Ходьба на месте с высоким поднятием колена

Вариации передвижения пешком

Каждый атлет волен выбрать любой подвид, в зависимости от поставленной цели. Обычная и скандинавская ходьба рекомендованы людям, восстанавливающимся после травм или длительных перерывов. Также, упражнение могут практиковать беременные женщины, пожилые люди.

Для похудения желательно выбрать упражнение с повышенной нагрузкой – подъем в гору, интервальный подвид, использование гантель или пояса с утяжелением.

Спортивный вариант чаще практикуют профессиональные спортсмены, непосредственно занимающиеся данным видом спорта. Либо включают его в разминочный комплекс.

Варианты ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Ходьба на месте с высоким поднятием колена

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам. Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

С чередованием

Это вариант помогает укрепить мышцы ног.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой.

С приставными шагами

Здесь, помимо передней поверхности бедра и общего похудения, прорабатываются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

10 минут – медленная ходьба на месте.

Ходьба на месте с высоким поднятием колена

10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону.

Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба.

Интервально

Суть такого домашнего фитнеса для женщин в том, чтобы чередовать быструю скорость с медленным прогулочным темпом. Значения приведены общие. Вы подбираете для себя количество шагов, которое лично для вас скоростным и спокойным. Расчет ведется на количество шагов в минуту.

Этот способ – один из лучших для активизации обмена веществ и старта жиросжигания. Но прибегать к нему можно при здоровом сердце.

Идем со скоростью 50 шагов в минуту в течение 5 минут.

Затем 90 шагов – 2 минуты.

Ходьба на месте с высоким поднятием колена

Снова 50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

50 шагов – 2 минуты.

В завершение 50 шагов – 5 минут.

По завершении комплекса домашнего фитнеса для женщин выполните растяжку для всего тела.

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?

Выше мы перечислили, какие мышцы задействованы при обычной ходьбе пешком. Если человек станет двигаться в гору, работать будут те же группы. Однако, наибольшую нагрузку в этом случае получат квадрицепсы бедра, большая ягодичная и мышцы спины.  Этот вид тренировки идеален для похудения, он помогает сформировать красивый рельеф ног и попы. Именно поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.

Какая мускулатура работает при подъеме в гору или вверх по лестнице?

Это упражнение является базовым в оздоровительной физкультуре большинства европейских программ. Оно позволяет поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет сердце и легкие, не перегружает организм, благоприятно влияет на настроение. У него практически нет противопоказаний!

Какие мышцы тренируются при ходьбе скандинавском способом, давайте перечислим: мышцы шейно-плечевого отдела, дельты, грудные и лопаточные мышцы, пресс. При этом, нагрузка распределяется равномерно. Наиболее активно задействуются мускулы ног и ягодиц.

Как повысить эффективность тренировки?

  1. Первым делом, запомните, успех любых занятий спортом прямо-пропорционален их регулярности. Разработайте себе программу и четко ее придерживайтесь;
  2. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате. Увеличивайте время тренировок, используйте утяжелители, включайте в комплекс интервальные вариации.
  3. Купите себе удобную спортивную форму и хорошие кроссовки;
  4. Рекомендуем закачать в проигрыватель любимые треки и ходить под музыку;
  5. Минимальное расстояние, которое следует преодолевать в сутки – 5-8 км;
  6. Помните, ваши мышцы активно работают во время ходьбы, поэтому им важно давать возможность отдыхать. Следите за качеством своего сна и питания;
  7. Пейте воду и ешьте меньше соли;
  8. При ходьбе пешком мышцы укрепляются, если атлет постепенно наращивает темп, а ближе к завершению тренировки, плавно его сбавляет;
  9. Желательно заниматься по утрам, особенно, если стремитесь к похудению;
  10. Старайтесь устраивать тренировки в зеленых парках с чистым воздухом, подальше от автомагистралей.

Польза ходьбы

Итак, мы с вами выяснили, какие группы мышц работают при ходьбе пешком в разных ее вариациях. Как вы поняли, это упражнение позволяет укрепить мышечный тонус, повысить выносливость атлета. В чем еще польза?

  • Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • Улучшается настроение, уходит стресс, нормализуются гормональные и обменные процессы;
  • Улучшается координация движений;
  • Укрепляются связки, суставы и сухожилия;
  • Выправляется осанка.

Ходите пешком, много и долго. Не стоит недооценивать это упражнение, достаточно вспомнить, на какие группы мышц влияет ходьба, и вам станет ясно, что она полезна, не меньше бега. Между тем, у последнего гораздо больше противопоказаний. Не отказывайтесь от спорта, даже если по медицинским причинам он вам запрещен. Найдите умеренный вид нагрузки – каждый день гуляйте в парке или попробуйте скандинавскую ходьбу. Помните, движение – это жизнь!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru