Как правильно сделать вакуум живота

Особенности упражнения

Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.

Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.

Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.

Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.
  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.
  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как правильно сделать вакуум живота

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.

Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.

Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.

Как правильно сделать вакуум живота

Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.

Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Вакуум живота — польза и вред

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Как правильно сделать вакуум живота

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

  • укрепляет позвоночник;
  • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
  • предотвращает опущение внутренних органов;
  • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Как правильно сделать вакуум живота

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

  1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
  2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
  3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
  4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
  5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

  • Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
  • Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
  • Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
  • За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
  • Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
  • Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
  • Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.

Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.

Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.

Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.

Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.

За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.

Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.

Вакуум для похудения

Втягивания живота очень эффективно помогает для похудения. Дело даже не в том, что упражнение визуально уменьшает объемы. Гораздо важнее эффективность сжигания подкожного жира.

Если вы на протяжении месяца будете выполнять упражнение для похудения, сможете заметить выраженные результаты, заключающиеся в уменьшение объемов боков, а также значительном уменьшении талии.

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

Техника выполнения вакуума

Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:

  • Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • Болезни органов брюшной полости;
  • Период менструации;
  • Период беременности;
  • Недавно перенесенная операция;
  • Артериальная гипертензия.

Эти симптомы – табу для выполнения.

Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.

Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.

Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
  • Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
  • Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
  • После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
  • Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
  • Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
  • Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

  1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
  2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
  3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
  4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.

Как правильно сделать вакуум живота

  Видео Упражнение вакуум для девушек

  Видео Упражнение вакуум для плоского живота

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

Этапы Вдох и выдох выполняйте осмысленно
Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких. Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох. Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом. На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть. Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде -{amp}gt;

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патологии заболевания дыхательной системы.
  • Кровотечения.
  • Менструация.
  • Беременность.

Смысл упражнения: втянуть живот. Вообразите, что вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы. Ребра должны быть хорошо видны, а диафрагма приподнята.

Когда втягиваете живот, визуализируйте, как он дотрагивается до позвоночника. Это максимизирует полезный эффект.

Простейшее положение заключается в позиции, когда ваше тело немного наклонено вперед, чтобы легче было нагнетать вакуум.

Также хорошо оно выполняется, когда ваши колени и руки стоят на полу, или в позиции стоя с небольшим наклоном вперед. Можно поставить руки на стол и опереться.

Вариант 1

1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Есть и другой вариант положения при выполнении данного упражнения, но позиция стоя лучше всего. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь. Избегайте позиций, в которых вам будет неудобно.

Как правильно сделать вакуум живота

Упражнение также можно выполнять лежа, на животе, сидя или стоя на коленях.

2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте, пока легкие полностью не наполнятся воздухом. Вдыхайте медленно, примерно 3-5 секунд.

Если у вас заложен нос, то медленно вдыхайте через рот. Это не менее эффективно. Но выдыхать через рот уже обязательно.

3. Выдохните через рот. Выдыхайте, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь и держите, пока не будете готовы вдыхать опять. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие. Выдыхайте, пока воздуха не останется совсем.

  • Время выдоха также полезно отмерять – выдыхайте на протяжении 3-5 секунд. Это облегчает проведение упражнения.
  • Если вы будете выдыхать через рот, вы можете выдохнуть больший объём воздуха.
  • Также, по мере того как вы сокращаете мышцы пресса, вы можете добавить и сокращение мышц таза.

4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.

Если с первого раза у вас не получается сильно втянуть живот, ничего страшного! Для этого шага требуется долгая тренировка, и ваши способности улучшатся со временем.

5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд. Важно продолжать нормально дышать во время тренинга, так что не задерживайте дыхание.

Такая тренировка позволит вам дольше удерживать в сжатом состоянии мышцы пресса и улучшит контроль над дыханием. Через некоторое время вы сможете держаться даже дольше минуты.

6. Вдыхайте, пока расслабляете мышцы живота, чтобы повторить этот процесс. Расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох. Расслабьте пресс, чтобы мышцы вернулись в начальную позицию, и позвольте ему растянуться, по мере того как в легкие заходит воздух. Это был один повтор. Теперь вы вернулись в начальную позицию и можете начинать новый повтор.

Проводите упражнение медленно и осторожно, следите за тем, чтобы не прекращалось нормальное дыхание.

7. Выполните около 5 повторений, прежде чем отдохнуть. Люди, у которых уже есть опыт, могут выполнить его до 10 раз, прежде чем остановятся, но начинающим не следует делать больше пяти повторов. Каждый раз глубоко вдыхайте и выдыхайте, отсчитывая секунды, чтобы знать, как долго вы смогли удержать пресс в сокращенном состоянии.

Вам, возможно, придется разбить тренировку на части, выполняя два повтора, отдыхая 1-2 минуты и заканчивая три последних.

Вариант 2

1. Упражняйтесь стоя, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, следите, чтобы вся стопа прилегала к полу плотно. Старайтесь держать спину максимально прямой.

Упражняться можно где угодно, хоть на кухне или в очереди в магазине.

2. Вакуум для пресса можно выполнять и сидя, если вам так легче. Если вы сидите в машине или на работе, вы все равно можете предпринимать меры для укрепления своего организма. Сядьте прямо, положите руки на бедра (если это возможно). Плечи расслабьте, держа их ниже и немного отведя назад. Начните медленно выдыхать. Выдохните весь воздух, в то же время, втягивая внутрь живот. Как можно дольше держите такую позицию.

Когда вы сидите, особенно важно иметь правильную осанку при выполнении этого упражнения.

3. Лягте на спину для контролируемого выполнения вакуума. Спину надо держать как можно прямее, параллельно полу. Согните ноги в коленях, а ступни поставьте плоско на пол. Руки положите по обе стороны от тела. Теперь можно начинать глубокие вдохи и выдохи.

Ступни поставьте в ту позицию, какая вам удобна. Вы можете немного выгнуть позвоночник кверху, тогда упражнение станет немного сложнее выполнить.

  • Всегда делайте вакуум на пустой желудок (пища помешает вам напрягаться);
  • Мышцы можно расслаблять и напрягать вновь, пока вы держите дыхание;
  • Пытайтесь выполнить упражнение, лежа на полу или на четвереньках, а также сидя, чтобы было сложнее.

Какую разницу можно заметить до и после выполнения упражнения

  • Улучшенный контроль над движением. По мере того как поперечные мышцы живота становятся сильнее, живот уходит все глубже под ребра. Это облегчает выполнение упражнения.
  • Некоторые отмечают, что это упражнение позволяет им находить и контролировать отдельные мышцы живота. Это выглядит необычно, но очень круто.
  • Можно заметить уменьшенный объем живота. Как уже говорилось, это упражнение не может сжигать подкожный жир, но визуально оно улучшает видимость мышц под кожей.

Поперечные мышцы ведут себя, как корсет и крепко придерживают живот и брюшные органы.

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

  • стоя;
  • сидя на стуле или опустившись на пятки;
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

  1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
  2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
  3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
  4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
  5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

  1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
  2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
  3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
  4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
  5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.
  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.

Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.

Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.

О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.

Программа тренировок для плоского живота

Существует несколько хороших альтернативных упражнений для накачки поперечной мышцы живота, которые помогут сделать красивый пресс без выполнения вакуума.

Если вы регулярно выполняете упражнение и не видите результата, или «вакуум живота» вам просто кажется некомфортным, то есть и многие другие альтернативные способы задействовать те же мышцы.

Кроме того, применять эти упражнения, дополняя ими «вакуум живота» даже полезно, ведь разнообразие всегда полезнее. Мышцы лучше развиваются, если на них влиять с разных углов.

Планка

Лягте на землю, передвиньтесь в позицию для отжиманий. Держите спину прямо, напрягая торс и втягивая живот. Тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Взгляд направлен вперед.

Как можно дольше держите такую позицию! 30-60 секунд примерно достаточно. Можно даже положить на спину груз (если у вас есть партнер), чтобы сделать планку еще более трудным.

Ягодичный мостик

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Сдвиньте ноги, чтобы они были прямо под коленями, чтобы голень оказалась перпендикулярной полу. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Крепко упираясь руками в пол, поднимите и ягодицы, и бедра в воздух, держа спину прямой. Старайтесь поднять таз как можно выше, ягодицы сожмите.

Держите 1-3 секунды, после чего опуститесь назад, в начальную позицию.

Это упражнение полезно для ягодиц, нижней части спины, торса и ног. Вес также можно добавлять для увеличения интенсивности. Положите блин от штанги на живот.

Русское скручивание

Это очень сложное и динамическое упражнение, которое затрагивает прямые и косые мышцы пресса. Если вы можете его правильно выполнить, значит у вас сильный торс.

Сядьте на пол для начала. Поставив ноги впереди себя и слегка согнув колени, поднимите ноги от пола на несколько сантиметров. Спину выпрямите и чуть отведите назад, чтобы торс и бедра образовывали угол.

В этот момент вы должны сидеть на ягодицах.

Теперь раскачивайте торс из стороны в сторону, держа руки впереди себя. Пытайтесь сделать угол раскачивания больше, и вы скоро заметите сильное жжение в мышцах живота и боков.

Как правильно сделать вакуум живота

Выполните несколько подходов по 15-20 повторов, в зависимости от уровня натренированности.

Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.

Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru