Сколько длится сон у человека

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (обычно 5-20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

  1. Медленный сон. Организм полностью расслабляется и восстанавливает физические ресурсы. Длится от 30 до 90 минут и занимает порядка 3/4 всего времени сна.
  2. Быстрый сон. Мозг активизируется, человек видит сны. Длится от 10 до 60 минут и занимает порядка 1/4 общего времени сна.

Цикл из двух фаз длится примерно 90 минут и проходит 4-5 раз за ночь. В самом первом цикле медленная фаза длится порядка 80-90 минут и состоит из явно выраженных стадий легкого, среднего и глубокого сна. Быстрая фаза, наоборот, проходит за 5-10 минут. С каждым циклом медленный сон длится всё меньше и становится менее глубоким. Длительность быстрого сна увеличивается и в 4-м цикле занимает уже порядка 40 минут.

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит
минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил и приведения организма в порядок. Он состоит из нескольких этапов:

  1. Дремота. Обычно наступает только 1 раз за время сна – при засыпании. Человек частично сохраняет сознание и ещё воспринимает события внешнего мира (преимущественно звуки), но постепенно погружается в сон. Обычно данная стадия длится от 5 до 20 минут.
  2. Лёгкий сон. Сознание человека полностью отключается, у него снижается пульс и температура, все мышцы расслабляются. Он продолжает реагировать на внешние звуки, поэтому его можно разбудить, обратившись к нему по имени.
  3. Глубокий сон. Эта стадия наиболее важна для восстановления физических ресурсов и процессов регенерации. При этом человек спит очень крепко, не реагирует на звуки и другие раздражители. Разбудить его довольно сложно. Чем сильнее он физически устал за день, тем продолжительнее фаза глубокого сна.

Глубокий сон – худшее время для пробуждения. Проснувшись на данной стадии, можно обеспечить себе плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Но и разбудить человека, пребывающего в стадии глубокого сна, сложнее всего. Обычно он практически не реагирует на громкие звуки и прочие раздражители.

Если вы проспали будильник, скорее всего, это случилось именно в стадии глубокого сна. Учитывайте, что глубокий сон обычно наступает только в первые 4 часа после засыпания. Поэтому, если вы по какой-то причине поздно ложитесь, можно значительно снизить риск проспать будильник, заведомо выделив на сон хотя бы 5 часов.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия, во время которой на электроэнцефалограмме появляются дельта-волны, характерные для глубокого сна. Суммарно все стадии медленной фазы занимают примерно 75% времени, которое мы спим. Организм при этом занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.

Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25% всего времени сна. И чем дольше человек спит, тем больше времени проводит в стадии REM. В организме при этом происходят следующие физиологические процессы:

  • учащается дыхание и сердцебиение;
  • наблюдаются резкие движения глазных яблок;
  • человек реагирует на звуки, свет и прочие раздражители;
  • активность мозга повышается, к нему приливает кровь;
  • человека довольно просто разбудить.

Стадия REM – хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчетливо помнит сон. Данная фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после сильного стресса или напряженной умственной работы организм требует более продолжительного сна, чем обычно.

Длительность стадии REM зависит от общей продолжительности сна. Через час после засыпания она длится 5-10 минут, а ближе к утру – порядка 40 минут. Поэтому, если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, человек становится рассеянным и раздражительным.

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Сновидение

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

  1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
  2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
  3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
  4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку.

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

  • Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
  • В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
  • Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
  • В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
  • В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Почему человек видит абсурдные сновидения

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

В какой фазе лучше просыпаться?

В какое время лучше ложиться спать и вставать, помогает высчитать онлайн-калькулятор. Действие инструмента основано на выявлении биологических ритмов человека. Но этот метод далек от совершенства. В механизм расчета закладываются усредненные параметры. Внести индивидуальные показатели невозможно.Только сомнологи, работающие в специальных центрах, способны выполнить осознанный расчет циклов.

Правильно определять цикличность сновидений при самостоятельных вычислениях сложно. Чтобы узнать продолжительность этапов, используют специальную формулу.

Медленная стадия в среднем длится 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сновидение отсчитывают 3—4 стадии по 140 минут. Устанавливают на будильнике лучшее время для подъема.

Полноценный сон — залог отменного физического и психического здоровья. Недосып и бессонница провоцируют развитие различных расстройств в организме, вызывают множество серьезных заболеваний. Правильный режим дня и подъем в лучшие часы позволяют хорошо отдохнуть и восстановить силы.

Самочувствие человека на протяжении дня во многом зависит от того, на какой стадии сна он находился, прежде чем проснуться. Рассмотрим основные возможные варианты:

  1. Глубокая стадия медленной фазы сна. Это худший момент для пробуждения. Проснуться очень сложно, а если получится – плохое настроение и самочувствие обеспечены. Чтобы избежать этого, нужно спать не менее 5 часов – так риск, что будильник «выдернет» вас из глубокой фазы, практически нулевой.
  2. Легкий (неглубокий) сон. Это не лучшее время для пробуждения, но приемлемое. Если вы хорошо выспались, но поднимаетесь с постели с трудом, скорее всего, будильник разбудил вас именно в этой стадии медленного сна. Ничего страшного.
  3. Фаза REM (быстрый сон). Хороший вариант для пробуждения, в большинстве случаев именно во время неё мы и просыпаемся по будильнику. Наш мозг находится в активном состоянии, органы чувств готовы к пробуждению. Если выспаться достаточно хорошо и проснуться во время быстрого сна, настроение и самочувствие в течение дня будут хорошими.
  4. Переход между фазами. Это лучшее время для пробуждения. Современные «умные» будильники стараются разбудить человека именно во время перехода между быстрой и медленной фазами (направление перехода не имеет значения).

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время заключается в том, чтобы спать не менее 7 часов, всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. В таком случае момент пробуждения обычно приходится на фазу REM.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что в среднем цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, оптимальные моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часов после засыпания (4 и 5 циклов соответственно).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день – выработать нормальный режим сна. Если же вы вынуждены постоянно сдвигать свой график, вам не обойтись без «умного» будильника. Он будет срабатывать в момент, когда сменяются фазы сна, и будить вас ненавязчивой вибрацией.

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

  • Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
  • Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
  • Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
  • Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
  • Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
  • Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
  • Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Заключение

Исследования сна, проводимые учеными в последние десятилетия, позволили многое понять о том, как он влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило сна, которому рекомендовали следовать ещё древнегреческие мудрецы, осталось неизменным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться, а также всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2-3 недель, чтобы привыкнуть к ритму и в нужный момент всегда быть готовым к пробуждению.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна.

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя.

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

  • Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
  • Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
  • Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
  • Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.

Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.

Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.

Длительность сна соответственно возрасту

Длительность глубокой фазы у всех людей разная. Одним достаточно 4 часов, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшими, другим требуется 7—10 часов для восстановления.

У взрослых на дельта-сон уходит до 70—80% всего ночного отдыха. С увеличением возраста этот показатель снижается. Бессонница ускоряет старение человека. Повысить продолжительность отдыха помогает корректировка режима дня:

  • за 2 часа до сна повышают физическую нагрузку на организм;
  • вечером отказываются от кофе, тонизирующих напитков, алкоголя и курения;
  • не употребляют пищу на ночь (за ужином съедают небольшое по объему легкое блюдо);
  • перед отдыхом проветривают спальню;
  • выключают светильники, зашторивают окна;
  • устраняют источники шума.

Определенной нормы не существует. На время сна влияют индивидуальные особенности людей:

  • возраст;
  • неправильный образ жизни;
  • отсутствие режима дня;
  • расстройство сна.

Новорожденный малыш восстанавливается за 12—18 часов, дети школьного возраста — 7—8. В среднем люди способны высыпаться за 7—10 часов. Если одна стадия сна сменяет другую в правильном режиме, то в организме за короткое время обновляются все клетки.

У взрослых стадии воспроизводятся в одинаковой последовательности, если они здоровы.

В старческом возрасте многие сталкиваются с бессонницей. Из-за хронического недосыпа должный ночной отдых невозможен.

Сколько длится сон у человека

Качество сновидения сильно страдает, если у человека развились патологии головного и спинного мозга. Симптомы, которыми сопровождаются эти заболевания, не позволяют нормально отдохнуть. Больной постоянно пребывает в состоянии поверхностного сновидения.

В исключительных случаях люди могут находиться без сна довольно продолжительное время. Но нужно четко понимать, что хронический недосып отрицательно сказывается на здоровье человека. Режим сна необходимо отрегулировать должным образом.

Исследования глубокого сна

Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев
попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования
специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.

После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.

Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх
нормы обычно связано с патологией.

Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.

Спокойных вам снов!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru