В каких продуктах содержится магний больше всего

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

  • При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.
  • Еще одна из интересных способностей магния – при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.
  • Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

  1. Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.
  2. Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.
  3. Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.
  4. История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче.

Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

  • При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.
  • Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.
  • мг магния на 100г в:
  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых (эдам) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

  • 5 Продукты, богатые кальцием и магнием
  • 6 Продукты, содержащие магний и B6
  • 7 Магний в продуктах питания: таблица
  • 8 Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
  • В каких продуктах содержится больше всего магния?

    Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

    Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

    1. Участвует в формировании костной ткани.
    2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
    3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
    4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
    5. Участвует в выводе из организма токсинов.
    6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

    Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

    • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
    • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
    • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
    • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

    Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

    Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

    В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

    Продукты магния (мг/100 г)

    Пшеничные отруби 611
    Тыквенные семечки 534
    Кунжутное семя 351
    Миндаль 304
    Кедровые орехи 234
    Арахис 185
    Грецкие орехи 169
    Шпинат 87
    Фасоль 63
    Финики сушеные 59
    Семечки подсолнечника 58

    Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

    Полезные свойства

    Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

    Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

    Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

    Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

    Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

    Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

    Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

    Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

    В каких продуктах содержатся углеводы

    Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

    Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

    Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

    Признаки нехватки

    • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
    • Ухудшение аппетита, тошнота.
    • Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
    • Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
    • Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
    • На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
    • Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
    • Ухудшение гибкости суставов.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

    Причины дефицита

    Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

    Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

    Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

    • Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
    • Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

    Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

    Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

    Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

    Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

    Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

    Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

    Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

    • тыквенные семечки;
    • семена подсолнечника;
    • семена льна;
    • семена кунжута;
    • кедровые и грецкие орехи;
    • шоколад;
    • какао-порошок;
    • чечевица, фасоль;
    • проросшие семена пшеницы.

    При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

    В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

    Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

    Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

    1. Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
    2. Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
    3. Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

    В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

    Продукты питания богатые магнием

    Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

    Таблица № 1 «Природные источники магния»
    Наименование продукта Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
    Тыквенные семечки (сырые) 530
    Пшеничные отруби 450
    Какао 20% 440
    Семена кунжута 350 – 450
    Орехи лесные 315
    Кешью (сырой) 270 – 290
    Миндаль (жареный) 260
    Кедровые орехи (очищенные) 245
    Ростки пшеницы (необработанные) 240
    Гречка (свежая) 230
    Арбуз (без нитратов) 224
    Кукурузные хлопья (цельные) 214
    Арахис 180
    Фундук 175
    Морская капуста 170
    Овсяные хлопья (цельные) 130
    Семена подсолнечника, горох 125 – 129
    Шиповник (высушенный) 120
    Орех грецкий 90 – 100
    Финики (сушёные, без обработки) 85
    Шпинат (свежий) 80
    Сыр голландский 50 – 60
    Гречка варёная 50
    Каша перловая, пшённая, ячневая 45
    Фасоль 45 – 100
    Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
    Хлеб ржаной 40
    Чечевица (варёная) 35
    Сыр российский 30 – 40
    Горошек зелёный (свежий) 30

    В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

    Функции кальция:

    • главная составляющая зубной, костной ткани;
    • регулирование работы сердца;
    • устранение аллергии и воспалений;
    • участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

     99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

    Продукты питания, богатые магнием и кальциемВ каких продуктах содержится магний больше всего

    В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

    Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

    Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

    Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

    • кресс-салат-215 мг;
    • крапива-700 мг;
    • шиповник-250-257 мг.

    С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

    Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?

    Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.

    Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg  преимущественно в листьях, стеблях, семенах.

    Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.

    Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.

    Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.

    Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.

    Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.

    Бобовые
    Соевые бобы 280
    Арахис 168
    Фасоль 140
    Чечевица 122
    Нут 115
    Фасоль отварная 63
    Зеленый горошек 38
    Горох зерно 107
    Маш 174
    Горох проросший 56

    Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.

    Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.

    Семена, орехи
    Тыква, мак 530
    Лен 392
    Кунжут 350
    Подсолнух 325
    Кешью 270
    Укроп 256
    Миндаль, кедр 235
    Фисташки 121
    Фундук 161
    Грецкий орех 120
    Каштан 32
    Листовая зелень, специи
    Кориандр (суш.) 694
    Базилик суш., шалфей 690
    Щавель 85
    Шпинат 79
    Базилик св. 64
    Мята 63
    Укроп 55
    Петрушка 50
    Салат 28
    Лук (перо) 18
    Сельдерей 11
    Крупы
    Гречка 250
    Рис 160
    Овсянка 140
    Перловка 133
    Пшеничная крупа 130
    Пшеничная мука гр. пом. 138
    Пшенка 83
    Манка 70
    Пшеничная мука тонкого помола 22

    Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.

    В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.

    Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.

    В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg  в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.

    Мясо, птица
    Курица 37
    Ветчина 35
    Индюшатина 31
    Говядина 27
    Кролик 25
    Печень гов. 20
    Свинина 20
    Сосиски 20
    Колбаса вар. 15-17
    Рыба
    Минтай 57
    Ставрида 36
    Нототения 35
    Лосось конс. 34
    Тунец конс. 31
    Палтус вар. 29
    Окунь морск. 26
    Треска 26
    Кета 20
    Молочные продукты
    Сух. сыворотка 150
    Сыр тверд. 50-100
    Сыр мягк. 30-50
    Сухое молоко 119
    Творог 23
    Простокваша 16
    Кефир 14
    Йогурт 11
    Молоко 12-15

    После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.

    А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.

    При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.

    Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.

    С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?

    Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.

    Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.

    • Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
    • Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.

    В физиологическом развитии организма главный партнер магния—кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

     99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается—1600 мг.

    Продукты с содержанием магния В6 в большом количестве. Таблица
    Продукты питания, богатые магнием и кальцием

    Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного   применения микроэлемента.

    Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах—300 мг на 100 г продукта.

    • кресс-салат—215 мг;
    • крапива—700 мг;
    • шиповник—250-257 мг.

    В каких продуктах содержится магний

    Продукты с содержанием магния В6 в большом количестве. Таблица
    Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

    Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

    Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

    В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

    В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

    • устрицы;
    • лобстер;
    • крабовые;
    • креветки;
    • камбала;
    • палтус;
    • окунь;
    • говядина;
    • куриное мясо (грудка);
    • куриные яйца;
    • свинина.

    При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

    Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

    Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

    Витамин B6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (МагнеB6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B6:

    • ячневая крупа—0,55 мг в 100 г;
    • ржаной хлеб—0,3 мг в 100 г;
    • скумбрия—0,8 мг в 100 г;
    • курная грудка—0,5 мг в 100 г.

    Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

    Узнайте, что рекомендуют врачи когда

    слоятся ногти на руках. Главные причины и лечение слоящихся ногтей.

    Полезные свойства

    Суточная норма магния должна быть примерно 350 миллиграмм. Расход химического вещества увеличивается при физических и психологических нагрузках. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения.

    Для того, чтобы восполнить дефицит Mg в организме, нужно знать, в каких продуктах его содержится больше всего.

    Наибольшее количество содержится в бобовых, орехах и фруктах. В зелени и овощах процент намного ниже.

    К продуктам растительного происхождения относятся:

    • пшеничные отруби (550 мг на 100 гр)-чемпион по содержанию элемента;
    • тыквенные семечки;
    • семена подсолнечника;
    • семена льна;
    • семена кунжута;
    • какао (бобы, шоколад);
    • орехи грецкие;
    • бобы, фасоль;
    • проросшие злаки (овес, рожь, пшеница).

    Среди продукции животного происхождения:

    • палтус (120 мг на 100 гр.);
    • кальмар;
    • креветки;
    • яйца куриные.

    При грамотном составлении дневного рациона за короткий срок можно восполнить дефицит микроэлемента в организме.

    Многие элементы усваиваются в организме в комплексе. В тандеме эти вещества заботятся о полноценном функционировании всех, без исключения, систем организма. И помогают при интенсивных умственных и физических нагрузках.

    Калий контролирует водный баланс в организме, его суточная норма составляет 2 500 мг. Нехватке калия и магния чаще всего предшествуют прием антибиотиков или слабительных.

    Основные признаки недостатка калия:

    • нарушение стула (запор или понос);
    • отеки;
    • длительное депрессивное состояние;
    • тошнота;
    • пониженное артериальное давление.

    Наиболее высокое содержание калия в растительной продукции:

    • курага (1 880 мг на 100 гр.);
    • молотый кофе и какао (1 600 мг на 100 гр.);
    • изюм (1 020 мг на 100 гр);
    • семечки (710 мг на 100 гр.).

    При ежедневном потреблении этих продуктов, можно забыть о нехватке необходимых микроэлементов.

    Важно помнить, что орехи лучше поджарить, картофель запечь прямо с кожурой, а зелень съедать обязательно в свежем виде.

    Сердце человека также нуждается в этих микроэлементах. Продукты, полезные для сердца, должны быть на столе у всех, без исключения.

    Итак, в каких продуктах содержится калий и магний для сердца?

    • Больше всего калия содержится в сухофруктах (курага, изюм, чернослив), орехах и бобовых.
    • Mg — в семечках и проросших зернах.
    • Оптимальное сочетание этих двух элементов — в мясе, молочной продукции, твердом сыре (лучше, если их жирность будет минимальна, чтобы все усилия по восстановлению минерального баланса не были напрасны).

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Нехватка этих веществ приводит к быстрой утомляемости ребенка, общему нервозному состоянию, трудностей с сердечно-сосудистой системой и т.д.

    Современные педиатры склоняются к тому, что подпитку организма малыша (в качестве прикорма), лучше начинать в возрасте 5 — 7 месяцев. Важно следовать рекомендациям доктора и внимательно следить за реакцией крохи на каждый новый продукт.

    • Суточная доза этих элементов рассчитывается очень просто: на каждый килограмм веса ребенка, 6 мг магния и калия.
    • При грудном вскармливании малыш получает все необходимые витамины и минералы из грудного молока.
    • Продукты для детей, содержащие калий и магний:
    • овощные пюре (кабачок, цветная капуста) — с 4 месяцев;
    • мясо — с 8 месяцев;
    • творог, кефир — с 9 месяцев;
    • рыба — с 11 месяцев.

    Дневная норма Mg зависит от возраста. В среднем, это около 300 — 400 мг. 

    Для обеспечения организма этим микроэлементом, нужно знать, в каких продуктах содержится дневная норма Mg:

    • семена подсолнечника — 95 гр.;
    • орехи (миндаль, кешью) — 180 гр.;
    • гречка — 175 гр.;
    • пшеничные отруби — 70гр.

    Любая термообработка сводит к минимуму содержание в них полезных веществ. Консервация также уменьшает степень полезности, — в среднем на 50-70%, а овощи и фрукты лучше употреблять в пищу вместе с кожурой.

    При беременности, эти препараты обычно назначают при угрозе выкидыша или повышенном тонусе. Mg расслабляет мышцы, снимая тонус матки, а также является источником хорошего настроения для будущей мамочки.

    Магнелис В6 и Магний В6 — это препараты-аналоги.

    Магнелис В6-отечественный, Магний В6 — импортный. Цена у последнего, в 3 раза выше. Действующее вещество одно и тоже.

    В каких продуктах содержится магний больше всего

    Чаще всего врачи прописывают беременным именно Магний В6, так как в период ожидания ребенка лучше не рисковать, особенно когда дело касается медикаментов.

    Самый популярный препарат, Панангин. Сочетает в себе комплекс всех трех микроэлементов.

    Отличный помощник для лечения и профилактики сердечных заболеваний. Его более доступный аналог — Аспаркам.

    Магнерот — назначают при липидной недостаточности и атеросклерозе. Разрешен при беременности и алкогольной зависимости.

    Берокка Кальций Mg — назначают для правильного формирования костной ткани и развития зубов.

    Витамины, содержащие калий, кальций, магний, витамин d и B6:

    • Макровит — применяют спортсмены, разрешен беременным и кормящим. Не имеет побочных эффектов;
    • Дуовит — применяют для восполнения витаминов и минералов при диетах и авитаминозе.
    • ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
    • ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
    • скумбрия-0,8 мг в 100 г;
    • курная грудка-0,5 мг в 100 г.
    Узнайте, что рекомендуют врачи когда слоятся ногти на руках. Главные причины и лечение слоящихся ногтей.

    Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

    Магнию в организме человека отведена важная роль.

    Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

    Продукт

     Мг в 100 г Продукт  Мг в 100 г
    Орехи (грецкие)        131 Зеленый горох       35
    Орехи кешью        267 Чеснок       36
    Орехи пекан        142 Изюм       35
    Миндаль        270 Картофель в мундире       34
    Пшеница (пророщенная)        335 Бананы       33
    Зерна ржи        115 Батат       31
    Гречневая крупа        229 Ежевика       30
    Отруби        490 Сахарная свёкла       25
    Просо        162 Цветная капуста       24
    Зерна пшеницы        160 Броколли       24
    Фундук        184 Баклажаны       16
    Арахис        175 Сельдерей       22
    Пивные дрожжи        231 Помидоры       14
    Кокосы (сушеные)        90 Капуста       13
    Тофу        111 Виноград       13
    Курага        62 Ананасы       13
    Соевые бобы        88 Грибы       13
    Шпинат        88 Лук       12
    Финики        58 Апельсины       11
    Семена подсолнуха       38 Молоко       13
    Чернослив       38 Яблоки       8
    Петрушка       41 Крабы       34
    Фасоль       37 Курятина       19
    Сладкая кукуруза       48 Говядина       21
    Креветки       51

    Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

    Продукт

    Мг в 100 г Продукт Мг в 100 г
    Орехи (грецкие)        131 Зеленый горох       35
    Орехи кешью        267 Чеснок       36
    Орехи пекан        142 Изюм       35
    Миндаль        270 Картофель в мундире       34
    Пшеница (пророщенная)        335 Бананы       33
    Зерна ржи        115 Батат       31
    Гречневая крупа        229 Ежевика       30
    Отруби        490 Сахарная свёкла       25
    Просо        162 Цветная капуста       24
    Зерна пшеницы        160 Броколли       24
    Фундук        184 Баклажаны       16
    Арахис        175 Сельдерей       22
    Пивные дрожжи        231 Помидоры       14
    Кокосы (сушеные)        90 Капуста       13
    Тофу        111 Виноград       13
    Курага        62 Ананасы       13
    Соевые бобы        88 Грибы       13
    Шпинат        88 Лук       12
    Финики        58 Апельсины       11
    Семена подсолнуха       38 Молоко       13
    Чернослив       38 Яблоки       8
    Петрушка       41 Крабы       34
    Фасоль       37 Курятина       19
    Сладкая кукуруза       48 Говядина       21
    Креветки       51

    Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

    Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

    Суточная норма

    ВозрастНорма магния в сутки, мг

    1-3 80
    4-8 130
    9-13 240
    14-18 360
    19-30 (женщины) 310
    19-30 (мужчины) 400
    Женщины старше 30 320
    Мужчины старше 30 420

    В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

    • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
    • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
    • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
    • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
    • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
    • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
    • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
    • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
    • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

    Продуктымагния на 100 грамм, мг

    Крупы и злаки
    Зеленая гречка 231
    Ячневая крупа 133
    Киноа 64
    Гречка 51
    Пшено 44
    Бурый рис 44
    Булгур 32
    Отруби пшеничные 611
    Отруби овсяные 231
    Мучные изделия
    Хлебцы мультизерновые 164
    Цельнозерновой хлеб 90
    Хлебцы ржаные 70
    Белый хлеб 58
    Семечки
    Кунжут 540
    Семечки подсолнечника 317
    Тыквенные семечки 592
    Орехи
    Кешью 270
    Кедровые орехи 251
    Миндаль 234
    Фундук 160
    Грецкий орех 120
    Фисташки 125
    Бобовые
    Фасоль 106
    Чечевица 80
    Маш 174
    Нут 126
    Соя 226
    Арахис 182
    Овощи
    Базилик 64
    Брюссельская капуста 50
    Листовой салат 54
    Укроп 70
    Шпинат 82
    Щавель 85
    Морепродукты
    Морская капуста 150
    Красная икра 129
    Кальмар 95
    Креветки 70
    Сухофрукты
    Чернослив 102
    Финики 80
    Курага 105
    Урюк 109
    Изюм 31

    Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

    Семечки

    В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

    Орехи и бобовые

    Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

    Морепродукты

    Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

    Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

    • состава продуктов питания;
    • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
    • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
    • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

    Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

    • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
    • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
    • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
    • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
    • витамин B6.

    Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

    • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
    • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
    • Транс-жиры – продукты с маргарином.
    • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

    Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

    • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
    • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
    • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
    • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
    • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
    • нефротический синдром и другие заболевания почек;
    • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

    В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

    В каких продуктах содержится больше всего магния?

    Полезные свойства

    • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
    • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
    • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
    • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

    При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

    Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    MinProduct.ru