Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Уровень выносливости повышается

Каждодневные приседания не только дарят дополнительный заряд энергии, но и благотворно влияют на работу головного мозга, так как во время выполнения упражнения его клетки и сосуды активно насыщаются кислородом. Благодаря этому человек, который каждый день приседает 100 или больше раз, становится более сосредоточенным и внимательным, а уровень его трудоспособности значительно повышается.

Ежедневные приседания положительно влияют на уровень выносливости и существенно повышают его. Каждодневно приседая по 100 раз, вы способствуете развитию силы разгибания бедра. Поэтому не удивляйтесь, когда в один прекрасный момент вы заметите, что при совершении прыжка вам стало намного легче и проще отталкиваться от земли, а после бега на длительные дистанции с вашим дыханием все в полном порядке и вы не чувствуете себя так, будто наступил конец света!

Приседания помогут улучшить не только выносливость, но и ваши общие спортивные показатели. Это очень важно в том случае, если в ближайшем будущем вы планируете заниматься спортом профессионально.

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Варианты приседаний в программе на 30 дней

      День 1    50 приседаний
      День 2    55 приседаний
      День 3    60 приседаний
      День 4    Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
      День 5    70 приседаний
      День 6    75 приседаний
      День 7    80 приседаний
      День 8    Отдых
      День 9    100 приседаний
      День 10    105 приседаний
      День 11    110 приседаний
      День 12    Отдых
      День 13    130 приседаний
      День 14    135 приседаний
      День 15    140 приседаний
      День 16    Отдых
      День 17    150 приседаний
      День 18    155 приседаний
      День 19    160 приседаний
      День 20     Отдых
      День 21    180 приседаний
      День 22    185 приседаний
      День 23    190 приседаний
      День 24    Отдых
      День 25    220 приседаний
      День 26    225 приседаний
      День 27    230 приседаний
      День 28    Отдых
      День 29    240 приседаний
      День 30    250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Неделя 1

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Программа приседаний повысит тонус и здоровье вашего тела. Суть всей программы очень проста: заниматься каждый день по определенной схеме, правильно выполнять приседания, чтобы максимально задействовать все группы мышц бедер и ягодиц.

– самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Как же правильно приседать, чтобы добиться максимального эффекта в короткие сроки?

Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону. Начинайте приседать как будто садитесь немного назад, пятки от пола не отрывайте, колено остается над стопой. Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте.

Теперь сама программа: начинаем с 50 приседаний, постепенно увеличивая до 250 (на 5-20 каждый день). Три дня занимаемся, один день отдыхаем.

Как избежать травм при выполнении

  • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
  • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
  • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
  • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями
    . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие.
    В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.
  • Приседания сумо
    . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания.
    Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены.
    Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком.
    Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом.
    Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук
. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений
50 раз
55 раз
3
отдыхаем
5
75 раз
7
отдыхаем
9
105 раз
12

отдыхаем

13
135 раз
140 раз
16

отдыхаем

17
155 раз
160 раз
20

отдыхаем

21
185 раз
190 раз
24

отдыхаем

25
225 раз
230 раз
28

отдыхаем

29
30

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

  1. Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
  2. Пятки прижаты к полу.
  3. Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
  4. Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
  5. В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

  • наличие строгой, отработанной техники;
  • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
  • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

В переводе со шведского языка фартлек означает «игру скоростей», и появился этот термин благодаря желанию одного местного тренера разнообразить процесс подготовки бегунов для кросса по пересечённой местности. На сегодня фартлек обозначает чередование спокойных и быстрых интервалов бега. В чём особенность бега? Чередование ускорений и медленного бега означает, что по факту человек во время тренировки не […]

Сегодня фармацевтика и косметология предлагают массу различных средств, которые обещают избавить от ненавистных жировых отложений быстро и без особых усилий. Совсем недавно на арену вышел препарат «Жидкий каштан» для похудения. И сейчас мы узнаем, так ли эффективно это средство, как обещают его производители? И какие компоненты содержатся в этом чудодейственном порошке? «Жидкий каштан» – что […]

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения. Бег на месте – польза и вред Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для […]

Почему же так происходит? Чем старше мы становимся, тем сложнее становится бороться с лишним весом (а поправляемся мы при этом, наоборот, быстрее)? На самом деле это абсолютно естественный процесс и ему есть по меньшей мере одно объективное объяснение. И сегодня мы расскажем вам, что означает поправляться «не от котлет, а от лет», или почему мы начинаем набирать лишний вес от еды, […]

Большинство диет основано на том, чтобы снизить потребление жиров и углеводов, и питаться, в основном, лёгкой белковой пищей, овощами и фруктами. Польский диетолог Квасневский, однако, считает, что похудеть поможет именно жирная пища – это утверждение подкреплено его тридцатилетним опытом в диетологии. По мнению Квасневского, жировая диета поможет не только легко избавиться от ненужных килограммов, но […]

Когда нужно избавиться от упрямого жира на животе, одними упражнениями не помочь! Результат действительно зависит от того, что вы едите, и, возможно, что еще более важно, когда вы едите, а также типа тренировок, которыми вы занимаетесь. Прием пищи каждый день только в определенный узкий промежуток времени – это вид периодического голодания, который я рекомендую тем, кто борется с резистентностью к инсулину и избыточным […]

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Смертельные дозы популярных продуктов Умереть от переедания? Вполне возможно! Поэтому будьте осторожны во время поедания огромного количества пирожных, шоколада и колбасных изделий. В сегодняшней статье мы расскажем о том, какими продуктами можно объесться и обпиться до смерти. 1. Кофе Кофе любят практически все. Этот напиток способен «вернуть к жизни» даже тех, кто не спал сутки. […]

Многие женщины в преддверии важных событий или долгожданного отпуска хотят избавиться от лишних килограммов. В этом им может помочь перловая диета. Это очень дешевый и эффективный способ быстрого похудения. К тому же благодаря содержащимся в перловке полезным веществам можно не только влезть в любимое платье, но и улучшить состояние своей кожи, а также наладить работу […]

Выглядеть очень красивыми, стройными и привлекать внимание представителей противоположного пола мечтают женщины в разном возрасте. Для этого они нередко садятся на всевозможные диеты или же устраивают особенный отдых для организма – разгрузку. Предлагаем узнать, какие дает арбузный разгрузочный день результаты. Разгрузка на арбузе – польза и вред Каждая диета и даже разгрузочные дни, имеют как […]

Укрепить иммунитет, стать здоровее и выносливее человеку помогают витамины. Один из самых популярных и знакомых нам из детства – витамин С. Предлагаем узнать, чем полезна аскорбиновая кислота и почему аскорбиновая кислота при простуде считается незаменимой. Аскорбиновая кислота – что это? Многие еще со школьных лет знают, что аскорбиновая кислота – это родственное глюкозе органическое соединение, […]

Знаменитая 34-летняя модель Миранда Керр поражает своих поклонников цветущим видом. Несмотря на то, что ей уже за 30, женщина демонстрирует прекрасные формы и идеальное лицо. На нем нет ни морщинок, ни каких-то других возрастных изменений. Именно поэтому поклонницы атакуют Миранду в социальных сетях, расспрашивая о том, как ей удается так хорошо выглядеть. Совсем недавно Керр […]

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества комплекса упражнений

Приседания правильные подходы таблица. Выбор программы приседаний.

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

  • Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
  • Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
  • Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
  • Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
  • Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
  • Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Думаете, что во время приседаний работают только мышцы бедер и ягодиц? Вы ошибаетесь! Если вы будете каждый день приседать по 100 раз, то подкачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины!

Приседания не только укрепляют мышцы, но и положительно влияют на набор мышечной массы. Тем людям, которые недовольны своим внешним видом и хотят стать обладателями более рельефного и пропорционального тела, но не имеют возможности посещать тренажерный зал или тратить деньги на то, чтобы профессиональный тренер разработал для них программу тренировок, обязательно нужно обратить внимание на такое простое и необременительное упражнение, как каждодневное приседания.

Выделите немножко времени на выполнение этого упражнения, и через некоторое время вы с удивлением заметите, что ваши мышцы укрепились, а тело приобрело более привлекательный и презентабельный вид! Через полтора-два месяца после начала занятий внешние и внутренние мышцы бедер заметно подкачаются и подтянутся, ноги у мужчин станут более рельефными, а бедра у женщин обретут более округлую и четкую линию.

Сделав 100 приседаний, вы не только почувствуете себя бодрее, но и укрепите сердечную мышцу. Новички могут задать резонный вопрос: «Как приседания и сердце между собой связаны?». На самом деле все очень логично и очень просто!

Приседания являются частью многих фитнес-программ, в том числе и кардио-тренировок. Во время приседаний тонус сердечной мышцы, как и тонус многих других мышц, значительно повышается, а приток обогащенной кислородом крови к сердцу существенно улучшается. Сердечная мышца активно реагирует на интенсивную нагрузку и укрепляется.

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

  • Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
  • Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
  • Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
  • Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

  1. Подойдите к и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
  2. Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru