Лецитин в каких продуктах содержится таблица

Память и концентрация

Лецитин, пожалуй, больше всего связан с поддержкой умственных способностей и процессов обучения. Рекомендуется людям, работающим умственно, готовящимся к экзаменам, и пожилым людям, состояние памяти которых ухудшается с возрастом нервной системы.

Исследования показывают, что люди, принимающие добавки с этим веществом, чувствуют улучшение своих мыслительных способностей и способности запоминать информацию. Однако нужно систематическое их принятие – от месяца до 3-4 месяцев.

От нескольких доз, принятых время от времени мозг не будет функционировать более эффективно. Лецитин применяют для улучшения здоровья и качества жизни людей, страдающих болезнью Альцгеймера и старческим слабоумием.

Лецитин: в каких продуктах его искать?

Лецитин.

Здравствуйте, друзья! Продолжим изучение супер полезного для здоровья вещества — лецитина и сегодня у нас тема: Лецитин. В каких продуктах лецитина больше.

Лецитин в каких продуктах содержится таблица

Ранее мы узнали о пользе и применении лецитина, а также о лечении болезней лецитином. Поэтому нам интересно для поддержания здоровья и молодости узнать, какие продукты нам нужны на каждый день.

Из этой таблицы можно узнать, в каких продуктах лецитина больше и постараться включать их в питание.

  • Первое место занимают по содержанию лецитина яйца, желтки. Даже название лецитин – lekithos- переводится «яичный желток».
    Раньше нас пугали холестерином от яиц. Учёные проводили исследования здоровья работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали на птицефабрике по 7 — 10 сырых яиц. Никаких отклонений по холестерину и состоянию сердца у них не нашли. Эти исследования были опубликованы. Яйца реабилитировали.
  • Лецитин имеется в говяжьей и куриной печёнке, в подсолнечном масле, семечках, орехах, мясе, особенно в печени, горохе и других бобовых (фасоли, чечевице).
  • О горохе скажу особо. У нас был сотрудник, который ни дня не обходился без горохового блюда. Его жена не разделяла его вкусовых пристрастий и питалась по-своему. Прошло много лет, их сын уже вырос и обзавелся потомством. Так вот этот сотрудник, любитель гороха, уже дедушка, которому уже за 70 лет, выглядит молодым, румяным здоровяком. Поставь его рядом с сыном, и скажешь, что они братья. А жена. к сожалению, возраст взял своё, она выглядит, как большинство бабушек её возраста. Вероятно, что лецитин, которого много в горохе, помог сохранить этому сотруднику молодость.
  • Известно, что бобовые при регулярном употреблении позволяют избежать болезни Альцгеймера, остеопороза, облысения.
  • Так что полезно употреблять горох, фасоль, чечевицу, как естественный источник лецитина. Кто часто и систематически употребляет бобовые, долго остаётся молодым.
  • Полезно употреблять грецкие орехи. После предварительной обработки очищенных грецких орехов, перемелем их в кофемолке в муку и добавим в любое блюдо – творог, кашу, салат, и даже в выпечку. Про запас муку из орехов делать не стоит, она быстро портится.
  • Много лецитина в сое. Поэтому в промышленности лецитин обычно изготавливают из сои. Это самый дешёвый способ получить высококачественный лецитин. В нашей России соя качественная, не ГМО. В Россию запрещён ввоз ГМО-сои.
  • Некоторые овощи нашей зоны проживания тоже богаты лецитином. Это морковь, зелёный салат, белокочанная капуста.
  • Из импортных продуктов богат лецитином авокадо.

Из этой публикации мы узнали о лецитине, в каких продуктах лецитина больше, познакомились с таблицей содержания лецитина в популярных продуктах в нашей зоне проживания.

Мы обратили внимание, что лецитина больше всего в яйцах, в бобовых, в растительных маслах (подсолнечном, соевом, хлопковом), в некоторых крупах (пшеница, гречка, рис) и овощах.

Много лецитина в молоке и молочных продуктах. Несмотря на скромную цифру в таблице, надо ещё учесть, что молоко мы пьём не по 100 г., и, умножив количество выпитого молока на содержание его в 100 г., получим хорошую цифру употребляемого с молоком количества лецитина.

В следующий раз я расскажу про некоторые рецепты в блюдах с продуктами, содержащих много лецитина.

сайт [mask_link]Лекарства, Медицина[/mask_link]

сайт Живи в гармонии с собой и миром

Лецитин в каких продуктах содержится таблица

Что лецитин находится в продуктах питания, многие знают. А вот, что это такое и зачем он нужен человеку, представляют плохо. Давайте заполним этот пробел знаниями. Лецитин, это смесь многих липидных соединений.

Например, фосфолипиды – в них входит жирные кислоты, глицерин, группа фосфора. А также нужный организму холин, инозит или серин.

Другими элементами лецитина являются гликолипиды, имеются углеводы, триглицериды, есть вода. Вам эти компоненты ни о чем не говорят. Идем дальше.

Где находят лецитин: Находится в определенных продуктах, добавляют в пищу в процессе приготовления. Им богаты соя, рапс, яичные желтки, орехи, печень, цельнозерновой хлеб. Кроме того, его также можно найти в специальных изделиях – пищевых добавках, которые можно купить в аптеке.

  • Его активно использует пищевая промышленность, потому что снижает производственные затраты, улучшая при этом качество, долговечность готовой продукции.
  • Получают в основном, как побочный продукт при переработке растительных масел.
  • Лецитин есть в хлебе, тортах, кондитерских изделиях, шоколаде, маргарине, майонезе.
  • Его применяют в продуктах, используемых для украшения или глазури кондитерских изделий.
  • Находят в продуктах быстрого приготовления, макаронах. Маркирован, как E322.
  • Лецитин совершенствует консистенцию теста, регулирует мягкость корочки в хлебе.
  • Сохраняет долгое время свежим. Не дает прилипать тесту к посуде. Помогает смешивать любые ингредиенты вместе.
  • Его используют при изготовлении пончиков, делая при этом тесто менее жирным. При производстве шоколада, он выравнивает его поверхность, она становится гладкой.
  • Человеку не нужно бояться этой пищевой добавки, наше здоровье только улучшится от его потребления.

В продуктах питания его немного, но он довольно распространен.

Реальные продукты с высоким содержанием лецитина в пище:

  • Желток яиц,
  • соя, соевые продукты,
  • печень,
  • зародыши пшеницы,
  • бобовые,
  • семена подсолнечника,
  • рапсовое масло, только нерафинированное по производству. При рафинировании его становится намного меньше.

А также:

  • Любые орехи,
  • оливки,
  • дрожжи пекарские,
  • жирная рыба,
  • любые молочные продукты,
  • овощи зеленого цвета,
  • авокадо.

Данного вещества много в испеченном, готовом хлебе или готовом шоколаде. Всего 300 грамм хлеба на сутки, и норма лецитина восполнена. Возможно, это не здоровый способ доставки лецитина в наше тело, но пополнить его дефицит совсем несложно.

Существует несколько разновидностей лецитина — соевый, рапсовый, из подсолнечника продукт. Масла составляют около 30 процентов состава биологически активной добавки.

Тот, который сделан из подсолнечного или соевого масла, содержит в основном омега-6 жирные кислоты. Рапсовый лецитин, содержит большее количество омега-3 жирных кислот. Об их полезных свойствах написано много информации – в первую очередь, это здоровье сосудов.

Принимая решение о покупке лецитина в аптеке, стоит обратить внимание на то, из каких ингредиентов она производится.

Благодаря тому, что в состав лецитина входит холин, он стимулирует нервную систему. При этом улучшается концентрация внимания, процесс запоминания. Поэтому он очень важен в умственной работе.

Холин отвечает за восстановление клеток, тканей головного мозга. Используя его регулярно, вы не столкнетесь с депрессией.

Кроме того, лецитин важен для переваривания жира. Снижает риск их отложения в неподходящих местах. Предотвращает образование камней в желчном пузыре, защищает печень от цирроза. Помогает быстро восстанавливаться после физической нагрузки.

Для того, чтобы организм функционировал должным образом, нужна ежедневная доза не менее 2-2,5 граммов лецитина. Оптимальный вариант – до 6 граммов. Добавка лецитина необходима прежде всего в состояниях повышенного умственного труда.

При сниженной концентрации внимания, то есть, когда невозможно покрыть его потребность только с помощью одной диеты. Обычно достаточно одной таблетки лецитина в день, хотя перед употреблением стоит обратить внимание на информацию, содержащуюся в аннотации к лекарству или обратиться к врачу.

В аптеках много продают добавок с лецитином. Они выпускаются гранулами, жидкой форме, капсулах, растворимых в таблетках. Форма выпуска абсолютно не важна для нас. Нужно смотреть на процент содержания активного вещества – лецитина. Делайте акцент на это в первую очередь. Дозировка может быть 50 мг или 1200 мг. Есть разница?

Выбирайте с наибольшим количеством активного вещества – лецитина. Производители высоких доз лецитина советуют употреблять одну дозу / день. Принимать только во время приема пищи. Если нужна доза побольше, то разрешено 2 таблетки. Добавка с самой высокой разовой дозой содержит до 6 г. активного вещества – лецитина. Всегда советуйтесь перед применением любых препаратов с докторами.

Как я уже писала выше, нужно выбирать один из трех типов – рапсовый, соевый, подсолнечный варианты продукта. В жидкой форме они содержат одинаковый состав фосфолипидов. Это основной компонент лецитина. Следовательно, между ними нет существенных различий в этом отношении.

Около 30% лецитина состоит из масел, в пропорциях жирных кислот, зависящих от растения, из которого был получен лецитин. Продукт, произведенный из подсолнечника или сои является источником омега-6 жирных кислот. Жирных кислот омега-3 в них мало. В рапсовом масле, наоборот.

Отсюда делается вывод – рапсовый лецитин полезнее для здоровья, чем соевый или подсолнечный продукт, обладающие сходными свойствами. Соевый продукт подозревают в использовании при приготовлении генетически модифицированных растений.

Смотрите при покупке, что изделие не изготавливалось с применением ГМО сои. Производитель обязательно должен указывать такую маркировку.

Продукт считается безопасным, как правило, не вызывает побочных эффектов. Некоторые люди могут испытывать тошноту, диарею, боль в животе или отсутствие аппетита при повышении дозы.

Прием большого количества препарата с лецитином может привести к падению кровяного давления, привести к проблемам с сердцем, излишнему беспокойству. Обычно аптечный лецитин часто содержат витамин Е. Его нельзя принимать при одновременном приеме препаратов для разжижения крови. Выберите препарат без витамина. В жидкие формы добавляется спирт, имейте это ввиду. Особенно те, кто за рулем.

Это вещество в пище содержится в небольших количествах. Фармацевты рекомендуют принимать препараты с содержанием лецитина профилактически, регулярно. Благодаря чему должно быть общее улучшение памяти. Это важно перед экзаменационной сессией или любой другой умственной нагрузке. Это улучшит ваши способности к обучению.

Врачи рекомендуют постепенное потребление. Поэтому начните с небольших доз, а затем увеличивайте их. Принимать лецитин в соответствии с вкладышем к купленной добавке, прилагаемой к продукту. Суточная доза не должна превышаться.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Это соединение участвует в обмене жиров и холестерина. Благодаря наличию полиненасыщенных жирных кислот в нем, он связывает холестерин, облегчает его транспорт и ускоряет выведение излишков из организма.

Он также оказывает эмульгирующее действие – расщепляет жиры и холестерин из пищи на маленькие молекулы, что ограничивает их прикрепление к тромбоцитам и стенкам кровеносных сосудов. Все это предотвращает образование атеросклеротических отложений и коронарных тромбов, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, опасных для здоровья.

Лецитин известен снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Некоторые источники указывают на его способность повышать уровень холестерина ЛПВП, фракция, которого оказывает положительное влияние на здоровье.

Поддерживает печень

Большее количество лецитина в нашем организме содержится именно в этом органе – 65% от общего числа. Препарат лецитина рекомендуется при любых патологиях печени – гепатитах, ожирении печени, интоксикациях, циррозах. Кроме того, лецитин сильный антиоксидант, способный выводить токсины из организма.

Добавки с ним положительно влияют на детоксикацию и регенерацию печени. Это ограничивает неблагоприятное воздействие алкоголя, медикаментов и других веществ, которые обременяют этот орган.

Он ускоряет его регенерацию, поскольку оказывает стабилизирующее действие на мембраны клеток печени. Был продемонстрирован положительный эффект лецитина при стеатозе, фиброзе и циррозе печени у алкоголиков.

Он ингибирует накопление жиров в печени, тем самым помогает восстановить ее нормальные функции. Отвечает за растворение холестерина в желчи, предотвращая тем самым образование камней в желчном пузыре.

Многие не знают, в чем польза лецитина для мужчин. В семенной жидкости содержится большое количество данного вещества, а фосфатидилинозитол в нем необходим в процессе производства сперматозоидов. В 100 г спермы – 53 мг инозита. Поэтому считается, что лецитин очень важен для сексуальной активности мужчин и повышает фертильность, а дефицит инозита связан с бесплодием.

Лецитин — полезные свойства и применение

Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.

Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:

  • шоколад;
  • выпечка;
  • макаронные изделия;
  • майонез;
  • мороженое;
  • спред, маргарин;
  • фаст-фуд;
  • вафли, печенье, крекеры.

Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.

Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.

Это один из важнейших компонентов жирового обмена всех клеток в человеческом организме.

Химический состав

По своему химическому строению лецитины — это сложные эфиры, которые являются важнейшими представителями фосфолипидов.

При расщеплении лецитинов образуются высшие жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, олеиновая и арахидоновая), глицеро-фосфорная кислота и холин.

Данное соединение нашло применение в пищевой промышленности, поскольку позволяет снизить себестоимость, повышает качество и увеличивает срок хранения готовой продукции. В каких продуктах содержится лецитин? Его добавляют в хлеб, пирожные, кондитерские изделия, шоколад, маргарин, майонез, продукты быстрого приготовления и даже макаронные изделия.

Лецитин, используемый при производстве шоколада, делает его консистенцию более гладкой и бархатистой. Он улучшает органолептические свойства многих пищевых продуктов. Не относится к вредным пищевым добавкам, а оказывает только положительное влияние на здоровье.

Оптимальная лекарственная форма для взрослых – лецитин в порошке. Его принимают обычно по одной чайной ложке три раза в день во время еды. Порошок можно всыпать в любое негорячее блюдо или напиток: салат, сок, кефир, йогурт, кашу. Для лечения рассеянного склероза, псориаза и других серьезных заболеваний требуются более высокие дозы лецитина – до 5 столовых ложек в сутки.

Порошковый лецитин очень быстро усваивается и проникает в кровь, поэтому положительный эффект от приема ощущается почти сразу. За час до важного события (собеседования, экзамена) рекомендуется принять одну ложку лецитина, желательно вместе с пантотеновой кислотой (витамином B5). Этот же тандем хорошо помогает справиться с нервным перевозбуждением и бессонницей, если принять его перед сном.

Лецитин в каких продуктах содержится таблица

Детям старше 4 месяцев лецитин подсыпают в молочную смесь из расчета четверть кофейной ложечки 4 раза в день или половина –2 раза в день. По мере взросления малыша дозировку можно постепенно увеличивать до полной кофейной ложки 2 раза в день, а к годовалому возрасту перейти на лецитин-гель.

Примечания:

  • Вскрытую упаковку порошкового лецитина нужно хранить не дольше 60 дней в темном, прохладном и сухом месте;

  • Пациентам с обострением холецистита, панкреатита и желчекаменной болезни лецитин можно принимать только с большой осторожностью и под наблюдением врача, поскольку он обладает желчегонным эффектом и ускоряет выведение желчных камней;

  • Тем, кто длительно принимает высокие дозы лецитина (более 3 столовых ложек в день), нужно добавить к рациону витамин C для защиты от нитрозаминов, продуктов холинового обмена, и кальций для связывания избытков фосфора.

Показаниями к применению лецитина являются:

  • Беременность и лактация.

  • Задержки умственного и физического развития у детей.

  • Старческая слабость и ухудшение памяти.

  • Неврозы, депрессии, бессонница, синдром хронической усталости.

  • Никотиновая и алкогольная зависимость.

  • Острые и хронические заболевания ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит и т.д.

  • Авитаминоз и снижение иммунитета.

  • Болезни печени: гепатит, жировой гепатоз, цирроз и т.д.

  • Повышенный уровень холестерина в крови, атеросклероз.

  • Сердечные недуги: ишемия, стенокардия, кардиомиопатия, миокардит и т.д.

  • Рассеянный склероз и другие аутоиммунные заболевания.

  • Псориаз, экзема, нейродермит.

  • Болезни дыхательных путей: бронхит, пневмония, туберкулез и т.д.

  • Половые дисфункции: импотенция, бесплодие, снижение либидо и т.д.

  • Сахарный диабет и ожирение.

  • Заболевания почек и мочевыводящих путей: гломерулонефрит, пиелонефрит, энурез и т.д.

  • Глазные проблемы: атрофия зрительного нерва, дегенерация сетчатки.

  • Болезни полости рта и зубов: пародонтоз, пульпит, кариес и т.д.

  • Повышенное внутричерепное давление.

  • Интенсивные физические нагрузки и активные занятия спортом.

Источники растительного и животного происхождения

Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.

В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.

Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.

К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.

Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.

Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.

Суточная потребность

Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.

Установлены следующие нормы:

  1. Для взрослого — 5—7 г в сутки.
  2. Для ребенка — 1 —4 г.

В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.

Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.

Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.

Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.

В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.

Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.

Лецитин в каких продуктах содержится таблица

Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.

Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.

Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.

Потребность в лецитине не указывается в стандартах питания, однако чаще всего в публикациях можно обнаружить, что для правильного функционирования организму необходимо 2-2,5 г этого вещества в день.

В некоторых источниках указано значение 6 г. Следует помнить, что вам не нужно принимать добавки с ним каждый день, а только при повышении умственной нагрузки или снижении концентрации внимания. Если знать в каких продуктах содержится лецитин, можно легко покрыть потребности организма в этом веществе правильно сбалансированной диетой.

Добавки с лецитином

Фармацевтические полки гнутся под весом лецитиновых добавок. Вы можете встретить их в виде жидких растворимых таблеток или капсул. Сама форма продукта не так важна, как содержание активного вещества в нем.

Лецитин в каких продуктах содержится таблица

Покупая добавку, нужно быть очень осторожным и любознательным, потому что в аптеках вы можете встретить продукты, которые содержат 50 мг лецитина в дозе, а также 1200 мг. Следует определенно выбирать последнее.

БАД необходимо правильно применять. Для этого важно понимать, какие польза и вред от лецитина. Производители высокодозовых добавок с ним рекомендуют принимать по одной таблетке в течение дня, желательно во время еды. В случае повышенного спроса можно принимать по две таблетки в день. Препарат с самой большой разовой дозой дает чуть более 6 г лецитина, и лучше не превышать рекомендуемые количества без консультации с врачом.

Лецитин в продуктах: какие выбирать?

Мощный антиоксидант  поступает в организм вместе с молочными продуктами. Большое количество лецитина содержится  яичном желтке. Такие продукты как сметана, жирный творог, молоко, сливочное масло также содержат необходимое вещество для нормального функционирования организма. Источником потребления лецитина также являются морепродукты – рыба, икра, креветки. В рацион питания должно быть мясо, которое также пополняет организм фосфолипидным веществом.

Лецитин  в виде эмульгаторов содержится в глазури, шоколаде, замороженных десертах, а также в хлебобулочных изделиях. Его используют в качестве  загустителя, эмульгатора или просто пищевой добавки.

Как соевый, так и подсолнечный и рапсовый лецитин в жидкой форме демонстрируют схожий состав фосфолипидов – основного его компонента, используемого для производства биологически активных добавок. Так что в этом отношении между ними нет существенных различий.

Около 30% состава лецитина составляют масла, в которых пропорции жирных кислот зависят от растения, из которого он был получен. Подсолнечное и соевое масла являются источником омега-6 жирных кислот, потребление которых с пищей по отношению к омега-3 кислотам слишком велико.

Тем не менее в рапсовом лецитине есть большее количество омега-3 кислот в лучшей пропорции к омега-6. Отсюда делается вывод, что рапсовый – более полезен для здоровья, чем соевый и подсолнечный, которые имеют сходные свойства.

Побочные эффекты

Лецитин в продуктах считается безопасным, не взаимодействует с лекарствами и, как правило, не вызывает побочных эффектов.

Прием большого количества добавок с ним может привести к снижению артериального давления, проблемам с сердцем и беспокойству. Некоторые люди могут испытывать тошноту, диарею, боль в животе или ощущение сытости, если рекомендуемые дозы превышены в несколько раз. Препараты с лецитином часто содержат витамин Е, который не рекомендуется принимать при разжижении крови.

Если вы принимаете этот тип лекарства, лучше выбрать препарат без витамина Е. Жидкие добавки могут содержать алкоголь, поэтому, если вы беременны, кормите грудью или водите автомобиль, обратите на это внимание.

Теперь вы знаете, в каких продуктах лецитина больше и как правильно принимать БАДы с ним.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru