Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба – преимущества и правила

Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?

  • Придерживаясь правильной техники, можно проработать 90% мышц.
  • Как правильно заниматься скандинавской ходьбой Даже при среднем темпе тренировок калорий теряется в полтора раза больше, чем при обычной ходьбе.
  • Использование при ходьбе специальных палок уменьшает нагрузку на суставы ног и позвоночник.
  • Тренироваться можно, даже имея некоторые проблемы со здоровьем.
  • Возможность самостоятельно определять темп ходьбы позволяет сделать тренировки приятными и комфортными.
  • Без изнурительных тренировок приводит в норму работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.

Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».

Советы для повышения эффективности

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • похудение со скандинавской ходьбойдлительность занятия не менее 1 часа;
  • выбирая время для тренировок, учитывайте биоритмы вашего организма;
  • важно придерживаться правильного, сбалансированного питания и исключить из рациона высококалорийные продукты;
  • воды нужно пить не менее 2 л в течение дня.

Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Ознакомиться с правилами выбора палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.

Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с фото

Техника ходьбы несложная, важно отработать движение ног и рук. Шаг должен начинаться с пятки с переходом на носок. Во время заноса ноги вперед уходит противоположная рука с палкой. Палка при упоре об землю занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.

Например, если вперед уходит правая нога, то палка будет параллельна левой ноге. Важно работать не кистью руки, а всем предплечьем для правильного распределения нагрузки. Темп движения вы можете задавать самостоятельно, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками также произвольное. Вдох делаем носом, выдох – ртом. Рекомендуют делать на два шага – вдох, на три шага – выдох. Важно, чтобы во время тренировки не появлялась отдышка.

Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендуем прежде, чем начать занятия, проконсультироваться с лечащим врачом. Главным правилом скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей является получения удовольствия от прогулки, и никаких чрезмерных нагрузок.

Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, сводя результативность занятий скандинавской ходьбой к нулю.

Чтобы детальнее проработать технику, рекомендуем просмотреть видеоурок, в котором тренер по скандинавской ходьбе проведет обучение основам техники, а также расскажет, как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Ознакомиться с большим количеством уроков для освоения скандинавской ходьбы вы можете в статье «Скандинавская ходьба с палками – видеоуроки».

Спортивная скандинавская ходьба обретает всё большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.

А вы уже ощутили на себе все преимущества скандинавской ходьбы? Что позитивного вынесли для себя? Какие были сложности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Техника для начинающих пошагово

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую можно добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением – правильная техника невероятно важна. Освоить ее можно под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам.

Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.

Начальное положение. Стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.

Процесс ходьбы. Затем возьмите рукояти скандинавских палок в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.

Ритм ходьбы. Стремитесь поддерживать ритм и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45 градусов по отношению к туловищу.

Положение рук. Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.

При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы. Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.

Чтобы обеспечить хороший результат, следуют избегать типовых ошибок, которые нередко проявляются у начинающих:

  • руки работают только в локтях без включения плечевого пояса;
  • при отталкивании рука не уходит назад дальше бедра, нет доталкивания;
  • палки просто переставляются без отталкивания;
  • палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом;
  • палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы;
  • раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.

Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и поставленными целями. Для поддержания хорошей формы надо заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Не следует сразу стремиться бить рекорды и доводить себя до сильной усталости. В первую очередь улучшайте технику скандинавской ходьбы.

  • Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
  • Малая амплитуда движения руки. Замах руки должен быть легким и не останавливаться на уровне бедра.
  • Слабая работа руками. При опоре на палку старайтесь переносить вес тела на нее.
  • Слабая кисть. Кисть не должна сгибаться, а все время должна быть прямой.
  • Рука согнута в локте. Все движения выполняются от плеча. При выводе руки вперед и отталкивании рука остается прямой. В таком положении работает верхний плечевой пояс.

Как закончить тренировку

После окончания тренировки стоит сделать небольшую заминку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Для этого можно сделать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.

Уже многие люди самых разных возрастов ощутили на себе потрясающий эффект скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения – отзывы».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru