Киноа – полезные и опасные свойства

Немного из истории происхождения растения

Об этом растении-однолетнике стало известно из летописей 1553 г., сохранившихся до наших дней. Его родиной является побережье оз. Титикака (Ю. Америка), наверняка многим знакомого из школьного обучающего курса.

Это высокое, светло-зеленое растение с листьями закругленной формы.

Плоды, собранные в гроздья, имеют различную окраску: белую, желтую, красную, черную, бежевую, коричневую.

Сорта различаются по содержанию белка, калорийности (самое высокое у красных), крахмала (самое высокое у белых).Всего насчитывает около 120 видов.

По вкусу напоминает неочищенный рис, по внешнему виду — гречку.

У древних индейских племен растение считалось священным, а семена золотыми.

Первый посев семян проводился лично императором племени с использованием золотых инструментов, сопровождением ритуальных танцев с призывом милости богов. За процессом прорастания наблюдало все племя вместе с вождем Этот обряд был традиционным от начала до конца.

Из приготовленной муки пекли лепешки, ели их сырыми или приготовленными на огне, делали напитки. Съедобные листья ели без обработки, стебли использовали как дрова.

Т.к. высокогорное оз. Титикака было судоходным, то со временем слава о высокой пищевой ценности экзотического продукта распространилась и в другие земли.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Киноа - полезные и опасные свойства

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Наименование Количество на 100 грамм, мг % суточной потребности
B1 0,36 24
B2 0,318 17,7
холин 70,2 14
B5 0,772 15,4
B6 0,487 24,4
B9 184 46
E 2,44 16,3
PP 1,52 7,6

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Наименование Количество в 100 граммах, мг % нормы
Калий 563 22,5
Кальций 47 4,7
Магний 197 49,3
Сера 141,2 14,1
Фосфор 457 57,1
Железо 4,57 25,4
Марганец 2,03 101,7
Медь 59 59
Селен 0.85 15,5
Цинк 3,1 25,8

Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Это древнее семя богато клетчаткой, белком и многими важными витаминами, и минералами.

В частности, оно является хорошим источником марганца, меди, фосфора и магния.

Киноа

В 185-граммовой порции приготовленного красного киноа содержится:

  • Калории: 222 ккал
  • Белок: 8 грамм
  • Углеводы: 40 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Сахар: 2 грамма
  • Жир: 4 грамма
  • Марганец: 51% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
  • Медь: 40% от РСНП
  • Фосфор: 40% от РСНП
  • Магний: 28% от РСНП
  • Фолат: 19% от РСНП
  • Цинк: 18% от РСНП
  • Железо: 15% от РСНП

Тот же размер порции также обеспечивает организм более чем 10% от РСНП тиамина, рибофлавина и витамина B6, которые необходимы для нормальной работы мозга и обмена веществ.

Примечательно, что киноа содержит больше белка, чем многие другие зерновые, включая пшеницу, рис и ячмень.

Фактически, это один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, которого не хватает большинству злаков. Таким образом, красное киноа считается полноценным белком.

По сравнению с другими цветами этого семени, красное киноа содержит примерно равное количество калорий, жира, белка, углеводов и микроэлементов. Что отличает его от других видов, так это концентрация растительных соединений.

В частности, красное киноа содержит беталаины, которые обладают антиоксидантными свойствами и отвечают за придание этому сорту его особого цвета.

Невероятно, но все-таки факт

Есть несколько интересных отличий киноа от других круп:

  1. По питательной ценности для организма биопродукт является аналогом материнского молока. Может стать достойной его заменой.
  2. Хотя плоды киноа очень малого размера (даже меньше ягод), но они считаются фруктами, а не зернами.
  3. Киноа полностью заменяет мясо в рационе вегетарианцев.

Не удивляйтесь, когда знакомую теперь и вам, крупу назовут:

  • рисовой лебедой;
  • квиноа;
  • квиноей;
  • лебедой кино;
  • кинуа;
  • кинвой.

Ее название кинва. Но у нас она вошла и прижилась как киноа.

Хоть это и хлебная культура, но ученые считают ее псевдо зерновой, т.е. не злаковой, а злакоподобной, не относящейся к зерновым. В 2017 г. киноа включена Минсельхозом в Госреестр достижений селекции, которые разрешены к использованию в России. Есть надежда, что его начнут выращивать и в нашей стране, и тогда цена значительно снизится.

Польза красного киноа для здоровья

Текущие исследования не рассматривали полезные свойства красного киноа. Тем не менее различные исследования оценивали пользу его соединений, а также киноа в целом.

светлая крупа киноа

Независимо от цвета, киноа является хорошим источником антиоксидантов, которые являются веществами, защищающими или уменьшающими повреждение ваших клеток, вызванное свободными радикалами.

В исследовании антиоксидантных свойств киноа четырех цветов – белого, желтого, красно-фиолетового и черного – было выявлено, что они обладают наибольшей антиоксидантной активностью.

Оно особенно богато флавоноидами, которые являются растительными соединениями, обладающими антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

Фактически, одно исследование показало, что приготовленное красное киноа имело значительно более высокие уровни полифенолов и флавоноидов, и большую антиоксидантную активность, чем приготовленное желтое киноа.

Красное киноа особенно богато двумя типами флавоноидов:

  • Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск возникновения хронических заболеваний, в том числе болезней сердца и некоторых видов рака.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант может защищать от многих заболеваний, включая болезнь Паркинсона, болезни сердца, остеопороз и некоторые виды рака.

Кроме того, красное киноа содержит растительные пигменты, обладающие антиоксидантными свойствами, в том числе бетаксантины (желтый) и бетацианины (фиолетовый), оба из которых являются разновидностями беталаинов.

В исследованиях в пробирке было выявлено, что беталаины обладают мощными антиоксидантными эффектами, защищают ДНК от окислительного повреждения и обеспечивают возможные противораковые свойства.

Однако для подтверждения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Беталаин в красном киноа также может играть роль в здоровье сердца.

В одном исследовании на крысах с сахарным диабетом потребление 200 и 400 грамм на кг массы тела значительно снизило уровень триглицеридов, а также общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина при одновременном повышении ЛПВП (хорошего) холестерина.

Хотя исследования свёклы, которая также содержит большое количество беталина, показывают аналогичные результаты, эти эффекты еще не были исследованы на людях.

Красное киноа также может быть полезно для здоровья сердца, потому что оно считается цельным зерном.

Многочисленные крупные популяционные исследования связывают потребление цельного зерна со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и смерти от всех причин.

Красное киноа содержит много клетчатки (пищевых волокон) – в 185-граммовой порции вареных семян содержится 24% от РСНП.

Диеты с высоким содержанием клетчатки были связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, нескольких видов рака, сахарного диабета 2 типа, ожирения и смерти от всех причин.

Красное киноа содержит нерастворимые и растворимые пищевые волокна, которые обладают уникальными полезными свойствами.

Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество во время пищеварения. В результате это может увеличить чувство сытости. Она также может улучшить здоровье сердца, снижая уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина.

В то время как растворимые пищевые волокна имеют тенденцию привлекать больше внимания, нерастворимые пищевые волокна также важны, так как они могут помочь сохранить хорошее здоровье кишечника и сыграть роль в предотвращении сахарного диабета 2 типа.

Фактически, один обзор показал, что диеты с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон были связаны со значительно сниженным риском развития сахарного диабета 2 типа.

Так как красное киноа является псевдозлаком, оно не содержит глютена, который часто встречается в традиционных злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень.

Поэтому это хороший вариант для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Киноа - полезные и опасные свойства

Хотя избегание глютена необходимо для некоторых людей, долгосрочные обсервационные исследования показывают, что безглютеновые диеты часто не содержат достаточного количества клетчатки и некоторых витаминов и минералов, включая фолат, цинк, магний и медь.

Учитывая, что киноа является хорошим источником клетчатки и этих минералов, его включение в ваш рацион питания может значительно улучшить общее потребление питательных веществ, если вы следуете безглютеновой диете.

Кроме того, исследования показывают, что длительная безглютеновая диета может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за повышения уровня триглицеридов, а также общего холестерина и ЛПНП (плохого).

Тем не менее исследование, проведенное среди 110 017 взрослых, показало, что безглютеновые диеты, в которых присутствуют цельнозерновые продукты, не связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Что произойдет с организмом, если есть киноа каждый день?

Из результатов, полученных опытным путем, ранее проведенных любознательными организмами, выявлено, что при регулярном употреблении киноа происходит:

  • пополнение запаса всех (9 шт.) аминокислот, необходимых организму;
  • улучшение состояния кожи, волос, ногтей за счет выработки коллагена, кальция, рибофлавина;
  • снижение холестерина и глюкозы; головных болей, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза;
  • нормализация работы ЖКТ и восстановление баланса микрофлоры за счет содержащейся клетчатки;
  • замедление процессов старения за счет содержащихся антиоксидантов, особенно в пророщенных семенах;
  • ускорение выздоровления при употреблении 3 – 4 раз в неделю за счет флавоноидов: кверцетина и камфецина;
  • повышение работоспособности и выносливости при 4 – 5 разовом употреблении в неделю;
  • снижение авитаминоза (при употреблении 1 ст./день) из-за присутствия в крупе магния, фосфора, калия, кальция, железа, цинка, вит. А, Е, С, В1, В2, В6, В9;
  • укрепление иммунитета, сердечно-сосудистой системы;
  • ускорение метаболизма;
  • снижение развития анемии;
  • уменьшение интенсивности и частоты головных болей;
  • похудение, т.к. происходит подавление чувства голода за счет высокого содержания белка. Поэтому употребление 100 гр. зерен 2 р./день на завтрак или обед, способствует похудению. При этом следует исключить животные жиры.

В разумных количествах возможно употребление семян в своем рационе и каждый день.

Калорийность в 100 гр. вареной крупы — 368 ккал, 120 ккал — в сыром виде.

Не содержит ГМО, глютен, вызывающий аллергические реакции и целиакию (атрофия слизистой ЖКТ).

По пищевой ценности киноа схожа с молоком, рекомендуется диетологами к употреблению после 40 . Именно с достижением этого возраста молочные продукты животного происхождения лучше сократить в своем рационе.

Киноа станет хорошей альтернативой для пополнения организма всеми необходимыми веществами.

К сожалению, эта «волшебная» крупа имеет некоторые особенности в своем составе, о которых стоит знать, чтобы составить полную картину об этом новомодном продукте.

Калорийность. Киноа содержит большое количество углеводов. Ее калорийность следует учитывать при составлении диеты.

Сапонины – токсические вещества, находящиеся в оболочке зерна. При в/венном введении они оказывают ядовитое действие на организм. Для растения они выполняют защитную функцию от внешних факторов. Это, как присутствующая у несозревших плодов терпкость, кислота, горечь. После промышленной обработки, замачивании, промывании, варке, жарке, нормированном употреблении в день (150-200 гр.), эти вещества не приносят вред организму.

При превышении суточной нормы или употреблении непромытой крупы в организме может произойти накопление сапонинов, которое сопровождается признаками отравления:

  • метеоризмом;
  • рвотой;
  • головными болями.

Рис

Оксалаты – присутствующие в составе зерен соли и эфиры щавелевой к-ты. Они:

  • препятствуют усваиванию кальция;
  • создают проблемы с суставами;
  • способствуют образованию камней в почках и желчном пузыре.

Для здоровых людей, после правильного приготовления крупы их содержание снижается, и они не представляют опасности.

Но для пациентов с некоторыми заболеваниями (описанных в след. главе), есть ограничения.

Для снижения уровня оксалатов рекомендуется:

  • одновременное увеличение употребления кальция (например, в виде молока);
  • обязательное употребление достаточного объема воды (до 2-2,5 л), с добавлением в нее лимонного сока, который снизит образование труднорастворимых солей кальция и выведет их с мочой;
  • отказ от приема комплекса витаминов с витамином С, который повышает уровень щавелевой кислоты в организме.

Фитиновая кислота так же присутствует в семенах. Она имеет свойство связывать поступающие в организм минералы и препятствует их проникновению в кишечник.

В результате организм недополучает:

  • цинк;
  • железо;
  • фосфор;
  • магний.

Способствует замедлению метаболизма.

Но при замачивании от 12 час. до 24 час. при температуре 20 градусов, дальнейшем кипячении в течение 15 — 20 мин., происходит разрушение от 60% до 75 % кислоты, при одном лишь кипячении от 15% до 25 %.Фитин так же оказывает и положительное действие на организм в виде:

  • борьбы со свободными радикалами;
  • снижения уровня воспалений ЖКТ;
  • повышения хорошего холестерина в организме;
  • предохранения почек от образования камней.

Поэтому в некоторых случаях потребуется индивидуальный подход в употреблении киноа.

Если после приема киноа вы наблюдаете тяжесть, метеоризм, вздутие в области живота, то потребуется более длительное ее вымачивание от 12 час. до 24 час. с использованием цинкосодержащих добавок.

Если вы являетесь вегетарианцем, то лучшим вариантом станет использование в меню пророщенных зерен.

Если не наблюдается никакого дискомфорта, то просто промойте или замочите на некоторое время семена перед приготовлением.

Для детей после 2 лет дневной нормой является 50-70 гр. крупы.

Беременным принимать этот продукт нужно с осторожностью:

  • в 1 и 2 триместрах: 3-4 р. в неделю по 100-120 гр.;
  • с 3 триместра: по 50-70 гр. 3-4 р. в неделю.

Кормящим мамочкам лучше отказаться от крупы минимум до исполнения 1 мес. ребенку. Затем можно добавлять ее в свое меню с осторожностью, внимательно наблюдая за реакцией малыша.

Не более 100-120 гр./день, не чаще 3-х р. в неделю.

Как готовить красное киноа

Для приготовления красного киноа вам понадобится:

  • 1 стакан сырого красного киноа
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия
  • 1/2 чайной ложки соли

Инструкция:

  • Промойте киноа. Поместите киноа в сито с мелкими ячейками. Тщательно промойте под холодной проточной водой.
  • Подрумяньте киноа в кастрюле. Разогрейте оливковое масло в маленькой кастрюле на среднем огне. Добавьте высушенное киноа и подрумянивайте около 2 минут.
  • Добавьте жидкость и доведите до кипения. Залейте киноа водой или бульоном и посолите. Доведите до кипения.
  • Убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут. Убавьте огонь до минимального значения. Накройте крышкой и варите 15 минут.
  • Оставьте накрытой на 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и оставьте на 5 минут, накрыв крышкой.

Если какая-либо жидкость остается на дне кастрюли или если крупа киноа все еще немного тверда, верните кастрюлю на слабый огонь и варите под крышкой еще 5 минут, пока вся вода не впитается.

Незаменимых у нас, как говорится, нет!

Не унывайте, если этот супер продукт по тем или иным причинам пока вам не доступен.

А она — лидер по количеству аминокислот и белка.

Гречка

Исходя из данных круп:

  • Киноа: Б – 14,12; Ж – 6,07; У – 57, 16; ккал – 368;
  • Гречка зеленая: Б – 10,8; Ж – 3,2 ; У – 54,4; ккал — 295;
  • Овес цельно зерновой: Б – 13,1; Ж – 6,2; У – 65 — 75; ккал — 365;
  • Пшено: Б — 11; Ж — 4,2; У — 73; ккал — 378;
  • Бурый рис: Б – 7,4; Ж – 1,8; У – 72,9; ккал — 337;
  • Булгур: Б — 12; Ж — 13; У — 76; ккал — 342.

Диетологи составили несколько примеров продуктовых «альянсов», которые дадут аналогичные наборы аминокислот и белков:

  1. гречка нут;
  2. бурый рис молоко;
  3. пшено сыр Тофу;
  4. овес тост с сыром;
  5. булгур йогурт или чечевица.

Систематизировав полученные знания, в итоге получаем следующие данные о киноа

  • является растительным материнским молоком;
  • занимает 1 место среди круп по содержанию белка;
  • высокая питательность;
  • содержание всех необходимых аминокислот;
  • легкая усваиваемость;
  • экономичность;
  • выгодная (за счет увеличения объема).
  • есть ограничения в употреблении;
  • дорогостоящая;
  • средней доступности (реализуется не во всех торговых точках).

от 99 руб. за киноа белое, 100 гр. –до 4250 за бежевую крупу, 5 кг., американского пр-ля.

Отзывы покупателей: только положительные

Приобрести можно в крупных гипер и супермаркетах, в специализированных отделах и магазинах «Здорового питания», выписать на сайтах в интернете.

Как включить красное киноа в свой рацион

Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

  • Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
  • Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
  • Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
  • Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
  • Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
  • Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
  • Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.

От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Красное киноа обладает более выраженным, ореховым вкусом по сравнению с более распространенным белым сортом. Оно также немного дольше готовится, и имеет более жевательную текстуру.

Поскольку оно сохраняет свою текстуру немного лучше, чем белое киноа, это хороший выбор для зерновых салатов.

Другие способы включить красное киноа в свой рацион:

  • использование его вместо риса в плове
  • приготовление каши на завтрак в молоке с корицей
  • добавление в запеканки вместо риса
  • включение в салаты для дополнительной текстуры и белка

Ячневая крупа

Как и в случае с другими видами киноа, перед использованием обязательно промойте красно киноа, чтобы избавиться от горького внешнего покрытия, также известного как сапонины.

Кроме того, промывание может помочь уменьшить растительные соединения, называемые фитатами и оксалатами. Эти вещества могут связывать определенные минералы, затрудняя их усвоение организмом.

Красное киноа готовится аналогично другим видам. Просто варите на медленном огне в соотношении с жидкостью 2:1 по объему – 2 чашки (480 мл) жидкости на каждую 1 чашку (170 грамм) сырого киноа.

Подведем итог

  • Красное киноа богато белком, клетчаткой и многими важными витаминами, и минералами.
  • Кроме того, оно содержит больше антиоксидантов, чем другие разновидности киноа, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
  • Будучи псевдозлаком без глютена, оно также может улучшить общее качество безглютеновой диеты.
  • Тем не менее вам не нужно придерживаться безглютеновой диеты, чтобы насладиться ярким красным цветом, жевательной текстурой и ореховым вкусом красного киноа.
  • Если вы хотите добавить разнообразия и яркости к своему следующему приему пищи, вы можете купить красное киноа в местном супермаркете или онлайн.

Бизнес-ланч для всей семьи

Чтобы такого съесть, чтобы похудеть, да еще и оздоровиться?

Мечту многих можно осуществить с помощью киноа. Но подход, как и в любом вопросе, должен быть разумным, ведь и от ведра самой низкокалорийной гречки можно поправиться.

«Мистраль»/Киноа

Зерна киноа легки в приготовлении: замочить на 12 — 24 часа (если требуется), промыть в проточной воде с легким перетиранием с помощью пальцев, довести до кипения, дать покипеть около 15 – 20 минут, слить лишнюю воду, перемешать для избежания склеивания крупы.

Продукты берутся из расчета 1 часть крупы к 2 частям воды.

На вкус как крупинки икры, слегка щелкают на зубах.

Запомните 3 главных правила приготовления идеальной киноа:

  1. промыть;
  2. не переварить;
  3. тщательно размешать.

Ею можно заменить рис в разных блюдах. Готовится она с овощами, фруктами, другими крупами, подается в виде гарнира, добавляется в салаты, супы, десерты, мюсли. Из нее готовят макароны, спагетти, хлеб.

Пророщенную можно употреблять с ягодами, орехами, йогуртом, смузи.

Если к киноа добавить сахар и размешать с водой, получится жаждоутоляющий напиток.

«Националь» /Киноа

Табуле живое

Это ближневосточный салат.

500 мл. воды; 1 ст. киноа (170 гр.); 4 ст. л. оливкового масла; 4 ст. л. лимонного сока; 3 помидора; 1 огурец; 2 морковки; щепотка соли; зеленый лук, петрушка, мята, молотая зира, лимонная цедра – по вашему вкусу.

Приготовление:

  • В кипящую, подсоленную воду добавляем киноа. Закрываем крышкой, убавляем температуру, варим 15 мин.
  • Готовую крупу перемешиваем вилкой, даем остыть.
  • В салатнике смешиваем оливковое масло, лимонный сок, цедру лимона. Перемешиваем хорошо.
  • Добавляем нарезанные помидоры, огурец, тертую морковь, рубленую зелень, киноа, специи.

Живой салат готов, бон аппетит!

Пшено

Консервированная кукуруза 1 банка, оливки 5 – 6 шт., киноа отваренный 300 гр., 2 соленых корнишона, петрушка, оливковое масло, бальзамический крем, филе копченого лосося, красная смородина, перец. Остальные специи и соль – по своему вкусу.

Приготовление:

  • Кукурузу смешать с киноа. Добавить заранее мелко нарезанные оливки, огурцы, часть лосося, часть рубленой петрушки, бальзамический крем, масло, перец. При необходимости – соль, любимые специи.
  • Все перемешать.
  • Этот салат можно готовить заранее, он не потеряет свои качества.

Выложить можно 2 способами:

  1. порционно, с помощью круглой формы;
  2. в креманках, выложив его на лист салата. Заранее вырежьте толстую прожилку у листа.

Сверху украсьте оставшейся петрушкой, положите смородину для кислинки, лососем в виде розочки с оливкой в середине.

Очень вкусно и полезно, попробуйте!

Хлебцы из киноа

Пророщенные семена киноа 0,5 ст., семена льна, чиа по 0,5 ст., 1 головка репчатого лука, сельдерей, оливковое масло 2 ст. л., вода 0,5 л., половина среднего цуккини.

Кукурузная крупа

Приготовление:

  • Нарезать на части лук, измельчить с помощью блендера.
  • Отдельно измельчить семена чиа, льняное.
  • Киноа переложить в блендер, добавив воды, нарезанный сельдерей, цуккини, соль, любимые специи.
  • Смешиваем в отдельной посуде полученную смесь из блендера с семенами чиа, льна, луком.
  • Оставляем на несколько минут до полного впитывания. Добавляем оливковое масло, еще раз перемешиваем. Должно получиться кашеобразное тесто средней густоты. Если слишком густое – добавьте немного воды.
  • Далее на приготовленный противень выложить массу, разровнять, разделить на равные части (прямоугольные, квадратные, ромбовидные). Можно сформировать в виде круглых лепешечек, толстые или потолще. Какие вам нравятся.
  • Запечь в сушилке или духовом шкафу до готовности.

Получилась достойная замена хлебу.

Киноа 1 ст., молоко 500 мл., сушеный инжир 2 шт., чернослив б/кост. 4 шт., курага 2 шт., вяленая груша 1 шт., грецкий орех и фундук по полгорсти, щепотка корицы (0,5 ч.л.).

Приготовление:

  • В кипящее молоко засыпать промытое киноа, варить до полной готовности.
    В это время нарезать сухофрукты. Отдельно слегка растолочь орехи.
  • В готовую кашу сначала добавить корицу, затем сухофрукты. Немного дать попреть на выключенной плите.
  • Подавать, сверху посыпав измельченными орешками, полив кленовым сиропом.

Изумительный завтрак, который придаст сил и энергии.

2 яйца, брокколи, 2 зубчика чеснока (можно сушеный), 150 гр. сыра чеддер или пармезан, пучок зеленого лука, 1 ст. киноа, соль, перец.

Приготовление:

  • Промытый несколько раз, слитый через сито киноа сварить традиционным способом.
  • Отдельно мелко нашинковать брокколи. К ней добавить чеснок, нарубленный лук, нашинкованный сыр, соль, перец. Все перемешать.
  • Остывший киноа (это важно, чтобы сыр не расплавился) добавляем к приготовленной массе.
  • Сюда же разбиваем 2 яйца и перемешиваем.
  • Готовую смесь выкладываем на противень, разравниваем.
    Можно выложить порционно, тогда после приготовления получится закусочное блюдо.
  • Запекаем в разогретой до 190 градусов духовке в течение 20 мин. (приблизительно).

Дикий рис

Сытное блюдо с необычным вкусом готово.

Блинчики из киноа

Киноа 90 гр., вода 0,5 ст., сироп топинамбура 1 ч.л., оливковое масло 1 ч.л., корица 0,5 ч.л., щепотка соли.

Приготовление:

  • Замоченное на ночь киноа утром промыть под проточной водой. Поместить в блендер.
  • Затем залить водой, добавить оливковое масло, сироп топинамбура, корицу, соль. Все хорошо взбить до получения однородной массы.
  • Налить порцию блинного теста на разогретую сковороду, дополнительно разравнивая кулинарной лопаточкой, т.к. тесто получается густоватое.
  • Обжарить с двух сторон.
  • Для начинки можно взбить кокосовые сливки, распределить на половине блинчика. Сверху посыпать мелко порезанную свежую грушу или другие фрукты, ягоды. Накрыть второй половинкой.

Блинчики к чаю готовы.

Киноа ¼ стакана, 2 ст. л. оливкового масла, 0,5 головки репчатого лука, 3 зубчика чеснока, 1 морковь, 3 -4 ст. овощного бульона, 2 сельдерея, 2 томата, 0, 5 ст. фасоли, ¼ кабачка, 2 ст. л. лимонного сока, зелень, специи, соль – по своему вкусу.

Приготовление:

  • Фасоль, киноа замочить в чистой воде комнатной температуры. Помидоры ошпарить горячей водой и очистить от кожуры, отложить. Остальные овощи нарезать кубиками, чеснок измельчить.
  • Приготовленные ингредиенты пассеровать на среднем огне около 3 – 4 мин. Соединить с овощным бульоном.
  • Добавить фасоль, киноа. Готовить 15 мин. при низкой температуре. Добавить кабачок.
  • Суп готов, когда киноа станет мягким.
  • В готовый добавить лимонный сок, соль, специи.
  • Перед подачей посыпать зеленью.

Получился легкий суп для всей семьи, можно пробовать.

Киноа по-испански

Киноа 300 гр., лук репчатый 3 шт., чеснок 2 шт., помидоры 6 шт. (500 гр.), тем. Фасоль 300 гр., св. огурцы 2 шт., авокадо 1 шт., оливковое масло, соль, перец, вода питьевая 500 мл.

В небольшом кол-ве масла, на разогретой сковороде пережарить нарезанные лук (половину объема) и чеснок до момента выделения запаха, золотистого цвета.

Переложить в мультиварку (можно в кастрюлю), добавив киноа, помидоры, фасоль, воду. Тушить, не перемешивая, до готовности.

Приготовленную массу выложить на блюдо, добавив оставшийся сырой лук, авокадо, свежие огурцы, петрушку.

Получалось многосоставляющее, изысканное блюдо, с частичной температурной обработкой продуктов.

Б – 75, Ж – 65, У – 265.

Подсолнечное масло – 1 ст.л., куриная грудка – 2 шт., 1 маленькая луковица, кукуруза – 70 гр., 1 помидор среднего размера, фасоль — 60 гр., чеснок – 2 гол., киноа – 280 гр., куриный бульон – 400 мл., сыр – 30 гр., по щепотке соли, тимьяна, паприки, перца чили.

Приготовление:

  • Кусочки курицы обжарить на масле. Чтобы масло не брызгало, промокните заранее куриные кусочки бумажными полотенцами от лишней влаги. Добавить лук и размороженную кукурузу. Жарить всю массу до размягчения лука.
  • Теперь можно добавить нарезанные томаты и красную фасоль (можно консервированную).
  • Ждем до полного выкипания жидкости (3 -4 мин.). Добавляем приправы, чеснок, перемешиваем (1 -2 мин.).
  • Добавляем киноа, куриный бульон (приготовленный заранее). Хорошо перемешиваем, доводим до кипения, кипятим в течение 5 мин., накрываем крышкой, убавляем температуру до минимальной.
  • В готовое блюдо добавляем соль, любимый сорт сыра (тертого или кусочками).

Мексиканское блюдо готово, приятного аппетита!

Болгарский перец 1 красный, 1 желтый, 1 красная луковица, 1 кабачок, 4 веточки тимьяна, 2 веточки розмарина, 100 гр. рукколы, 3 ст. л. рубленого базилика, 2 ст. л. кедровых орешков, 1 лимон, 60 гр. киноа, соль.

Приготовление:

  • Перцы очистить от семян, обмыть, порезать на 4 части; лук полукольцами, кабачок кружочками. Выложить овощи в жаропрочную форму для выпекания. Поставить запекаться при температуре 200 градусов на 15 мин.
  • В это время промыть киноа, высыпать в кипящую, подсоленную воду, добавив по половине розмарина, тимьяна. Варить 15 мин., слить воду, перемешать вилкой, отставить.
  • К запекающимся овощам добавить 1 ст. л. кедровых орешков, запекать еще 15 мин.
  • Готовые перцы выложить на блюдо, добавить в них готовый киноа, сверху посыпать оставшимися кедровыми орешками и зеленью.
  • Перед подачей положите на блюдо лимонные четвертинки для любителей «покислее».

Необычное, полезное блюдо готово.

Реджувелак (квас)

Пророщенные семена киноа 0,5 ст., 2 л чистой воды.

Приготовление:

  • Поместить зерна в чистую банку, добавить воды, перемешать. Накрыть марлей в несколько слоев или чистой тряпочкой на 1 – 2 дня.
  • Напиток готов, когда вода станет мутно – белой, с пузырьками.
  • Налить в стакан, добавив по вкусу лимон, мяту, можно перца (по желанию).

Утренний напиток для здоровья и красоты готов.

Киноа 0,5 ст.; чистая вода 1 л.; инжир, мед, стевия, порошок манго, ванилин – на ваш вкус.

Приготовление:

  • Предварительно замоченный на 4 часа киноа процедить, сполоснуть под проточной водой, переложить в блендер.
  • Добавить воды, щепотку соли, взбить. Процедить. Добавив специи, еще раз взбить.

Аналог миндального молока готов.

Молоко (из киноа) 0,9 л., квас (из киноа) 0,100 л., сухая закваска.

Все ингредиенты тщательно перемешать. Закрыть крышкой, оставив в теплом месте на 18 – 20 час. при комн. температуре.

Все, омолаживающий вечерний напиток готов.

Ягоды черники 2/3 стакана, столько же молока, половинка банана, 4 ст. л. пропаренной крупы киноа, 0,5 ч. л. корицы, 1 ч. л. семян мака, 1 ст. л. семян льна, 1 ст. л. семян чиа, 1 ст. л. меда.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru