Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Противопоказания и польза

Назовем основные преимущества постоянных домашних занятий бегом:

  • улучшается состояние здоровья и качество жизни;
  • снижается вес и преображается фигура;
  • не требуется физической подготовки и специальных приспособлений.

Не для каждого доступны регулярные пробежки по улице, поэтому в среде занятых людей приобретает все большую популярность бег на месте. Заниматься можно дома и это огромный плюс. Кроме того, присутствует ощутимая польза бега для здоровья и фигуры.

Положительной стороной такой физической активности выступает неоспоримая польза бега для похудения и поддержания здоровья. При выполнении несложных движений многие группы мышц мягко нагружаются – мышечная ткань укрепляется, так как первоклассно прорабатывается корпус, ноги и ягодицы, причем, практически без усилий.

Происходит сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы – производится профилактика различных нарушений работы сердца. Из достоинств также следует назвать улучшение микроциркуляции крови по организму, снижение чрезмерного аппетита, активацию плодотворной мозговой активности, налаживание работы выделительной системы. Человек вместе с потом избавляется от продуктов обмена, из тела выводится лишняя соль.

При регулярных занятиях бегом заметно поднимается настроение и повышается жизненный тонус, что актуально для любого возраста. Для практичных женщин это идеальный вид спорта, так как не требуется специальной экипировки и приспособлений, а также не нужно подстраиваться под погоду на улице. Занимаясь бегом, можно проводить тем самым профилактику малоподвижного образа жизни, снимать стресс, улучшать осанку.

Бег на месте

Бег на месте: доступный и полезный вид физической нагрузки для похудения и отличного самочувствия

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

  • определяем пульс покоя;
  • рассчитываем максимальный пульс;
  • рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
  • рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 – 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 185)/2 = 125.

Аватар автора Оля Лихачева

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.

Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:

  1. Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
  2. Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
  3. Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
  4. Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он развивает выносливость и координацию.
  5. После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.

Бег на месте – вред

Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.

Приступим к достоинствам этого вида кардиотренировок:

  • Бег на месте, точно также, как и обычный бег, активно воздействует на сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце. В результате снижается риск появления болезней сердца.
  • Это упражнение более безопасно для здоровья коленей, голеностопов и других суставов, чем стандартный бег.
  • Такая нагрузка превосходно тренирует выносливость тела.
  • Интенсивность бега на месте более низка, чем у обычного, и организм во время тренировки устает меньше. Кроме того, это значит, что данный вид занятий разрешен людям, имеющим низкую физическую подготовку. Пожилым людям также гораздо проще бежать на месте, чем двигаться по горизонтали.
  • Во время бегания на месте риск получить травму крайне низок.
  • Снижена нагрузка на позвоночник.
  • За один час занятий бегом сжигается около 250-300 калорий. Существуют техники, позволяющие увеличить эту цифру и ускорить процесс жиросжигания. Попробуйте высоко поднимать колени во время движения – это дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы.
  • Хорошо зарекомендовал себя интервальный бег. Во время него организм тратит больше энергии, нагрузка на мышцы увеличена. Техника состоит в изменении скорости во время движения: сначала следует двигаться неспешно, трусцой, затем перейти на максимальную скорость (в течение минуты), потом – сбавить темп до ходьбы, а далее – снова побежать быстро. Все этапы повторить не менее трех раз.
  • Для стеснительных спортсменов главным преимуществом бега будет возможность выполнять его дома, где нет посторонних. Таким образом, некоторым людям данное упражнение психологически легче выполнять.
  • Кроме того, вы становитесь абсолютно независимы от погоды и сезона. Заниматься дома можно в любое удобное время. Плюсом будет и отсутствие необходимости в специальное одежде и обуви.
  • Приятный плюс для сериаломанов: вы можете бегать прямо перед телевизором и одновременно с тренировкой смотреть любимый сериал или фильм!
  • Конечно же, главным противопоказанием является наличие серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется заниматься данным видом нагрузки и людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжи).
  • Бег на месте недостаточно эффективен для быстрого похудения или укрепления мышц, поскольку нагрузка на организм в целом меньше, так как отсутствует горизонтальное движение.
  • Занятия спортом в непроветриваемом помещении не только не разгоняют метаболизм, но могут быть вредны для тела. К счастью, устранить этот недостаток очень просто – достаточно открыть окно или выйти на балкон.
  • Для некоторых существенным недостатком может служить отсутствие смены окружающей обстановки, ведь на протяжении всей тренировки вы вынуждены смотреть на один и тот же вид. Разнообразить бег помогут плеер или ноутбук со включенным фильмом.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

  • нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
  • можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
  • нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
  • отсутствует возможность падения и получения травм;
  • план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

  • Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
  • Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
  • Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
  • Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
  • Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Время (в минутах) Ккал
10 Около 90
30 Около 300
60 Около 550

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

  • Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
  • Совершать махи руками над головой;
  • Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал.

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Вес, кг Количество ккал за определенный промежуток времени
5 мин. 10 мин. 20 мин. 30 мин. 40 мин. 50 мин. 60 мин.
40 26 55 108 161 238 267 319
50 32 68 135 201 303 335 410
60 41 80 163 241 364 400 480
70 48 95 188 279 423 467 561
80 54 108 214 323 482 533 642

Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

  • Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
  • Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
  • Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
  • Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Вред бега на месте

Опасность бега заключается в следующих пунктах:

  • при неправильном подходе можно навредить своему здоровью;
  • при наличии ряда серьезных заболеваний бег противопоказан;
  • при травмах ног и в состоянии беременности нельзя бегать.

Итак, мы выяснили, что дает нам бег на месте, польза и вред могут быть причинены человеческому телу, в зависимости от организации занятий. Например, несмотря на бесспорную полезность и безопасность умеренной физической активности, при неправильном подборе обуви возрастает нагрузка на коленные суставы и позвоночный столб, что в худшем случае провоцирует травмы.

Чтобы увидеть только положительные стороны домашних упражнений, нужно учитывать противопоказания. Если беспокоит существенное искривление позвоночника, варикоз или гипертония, то бег может нанести вред организму. При травмах тазобедренного сустава, голеностопов, позвоночника или колена также нельзя нагружать ноги, а особенно бегать.

Можно выделить несколько явных минусов бега на месте, но каждому из нас удастся устранить все недочеты, превратив их в плюсы.

Недостатки домашних занятий бегом:

  • нагрузки и соответственно эффективность ниже, например, по сравнению с джоггингом, то есть традиционным бегом трусцой;
  • тренировки подразумевают перегрузку голеностопа, акцент на икрах и появляется риск их перекачивания;
  • домашний бег отличается монотонностью и отсутствием свежего воздуха.

Для увеличения нагрузки можно менять частоту шагов, таким образом увеличится кардио-эффект. При максимальном поднятии колена лучше прорабатывается квадрицепс, а также задействуются мышцы пресса. От захлестывания голени назад отлично работает ножной бицепс и растягивается квадрицепс.

Проблема интенсивного накачивания икр в действительности несущественна, так как речь идет о мышцах, которые сложно вырастить чрезмерно, даже для профессиональных бодибилдеров.

Нежелательный эффект надоедания при выполнении одинаковых движений исчезает, если подобрать подходящую музыку или видео. Поставку свежего воздуха можно устроить, открыв окно или занимаясь на балконе.

Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;
  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется.

  1. С подскоками – нагрузка приходится на свод стопы.
  2. Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
  3. Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом.

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Мужчина бегает на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве разминки выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Рекомендуется для занятий подготовить резиновый коврик, чтобы обувь не скользила. Освободите рядом место, чтобы ничего не мешало. Важно знать, как правильно бегать на месте:

  1. Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
  2. Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
  3. Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
  4. Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.

Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.

Изменением техники бега на месте легко повысить или снизить интенсивность тренировки, акцентировать нагрузку на нужные участки тела.

Наиболее эффективными видами упражнения являются:

  • бег с высоким подниманием колен;
  • бег с захлёстом голеней назад;
  • семенящий бег.

Упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса (особенно в их нижней части), бёдра, икроножные мышцы и спину. Рекомендуется использовать прежде всего тем, кто желает быстро избавиться от складок на животе.

Бег на месте для похудения

Техника выполнения требует выполнять бег на месте по правилам:

  1. Колени следует поднимать до возникновения параллели с полом.
  2. Опускать ногу нужно на носок.
  3. Руки должны двигаться синхронно поднятию ног.

Выполнять упражнение эффективнее всего циклами — 4–6 серий по 60–120 секунд каждая. Время отдыха между подходами следует устанавливать исходя из значений пульса — приступать к следующей серии нужно тогда, когда число сердечных сокращений достигнет уровня 110–120 ударов в минуту.

На данную технику следует обратить внимание тем, кто желает подтянуть заднюю поверхность бедра (двуглавые мышцы) и улучшить форму ягодиц.

Выполнять бег с захлёстом целесообразно маленькими, высокоинтенсивными сериями: 8–10 подходов по 30–40 секунд. Темп максимально быстрый.

Важно следить за тем, чтобы во время сгибания ноги в колене голени касались бёдер. Живот должен быть втянут на протяжении всего рабочего подхода.

Техника выполнения упражнения заключается в быстром переносе массы тела с одной ноги на другую. При этом носок от пола отрываться не должен.

Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы голени.

Семенящий бег очень полезен толстым людям и тем, кто в силу проблем с опорно-двигательным аппаратом не способен высоко поднимать колени или делать захлёст голеней. Это упражнение эффективно использовать в самом начале тренировки сразу после разминки.

Использование тренажёра позволяет осуществлять бег на месте с максимальной эффективностью. Это обусловлено тем, что большинство современных беговых дорожек имеют цифровой экран (мини-компьютер), позволяющий устанавливать нагрузку исходя из индивидуальных особенностей человека, контролировать пройденное расстояние, следить за расходом калорий.

Целесообразно выполнять низкоинтенсивные тренировки на тренажёре продолжительностью от 25 до 50–60 минут. Интенсивность следует контролировать исходя из пульса. При необходимости в течение тренировки возможно сделать 2–3 двухминутных перерыва для отдыха.

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

  • провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;
  • обеспечить доступ кислорода в помещение;
  • в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
  3. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
  4. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
  5. Дыхание осуществляется через нос:
  • при вдохе живот расслабить;
  • при выдохе напрячь мышцы пресса.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;
  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

  • Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
  • Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании.

Бег на месте для похудения

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:

  1. Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, растяжку и так далее.
  2. Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
  3. Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.

Бег на месте для выносливости

Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:

  1. Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
  2. Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
  3. Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.

Сколько и как часто нужно бегать?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки
Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Следующие полезные меры помогают получить от бега максимальный эффект:

  • совмещение бега с аэробикой, скипингом (прыжками через скакалку), стретчингом (растяжкой тела), приседаниями, занятиями с обручем, плаванием;
  • применение домашней беговой дорожки облегчает процесс и усиливает жиросжигающее действие бега;
  • соблюдение общепринятых рамок правильного питания без переедания и вредных продуктов помогает похудеть и восстановить здоровье.

Дыхание при беге

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

  • разрыв и растяжение сухожилий;
  • вывих голеностопного сустава;
  • воспаление ахиллово сухожилия;
  • вывих надколенника;
  • сужение межпозвоночного пространства;
  • подошвенного фасциита;
  • переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

  • тренировать сердечную мышцу;
  • укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
  • выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
  • стимулировать обменные и метаболические процессы;
  • снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
  • увеличивать объем легких;
  • стабилизировать нервную систему;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить настроение;
  • ускорять кровоток и газообмен в тканях;
  • повышать тонус мышечной системы;
  • увеличивать выносливость;
  • активизировать умственную деятельность;
  • предупреждать анемию и тахикардию;
  • избавиться от лишнего веса;
  • улучшать состояние опорно-двигательной системы;
  • повышать упругость кожи.

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах.

  • активизации процесса выведения шлаков;
  • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
  • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
  • опосредованном положительном влиянии на почки;
  • ускорении метаболизма;
  • улучшении осанки;
  • увеличении выносливости организма.

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;
  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru