Продукты со средним ГИ
Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:
- жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
- яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
- блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
- макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
- обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
- свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
- черный чай, кофе без сахара, какао
Продукты с высоким ГИ
(от 50 единиц и выше)
Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.
Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:
- сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
- макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
- сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
- жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
- тыква, арбуз, финики, бананы;
- пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
- консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.
Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 24 | 7 | 223 |
киви | 20 | 4 | 1 | 1 | 8 | 47 |
вишня | 22 | 2 | 1 | 1 | 11 | 52 |
грейпфрут | 25 | 1 | 1 | 0 | 7 | 29 |
мандарин | 30 | 3 | 1 | 0 | 8 | 38 |
клубника | 32 | 30 | 1 | 0 | 7 | 30 |
апельсин | 35 | 3 | 1 | 0 | 8 | 37 |
абрикос | 35 | 2 | 1 | 0 | 11 | 41 |
нектарин | 35 | 3 | 2 | 2 | 13 | 54 |
груша | 38 | 4 | 0 | 0 | 10 | 43 |
яблоко | 39 | 4 | 1 | 1 | 11 | 55 |
персик | 42 | 3 | 1 | 0 | 11 | 39 |
черника | 43 | 3 | 0 | 1 | 12 | 51 |
виноград | 45 | 6 | 1 | 0 | 17 | 65 |
манго | 55 | 7 | 1 | 0 | 12 | 67 |
хурма | 55 | 8 | 1 | 0 | 17 | 53 |
банан | 62 | 11 | 2 | 0 | 21 | 96 |
ананас | 66 | 7 | 0 | 0 | 11 | 49 |
дыня | 66 | 4 | 1 | 0 | 7 | 33 |
арбуз | 75 | 4 | 1 | 0 | 6 | 38 |
Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?
Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.
Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.
Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:
- Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
- Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
- Обед – салат из зелени, запеченая рыба
- Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
- Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле
Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.
Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:
- Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
- Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
- Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
- Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
- Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.
Подробные таблицы ГИ для овощей
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
помидоры | 10 | 0,4 | 1 | 0 | 4 | 23 |
капуста брокколи | 10 | 0,6 | 3 | 0 | 4 | 33 |
салат листовой | 10 | 0,2 | 2 | 0 | 2 | 14 |
огурец | 15 | 0,7 | 1 | 1 | 4 | 20 |
перец красный | 15 | 0,4 | 1 | 0 | 5 | 27 |
редис | 15 | 0,5 | 1 | 0 | 4 | 21 |
брюссельская капуста | 15 | 0,5 | 4 | 0 | 4 | 41 |
цветная капуста | 15 | 0,6 | 3 | 0 | 5 | 34 |
сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 0 | 4 | 26 |
кабачок | 15 | 3 | 1 | 0 | 6 | 27 |
шпинат | 15 | 0,3 | 3 | 0 | 2 | 20 |
баклажан | 20 | 0,9 | 1 | 0 | 6 | 25 |
свекла | 30 | 6 | 2 | 0 | 11 | 50 |
морковь | 35 | 3 | 1 | 0 | 7 | 34 |
картофель | 60 | 11 | 2 | 0 | 18 | 80 |
тыква | 75 | 3 | 1 | 0 | 6 | 27 |
Подробные таблицы ГИ для овощей
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Молоко 3,2% | 28 |
Молоко нежирное | 25 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Сливки 10% | 30 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
овсяная крупа | 24 | 24 | 11 | 6 | 65 | 303 |
горох | 25 | 20 | 45 | 4 | 20 | 298 |
перловая крупа | 30 | 15 | 9 | 1 | 67 | 315 |
чечевица | 30 | 12 | 52 | 3 | 19 | 295 |
нут | 35 | 20 | 20 | 4 | 46 | 309 |
булгур | 48 | 12 | 13 | 2 | 71 | 347 |
гречневая крупа | 50 | 23 | 13 | 3 | 62 | 313 |
пшенная крупа | 50 | 26 | 12 | 3 | 69 | 348 |
киноа | 53 | 13 | 14 | 6 | 57 | 368 |
рис бурый | 60 | 41 | 7 | 2 | 73 | 377 |
манная крупа | 65 | 46 | 10 | 1 | 73 | 328 |
кус-кус | 65 | 9 | 13 | 1 | 72 | 376 |
овсяные хлопья | 69 | 24 | 12 | 8 | 60 | 360 |
рис белый | 70 | 44 | 7 | 1 | 79 | 344 |
кукурузная крупа | 70 | 50 | 8 | 1 | 75 | 337 |
Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
сыр твёрдый | 0 | 4 | 26 | 28 | 4 | 356 |
яйцо куриное | 0 | 0,3 | 13 | 12 | 1 | 157 |
яйцо перепелиное | 0 | 0,2 | 13 | 11 | 0 | 158 |
кефир 3,2% | 25 | 0,8 | 3 | 3 | 4 | 59 |
молоко коровье 3,2% | 30 | 2 | 3 | 3 | 5 | 58 |
творог 4% | 30 | 0,9 | 15 | 4 | 2 | 104 |
сметана 15% | 30 | 2 | 3 | 15 | 3 | 161 |
йогурт натур. 5% | 35 | 1 | 5 | 3 | 3 | 68 |
масло сливочное | 51 | 0,4 | 1 | 82 | 1 | 748 |
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Батон нарезной | 80 |
Горох (лущеный) | 28 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Каша манная | 75 |
Каша овсяная | 40 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша пшенная | 50 |
Каша рисовая | 70 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Макароны отварные | 60 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Оладьи | 62 |
Печенье сахарное | 60 |
Печенье сдобное | 55 |
Пряники заварные | 65 |
Рис (зерно) | 60 |
Соя (зерно) | 21 |
Суп фасолевый | 40 |
Сухари сливочные | 55 |
Сушки простые | 50 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Хлеб бородинский | 50 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Название продукта | Гликемический индекс продукта |
Вафли | 70 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мёд пчелиный | 80 |
Пастила | 65 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Сахар-песок | 60 |
Халва подсолнечная | 70 |
Шоколад горький | 25 |
Шоколад молочный | 35 |
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2018-11-22