Как выглядит фруктоза

Что такое фруктоза? Отличие от сахара

Важно понимать, что все это относительно вреда фруктозы не относится к цельным фруктам.

Фрукты – это не просто водянистые мешки с фруктозой, это натуральные продукты с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки.

Ими трудно переесть, и вам придется съесть очень большое количество, чтобы достичь вредного уровня фруктозы. В целом, фрукты являются второстепенным источником фруктозы в рационе по сравнению с добавленными сахарами.

Вредное воздействие фруктозы распространяется на рацион питания современного человека, который включает большое количество лишних калорий и добавленных сахаров. Это не относится к натуральному сахару, содержащемуся во фруктах и овощах.

Фруктоза или “фруктовый сахар” – это вид сахара, который придает сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.

Мало кто знает, но столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% – это глюкоза, базовый простой углевод, который является основным источником энергии для нашего организма.

Как выглядит фруктоза

Глюкоза – это структурный компонент практически всех видов углеводов, простых и сложных: все углеводы различаются количеством молекул глюкозы или её изомеров (слегка измененных на молекулярном уровне) в молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.

Фруктоза после усвоения также должна быть преобразована в глюкозу. Это происходит в печени.

Гликемический индекс фруктозы ниже, чем сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого увеличения уровня сахара и инсулина в крови. Именно в этом заключается её главное полезное свойство.

Гликемический индекс сахаров
Глюкоза 100
Сахароза (столовый сахар) 65
Фруктоза 20

Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?

Приведенные выше факты относительно вреда фруктозы касаются прежде всего ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи – не в счёт.

Почему?

Прежде всего потому, что содержание фруктозы в них очень низкое. В то же время в них достаточно много  жидкости и клетчатки, что делает невозможным их употребление в слишком больших объемах, при которых концентрация фруктозы достигла бы опасного предела.

Фруктоза из фруктов – наименьший её источник в нашем рационе. Больше всего мы её получаем из рафинированных продуктов, производимых человеком, в том числе, в составе столового сахара.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Фруктоза в природе

Фруктоза является наиболее сладким из всех натуральных сахаров и в чистом виде практически не встречается в природе. В составе растений вместе с фруктозой содержится, как правило, глюкоза. Часто фруктоза ассоциируется именно с фруктами, но и некоторые другие натуральные продукты — овощи (особенно свёкла), мёд, сахарный тростник и орехи — также характеризуются высоким её содержанием.

На 100 г съедобной части Фруктоза, г Глюкоза, г Сорбитол, г
Яблоки до 6,0 до 1,7 до 1,0
Груши до 8,9 2,5 до 4,5
Бананы до 3,8 4,5 0
Черешня до 7,2 4,7 до 12,6
Клубника до 2,5 2,6 0
Виноград до 10,5 до 8,2 0
Сливы до 4,0 до 5,5 до 2,8
Чернослив до 23 до 30 до 15
Финики до 31 до 24,9 0
Персики до 1,5 1,5 до 1,3
Яблочный сок 6,0-8,0 1,0-4,0 0,3-1,0
Грушевый сок 5,0-9,0 1,0-2,0 1,1-2,6
Апельсиновый сок до 5,3 2,4 0
Мёд 35 29 0

Чем вредна фруктоза?

Многие ученые сегодня убеждены, что употребление фруктозы в большом количестве является причиной развития многих серьёзных заболеваний, среди которых формирование “жирной печени”, ожирение, диабет 2-ого типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.

Фруктоза усваивается в нашем организме не так, как глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Соответсвенно, чем больше фруктозы, тем больше нагрузка на печень.

Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени и объясняют причины больше вреда фруктозы в сравнении с сахаром (и глюкозой).

Как выглядит фруктоза

Научные исследования свидетельствуют, что избыточное употреблении фруктозы:

  • нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация плохого холестерина низкой плотности в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и растет риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличивается количество жира в печени, что ведет к формированию “жирной печени”;
  • не так уж полезна для похудения, как принято считать, так как фруктоза в сравнении с глюкозой (и сахаром) не подавляет аппетит, не насыщает, стимулируя употребление избыточных калорий.

Несколько особенностей процесса метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:

  • она доставляется в печень в очень больших количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
  • она увеличивает уровень ферментов, которые необходимы для формирования триглицеридов – частичек жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • фруктоза не нуждается в инсулине для своего метаболизма, т.е. инсулин не контролирует её уровень в крови, как в случае с глюкозой; поэтому даже в условии невосприимчивости к инсулину, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
  • фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для энергии, препятствуя похудению;
  • фруктоза стимулирует создание мочевой кислоты, которая способствует образованию жира в печени;
  • в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, усиливающие процесс жирообразования в печени.

Далее мы рассмотрим детальнее некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основании научных исследований.

В целом, следует отметить, что научные исследования достаточно противоречивы.

“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирования жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и кровяное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” 16

Один из противоречивых моментов состоит в утверждении, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в влиянии на формирование жирной печени и нарушении липидного состава крови.

Как будет показно ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной мере отвечает за эти два важных для здоровья показателя.

Вопрос пользы фруктозы для похудения также достаточно противоречив и будет рассмотрен ниже.

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Глюкоза и фруктоза метаболизируются организмом по-разному.

В то время как глюкозу может использовать каждая клетка в организме, печень является единственным органом, который может метаболизировать фруктозу в значительных количествах.

Когда рацион питания людей содержит большое количество калорий и много фруктозы, печень перегружается и начинает превращать ее в жир.

Многие ученые считают, что чрезмерное потребление фруктозы может быть ключевым фактором риска развития многих из наиболее серьезных заболеваний современности. К ним относятся ожирение, сахарный диабет 2 типа, болезни сердца и даже рак.

Однако требуется провести больше исследований на людях. Исследователи обсуждают, насколько фруктоза способствует этим заболеваниям (4).

В то время как чрезмерное количество фруктозы, несомненно, вредно для здоровья, ее воздействие на здоровье является спорным.

Тем не менее существует значительное количество доказательств, оправдывающих опасения.

Потребление большого количества фруктозы в виде добавленных сахаров может:

  • Нарушить состав вашей крови. Фруктоза может повышать уровень холестерина ЛПОНП, приводя к накоплению жира вокруг органов и, возможно, к сердечно-сосудистым заболеваниям (5, 6).
  • Вызвать повышение уровня мочевой кислоты в крови. Это приводит к подагре и повышению артериального давления (7).
  • Вызвать отложение жира в печени. Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени (8, 9).
  • Вызвать резистентность к инсулину. Это может привести к ожирению и сахарному диабету 2 типа (10).
  • Фруктоза не подавляет аппетит так сильно, как глюкоза. В результате это может способствовать перееданию (11).
  • Привести к ожирению. Чрезмерное потребление фруктозы может вызывать резистентность к лептину, нарушать регуляцию жировых отложений и способствовать ожирению (12, 13).

Обратите внимание, что не все это было доказано в контролируемых исследованиях. Тем не менее доказательства все еще есть, и дальнейшие исследования дадут более ясную картину в ближайшие годы и десятилетия.

Фруктоза в пищевой промышленности

Фруктоза стала широко использоваться в пищевой промышленности в качестве подсластителя с 1960-х гг., когда в США впервые начали производиться высокофруктозные кукурузные сиропы (high fructose corn syrups, HFCS). Они были изобретены как более дешевая альтернатива столовому сахару и в 70-е—90-е гг. получили широкое распространение у производителей пищевых продуктов во всем мире.

alt

В России эти сиропы известны под названиями глюкозно-фруктозный сироп (ГФС), кукурузный сироп, высокофруктозный зерновой сироп и т. д. В современной пищевой промышленности — и в основном пока это характерно для импортной продукции — такие сиропы добавляют в напитки, молочные продукты, консервы, выпечку, соусы и другие обработанные изделия.

Большинство российских производителей традиционно используют в качестве подсластителя не глюкозно-фруктозные сиропы, а крахмальную патоку, в состав которой входят в разных пропорциях глюкоза, мальтоза и декстрин. Но в последние годы доля глюкозно-фруктозных сиропов на российском рынке подсластителей растёт.

Довольно широко распространено мнение, что именно изобретение и внедрение глюкозно-фруктозных сиропов повинно в смещении баланса сахаров в рационе человека в сторону фруктозы и, как следствие, в распространении ожирения. В США под давлением общественного мнения компании-производители подслащенных напитков и продуктов начали переходить на бесфруктозные подсластители, объясняя это возвращением к оригинальному вкусу.

В последние годы появилась альтернативная точка зрения на вред глюкозно-фруктозных сиропов, так как недавние исследования опровергли связь растущего уровня ожирения с введением в промышленный оборот этих продуктов и указали в качестве причины ожирения общее увеличение калорийности рациона во многих странах (например, в США употребление сахара с 1997 по 2007 годы возросло более чем на 11 кг на одного человека в год). Но попробуем разобраться, в чем тут дело.

В соответствии с принятыми стандартами, по пропорциям глюкозно-фруктозные сиропы бывают следующими:

  • HFCS-42 (ГФС-42) — 42% фруктозы и 58% глюкозы (используется в выпечке и других промышленно обработанных продуктах);
  • HFCS-55 (ГФС-55) — 55% фруктозы и 45% глюкозы (используется в напитках).

Таким образом, глюкозно-фруктозные сиропы, используемые в пищевой промышленности, идентичны по составу сахаров многим естественным источникам фруктозы. При этом нужно понимать, что традиционный сахар состоит на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы.

altНаучно подтверждено, что между глюкозно-фруктозными сиропами и сахаром нет принципиальных различий в том, что касается их влияния на вопросы здоровья.

Сахар и сиропы вызывают одинаковый ответ организма с точки зрения уровней инсулина, глюкозы, лептина и грелина, а также одинаково влияют на аппетит у людей независимо от ИМТ.

Разница в метаболизме и эффектах для здоровья существует между сиропами и сахаром, с одной стороны, и фруктозой или глюкозой в чистом виде – с другой. Например, свободная фруктоза плохо усваивается сама по себе и лучше — в присутствии глюкозы. Однако в нашем рационе свободная фруктоза и свободная глюкоза редко встречаются друг без друга.

Такими продуктами являются некоторые подслащенные напитки, газировка, холодный чай, в которые в качестве единственного подсластителя добавлена фруктоза в чистом виде.

Фрукты с фруктозой

Если в составе напитка вы видите примерно следующее: «вода, фруктоза, ароматизатор…», лучше отказаться от него и поддержать свой водный баланс другим способом.

altСправедливости ради, нужно заметить, что напитки (и вообще продукты) с любым добавленным сахаром, а не только фруктозой, вносят свой вклад в набор лишнего веса, поскольку увеличивают общее потребление энергии за счет «пустых» калорий.

Особенности метаболизма фруктозы

В процессе усвоения фруктозы большая ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в гликогене печени и мышц, другая – конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень маленький процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.

Несмотря на то что достаточно большая доля фруктозы превращается в глюкозу, при этом уровень сахара и инсулина в крови поднимается незначительно. Но при этом, как было отмечено выше, возрастает уровень триглицеридов в крови 7.

Около 31-59% фруктозы окисляется с формированием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления 7.

Это говорит о том, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при употреблении фруктозы в больших количествах может быть не стимуляция большего жирообразования, а смещение приоритета в сжигании углеводов для энергии, а не жиров, что и ведет к возрастанию концентрации последних в крови 10.

Почему фруктоза вредна для вашего организма?

Принципиально все виды молекул углевода дают одинаковое количество калорий, но утилизируются организмом по-разному. Глюкоза попадает из тонкого кишечника в печень, откуда она выпускается в кровь. В присутствии инсулина глюкоза усваивается клетками организма. Что касается фруктозы, предполагается, что при низких её концентрациях в просвете тонкого кишечника (около 1 mM, т.е. около 0,18 г на 1 л содержимого тонкого кишечника) до 60% превращается в глюкозу и утилизируется там же.

Как выглядит фруктоза

При этом при увеличении концентрации фруктозы процент превращения резко снижается. Фруктоза покидает тонкий кишечник и расщепляется в печени, не попадая в кровообращение: около 50% превращается в глюкозу, около 25% — в лактат, 15-18% — в гликоген, несколько процентов — в углекислый газ, и 1-5% — в свободные жирные кислоты.

Утилизация фруктозы и глюкозы ведёт к разным эндокринным и метаболическим состояниям. По сравнению с рационом с высоким содержанием фруктозы, высокоглюкозный рацион даёт существенно большее увеличение уровней глюкозы и инсулина в крови и ведёт к повышению уровня лептина (гормон, снижающий аппетит), который поддерживается в течение всего дня.

Еще одним следствием рациона с высоким содержанием глюкозы является существенное снижение грелина (гормон, повышающий аппетит) после приема пищи.

В усвоении фруктозы не участвуют никакие гормоны, и некоторое время считалось, что именно поэтому фруктоза не вызывает чувства насыщения, приводя к перееданию и избыточному потреблению фруктозосодержащих напитков.

Фруктоза не усваивается полностью даже у здоровых людей, часто вызывая такие симптомы кишечного расстройства, как диарея, абдоминальные боли, вздутие живота и метеоризм. Особенно заметно это бывает у маленьких детей при введении прикорма в виде яблочного и других фруктовых пюре и соков, поскольку у малышей в кишечнике очень низкий уровень агента GLUT5, ответственного за транспорт фруктозы.

У людей с функциональными расстройствами кишечника желудочно-кишечные симптомы также можно частично объяснить непереносимостью фруктозы.

Поступление свободной фруктозы в кишечник может иметь потенциальные клинические последствия по нескольким причинам.

  • Молекулы фруктозы в кишечнике вызывают накопление дополнительного количества воды. Это разжижает содержимое просвета кишечника и приводит к ускорению перистальтики.
  • Фруктоза быстро ферментируется бактериями с образованием газов. Ускоренное газообразование раздувает просвет кишечника до тех пор, пока газ не поглотится, не метаболизируется или не будет выведен из организма. Другими словами, это вздутие живота и метеоризм.
  • Фруктоза может способствовать росту некоторых популяций бактерий, в частности, бифидобактерий, однако положительный эффект этих процессов пока нуждается в дальнейшем научном подкреплении.
  • Неполное усвоение фруктозы может приводить к увеличению слизистой плёнки в дистальном отделе тонкой кишки с нежелательными потенциальными последствиями — ферментацией и вздутием, а также травмой слизистой оболочки.
  • Еще одно удивительное научное наблюдение, природа которого пока неясна, — неполное всасывание фруктозы ассоциируется с депрессией у молодых женщин. При этом состояние нормализуется при ограничении употребления свободной фруктозы.

По всей видимости,

Так, в разных исследованиях с использованием водородных дыхательных тестов, при употреблении 50 г фруктозы 58-87% исследуемых показали неполное усвоение фруктозы, при употреблении 25 г неполное усвоение было обнаружено у 10-53%, а при употреблении 15 г фруктоза не полностью усвоилась примерно у 10% испытуемых.

Аналогичные исследования на детях с абдоминальными болями невыясненной природы показали похожие результаты — с увеличением количества употребленной фруктозы росла доля детей, у которых она не усвоилась полностью. Само по себе неполное усвоение фруктозы не является болезнью, оно во многом обусловлено индивидуальной чувствительностью кишечника.

Пока не ясно, сколько фруктозы способен усваивать человеческий организм. На основании исследований с дыхательными тестами предполагается, что в тонком кишечнике может усвоиться до 15 г фруктозы в день, но эта цифра очень приблизительна. Присутствие глюкозы способствует усвоению фруктозы и может повысить этот условный порог. Для маленьких детей не рекомендуется превышать дневное количество 1 г фруктозы на 1 кг массы тела.

Коротко о фруктозе

Фруктоза – это тип простого сахара, который составляет 50% столового сахара (сахарозы).

Столовый сахар также состоит из глюкозы, которая является основным источником энергии для клеток вашего организма.

Однако, прежде чем фруктоза будет использована организмом, она должна быть преобразована печенью в глюкозу.

alt

Она также содержится в различных подсластителях, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы. Если продукт содержит добавленный сахар в качестве одного из основных ингредиентов, вы можете быть уверены, что он содержит много фруктозы.

До массового производства рафинированного сахара люди редко употребляли ее в больших количествах. Хотя некоторые сладкие фрукты и овощи содержат фруктозу, они обеспечивают организм относительно небольшим ее количеством.

Некоторые люди не усваивают всю фруктозу, которую они едят. Это состояние известно под названием мальабсорбция фруктозы, которая характеризуется чрезмерным образованием газов и дискомфортом в пищеварительном тракте (1).

У тех, кто страдает мальабсорбцией фруктозы, фруктоза действует как сбраживаемый углевод и относится к категории FODMAP (2).

В отличие от глюкозы, фруктоза не вызывает значительных всплесков уровня сахара в крови. Поэтому некоторые врачи рекомендуют фруктозу в качестве «безопасного» подсластителя для людей с сахарным диабетом 2 типа (3).

Тем не менее другие обеспокоены тем, что чрезмерное потребление фруктозы может привести к нескольким нарушениям обмена веществ. Эти проблемы обсуждаются в следующей главе.

Фруктоза относится к простейшим углеводам и по химической природе является моносахаридом. Она входит в состав пищевого сахара наравне с глюкозой и используется организмом как источник энергии.

В естественном состоянии вещество входит в состав ягод, некоторых овощей и злаков, меда. Максимальное количество содержат фрукты, поэтому оно называется еще фруктовым сахаром.

alt

Искусственно созданный продукт представляет собой мелкие белые кристаллы и по внешнему виду и калорийности не отличается от обычного сахара. Источником получения промышленной фруктозы до недавнего времени являлся органический полисахарид инулин. Он в больших количествах содержится в клубнях георгина, топинамбуре, агаве. В современном производстве используются сиропы – продукты гидролиза любого крахмалосодержащего сырья.

Усвоение фруктозы организмом происходит без участия инсулина, без резкого повышения глюкозы в крови. Эта особенность характерна для фруктозы и отличает ее от других сахаров. Механизм действия таков, что метаболизм моносахарида совершается только в печени. Часть откладывается в виде необходимого запаса гликогена, остальное — в виде жира. Глюкоза же утилизируется всеми клетками организма.

Когда эти два правила нарушаются, фруктоза способна нанести вред здоровью человека. Чтобы такого не случилось, необходимо ограничивать употребление сладкой газированной воды. В одной алюминиевой банке напитка содержит 23 грамма фруктозы. В идеале от нее лучше отказаться. С осторожностью надо относиться к выпечке, джемам, десертам, содержащим промышленную фруктозу. Чтобы правильно использовать продукт, необходимо учитывать негативные последствия:

  • Медленное и равномерное всасывание фруктозы имеет обратную сторону. В такой ситуации чувство сытости долго не наступает, человек переедает и, как следствие, имеет лишний вес. Ожирение и диабет II типа стали проблемой для человечества после трех десятилетий употребления искусственного подсластителя в продуктах и газировке.
  • Облегчая работу поджелудочной железы, моносахарид увеличивает нагрузку на печень. Большая часть превращается в липиды, что ведет к жировому перерождению органа.
  • Жир из печени поступает в кровь, повышая уровень холестерина. С этим обстоятельством связаны заболеванию сосудов сердца и головного мозга.
  • При злоупотреблении фруктовый сахар влияет на микрофлору кишечника, провоцирует рост патогенных бактерий.
  • Бесконтрольный прием может привести к нарушению кислотно-щелочного баланса. Заболевание называется ацидозом и сопровождается слабостью, аритмией и сонливостью.
  • При длительном употреблении может повыситься уровень мочевой кислоты. Что провоцирует повышение артериального давления, появление подагры и образование камней в почках.
  • Стоимость фруктозы в четыре раза больше, чем у сахара.

При всей серьезности негативных последствий виновата не фруктоза, а неверный подход к употреблению. Польза и вред напрямую зависят от количества.

Натуральная фруктоза полезна в овощах и фруктах. Содержание сахара в них минимально. Для сравнения: в порции помидоров 2,5 грамма, а в небольшой бутылке газированного напитка – 23. Кроме того, пищевые волокна в плодах способствуют его медленному усвоению.

Фруктоза, полученная искусственным путем, требует осторожного отношения. В небольших количествах служит лекарством, а в чрезмерных наносит вред здоровью.

По всей видимости,

Вопрос о насыщающих свойствах фруктозы и глюкозы и их роли в наборе веса вызывает много разногласий в современной науке. Ввиду принципиальных различий в усвоении глюкозы и фруктозы, эти моносахариды могут иметь разный насыщающий эффект во времени.

altФруктоза, в отличие от глюкозы, не вызывает быстрого чувства насыщения в течение и сразу после приема пищи, так как не влияет на уровни глюкозы и инсулина в крови. Но исследования показывают, что фруктоза способствует снижению аппетита и употреблению меньшего количества пищи спустя существенный промежуток времени после предыдущего приема пищи.

В одном из экспериментов 3 группы испытуемых приняли растворы с 50 г глюкозы, 50 г фруктозы и простую воду соответственно. Через 2 часа во время приема пищи в формате шведского стола испытуемые, принявшие ранее фруктозу, съели пищу общей калорийностью на 500 ккал меньше тех, кто принял глюкозу, и на 200 ккал меньше, чем те, кто пил воду. Однако этот эффект исчезает, если глюкоза и фруктоза предлагаются не в чистом виде, а в комплексе с другими продуктами.

Кроме того, как правило, в повседневной жизни мы не употребляем растворы моносахаридов в чистом виде и в таких количествах, поэтому подобные эксперименты сложно применить к типичному питанию современного человека. Сложность экспериментального установления закономерностей влияния глюкозы и фруктозы на насыщение и накопление жира обусловлена необходимостью исследовать испытуемых с типичным рационом в течение длительного времени.

Людям с непереносимостью фруктозы стоит знать и соблюдать следующий принцип: фруктоза лучше всасывается в кишечнике и не вызывает раздражения в присутствии глюкозы, и здесь важна оптимальная пропорция.

altПотребление фруктозы и глюкозы в равных количествах способствует полному всасыванию фруктозы как у тех, кто страдает функциональными заболеваниями кишечника, так и у здоровых людей. Поэтому рекомендуется ограничивать продукты с избыточным содержанием фруктозы, т. е. те, в которых фруктозы содержится больше, чем глюкозы.

Хорошо переносятся фрукты и соки, в которых глюкозы больше или хотя бы не меньше, чем фруктозы — бананы, клубника. И наоборот, дискомфорт в кишечнике могут вызывать фрукты с избытком фруктозы (либо суммарного количества фруктозы с сорбитолом), такие как черешня, яблоки, груши, особенно если их съесть много и без добавления другой пищи.

altЕсли вы подозреваете у себя непереносимость фруктозы, то, поскольку каждый организм индивидуален, оптимальной рекомендацией может быть изучение собственных реакций на конкретные продукты методом их временного исключения.

При подозрении на непереносимость фруктозы, попробуйте следовать следующим рекомендациям относительно некоторых продуктов:

  • промышленно обработанные продукты, в состав которых входят ингредиенты «фруктоза» или «кристаллическая фруктоза» (именно они, а не глюкозно-фруктозный сироп), нужно исключить;
  • продукты, содержащие глюкозно-фруктозный сироп, стоит употреблять в умеренных количествах, не превышая рекомендуемых порций;
  • соки и фрукты с высоким содержанием фруктозы также стоит употреблять умеренно, в составе приёма пищи, без подслащенных алкогольных напитков и без лактозосодержащих продуктов, если у вас присутствует непереносимость лактозы. Разумное решение — включать в прием пищи не более двух порций продуктов с избыточным содержанием фруктозы, в т. ч. напитки.

Если симптомы фруктозной непереносимости продолжают ощущаться, несмотря на ограничение, есть смысл провести эксперимент с полным отказом от продуктов с избыточной фруктозой — как промышленно обработанных, так и натурального происхождения.

Накопление жира в печени или формирование так называемой “жирной печени” свидетельствует о серьёзных нарушениях в функционировании организма или “метаболическом сбое”, точнее – его финальной стадии.

Как выглядит фруктоза

Известными факторами этого процесса является употребление в пищу большого количества жиров, сахара и алкоголя.

Избыток фруктозы в рационе играет в формировании жирной печени большую роль, чем жирная диета.

Некоторые ученые утверждают, что вред для печени фруктоза представляет только при употреблении в очень больших количествах 11. Также существует мнение, что степень этого вреда не превышает степени вреда от употребления обычного сахара 9.

Но результаты последних научных исследований свидетельствуют, что вред фруктозы для здоровья является дозо-зависимым, т.е. чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред.

Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования

Так в одном из экспериментов ученые кормили группу молодых здоровых людей (без ожирения) в течение 13 дней разными дозами фруктозы: без фруктозы, 10%,  17.5% и 25% суточной калорийности за счет фруктозы.

Как выглядит фруктоза

Результаты были следующими 15:

  • молодые люди набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в рационе;
  • концентрация триглицеридов (жиров, с которыми связан повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, т.е. даже небольшие количества фруктозы имели негативный эффект для здоровья.

Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина

В отличие от глюкозы, эффект фруктозы на уровень инсулина существенно слабее 17.

Польза фруктозы вместо сахара стала активно пропагандироваться ввиду её низкого гликемического индекса, что означает, что в сравнении с сахаром, она не стимулирует резкого изменения уровня инсулина в крови.

Это свойство является без сомнения полезным для людей, страдающих диабетом. Также низкий уровень инсулина признается одни из факторов метаболического здоровья.

В тоже время, как это ни удивительно прозвучит, отдельные научные данные свидетельствуют о том, что фруктоза в больших количествах (точно также как и сахара) может приводить к развитию устойчивости к инсулину и нарушению толерантности к глюкозе – состоянию, предшествующему диабету 12.

При диабете фруктоза рекомендуется как замена сахара для избежания резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было отмечено выше, у фруктозы гликемический индекс значительно ниже, чем у сахара.

Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?

Научные исследования на этот счёт также противоречивы.

В одном из научных обзоров  на основании 11 научных исследований,  в которых участвовало около 280 человек, которые принимали фруктозу в различных дозах (40-150 г в день) в течение различного времени (от 2 до 10 недель), отмечается что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови очень незначительный3.

alt

Результаты другого обзора показывают другие результаты: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой, приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина, как у детей, так и взрослых, как с диабетом, так и без 4.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

В природе не существует веществ однозначно полезных или только вредных. В большинстве случаев все зависит от потребляемого количества. Говорить о прямой пользе можно в контексте рассуждений о природном сахаре, содержащемся в ягодах, фруктах и злаках. Моносахарид, полученный промышленным способом, аналогичен пищевому сахару. Полезные свойства проявляются при умеренном потреблении.

И все-таки фруктоза обладает некоторыми особенностями, выгодно отличающими ее от глюкозы:

  • Низкий гликемический индекс. После употребления в крови не происходят резкие скачки сахара. Объясняется свойство тем, что для расщепления практически не требуется инсулин. Значительно разгружается поджелудочная железа, организм получает энергию постепенно.
  • По калорийности аналогична сахару, но при этом в два раза слаще. Такое преимущество позволяет снизить энергетическую ценность продуктов.
  • За счет длительного расхода энергии после употребления моносахарида человек меньше устает от физических нагрузок и быстро восстанавливается.
  • Один из немногих сахаров, не дающих побочного эффекта в виде аллергической реакции.
  • Сохраняет влагу и цвет продукта, является природным консервантом.
  • при употреблении в пищу, процессы брожения и газообразования в кишечнике выражены в меньшей степени, чем при употреблении обычного сахара.
  • Снижается уровень образования кариеса, зубного налета, воспалительных процессов в полости рта. Данные свойства характерны в большей степени для природной фруктозы.
  • Быстро очищает организм при алкогольном отравлении, преобразуя спирт в безопасные продукты распада.

Фруктоза оказывает благотворное влияние на организм в том случае, когда:

  1. Используется в умеренном количестве, не превышающем 40 граммов в чистом виде. Это 5 бананов или 3 яблока.
  2. Употребляется в виде фруктов и овощей, которые содержат клетчатку. Растительные волокна обеспечивают медленное и равномерное расщепление сахара.

Полезна ли фруктоза при похудении?

Инсулин играет важную роль в похудении равно как и наборе массы: чем больше его в крови, тем лучше условия для жироотложения, так как он отвечает за контроль уровня глюкозы в крови и осуществляет это, отправляя её избытки на хранение в гликоген печени и мышц, а также жировые хранилища.

С этой точки зрения, фруктоза полезна для похудения.

Помимо инсулина, фруктоза НЕ оказывает влияния на уровень ещё одного важного гормона – лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения17.

Лептин – это гормон насыщения, он выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении и необходимости прекратить прием пищи. Нарушение его секреции выражается в  бесконтрольном аппетите, так как отключается один из механизмов его контроля, что ведёт к ожирению.

Уровень лепнина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, в котором содержится глюкоза, механизм контроля аппетита работает лучше.

Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина говорит о том, что она больше, чем сахар (или глюкоза), стимулирует употребление избыточных калорий, а значит и набор жировой массы.

alt

Роль лептина в похудении или ожирении лучше всего наблюдать на людях, в организме которых уже нарушена выработка лептина, что на языке медиков называется устойчивость к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и процент жира в организме 18,19.

Устойчивость к лепнину может развиваться в результате употребления сахара в больших количествах.

Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных

Мальабсорбция фруктозы

Любопытно, что чаще всего при употреблении фруктозы вместе с глюкозой (что мы имеет в случае с столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не наблюдаются.

Причины непереносимости фруктозы не до конца понятны учёным. Среди них называются генетические изменения, при которых нарушается процесс создания транспортных молекул, обеспечивающих её усвоение 1.

Симптомами мальабсорбции фруктозы является избыточное газоотделение и дискомфорт в пищеварительных органах.

Также при химическом анализе выдыхаемого воздуха в нем обнаруживается повышенная концентрация водорода, который производится бактериями в кишечнике.

Заключение

Польза и вред фруктозы вместо сахара – очень противоречивый вопрос.

С одной стороны, фруктоза обладает несомненным преимуществом, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также всех тех, кто стремится быть здоровым.

Обратной стороной медали является то, что из-за особенностей метаболизма фруктозы при её употреблении растёт концентрация жировых частиц в крови, процент жира вокруг внутренних органов и в печени.

Причем похоже эффект является дозозависимым, т.е. чем больше фруктозы в рационе, тем больше вред.

Достаточно популярным является мнение, что фруктоза опасна только в очень больших количествах, и не более опасна, чем сахар. Но понятие “очень много” как всегда наполнено определенной долей относительности, а характерный именно для фруктозы эффект повышенного жирообразования – неоспоримый научный факт.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru