Продукты содержащие магний для человека

Суточная норма потребления магния

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения признала дефицит Mg патологическим состоянием. А врачи говорят о том, что нехватка элемента наблюдается буквально у каждого второго жителя планеты.

Возраст Мужчины (мг) Женщины (мг)
1-3 года 80 80
4-8 лет 130 130
9-13 лет 240 240
14-18 лет 410 360
19-30 лет 400 310
30 420 320

К сожалению, ни один клинический анализ не сможет дать достоверной картины о наличии магния в организме, поскольку его содержание в крови может быть в пределах нормы, но в тканях будет дефицит.

Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

  1. Избыток или недостаток кальция.
  2. Диабет.
  3. Алкоголизм.
  4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
  5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

Продукты с высоким содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

Суточная норма магния:

  1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
  2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
  3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
  4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
  5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
  6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
  7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
  8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
  9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
  10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

Магний в продуктах

Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении. Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно.

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Какие полезные свойства магния для человека

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij-tablitsa

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Продукты с высоким содержанием магния

Комплект GetSize

Новинка 2019 года. Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

  • соя;
  • фасоль;
  • различные крупы;
  • какао;
  • шпинат;
  • морская рыба;
  • картофель;
  • отруби;
  • бананы;
  • хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид);
  • арбуз;
  • орехи.
Магний содержится в продуктах

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой.

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте.

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Симптомы дефицита

Продукты содержащие магний для человека

Понять, что магний в недостатке можно по явным симптомам:

  • Быстрая утомляемость, ощущение усталости уже с самого утра;
  • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • Бессонница или частые ночные просыпания, кошмары;
  • Частые головные боли и мигрени;
  • Запоры, неприятные ощущения в кишечнике;
  • Тяга к сладенькому, особенно к шоколаду;
  • Мышечные боли без явных на то причин;
  • Спазмы и судороги в икрах или стопах;
  • Покалывания в области сердца, аритмия, отдышка.

Поскольку магний стимулирует усвояемость кальция, недостаток первого элемента ведет и к снижению уровня второго. Дефицит Ca опасен хрупкостью суставов, остеопорозом и переломами. Если же вы решите без назначения доктора применять витамины кальция, без поддержки магнием он даст совсем не тот результат, который бы вы хотели. Вместо укрепления зубов и костей он «забьет» мышцы и сосуды, а также может способствовать образованию песка в почках.

Женщины более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют выраженные симптомы его недостатка. Это связано в том числе и с повышенной эмоциональностью милых дам, и с привычкой принимать все близко к сердцу. В периоды стресса Mg нужен организму как никогда.

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Содержание магния в продуктах питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

  1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
  2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
  3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

  • грибы;
  • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
  • морская рыба;
  • бананы, чернослив;
  • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Продукты с содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

Название продукта Содержание магния в 100 г продукта Суточная потребность в процентах
Кунжут 540 135
Пшеничные отруби 448 112
Семечки подсолнуха 317 79
Кешью 270 68
Гречиха 258 65
Кедровый орех 251 63
Гречневая мука 251 63
Овсяные отруби 235 59
Миндаль 234 59
Соя 226 57
Гречневая крупа 200 50
Арахис 182 46
Халва 178 45
Фундук 160 40
Ячмень 150 38
Сухое 15% молоко 139 35
Овёс 135 34
Горький шоколад 133 33
Фисташки 121 30
Грецкий орех 120 30
Рожь 120 30

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме. Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу.

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты —  настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

  • ячменя;
  • коричневого риса;
  • пшеницы.

Продукты содержащие магний для человека

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Получать этот важный микроэлемент можно из продуктов питания и не заморачиваться с био-добавками. Однако из-за того, что мы привыкли чаще всего кушать определенный набор блюд и редко решаемся на эксперименты с чем-то новым, мы недобираем этих самых витамин.

Пересмотрите свой рацион, есть ли в нем что-то из нижеперечисленного?

  • Цельнозерновые культуры богаты Mg, он содержитсяименно в оболочке зерна, поэтому вся шлифованная продукция теряет любую ценность. Также и с мукой – преимущество отдается цельнозерновым ее разновидностям.
  • Темно-листовая зелень просто обязана входить в ваше ежедневное меню. Шпинат, ботва свеклы, кейл, одуванчик – все это не только разнообразит салат, но и снабдит организм важными составляющими.
  • Кориандр, кинза, шалфей и базилик наиболее богаты искомым элементом среди трав, подходят также и в сушеном виде.
  • Киноа считается идеальным источником клетчатки, кроме того, она богата белком, магнием и прекрасно усваивается. Проблемы могут возникнуть разве что в случае индивидуальной непереносимости.
  • Орехи содержат не только искомый нами элемент, но и полезные жиры. Используйте в качестве перекуса или добавляйте к завтраку горсть миндаля, кешью, арахиса или кедрового ореха.
  • Тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, лен, чиа.
  • Темный шоколад с содержанием какао не меньше 70% принесет вам пользу не только в виде гормонов счастья, но и порцией Mg.
  • Бобовые: фасоль (особенно темная), нут, чечевица, горох и соя – разнообразят белковую составляющую вашего меню.
  • Авокадо – король фруктов. Помимо его божественного вкуса и нежнейшей текстуры, он является источником здоровых жиров, витаминов группы В, К, Са и Mg.
  • Тофу этот соевый творог или веганский заменитель мяса просто кладезь витаминов.
  • Жирная рыба, в числе которой лосось, скумбрия, палтус.
  • Бананы – помимо калия, богаты также и магнием.

Табличные данные

Если вы хотите узнать, в каких продуктах содержится много магния таблица даст наилучшее понимание ситуации.

Наименование Содержание (мг/100 г) Процент от суточной нормы (%)
Кунжут 540 135
Пшеничные отруби 448 112
Семечки подсолнечника 317 79
Орехи кешью 270 68
Гречиха (зерно) 258 65
Кедровый орех 251 63
Гречневая мука 251 63
Овсяные отруби 235 59
Миндаль 234 59
Соя (зерно) 226 57
Крупа гречневая 200 50
Арахис 182 46
Халва подсолнечная 178 45
Маш 174 44
Морская капуста 170 43
Фундук 160 40
Ячмень 150 38
Овёс 135 34
Темный шоколад 133 33
Красная икра 129 32
Хлопья овсяные «Геркулес» 129 32
Нут 126 32
Фисташки 121 30
Грецкий орех 120 30

Индустриализация и глобализация несет свои последствия. Так, за последние полвека, в продуктах, выращенных индустриально, уровень Mg значительно снизился (в овощах на 24%, во фруктах на 17%).

Признаки нехватки

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшение аппетита, тошнота.
  • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
  • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
  • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
  • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Усвоение магния организмом

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

  • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
  • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
  • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

  • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
  • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
  • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
  • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Существуют такие формы Mg:

  • Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
  • Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
  • Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
  • Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
  • Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
  • Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
  • Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru