Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

• жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
• яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
• блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
• макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
• обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
• свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
• черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

(от 50 единиц и выше)

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

• сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
• макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
• сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
• жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
• тыква, арбуз, финики, бананы;
• пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
• консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

• Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
• Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
• Обед – салат из зелени, запеченая рыба
• Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
• Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

• Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
• Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
• Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
• Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
• Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для овощей

Подробные таблицы ГИ для овощей

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

 Статья добавлена: 2018-11-22