Хождение по лестнице для похудения

Сжигание калорий при физической активности

Вне зависимости от пола или возраста, каждый день организм человека должен получать необходимую порцию калорий. Суточная норма потребления у каждого индивидуальна и зависит от физической активности. Молодёжь более активна, в то время как люди средних лет ведут более спокойный образ жизни. Также человеку с сидячей работой необходимо меньше калорий, в отличие от спортсмена.

Подсчёт калорий — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Зная индивидуальную суточную норму, можно просчитать нужное количество калорий на день, чтобы начать худеть. Подсчитать можно при помощи формулы или на специальном онлайн-калькуляторе.

Женскому организму необходимо меньше калорий, нежели мужскому. Это связано с генетикой. В сутки женщине достаточно около 2000 ккал. Если необходимо сбросить вес, от обычной суточной нормы отнимают 10–20% (500 ккал).

Мужчины имеют быстрый обмен веществ и склонны к похудению. Суточная норма около 2400 ккал. Для похудения мужчинам и женщинам необходимо потреблять на 10-20% меньше калорий.

Таблица калорийности

Польза и вред

Хождение по лестнице для похудения

Ходьба и бег по ступенькам — самый простой и один из эффективнейших способов борьбы с лишним весом. Помимо сжигания калорий, такой способ физической активности оказывает ряд положительных воздействий на организм:

  1. Калории расходуются не менее активно, чем во время бега трусцой. Сжигание подкожной жировой прослойки происходит как при подъеме по лестнице, так и при спуске.
  2. Регулярные занятия стимулируют сердечные сокращения, способствуют активному кровообращению, за счет чего у людей, регулярно спускающихся и поднимающихся по лестнице, вероятность развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы снижается.
  3. Согласно статистическим данным, регулярное хождение по лестничным маршам способствует продлению жизни до 3 лет.
  4. Физические нагрузки улучшают работу дыхательной системы. Развиваются легкие, увеличивается их объем, мягкие ткани насыщаются кислородом.
  5. Нагрузки влияют на мышцы ног (ягодицы и икры хорошо подтягиваются) и мышечный корсет живота, а за счет сжигания клеток жира в подкожной прослойке мышцы приобретают красивый рельеф.

Восстановление и ускорение кровообращения, улучшение дыхания способствуют насыщению всех внутренних органов кислородом и питательными веществами. Это положительно сказывается на функционировании органов и систем жизнеобеспечения, оказывает укрепляющее действие на иммунитет и центральную нервную систему. Регулярные занятия на лестнице не только помогают похудеть, но и избавиться от такой вредной привычки, как курение.

Упражнения на лестнице могут стать причиной некоторых осложнений в самочувствии, если неправильно заниматься или иметь противопоказания к такому виду физических упражнений. Вред данного вида тренировок заключается в следующем:

  1. Появление болезненных ощущений в сердечной мышце, суставах нижних конечностей. Причина возникновения болезненных ощущений — чрезмерная физическая нагрузка. Если во время бега или ходьбы по лестничному маршу возникают неприятные ощущения, нужно снизить темп тренировок.
  2. Повреждение голеностопа возникает в том случае, если заниматься неправильно или неверно подобрана обувь.
  3. Нарушение дыхания, приступы головокружения — развитие таких побочных симптомов во время занятий говорит о том, что есть проблемы в работе сердечной мышцы и требуется обращение к медицинскому специалисту.

Учитывая вероятность возникновения побочной симптоматики и оказания негативного влияния на организм, следует узнать, какие есть противопоказания к данному виду занятий:

  • варикоз нижних конечностей;
  • травмы суставов, мышц и сухожилий ног;
  • сколиоз;
  • наличие вирусно-инфекционных заболеваний;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • сниженная острота зрения.

Нельзя начинать тренировки во время обострения хронических заболеваний, при плохом самочувствии, если повышена температура тела или есть лихорадка. Нельзя заниматься при наличии свежих травм мышц, сухожилий и суставов.

Конечно же, присутствие лифтов, которые есть практически в каждой многоэтажке, значительно «разбаловали» наших людей. Но все же, если вы решили заниматься спортом, то начните пользоваться лестницей! Пройдет всего пару недель регулярных занятий, и  вы обязательно заметите положительный эффект от такого незамысловатого вида спорта. Что же полезного дает ходьба по лестнице нашему организму? На этот вопрос мы попытаемся ответить ниже.

Хождение по лестнице для похудения

, такие физические упражнения  являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.

Во-вторых, заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!

В-третьих, такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы.

Конечно же, движение — это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами.

На популярный женский вопрос как укрепить ягодицы можно смело ответить ходите чаще по лестнице

Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов. Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

  • помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные: ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными;Похудение —
  • похудение еще один плюс частого хождения: при подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан. Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях.

Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора. При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп

Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна. Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

К ним относят:

  • сколиоз; повреждение суставов ног;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • заболевания в периоды обострения; вирусные инфекции.

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд :)   Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру.

Как метод способствует похудению?

Среди профессионалов нет единого мнения относительно пользы таких занятий абсолютно для всех людей, стремящихся обрести идеальное тело. Хождение по лестнице для похудения для обычного здорового человека не несет никакой опасности, чего нельзя сказать о лицах, страдающих от варикозного расширения вен на ногах и имеющих травмы тазобедренных суставов, колен.

  • повышает упругость бедер, икр, ягодиц;
  • снижает риск развития патологий сердца и сосудов;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • увеличивает ежедневный расход калорий.

Ходьба по лестнице

Ходьба по ступенькам для похудения способствует укреплению практически всех органов и систем организма. Подъем по лестнице в быстром темпе помогает эффективно проработать пресс, спину, ягодицы. Отдельно стоит сказать о бедрах. Как правило, при похудении данная зона, более всего подвержена обвисанию, чего можно избежать, ежедневно преодолевая несколько лестничных пролетов. При этом улучшить результат можно путем задействования в процессе занятий гантелей и специальных утяжелителей.

Известно, что ходьба по лестнице для похудения даже более эффективна, чем легкий бег трусцой. Кроме того, во время подъема человек сжигает калории в 10 раз интенсивнее, нежели при передвижении по ровной поверхности. Важно отметить, что энергия тратиться не только на восхождение, но и на обратный путь.

Тренировка на лестнице является отличной кардионагрузкой. При активном подъеме увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, количество ударов повышается до 140 и более, при этом повышается необходимость организма в кислороде.

Такой вид нагрузки способствует активному сжиганию подкожной жировой прослойки. Данное действие обеспечивается за счет того, что ускоряется процесс окисления клеток жира из-за повышенного содержания кислорода в мягких тканях. Количество кислорода повышается за счет усиления интенсивности и глубины дыхания во время физической работы.

Мышечный рельеф начинает формироваться благодаря активной прокачке ягодичных, бедренных и икроножных мышц. Ягодицы уменьшаются в объеме, а улучшение кровообращения во время бега способствует уменьшению проявлений целлюлита. При регулярных тренировках «апельсиновая корка» на ягодицах и бедрах будет полностью устранена.

Существует много видов спорта для кардиотренировок, которые обладают разным воздействием на человека, и растратить 500 ккал за 45 минут cardio тренировки вполне реально. Только нагружать организм необходимо постепенно, чтобы адаптировать его к новым нагрузкам.

Хождение по лестнице для похудения

«Кардио» — это благоприятное влияние на сердце. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Обратите внимание! Правильно подобранная кардионагрузка и интенсивность занятий повышает физические возможности без вреда для мышц.

Бег является самой простой физической нагрузкой, однако подходит не всем. Необходимо серьёзно подходить к этому виду спорта при лишнем весе, проблемных суставах или плохой физической подготовке. Бег укрепляет ноги, ягодицы, мышцы пресса и межрёберные мышцы. Во время беговой прогулки, работают руки, что способствует нагрузке на бицепс, трицепс и широкие мышцы спины.

Езда на велосипеде станет отличной нагрузкой при плохой физической подготовке и наличии лишнего веса. Во время езды основная нагрузка идёт на квадрицепс. Не остаются без нагрузки ягодичные мышцы, икроножные мышцы и бёдра.

Плавание отлично подходит людям с лишним весом и проблемными суставами.

Плавание укрепляет:

  • мышцы ног, рук, спины, пресс;
  • суставы и связки;
  • повышает выносливость;
  • положительно влияет на дыхательную систему.

Во время плавания (кролем, брассом) при вдохе задерживается кислород, а выдох совершается под водой, в плотной среде. Такая тренировка увеличивает объём лёгких, что способствует глубокому дыханию и хорошему насыщению кислородом.

Аэробика — лучший вид кардиотренировок для тех, кому скучны домашние тренировки в одиночестве. В аэробику входят: прыжки, растяжка, активная ходьба и занятия на полу.

Бокс гарантирует хорошую кардионагрузку. Во избежание синяков можно заниматься только с грушей. Отрабатывая удары, можно не только научиться самообороне, но и оказывать положительное влияние на сердце.

https://www.youtube.com/watch?v=qja6JFQ_fLg

Таким образом, 500 калорий за 45 минут кардио тренировка помогает сжечь вполне эффективно.

Ходьба по лестнице

Кардиотренировки представлены во многих видах спорта: езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, аэробика, танцы и т. д. Диета является неотъемлемой процедурой, определяющей эффективность нагрузок. Если занятия не предусматривают сжигание лишних жиров и вес тела в пределах нормы, тогда диета не предполагает серьёзных ограничений. В данном случае достаточно обычного здорового питания с небольшим ограничением животных жиров и лёгких углеводов.

Обратите внимание! Кардионагрузка пробуждает аппетит, и при несоблюдении режима питания можно набрать лишний вес.

В питании при кардиотренировках должны преобладать:

  • животные белки (говядина, куриная грудка, молоко, рыба) в соотношении 60–70% от дневного рациона;
  • углеводы (злаки, крупы, овощи, фрукты) 20% дневной нормы;
  • растительный жир (орехи, растительное масло) не меньше 30 грамм в сутки.

Важная информация! Уменьшение количества калорий (более чем на 20%) при кардионагрузках может привести к дистрофии мышечной ткани.

Кардиотренировка на скакалке

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать правильное питание до и после тренировки. Главный принцип питания — это:

  • углеводы — перед тренировкой;
  • белки — после тренировки.

На голодный желудок заниматься нельзя, однако приём пищи должен быть за 1,5–2 часа до тренировки.

Важное значение имеет питание после нагрузки. Приём пищи допускается через полчаса.

1 вариант:

  • сложные углеводы — 60%;
  • белок — 40%.

2 вариант:

  • быстрый белок (сывороточный протеин, белок яиц);
  • через час — белок, сложные углеводы, жиры (40×40×20).

Источники калорий

Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.

2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.

3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.

4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.

За 1 тренировку можно похудеть на 500–700 г. Это отличный результат, который можно усилить еще больше, если правильно питаться. Настолько эффективное упражнение, как активная ходьба или бег по лестнице, позволяет за 1 минуту сбросить около 50 ккал, а значит, за среднюю продолжительность занятия (от 20 до 30 минут) количество сожженных калорий будет равно 1000.

Следует знать, сколько сжигает калорий кардио тренировка при весе 60 кг за 30 минут:

  • степ-аэробика — 295 ккал;
  • велотренажёр — 208 ккал;
  • плавание — 247 ккал;
  • ходьба 6 км в час — 152 ккал;
  • бег 10 км в час — 249 ккал.

Плавание под водой

Сколько калорий сжигается при подъёме по лестнице — открыто и доказано при многочисленных исследованиях. 25–30-минутные тренировки способствуют лёгкому сжиганию лишнего жира. При разных способах подъёма и спуска достигаются различные цели. Если цель сбросить лишние килограммы — необходимо ходить в ускоренном темпе. Медленная скорость усиливает нагрузку на ягодицы и бёдра, что хорошо укрепляет мышцы.

Важная информация! При наличии одышки при ходьбе по лестнице необходимо получить консультацию врача. Скорее всего, необходимо укрепление сердца и сосудов.

За час ходьбы по лестнице можно избавиться от 500 ккал или 700 грамм веса. При скорости 60 ступенек в минуту (5–6 этаж), тратится 0,14 ккал на 1 кг веса, а значит, человек с весом 100 кг теряет 140 ккал в минуту. Среднестатистический человек с весом 60–80 кг при хождении по ступенькам вверх и вниз в течение часа избавится от 400–500 ккал.

Ходьба по ступенькам

Как правильно ходить по лестнице?

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

С уважением, Евгений Курашов.

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

  1. Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
  3. Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
  4. Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
  5. Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
  6. Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
  7. Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
  8. Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
  9. Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
  10. Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
  11. Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

Ходьба и бег по лестнице заменяют фитнес и ряд других видов физической активности, намного превышая их по результативности в процессе избавления от лишнего веса. Но получить положительный результат от таких занятий можно только в том случае, если заниматься правильно. Неверная техника бега или ходьбы по лестничному маршу не только не поможет похудеть, но и способна спровоцировать развитие негативных последствий.

Частота и длительность упражнения подбирается в индивидуальном порядке. Важно понимать, что чем больше избыточный вес, тем тяжелее будут переноситься нагрузки, поэтому начинать нужно с медленного темпа. Техника правильного выполнения упражнения простая:

  1. Начальное положение — встать перед лестничным маршем. Начинать нужно с правой ноги, поднимая ее и ставя на первую ступеньку, максимально при этом разгибая бедро. Затем поставить левую ногу. Ходить нужно так, как привычно осуществляется подъем по лестнице. Не нужно пытаться чрезмерно напрягать мышцы, это приведет к их быстрому утомлению, и тренировка не продлится длительное время.
  2. Руки не должны касаться перил. Живот должен быть втянут, спина и шея прямыми, торс статичным, не наклонять вперед, взгляд вперед, подбородок поднять. Лопатки стянуть, руки немного согнуть в локтях, как во время бега. Техника положения ног во время занятия — колено согнуть под углом 90°, массу тела переносить на носок.

Девушка поднимается по лестнице

Занятие на лестнице должно проводиться в удобной обуви и одежде. На ноги надеть лучше кроссовки. Неудобная обувь может стать причиной травмы.

Те люди, которые впервые приступают к подобным занятиям на лестнице или имеют проблему чрезмерного избыточного веса, должны тренироваться от 10 до 20 минут, не больше. Рекомендуется делать перерывы между подходами на несколько секунд, чтобы оценить свое состояние. Если появилась боль или дискомфортные ощущения, тренировку нужно прервать.

Рекомендованное количество подходов для новичков — 2, по лестнице от 1 до 3 этажа. Если же человек уже опытен в таком виде нагрузок, количество подходов следует увеличить до 8, длительность занятия — до 40 минут. Для усиления эффекта и результативности рекомендуется воспользоваться утяжелителями для ног, в руки взять гантели.

Поднимаясь пешком по лестнице, нужно следить за своим дыханием. Вдох необходимо осуществлять через нос, выдох — через рот. Если дышать неправильно, быстро появится одышка, усталость, возможно появление болей в области сердечной мышцы.

Подготовка

Заниматься на «холодные» мышцы категорически запрещено. Прежде чем приступать непосредственно к бегу или ходьбе, нужно обязательно сделать разминку, чтобы мышцы были разогреты, тело подготовилось к физической нагрузке, наладилось дыхание.

Разминка

Подъем по лестнице

Подготовка к ходьбе или бегу по ступенькам подразумевает проведение разминки для разработки суставов. В этом поможет выполнение самых простых упражнений — махи ногами в разные стороны, неглубокие приседания, прыжки. Переусердствовать с разминкой не стоит, иначе быстро наступит чувство усталости.

Средняя продолжительность разминки от 2 до 5 минут. Но нужно оценивать свое состояние, т. к. кому-то может потребоваться более интенсивная и продолжительная разминочная часть. После вводной части обязательно нужно выполнить растяжку, чтобы привести в порядок мышцы.

Тренировка на ступеньках с целью похудения всегда начинается с легких движений без сильной нагрузки на мышцы. Первое занятие — подъем в неспешном темпе до 3 этажа, небыстрый спуск, небольшой перерыв, повторение. Главный принцип — поэтапное увеличение нагрузки.

Принцип занятий на лестнице — не навредить себе. Если ухудшилось самочувствие, появились боли, в висках стучит из-за повышения артериального давления, тренировку нужно прекратить и попытаться возобновить занятие на следующий день, но в медленном темпе.

Ошибки

Некоторые люди, решившие избавиться от избыточного веса путем занятий по лестнице, жалуются на то, что проведение тренировок для них невозможно из-за быстрого ухудшения состояния. Если нет противопоказаний к такому роду занятий, ухудшение общего состояния и отсутствие положительного результата в течение продолжительного периода времени может быть связано с неправильной техникой выполнения.

Часто допускаемые ошибки во время занятий на ступеньках:

  1. Постоянная поддержка за перила. Руки должны быть согнуты в локтях, но не лежать на перилах. Из-за чрезмерной опоры на верхнюю конечность переносится часть массы тела, соответственно, положительный результат для ног будет отсутствовать.
  2. Сразу набранный быстрый темп в начале тренировки. Важно постепенно наращивать нагрузку, иначе быстро настанет усталость, и никакой результативности от упражнения не будет.
  3. Перенос всего тела на носки. Да, нужно делать упор на пальцы, но не отрывать сильно высоко пятки от пола.
  4. Дыхание ртом — типичная ошибка всех людей, которые занимаются на лестнице с целью похудения. Дышать нужно носом или (если темп быстрый) через нос вдыхать, а выдыхать ртом.
  5. Отсутствие разминки — как следствие, после занятия появляется боль и ломота в суставах и мышцах.
  6. Нагибание торса вперед — спина должна быть прямая с максимально сведенными лопатками.

Бег по лестнице

Влияние степпера на организм человека

Тренажер клаймбер

Степпер — очень популярный тренажёр, при помощи которого накачивают определенные мышцы тела. Это устройство является хорошим кардио-тренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. В основном его используют с целью похудения, но этим его польза не ограничена:

  • укрепляются сердце и сосуды;
  • развивается дыхательная система;
  • укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц;
  • сбрасывается лишний вес;
  • коррекция фигуры;
  • улучшение координации;
  • стимуляция обменного процесса;
  • повышение иммунитета.
Хождение по лестнице для похудения

Степпер

Степпер бывает трёх видов:

  • классический — максимально точно имитирует подъём по ступенькам;
  • балансировочный — дополнительно развивает координацию движений и укрепляет мышцы пресса, при движении центр тяжести тела смещается в разные стороны;
  • поворотный — дополнительно нагружает спину, так как при ходьбе происходят повороты корпуса тела. Этот вид с максимальным количеством нагрузки и за 10 минут прорабатываются все мышцы тела.

Количество сгораемых калорий зависит от интенсивности упражнений. Приблизительный расход – 500–600 ккал в час. При сочетании нагрузки и правильного питания лишний вес уходит быстро.

Программа тренировок с упражнениями

Занятия каждый день подходят только тем людям, которые уже давно используют такой способ похудения. Рекомендованный режим тренировок — через день, по 30–40 минут. Для новичков заниматься рекомендуется несколько раз в неделю по 20–30 минут. Но в те дни, когда нет тренировки на лестнице, стоит заниматься другими видами активности. Когда повысится степень физической выносливости, частоту тренировок и их продолжительность можно увеличить.

Чтобы правильно подготовиться к тренировкам на ступеньках, новичкам в этом способе похудения рекомендуется соблюдать следующий план по дням:

  1. 50 приседаний в медленном темпе, приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. После выполнения этого упражнения нужно встать в планку на 1 минуту. Затем бегать по лестнице в течение 20 минут. Чтобы после тренировки нормализовать дыхание, рекомендуется пробежать 10 минут по улице в легком темпе.
  2. На 2 день: ходьба по лестнице в неспешном темпе, время выполнения — 20 минут. После упражнения — бег в течение 10 минут на улице.
  3. Упражнения на приседания с гантелями, а также руки с гантелями.
  4. На 4 день: отжимания — 20 раз, выпады ногами — 50 раз.
  5. Упражнения, расписанные для 3 дня.
  6. Бег на 4 этаж и обратно, бег на улице в течение 5 минут, снова упражнения на лестнице. Длительность занятия — 40 минут.
  7. В 7 день: отдых.

Такой цикл рекомендуется повторять в течение 1–3 недель, когда организм полностью адаптируется к таким нагрузкам, можно приступать к более тяжелым упражнениям.

Пешком по лестнице

Когда легкие упражнения будут хорошо получаться, можно приступать к другим, более интенсивным видам нагрузок. Программа для опытных людей (на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты):

  • пробежка по ступенькам;
  • прыжки на ступеньках из положения приседа;
  • приседания при подъемах;
  • отжимания;
  • использование во время бега по ступенькам гантелей и утяжелителей на ноги.

Кроме регулярных занятий на лестнице, рекомендуется выполнять и другие виды упражнений, а также придерживаться правильного питания. С помощью комплексного подхода удастся быстрее похудеть.

Для продвинутых

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Если человек живет в частном доме или просто не хочет заниматься в подъезде, испытывая чувство смущения, можно приобрести тренажер, который имитирует подъем и спуск по лестнице. Виды тренажеров:

  1. Степпер. Такой тренажер не может полноценно сымитировать ходьбу по лестничному пролету, а только шаг на ступеньку. Недостаток занятий — нагрузка приходится только на ягодицы и заднюю бедренную часть.
  2. Клаймбер. Педали в этом тренажере поставлены таким образом, что позволяют прорабатывать внутреннюю часть бедра. Нельзя отнести это к достоинствам приспособления, т.к. регулярное занятие на этих тренажерах может привести к чрезмерной прокачке данных мышц.

Преимущества использования таких тренажеров:

  • правильное положение тела;
  • отсутствие «легкой фазы», это значит, что движение на таком тренажере, как клаймбер, всегда происходит вверх;
  • минимальный риск получения травмы;
  • возможность заниматься в любое удобное время;
  • сохранение равновесия за счет того, что задействованы верхние конечности.

Сложно сказать, какой способ — занятие на тренажере или выполнение упражнений на лестничном марше — является более эффективным для похудения. Стоит учитывать индивидуальную особенность организма.

Но и при занятиях с помощью спортивного инвентаря необходим комплексный подход — правильное питание и другие виды физических нагрузок. Только тогда можно будет добиться хорошего результата. При соблюдении всех рекомендаций и правил занятий за месяц можно сбросить до 7 кг и подтянуть мышцы ног и живота.

Лица, предпочитающие заниматься в спортзале, весьма положительно отзываются о такого рода устройствах. Как правило, имитация ходьбы по лестнице для похудения происходит посредством так называемого клаймбера, но могут быть и другие варианты с наименованием снаряда. Выглядит это устройство предельно просто:

  • выработку верного динамического стереотипа;
  • отсутствие «легкой фазы»;
  • снижение риска травматизации голеностопа;
  • возможность заниматься в комфортных условиях спортзала;
  • наличие поручней, помогающих удерживать равновесие.

Тренироваться с помощью этого нехитрого устройства можно и в домашних условиях. Степпер, по сути, является мини-снарядом, состоящим из двух близко расположенных педалей. Выполнять упражнения на этом агрегате поначалу непривычно и даже травмоопасно. Вследствие этого перед занятиями убедитесь, что можете удерживать равновесие, нажимая на педали.

Польза ходьбы по лестнице

Отвечая, как правильно заниматься на степпере для похудения, инструкторы первым делом обращают внимание начинающих спортсменов на то, что тренироваться придется регулярно. Так, для активного снижения веса рекомендуется проводить ежедневные получасовые сеансы ходьбы на степпере. Кроме того, важно соблюдать простое правило: не кушать за полтора часа до и после тренировок. При регулярных занятиях результат виден уже спустя неделю.

Советы тренеров и диетологов при нагрузках

Тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Нельзя ограничивать употребление жидкости, чтобы не спровоцировать изменение водного баланса. Лучше всего подходит чистая без примесей вода.
  • Чтобы сохранить необходимый вес, следует проявлять физическую активность (как минимум то количество ходьбы пешком, которое преобладает в повседневной жизни).
  • Кардионагрузки должны сопровождаться комплексом силовых упражнений. Такие условия способствуют гибкости и развитию хорошей координации движений. С целью похудения необходимо выполнять тренировку в комплексе.
  • Дневной рацион должен включать все группы продуктов: белки, растительные жиры, углеводы, фрукты и овощи. Важно сделать акцент больше на фруктах и овощах.
  • Не принимать жиросжигатели, в составе которых имеются гуарана и кофеин. При нынешнем уровне стрессов такие напитки могут привести к нервным расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям.
  • Кратчайший путь к стройной фигуре — это совместные аэробные и силовые упражнения и здоровое питание.

При желании заниматься спортом с целью похудения или укрепления мышц, недостаточно 2 тренировок в неделю. Только правильное распределение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь желаемого результата.

Отзывы и результаты

Ксения, 31 год, Москва: «Начала заниматься на лестнице несколько месяцев назад. У меня нет времени на посещение тренажерных залов, поэтому решила заниматься дома. Начиталась про упражнения на ступеньках, решила попробовать. Уделяла время занятиям после работы по 40 минут. Результат за месяц — сбросила 5 кг, но я не придерживалась никаких диет. Еще через месяц ушло 6 кг, но я уже правильно питалась и выполняла дома другие упражнения».

Анжела, 28 лет, Пермь: «Вопрос похудения остро встал после родов, кода я долго не могла сбросить вес. Решила попробовать заниматься на ступеньках. В течение 2 недель ежедневного бега по 20 минут вверх и вниз я сбросила 4 кг. Мышцы на ногах стали более упругими и рельефными. Буду заниматься и дальше, ведь такие упражнения подходят тем, что не нужно никуда ехать, а можно выполнять все упражнения в собственном подъезде».

Польза ходьбы по лестнице

Мария, 35 лет, Воронеж: «20 минут бега по лестнице, приседания и планка, и я за 2 месяца потеряла 12 кг. Стала меньше на 3 размера, пропал целлюлит, хотя он был у меня хорошо выражен. До того как я открыла для себя занятия на лестнице, периодически ходила в тренажерный зал. Да, вес уходил, но слишком медленно, а с физическими занятиями на ступеньках дело пошло намного быстрее».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru