 21
Крупа гречневая 20
Крупа манная 20
Макароны, в.с. 19
Печенье песочное 14
Продукт питания Кальций (мг)
Рыба, морепродукты Сколько кальция в банане
Сардины в масле 420
Макрель (консервы) 241
Крабы 100
Креветки 95
Анчоусы 82
Устрицы 82
Скумбрия 66
Омары варёные 63
Сельдь 50
Карп 50
Кальмар 40
Икра рыбная 22
Треска 20
Семга 20
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Тунец
(в консервах)
8
Мясо и мясопродукты Сколько кальция в банане
Сосиски молочные 35
Колбаса любительская 30
Цыпленок 28
Телятина 26
Мясо кролика 16
Кура 14
Сердца, почки говяжьи 12
Ветчина 11
Колбаса говяжья, копчённая 11
Говядина 10
Печень говяжья 9
Баранина 9
Свинина жирная 8
Шпик свиной 2
Овощи Сколько кальция в банане
Оливки зеленые консервированные 85
Чеснок 60
Капуста краснокочанная 53
Морковь красная 51
Репа 49
Белокочанная капуста 48
Капуста кольраби 46
Морковь желтая 46
Редис 39
Редька 35
Капуста брюссельская 34
Лук, репчатый 30
Капуста цветная 26
Свекла 26
Тыква 25
Морковный сок 24
Паста томатная 20
Огурец 17
Баклажаны 15
Помидор 14
Картофель 10
Сок томатный 8
Перец сладкий зеленый 8
Фрукты, ягоды (сухофрукты) Сколько кальция в банане
Урюк 150
Курага 120
Финики сушеные 100
Изюм 80
Продукт питания Кальций (мг)
Инжир 60
Малина 40
Земляника 37
Киви 36
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Лимон 33
Мандарины 33
Чернослив 31
Смородина 30
Виноград 25
Абрикосы 21
Персики 20
Виноградный сок 20
Груша 19
Ананасы 16
Яблоки 16
Дыня 16
Банан 15
Арбуз 14
Кокос, мякоть 14
Авокадо 13
Сок яблочный 7
Вишнёвый сок 7
Зелень Сколько кальция в банане
Крапива 713
Просвирник лесной 505
Подорожник большой 412
Базилик 370
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Петрушка 245
Кресс-салат 190
Укроп 170
Шпинат 106
Лук порей 92
Лук зеленый 86
Салат 67
Бобовые Сколько кальция в банане
Соевые бобы 210
Фасоль белая, варёная 90
Бобы 80
Горох 60
Печеные бобы 55
Зеленая фасоль 40
Фасоль красная, варёная 28
Чечевица, варёная 19
Горошек зелёный 15
Сладкие продукты Сколько кальция в банане
Белый шоколад 280
Шоколад молочный 220
Какао-порошок 80
Шоколад черный 60
Мед натуральный 6
Яйца, продукты Сколько кальция в банане
Яичный порошок 193
Майонез столовый 57
Яйцо куриное 37
Грибы Сколько кальция в банане
Белые сушеные 184
Белые свежие 27
Подберезовики свежие 13

Идеальный источник кальция – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из каль

яйцо

ция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.

Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема.

Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы – 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами.

стопВажно знать
– Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
– Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
– Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
– Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
– В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
– Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
– Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
– Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
– Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань.

Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии – 0,250-0,350 г.

Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

Продукт питания Магний (мг)
Молоко и молочные продукты Молоко
Молоко сухое обезжиренное 160
Молоко сухое цельное 119
Сыр 50
Молоко сгущенное с сахаром 34
Сыр плавленый 27
Брынза 23
Творог жирный 23
Простокваша 16
Ацидофилин 15
Молоко коровье 14
Кефир жирный 14
Сливки, 10% жирн. 10
Сливки, 20% жирн. 8
Сметана, 20% жирн. 7
Маргарин 2
Масло бутербродное 1,5
Масло крестьянское несол. 0,5
Масло сливочное диет. 0,5
Масло сливочное несол. 0,4
Мучные продукты, крупы Сколько кальция в банане
Крупа гречневая ядрица 200
Крупа “Геркулес” 129
Крупа овсяная 116
Крупа пшеничная 83
Мука ржаная обойная 75
Хлеб пшеничный зерновой 74
Крупа рисовая 48
Крупа ячневая 48
Крупа гречневая 48
Хлеб ржаной формовой 47
Крупа перловая 40
Булка сдобная 32
Печенье, песочное 25
Крупа манная 18
Макароны, в.с. 16
Сухари сливочные 14
Хлеб пшеничный, в.с. 14
Рыба, морепродукты Сколько кальция в банане
Скумбрия, солёная 60
Печень трески 50
Креветки, варёные 40
Кальмары, варёные 38
Омары, варёные 35
Сельдь 31
Продукт питания Магний (мг)
Треска 30
Палтус, варёный 29
Мясо и мясопродукты Мясо
Шпик свиной 80
Свинина жирная 27
Баранина 25
Мясо кролика 25
Говядина 22
Колбаса вареная 22
Куры 20
Сосиски
молочные
20
Печень 18
Сердце 18
Почки 18
Колбаса говяжья, копчённая 13
Бобовые Сколько кальция в банане
Горох 88
Фасоль красная, варёная 45
Горошек зеленый 38
Чечевица, варёная 36
Овощи, зелень Сколько кальция в банане
Шпинат 82
Паста томатная 50
Капуста брюссельская 40
Салат 40
Морковь красная 38
Чеснок 30
Капуста кольраби 30
Морковь желтая 26
Броколли 24
Картофель 23
Свекла 22
Редька 22
Томаты
грунтовые
20
Лук зеленый 18
Репа 17
Капуста цветная 17
Капуста квашеная 16
Капуста белокочанная 16
Капуста красно-кочанная 16
Огурцы 14
Тыква 14
Лук репчатый 14
Морковный сок 14
Редис 13
Сок томатный 12
Перец сладкий красный 11
Баклажаны, жареные 11
Перец сладкий зеленый 5
Продукт питания Магний (мг)
Орехи, семена Сколько кальция в банане
Семена кунжута, жаренные 356
Кешью 292
Миндаль, жареный 286
Казинаки из кунжута 251
Кедровый орехи 251
Арахис, жареный 188
Фундук 172
Семена подсолнечника 129
Орехи грецкие 120
Фрукты, ягоды (сухофрукты) Сколько кальция в банане
Арбуз 224
Финики, сушёные 84
Изюм 42
Чернослив, сушеный 41
Авокадо 29
Банан 27
Вишнёвый сок 21
Земляника садовая 18
Виноград 17
Киви 17
Апельсины 13
Грейпфруты 13
Дыня 13
Груши 12
Ананас 12
Яблоки 9
Сок виноградный 9
Абрикосы 8
Лимон 8
Сок яблочный 4
Сладкие продукты Сколько кальция в банане
Какао-порошок 191
Молочный шоколад 63
Печенье сахарное 20
Мёд, пчелиный 2
Яйца, продукты Сколько кальция в банане
Яйцо куриное 12
Майонез 11
Грибы Сколько кальция в банане
Дрожжи 51
Подберезовики свежие 15
Грибы белые свежие 15

В каких продуктах содержится кальций

Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:

  1. Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
  2. Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
  3. Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
  4. Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
  5. Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
  6. Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.

Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.

Наименование Са(мг/100 г)
Молочные продукты
Молоко пастеризованное, кефир 1,1 – 3% жирности 120
Варенец 2,5% 118
Йогурт 1,5% 112
Творог 18% 150
Сметана 20% 86
Сыры
Российский 880
Голландский 980
Чеддер 1000
Адыгейский 1080
Рокфор 740
Русский камамбер 510
Брынза из овечьего молока 780
Овощи
Салат (зелень) 77
Лук зеленый перо 100
Чеснок 180
Капуста белокочанная 48
Огурцы парниковые 39
Репа 49
Рыбная продукция
Шпроты в масле 300
Сельдь атлантическая среднесоленая 80
Горбуша натуральная консервы 185
Скумбрия холодного копчения 80
Минтай 40
Лещ вяленый 274
Окунь морской 120
Икра кеты зернистая 90
Нерыбные объекты моря
Краб камчатский 100
Креветка дальневосточная 100
Крупы и бобовые
Крупа овсяная 64
Хлопья «Геркулес» 52
Крупа ячневая 80
Горох лущеный 89
Фасоль стручок 65
Семена и орехи
Грецкие 76
Горчица 254
Мак 1667
Кунжут 1474
Лещина 188
Миндаль 273
Фундук 170
Фрукты, ягоды свежие и сушеные
Курага с косточкой 166
Инжир сушеный 144
Хурма 127
Груша 19
Рябина садовая красная 42
Земляника 40
Малина 40
Виноград 16
Мясо
Баранина 9
Говядина 10
Свинина бескостная / жирная 8/6
Индейка первой/второй категории 12/18
Куры 1 / 2 категории 16 / 18

В зависимости от региона и технологии производства, отклонения от нормы достигают 20%. Среди продуктов богатых кальцием, есть те, что не рекомендуются при диетах для повышения уровня нутриента. Это связано с особенностями его усвоения.

Добавки и витамины с кальцием

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Цинк

Цинк

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения.

С чем усваивается кальций

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

  1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
  2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
  3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
  4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
  5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
  6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Фосфор

Фосфор

Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г.

Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция.

Продукты, ухудшающие усвоение

Сколько кальция в банане

Нехватку кальция в организме провоцируют:

  1. Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
  2. Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
  3. Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.

Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.

Медь

Медь

Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн.

Хороший источник витамина D – рыбий жир, жирные сорта морской рыбы.

Сколько калорий в сушеном банане

Однозначно судить о калорийности бананов не представляется возможным, ведь их сортов великое множество, а блюд еще больше.

Зрелый банан, имеющий белую мякоть и однородную желтую кожуру, содержит в среднем 120 калорий на 150 г.

Нередкий потребитель отмечает, что перезревшие плоды, изменившие свои цвет, гораздо приятней на вкус. Но с повышением сладости неумолимо повышается калорийность. Она составит уже около 180 ккал.

Если засушить, то ккал в банане поднимется примерно до 500 калорий . Очень вкусно, но вредно для фигуры.

Жареные бананы – очень сытное блюдо, которое понравится детям. Они имеют самую высокую калорийность – 600 ккал за каких-то 100 грамм. Хотите лакомиться и как можно меньше думать о лишнем весе? Недозрелые плоды станут идеальным вариантом – 70 ккал на 100 грамм.

Наверняка вы неоднократно видели в магазинах миниатюрные бананы. Они уступают своим «старшим братьям» по вкусу и уровню калорий – не более 90 ккал.

Дорогие девушки хочу поделиться ещё некоторыми полезными фактами.

Железо

Марганец

Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных.

В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне.

Витамины группы В

Витамин в

Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника.

Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца.

Преимущества от употребления бананов в ночное время.

Большинство людей убеждены в том, что поедание в ночное время вызывает увеличение веса. Но исследования показывают, что время, в которое вы едите, очень мало влияет на ваш вес, так как главное в этом процессе количество съеденной еды.

Некоторые исследования показали, что многие люди любящие перекусить ночью наоборот начали терять лишний вес. И что более удивительно, так это то, что они съедали углеводы в основном за ужином.

Сколько кальция в банане

Правда заключается в том, что ночные перекусы не приводят к набору лишнего веса, при условии, что вы не переедаете или не едите нездоровую пищу.

Употребление бананов в ночное время имеет много плюсов для здоровья. Это может помочь вам улучшить сон, сдерживать тягу к сахару, увеличить потребление витаминов и многое другое.

• Калий.

• Углеводы.

• Клетчатка.

• Магний.

• Витамин «C».

• Витамин «B-6».

• Марганец.

Бананы также содержат небольшое количество фосфора, железа, меди, витамина «А», пантотеновой кислоты и селена.

Физические нагрузки

Физические нагрузки

Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице.

Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru