Растяжка на все группы мышц для начинающих

Польза растяжки – 7 неоспоримых преимуществ

Зажатые мышцы – частая причина напряжения. Если вы долго сидите за компьютером в одной позе, то мышцы затекают. Со временем это приводит к хроническому перенапряжению определенных участков и зон. Кровообращение в этих зонах ухудшается, поступление питательных элементов тоже, отток токсинов происходит хуже.

Для снятия напряжения достаточно сделать несколько упражнений, растягивающих мышцы. И дискомфорт уйдет.

Когда мышцы долго находятся в неподвижности, в них ухудшается кровообращение. Наши мышцы созданы для того, чтобы обеспечивать движение, поддерживать позвоночник или создавать работу внутренних органов. Когда мы сидим, наши крупные мышцы находятся в расслабленном состоянии. Некоторые из них – в крайне неудобном положении.

Например, долгое сидение за компьютером напрягает мышцы шеи и плеч. Если не делать никаких упражнений, то со временем напряжение перерастет в хронический стресс. Кровообращение ухудшиться, клетки будут недополучать кислород, ухудшиться трофика тканей, и напряженное место начнет болеть.

На наши мышцы мы можем воздействовать только путем регулярного напряжения-расслабления. В тренажерном зале, например, мы укрепляем мышцы. Но при этом сокращаем их. Мышечное волокно наращивается, укрепляется, становится более крепким. А во время растяжки мы его удлиняем и расслабляем.

Растяжка на все группы мышц для начинающих

Расслабленность придает телу легкость и пластичность. Увеличивается эластичность мышц за счет растяжения.

Суставная жидкость в суставах вырабатывается во время движения. Она нужна для защиты сустава, для уменьшения трения и изнашивания хряща, для обеспечения питания суставного хряща. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше жидкости выделяется. Сустав начинает страдать с возрастом, начинаются дегенеративные изменения.

Растяжка мягко улучшает здоровье сустава, не напрягая его.

Упражнения из растяжки делают мышечную ткань более эластичной. Это значит, что при резком неправильном воздействии на мышцы, вероятность получения травмы будет ниже.

У всех людей разная степень гибкости от рождения. На гибкость, конечно, еще влияет физическая нагрузка, где-то питание. Но есть гипер гибкие люди, люди, которые вообще не гнуться, и средней гибкости. В любом случае ваша гибкость будет увеличиваться. Поэтому не бойтесь заниматься растяжкой, думая, что у вас ничего не получиться.

Занимающиеся в тренажерке знают, что мышцы при силовой нагрузке забиваются. Они становятся крепче, но эластичности в них меньше. «Качки» очень тяжело гнуться. После тренировки следует обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение и растянуть мышцу.

Основные рекомендации начинающим

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Упражнение #1

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами
  • Вытяните позвоночник вверх с вдохом и поднимите правую руку
  • На выдохе наклонитесь влево, левую руку поставьте на пол на одной линии с тазом
  • Тянитесь правой рукой влево и вверх

Упражнение #2

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами
  • Согните одну ногу в колене, пятку подтяните к паху
  • Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #3

  • Сядьте на пол с прямыми ногами
  • Наклонитесь корпусом вперед к ногам
  • Захватите руками стопы и тянитесь головой к ногам

Упражнение #4

  • Встаньте, ноги на ширине таза
  • Соедините руки за спиной в замок
  • Наклонитесь головой вниз, держите ноги прямыми

Упражнение #5

  • Поставьте одну ногу на опору (подоконник, стул)
  • Вытянитесь вверх и наклонитесь к прямой ноге
  • Держите колени прямыми

Упражнение #6

  • Из положения стоя, шагните правой ногой вперед
  • Таз развернут в сторону передней ноги
  • Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #7

  • Лягте на живот
  • Положите ладони под плечи
  • Выпрямите руки, поднимите корпус, таз остается на полу

Упражнение #8

  • Лягте на спину
  • Поднимите прямую правую ногу вверх
  • Захватите рукой ногу за бедро

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба “Муравей” – Анастасия Целых.

Растяжка на все группы мышц для начинающих

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.
  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.
  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка “Кошечка”

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.
  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный – руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них – лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками – стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно – делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор – вес. Чем больше – тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку – вперед!

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 10 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка дельт

  • 10 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка бицепсов стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка трицепсов стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка мышц бедра сидя на полу

  • 15 секунд


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 15 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как сделать растяжку более эффективной

Растяжка на все группы мышц для начинающих

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Растяжка мышц всего тела — видео

Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

  • 10 секунд


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 10 секунд


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Другое
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка дельт

  • 10 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка бицепсов стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка трицепсов стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Свой вес
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 10 секунд


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка мышц бедра сидя на полу

  • 15 секунд


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Растяжка на все группы мышц для начинающихРастяжка на все группы мышц для начинающих

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 15 секунд


  • Часть тела: Предплечья и запястья

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Упражнение #8

Календарь занятий – увеличивает шансы на успех

Заведите себе специальный календарь или ежедневник, где будете отмечать каждый день занятий. Заранее составьте план, подготовьте комплекс упражнений и отмечайте в календаре что выполнено.

Повесьте календарь на видное место. Лучше, если это будет лист формата А3, который будет бросаться в глаза из любой точки комнаты. Делайте пометки в нем разными маркерами.

Если вы живете не одна и вам на стену лучше ничего не вешать, то заведите себе приложение в телефоне, где вы также составите план занятий и будете отмечать то, что сделано. Приложение удобно тем, что будет вам напоминать о времени занятия. Некоторые приложения работают как отложенный будильник – пока не поставишь галочку, что выполнил тренировку, оно будет с некоторой периодичностью пищать.

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях – 8 лучших упражнений

Скручивание на полу

Ляг на спину,прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу,заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Растяжка на все группы мышц для начинающих

Ляг на живот,руки под плечами. Опираясь на руки,тянись головой наверх,грудью вперед,а таз,напротив,тяни к полу. Ноги прямые,плечи опущены.

Наклоны

Встань прямо,подними правую руку над головой,левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево,тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

Чтобы узнать,как эффективно тренироваться,не вставая с кровати,читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц,найдёшь здесь.

Поза кошки

  • Опустите колени и ладони на пол
  • На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
  • На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед

  • Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
  • На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой
  • Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
  • На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
  • Тянитесь животом к бедру
  • Повторите в другую сторону
  • Лягте на спину, выпрямите обе ноги
  • На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
  • Повторите со второй ногой
  • Опустите ладони и колени на пол
  • Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
  • Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу
  • Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
  • На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
  • Повторите в другую сторону

Упражнение #8

Ратяжка “Кошечка”

Махи ногой назад

Растяжка дельт

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru