В каких продуктах содержится омега 3

Содержание Омега 3 в продуктах

• АЛК – содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;

• ЭПК – чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;

• ДКГ – также содержится в рыбе и водорослях.

Рыба и морепродукты – самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.

В каких продуктах содержится омега 3

не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников – рыбы, орехов, масел – не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.

Какие продукты богаты омега-3?

Все растительные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержат в своем составе лишь одну из трех кислот этого семейства – альфа-линоленовую. Две другие кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – в норме, должны вырабатываться в организме из их прародительницы альфа-линоленовой. Но у многих людей по разным причинам, в основном, из-за избытка в рационе жирных кислот омега-6, их вырабатывается недостаточно.

Ученые считают, что эту ситуацию можно исправить, вводя в рацион жирную рыбу северных морей, которая содержит и эйкозапентаеновую, и докозагексаеновую кислоты. Эти кислоты вырабатываются морскими водорослями и планктоном и через морскую рыбу включаются в пищевую цепь человека. Чем жирнее рыба, тем больше в ней морских жиров.

К жирным рыбам (8–20% жира) относятся лососевые (семга, форель, нерка, кижуч, чавыча), скумбрия, нельма, нототения, осетр, севрюга, сельдь жирная, сайра. Умеренно жирными рыбами (3–8% жира) являются зубатка, кета, горбуша, килька, окунь морской, салака, ставрида, палтус.

В каких растительных продуктах содержится омега-3

Дары моря – это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты – печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта.

Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице – средние и актуальны для сырых продуктов.

Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах – в зелени.

В каких продуктах содержится омега 3

Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.

Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.

Фрукты и зелень – это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.

Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло – это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем.

Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега – 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона – высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.

Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин – салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Источники Омега-3 жирных кислот

В приводимой таблице показано количественное содержание морских жиров в некоторых видах часто используемых в питании глубоководных морских рыб. Как видите, приличное количество дефицитных в нашем питании жирных кислот содержится не только в деликатесных рыбах типа семги или форели, но и в доступных для большинства жителей селедке, сардинах, палтусе.

Рыба

Жирность, %

Общее содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, мг/100 г

Скумбрия

2300

Лососевые

7 1700

Сельдь

8,5

1600

Угольная рыба

5,7

1500

Длинноперый тунец

3 1300

Радужная форель

9,4 800

Лангуст

500
Палтус 1,2 400
Палтус 1,5 200

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.

Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:

  1. Льняное семя, льняная каша.
  2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.
  3. Рыбий жир.
  4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.
  5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.
  6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.
  7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.
  8. Соевые бобы, соевое молоко.
  9. Яйца, сыр камамбер, тофу.
  10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
  • Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
  • Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
  • В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
  • Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Продукт Размер порции Калории Кол-во (г) ДН (%) Насыщенность Рейтинг WHF
Молотые семена льна 2 ст. л. 74.8 3.19 132.9 32.0 отлично
Грецкие орехи 0.25 чашки 163.5 2.27 94.6 10.4 отлично
Лосось 100 г 244.9 1.47 61.2 4.5 очень хорошо
Сардины 85 г 188.7 1.34 55.8 5.3 очень хорошо
Говядина, эко 100 г 175.0 1.10 45.8 4.7 очень хорошо
Гвоздика 2 ч. л. 13.6 0.18 7.5 9.9 очень хорошо
Соевые бобы 1 чашка варёных 297.6 1.03 42.9 2.6 хорошо
Палтус 100 г 158.8 0.62 25.8 2.9 хорошо
Гребешки 100 г 127.0 0.41 17.1 2.4 хорошо
Креветки 100 г 112.3 0.37 15.4 2.5 хорошо
 Тофу 100 г 86.2 0.36 15.0 3.1 хорошо
Тунец 100 г 157.6 0.33 13.8 1.6 хорошо
Треска 100 г 119.1 0.32 13.3 2.0 хорошо
Зимняя тыква 1 чашка печёная 75.8 0.19 7.9 1.9 хорошо
Листовая зелень 1 чашка готовой 49.4 0.18 7.5 2.7 хорошо
Шпинат 1 чашка готового 41.4 0.17 7.1 3.1 хорошо
Малина 1 чашка 64.0 0.15 6.2 1.8 хорошо
Капуста 1 чашка готовой 36.4 0.13 5.4 2.7 хорошо
Семена горчицы 2 ч. л. 20.3 0.11 4.6 4.1 хорошо
Салат-ромэн 2 чашки 16.0 0.11 4.6 5.2 хорошо
Репа 1 чашка готовой 28.8 0.09 3.8 2.3 хорошо
Клубника 1 чашка 46.1 0.09 3.8 1.5 хорошо
Брюссельская капуста 1 чашка сырой 37.8 0.09 3.8 1.8 хорошо
Мисо 1 ст.л. 34.2 0.08 3.3 1.8 хорошо
Зелёные бобы 1 чашка сырых 31.0 0.07 2.9 1.7 хорошо
Тыква 1 чашка сырой 18.1 0.06 2.5 2.5 хорошо

1. Рыбий жир

Еда

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

  • Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
  • Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
  • Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
  • Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
  • Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

  • Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
  • Анчоусы: 2300-2,400 мг
  • Синий тунец: 1700 мг
  • Желтый тунец: 150-350 мг
  • Консервированный тунец: 150-300 мг
  • Сардины: 1,100-1,600 мг.
  • Форель: 1000-1100 мг.
  • Краб: 200-550 мг.
  • Треска: 200 мг
  • Морские гребешки: 200 мг.
  • Омары: 200 мг.
  • Тилапия: 150 мг.
  • Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

  • Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
  • Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
  • Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
  • Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

  • Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
  • Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
  • Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
  • Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

  • Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
  • Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
  • Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
  • Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

  • Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
  • Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
  • В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
  • Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
  • Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
  • Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Для чего полезны омега-3

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Источники омега-3

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Рецепт 2: «Вегетарианский салат из морских водорослей»

Очень полезное, вкусное и вместе с тем совсем несложное блюдо, для приготовления которого филе лосося запекают в фольге с яйцами, луком и зеленью укропа. Фольга позволяет сохранить все полезные вещества в рыбе, а лимон и укроп придают ему характерный вкус и аромат.
Гарнировать блюдо можно свежими овощами.

Рецепт блюда с полезными жирными кислотами:

  • 2 филе лосося по 400 г каждый;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 2 вареных яйца;
  • 2 луковицы;
  • 40 г сливочного масла;
  • 1 маленький пучок укропа.

Режем тонкими ломтиками 2 луковицы. Чистим 2 вареных яйца и мелко рубим. Мелко режем укроп. Уложив одно филе лосося кожей вниз на лист фольги, сбрызгиваем его лимонным соком, солим и обсыпаем яйцами и yкpопом, затем обкладываем подготовленными ломтиками лука, сверху поливаем растопленным сливочным маслом. Накрываем все вторым куском филе, уложенным кожей ввеpх. Плотно завеpнyв фольгу, кладем все в пpотивень и запекаем в духовке в течение получаса.

Ингредиенты:

  • тофу — 100 грамм;
  • помидор — 2 штуки;
  • авокадо — 1 штука;
  • морская капуста — 100 грамм (водоросли сивид);
  • сладкий перец — 1 штука (зеленый);
  • сладкий перец — ⅟₂ штуки (красный);
  • чеснок — 1 зубчик;
  • черный перец — ⅟₄ чайных ложки;
  • соль — ⅓ чайных ложки;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • кунжут — ⅟₂ чайных ложки;
  • соевый соус — 1 чайная ложка.

Нарезать сыр тофу кубиками (можно треугольниками). Залить соевым соусом, добавить кунжут и оставить в стороне на 6 минут. Добавить растительное масло к морской капусте (или водоросли сивид). Добавить мелко нарезанный чеснок, перец (нарезанный соломкой), помидоры (нарезанные мелкими кубиками), авокадо. Приправить солью и перцем.

Выложить салат в тарелку, кладем сверху тофу и украшаем кусочками авокадо по кругу. Приятного аппетита!

Животные жиры, яйца и молочные продукты

Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта – тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.

Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры – самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Как получить максимум пользы

Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 – это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.

• ногти становятся ломкими;

• шелушится кожа;

• появляется перхоть;

• ухудшается настроение без причины;

• возникают проблемы с пищеварением.

Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям – но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно.

На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо.

А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их – щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

[offline]

15.04.2019 / 17:15

Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.

Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:

  • укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
  • снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращают аритмию;
  • снижают риск развития рака;
  • способствуют активной работе головного мозга;
  • активизируют деятельность иммунной системы;
  • нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
  • ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
  • обеспечивают профилактику развития артрита;
  • выводят из организма токсины;
  • тормозят развитие воспалительных процессов;
  • предупреждают аллергические реакции;
  • снижают вероятность женских заболеваний;
  • улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
  • способствуют усвоению некоторых витаминов.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru