Способы восполнения
Сразу отметим различия пребиотических и пробиотических веществ. Пробиотики — это полезные бактерии, которые селятся в кишечнике и помогают ему работать. От пробиотиков зависит наш иммунитет.
К категории пребиотиков относятся вещества из пищи, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника, но при попадании в толстую кишку ферментируются и благоприятно воздействуют на ее микрофлору. К веществам с пребиотическими свойствами относятся инулин, фруктоолигосахариды, лактулоза и некоторые другие компоненты.
https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin
Главный природный источник полезных компонентов — наш рацион. Особенно много пребиотиков в овощах и фруктах, поэтому растительная пища должна быть на столе в любое время года. Богаты пребиотиками и кисломолочные продукты. Плюс в том, что они содержат и другие вещества, полезные для пищеварительной системы.
Если рацион не удовлетворяет потребностям организма, необходимо принимать добавки. Выбирайте БАДы проверенных компаний, это гарантия того, что препарат подействует так, как нужно.
Пробиотики и пребиотики. В чем разница?
Пребиотики – это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника и стимулируют её жизнедеятельность. Пребиотики можно употреблять совместно с антибиотиками, они не вызывают побочных эффектов и безопасны при передозировке.
Пробиотики – это живые микроорганизмы, улучшающие функционирование желудочно-кишечного тракта при употреблении в адекватных количествах. В состав препаратов включаются культуры, составляющие естественную микрофлору кишечника человека.
Пробиотики нельзя принимать одновременно с антибиотиками, поскольку у них разная задача: первые снабжают организм микроорганизмами, вторые – уничтожают их.
Другие источники
Давайте разберемся, в какой пище есть много пребиотиков. Самые высокие строчки рейтинга занимают растения. Если вы не любите овощи и фрукты, пора отказаться от этой вредной привычки: ваш кишечник такой рацион не одобряет!
Таблица 1 — Содержание пребиотиков в продуктах
| Продукт | Концентрация, в 100 г |
| Корень цикория | 47 % от всей клетчатки — инулин |
| Топинамбур | 76 % от всей клетчатки — инулин |
| Чеснок | 11 г инулина и 6 г фруктоолигосахаридов |
| Лук | 17 г неперевариваемой клетчатки |
| Спаржа | 2–3 г инулина |
| Банан | 0,7 инулина (в зеленых бананах содержание пребиотических веществ выше) |
| Ячмень | 3–8 г бета-глюкана |
| Яблоки | 50 г пектина |
| Семена льна | 70 г целлюлозы и лигнина |
| Морские водоросли | 50–85 г водорастворимых волокон |
Чтобы не гадать и не высчитывать, где содержится много пребиотиков, просто ешьте овощи и фрукты. В разной еде сконцентрированы разные формы полезных веществ, но все они одинаково хорошо действуют. А идеальную работу кишечника и иммунной системы обеспечит сбалансированный рацион, в котором будет сразу несколько природных источников пребиотиков разного типа.
Большая концентрация инулина содержится в цикории. Попробуйте временно заменить кофе цикорием и понаблюдайте за работой желудочно-кишечного тракта. Она должна значительно улучшиться.
При нарушении пищеварения можно попробовать народные рецепты с натуральными корнями одуванчика, лопуха, глюкоманнана. Диетологи рекомендуют добавлять в привычный рацион семена льна и овсяные отруби, а перед сном можно пить йогурт с ложечкой шелухи семян подорожника или сухой клетчатки. Они продаются в любых аптеках и магазинах здорового питания.
Продукты, содержание пробиотики
Список продуктов с пробиотиками:
- Йогурт. Живые бактерии содержатся только в том йогурте, который не подвергался пастеризации. Это нужно учитывать при покупке продукта.
- Кефир. Данный молочный продукт рекомендуют употреблять людям с болезнями желудка, поджелудочной железы и двенадцатиперстной кишки. Натуральный кефир подавляет активное размножение бактерии хеликобактер пилори.
- Сыры моцарела, гауда, чеддер. Помимо насыщения организма пробиотиками, эти сыры нормализуют артериальное давление и предупреждают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
- Квашеная капуста. Богата витаминами и микроэлементами, защищает глаза от ухудшения зрения.
- Соленья. Маринованные огурцы, помидоры или перцы содержат большое количество пробиотиков. В составе солений не должно быть уксуса.
- Чайный гриб. Напиток, приготовленный на его основе – Комбуча. Он снижает воздействие на организм токсичных веществ, нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
Пробиотики и пребиотики помогают наладить работу не только пищеварительной системы, но и всего организма в целом.
Молоко и молочные продукты
Для здорового пищеварения обязательно нужно есть кисломолочные продукты. Сюда относятся сметана, йогурты, творог и любые другие формы переработки молока. В них содержится много полезных для пищеварения веществ. Это одна из причин, почему врачи рекомендуют пить кефир и есть йогурты для восстановления микрофлоры и работы кишечника после курса антибиотиков.
Наибольшее количество компонентов с пребиотическими свойствами содержится:
- в йогурте;
- кефире;
- сыре;
- ацидофильных молочных продуктах;
- брынзе;
- пахте;
- твороге.
Выбирать можно любые продукты из списка, но наиболее богаты естественными пребиотиками йогурт и кефир. А еще в молоке и его производных много кальция, белка, витаминов и аминокислот.
Пища растительного происхождения
Лучшие природные источники пребиотиков — фрукты и овощи, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Чем больше в рационе такой растительной пищи, тем лучше пищеварение.
Rainbow Light, Probiolicious пробиотические жевательные конфеты с ягодным вкусом, 50 мармеладок
от 1 505 ₽
Фрукты и ягоды
Наибольшее количество пребиотиков содержат бананы, причем в незрелых плодах содержится больше инулина. Если есть проблемы с работой кишечника, попробуйте съесть не спелый желтый, а зеленоватый банан.
На втором месте среди фруктов и ягод находятся обычные яблоки. В них содержится пектин, который улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Другие фрукты и ягоды, в составе которых есть пектин:
- черная и красная смородина;
- сливы;
- абрикосы;
- земляника;
- клюква;
- крыжовник;
- персики;
- апельсины;
- малина;
- груша;
- арбуз;
- вишня.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators
А в список растений, особенно богатых клетчаткой и пробиотиками, входят:
- инжир;
- киви;
- финики;
- авокадо;
- хурма.
Те, кто летом ест много свежих фруктов и ягод, быстро замечают нормализацию пищеварения. Зимой можно брать замороженную продукцию: она сохраняет все полезные свойства благодаря моментальной шоковой заморозке.
Овощи и зелень
Давайте посмотрим, в какой еще растительной пище есть много пребиотиков. Овощи ничем не уступают фруктам в полезности, а еще в них много клетчатки. В овощах содержатся разные пребиотические формы, поэтому растительная пища быстро улучшает состояние кишечника.
Чтобы не страдать от недостатка полезных для ЖКТ веществ, необходимо регулярно употреблять растения, входящие в перечень:
- топинамбур;
- чеснок;
- лук;
- спаржу;
- капусту;
- кукурузу;
- артишок.
Как и в случае с фруктами, выбирайте овощи с максимальным содержанием клетчатки. Она тоже благоприятно влияет на пищеварение, «выметая» из кишечника вредные вещества, а еще большое содержание клетчатки — признак наличия в продукте питания естественных пребиотических компонентов. Можно есть как свежие овощи, так и термически обработанные, главное — не жарить и не варить их слишком долго, иначе улетучатся натуральные витамины.
Орешки тоже способствуют нормализации работы ЖКТ благодаря высокому содержанию пребиотиков. Наибольшую концентрацию полезных веществ имеют обычные грецкие орехи. В день нужно съедать всего несколько орешков, чтобы наладить баланс микрофлоры и забыть о проблемах с кишечником.
Если не любите грецкие, можно есть любые другие орехи: миндаль, кедровые, кешью, фундук и т. д.
Arthur Andrew Medical, Floraphage, 90 капсул
от 3 327 ₽
Каши обязательно нужно есть для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Особенно полезна овсянка. Это могут быть овсяные хлопья или цельные зернышки — особой разницы нет. Но если важна концентрация пребиотических компонентов, выбирайте цельнозерновой продукт. Регулярно ешьте пшенную, манную, гречневую, рисовую и другие каши: они богаты клетчаткой и натуральными пребиотиками.
Полезны для кишечника и бобовые. Сюда относятся фасоль, соя, горошек, чечевица. Но у некоторых бобовые вызывают вздутие, поэтому есть их слишком много не стоит, лучше чередовать с цельнозерновыми кашами.
Усиление рациона добавками
Основная задача инулина, бета-глюкана, пектина и лигнина — создать оптимальную среду для кишечной микрофлоры. Оптимальный вариант — сначала принимать пребиотические препараты, а затем пробиотики, чтобы микроорганизмы чувствовали себя нормально и вовремя размножались. Это уберет сразу ряд проблем с пищеварением.
Но учитывайте, что при некоторых нарушениях ЖКТ нельзя принимать определенные виды пребиотиков. Например, лактулоза иногда вызывает диарею и вздутие. Перед началом приема лучше проконсультироваться с терапевтом: он поможет подобрать препарат с подходящим активным веществом.
Отличные биодобавки продаются на iHerb. Это интернет-аптека, продающая препараты мировых производителей.
Jarrow Formulas, Пребиотики XOS GOS (Ксилоолигосахариды и…
831 ₽
Arthur Andrew Medical, Floraphage, 90 капсул
3 327 ₽
Health Plus, Пребиотическая формула, 500 мг, 180 капсул
1 022 ₽
Now Foods, Пребиотик Bifido Boost, порошок, 3 унции (85 г)
718 ₽
Irwin Naturals, “Пребиотик для здорового кишечника”, пищевая…
1 131 ₽
Garden of Life, Dr. Formulated, Органическая клетчатка, Чистая, Пищевая…
1 024 ₽
Показать все
У iHerb целый список преимуществ:
- цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
- товары сертифицированы;
- на сайте грамотная техподдержка;
- если пришел товар с браком, компания возвращает деньги;
- посылки отправляют по всему миру;
- варианты доставки;
- в разделе с пробниками можно недорого купить миниатюру или даже полную версию товара;
- еженедельно проводятся акции со скидками.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyright
Современный тип питания (постоянные перекусы, фастфуд, еда на бегу) не способствует нормальному пищеварению. У многих периодически случаются расстройства желудка, особенно после приема антибиотиков или сильнодействующих лекарств. Пребиотические вещества восстанавливают среду кишечника, чтобы в ней нормально размножались полезные микробактерии.
