Как побороть волнение перед выступлением?

Почему мы боимся публичных выступлений?

Практически все испытывают перед выступлением на публике большое волнение. Исключение составляют те, кто имеет большой опыт в этом деле. Но даже среди всемирно известных личностей, казалось бы, привыкших к миллионам глаз, находятся те, кто так до конца и не научился справляться с волнением. Такие каждый раз переживают, если не как в первый раз, но тоже довольно прилично.

Реальность такова, что более 95% людей, выходящих на сцену, испытывают сильнейшие эмоции. Я же считаю, что порядка 99%. Просто не все сознаются или осознают свои эмоции. Так что в следующий раз, выходя на сцену, знай — ты не один! Да, с тобой еще подавляющее большинство людей, которым так же страшно, а может и сильнее.

А чтобы понять, откуда страх, надо, как ни странно, вернуться в далекое-далекое прошлое. Нет, не в то время, когда ты был на год младше, а во времена первых homo sapiens, жившими сообществами, в которых наибольшие шансы на выживание и размножение имели особи с наибольшим авторитетом. 

Веса в их общине добивались такие “хомо”, которые на публике показывали себя с наилучшей стороны. Ну а те же, кто оплошал на виду у всех, испытывали реальные проблемы с дальнейшей жизнью: начиная от понижения в иерархии и заканчивая изгнанием.  

Тогда, конечно, не было докладов, презентаций, сцен и трибун. Но были иные ситуации, в ходе которых наши предки заслуживали одобрение или порицание своих соплеменников. Получали признание или презрение. Вызывали восторженный рев или плевки. Ну, ты понимаешь.

А многое ли изменилось с тех времен?

Да, страх публичного выхода на сцену отчасти заложен в нас генетически. Но, вдобавок на него накладывается волнение из-за ожиданий других людей. 

Знакомая ситуация, когда ты отвечаешь на вопрос учителя, случайно оговариваешься, и весь класс смеётся? И что бы ты дальше ни говорил, всерьёз тебя уже никто не воспринимает. Или ты что-то увлечённо рассказываешь маме, а она тебя перебивает со словами: «Не сутулься!» Классика же!

В таких обыденных ситуациях мы зарабатываем ворох комплексов, из-за которых наш страх перед публичным выступлением превращается в кошмар: а что, если я забуду текст, а что, если я поскользнусь и упаду.

Или, может быть, ты — перфекционист? И тогда твоё восприятие выхода на сцену искажено собственными нереалистичными ожиданиями, что вкупе с завышенной самооценкой любой недочёт превращает в провал. 

“Так если это генетически заложено, разве можно что-то сделать?” — спросит наш вдумчивый читатель. Можно. Но стоит ли? 

Нет, это не опечатка в заголовке. Страх мобилизует организм, бодрит нервную систему и помогает быть более сосредоточенным на задаче. 

Но это касается только контролируемого страха. Не того, при котором ты не можешь толком шевелиться; не того, который целиком и полностью поглощает твою волю и разум. Как сказал один великий тренер: “Страх — как огонь. Если ты его контролируешь — он тебя согреет. Если нет — он тебя сожжет”. 

Когда страх начинает выходить из-под контроля? Как определить тот уровень, за который нужно не дать ему выскользнуть? 

Как только эмоция начинает мешать эффективности выполнения задачи — это сигнал к тому, что пора брать ее под уздцы. 

Страх сковывает. Из-за страха забываешь обо всем. Страх может заставить отказаться от выполнения задуманного. Но страх, как и огонь, может и согреть. Так как справиться с волнением перед выступлением?

Причины, по которым мы волнуемся

Причин, которые влекут за собой волнение, на самом деле немного. Они у всех схожи, так как психология утверждает, мы имеем общие психологические приемы защиты и эмоции. Рассмотрим их подробнее.

  1. Страх как естественная защита. Это нормально – бояться чего-то нового. Если бы человек не имел такую эмоциональную реакцию, он не прожил бы долго. Страх позволяет нам не допустить глупостей и угроз для нашей жизни. Но иногда он нам здорово мешает, блокирует наши мысли и действия. Именно такой страх иногда появляется на сцене, перед преподавателями, перед новым событием.
  2. Неуверенность в своих силах. Кто-то сказал замечательную фразу: “Самооценка, как чулки, ее периодически нужно подтягивать”. Самооценка не бывает всегда на высоте. Если мы знаем, что в зале “идеальное” жюри, в аудитории умные экзаменаторы, на свадьбе множество критиков – где ж тут самооценке удержаться? Поэтому и начинают “поджилки трястись”.
  3. Отсутствие опыта. Волнение перед выступлением на публике объяснимо отсутствием опыта и новыми эмоциями. Неудивительно, что возникает тремор в руках и ногах, потливость и ком в горле.
  4. Боязнь ошибки. Всем свойственно ошибаться, но это понимание приходит только с возрастом. Поэтому мы боимся перед экзаменом, на новой работе. В любой ситуации, где нас будут оценивать и комментировать. Причиной этому отчасти является недостаток воспитания, школьной оценки.
  5. Опять-таки инстинкт самосохранения. Перед посещением врача нас охватывает тревога, волнение, успокоить которые бывает сложно. Это связано с тем, что мы боимся за свою жизнь. А кто-то боится попасть на прием к врачу акушеру, ведь узнать новость, которая перевернет всю жизнь, тоже не всем по душе.

Это основные причины возникновения паники и волнения. Но иногда возникает внутреннее волнение, казалось бы, без причины. На самом деле психология гласит, что причина для каждого волнения найдется. Просто что-то мы можем осознать и связать, а что-то нам непонятно. Именно для этого важно разобраться, почему определенная ситуация так на нас повлияла.

Волнение возникает как естественная реакция на важное событие. Это нормально, когда волнуешься, сдавая экзамен на водительские права и первый раз выезжая на дорогу. Волнительно задавать вопросы в большой аудитории, заключать крупную сделку, выступать на сцене театра. Волнуются все, и это не зависит от пола, возраста и подготовки.

Волнение — это эмоция. Чем более эмоционален в своих проявлениях человек, тем больше он склонен волноваться. Согласно системному психоанализу, к таким относятся обладатели зрительного вектора в психике. От проявления первых сильных эмоций у зрительного ребенка до зрелых чувств у взрослого человека — длинный путь.

И не всегда он проходит гладко. Волнение хуже контролируют те, кому запрещали проявлять эмоции в период развития. Излишняя строгость, запрет на слезы, чрезмерная и отрицательная реакция на проявление эмоций, физическое и моральное наказание. Безмолвный упрек, игнорирование, отсутствие поддержки. Это нарушает развитие и влияет на подверженность волнению.

Итак, одна причина невозможности контролировать волнение — это неправильное развитие и травмы, полученные в детстве. Другая — это отсутствие реализации эмоций уже в зрелом возрасте. Можно проявлять любовь к родным, близким и окружающим в целом. Создавать эмоциональные связи, дарить людям хорошее настроение, любовь и заботу, делиться душевным теплом.

А можно требовать любви к себе, закатывать истерики и бояться всего на свете. Во втором случае, при концентрации на себе, мы больше подвержены волнению. Больше беспокоимся о том, как выглядим в глазах других, как нас примут. Страх, что не поймут, высмеют, морально съедят, усиливается. Появляется излишняя тревожность.

Когда мы сфокусированы на себе, мы теряем рациональное восприятие ситуации. Завышаем значимость мероприятия, в котором участвуем, и значимость своей роли. Так можно прийти к состоянию социофобии, страха перед людьми, которое противоположно любви к людям. Страх — это о себе, любовь — это о других.

Есть индивидуальные оттенки, которые придают волнению разные формы. Характер человека многогранен, и к проблемам в зрительном векторе могут приложиться проблемы с другими врожденными свойствами психики человека — векторами.

Хорошая память, внимание к деталям и желание довести любое дело до идеала — все это ценные свойства человека с анальным вектором. Но эти же свойства играют с ним злую шутку в случае плохого опыта. Человек запоминает свой провал в деталях и подробностях и с болью прокручивает в голове, желая исправить прошлое. И каждая последующая похожая ситуация подливает масла в огонь волнения.

Последствием неправильного воспитания ребенка с анальным вектором может быть заниженная самооценка, избыточный перфекционизм, страх не оправдать чьих-то ожиданий, страх не соответствовать, страх критики. И вот, после очередной неудачной попытки появляются сомнения, неуверенность, страх опозориться, и ловушка захлопывается.

Как успокоиться непосредственно перед выступлением: делаем через психику

Есть множество весьма разных методик. Первый их тип — это нацеленные на воздействие на психику через физические проявления.

  • Не прямо перед выходом, а минут за 40, поделай физические упражнения. Типа разминки перед тренировкой. Но не переусердствуй. И сильно не потей. Успеешь еще на сцене (шутка).
  • Медленные глубокие вдохи с закрытыми глазами помогают успокоиться.

Как побороть волнение перед выступлением?

Сконцентрируйся на каждом акте своего дыхания. Прислушайся и почувствуй, как воздух медленно поступает в твои легкие через носовую полость и, застыв там на мгновение, начинает медленно выходить через рот. Ощути себя наблюдателем и сосредоточься на физических ощущениях. Постарайся выбросить из головы все остальные мысли, в том числе и об этом чертовом выступлении.

  • Когда настало время шагать к зрителям и слушателям, сделай несколько резких выдохов через нос вплоть до покраснения лица (не забудь только высморкаться перед этим). Это быстро поднимает уровень внутричерепного давления и вызывает охранительное ментальное торможение. Проявляется оно в том, что мозг ограничит всякие лишние раздумья. Например о том, что у тебя все может пойти не так и это увидит весь мир, после чего придется покинуть эту планету.

Другая категория способов — это работа с ментальным, психическим. 

  • Например, психологически легче проявлять себя перед людьми, чем-то тебе обязанными. “Но ведь там таких не будет” — скажешь ты. Ну а фантазия на что? Представь себе, что каждый человек в собравшейся аудитории должен тебе денег и уже несколько просрочил выплату. Да они должны стоя аплодировать на каждое твое движение бровями! А ты им еще дельное показать или рассказать пытаешься! 
  • Второе, что можно сделать, чтобы снять напряжение — прогнать свое выступление и его положительные результаты заранее, непосредственно до начала. Представь себе позитивный сценарий, детально воображая, как и что ты говоришь, как на это радуется аудитория, как ты спокойно и уверенно держишь себя; какие возгласы и вопросы слушаешь, на которые блестяще отвечаешь и под овации уходишь со сцены. Тут фишка в том, что мозгу, как ни странно, все равно, происходит ли что-то в жизни или только в фантазии. Он готов со всей серьезностью и ответственностью воспринимать как сон, так и реальность. Так дай ему ту картинку, которая принесет умиротворение и покой, позволив тебе заняться подготовкой к выступлению, а не сотым по счету перетиранием своих страхов. 
  • Есть и обратный способ. Представь, что все пошло наиболее худшим образом. Вообрази самые ужасные последствия и прими их, как будто все действительно уже случилось. Сделал? Ну а теперь бояться нечего, все худшее уже позади, и ты это успешно пережил. Так что вперед!
  • Прямо перед выходом на арену действий прими себя, свой страх — все это нормально. Оставь для себя возможность сделать что-то не так, ошибиться. Ты имеешь на это право. 
  • Постарайся увидеть свое выступление не как что-то пугающее и плохое, чего надо бояться и стараться отложить, а как ступень к успеху и триумфу. Ты достаточно силен, уверен и умен для этого, ничуть не хуже других. А если это будущий успех и триумф, то как-то странно быть в удрученном состоянии перед ним, взбодрись!
  • Ну и старайся перед выступлением общаться с людьми, которые вселяют уверенность и настраивают на позитивный лад. Избегай по жизни, а особенно в день выхода на сцену, людей токсичных, давящих и реализующих за счет других свои хотелки и комплексы. Ну и конечно сам не будь таким!
  • Высший пилотаж, если сможешь сосредоточиться и получить удовольствие от самого своего выступления, а не возможного результата. Кайфуй от процесса, независимо от того, какой будет исход. Наслаждайся тем, как ты это делаешь, как себя ощущаешь и как справляешься с волнением. 
  • Отвлекись на другие задачи, непринужденно беседуй на иные темы с окружающими. Послушай любимую песню. 
  • На само выступление иди с улыбкой на лице — даже такое чисто искусственное физическое проявление приведет к соответствующим изменениям во внутреннем состоянии.

Методики побороть волнение и страх для конкретных ситуаций

Очень неприятно, когда впереди событие, определяющее вашу жизнь, а у вас ручка падает из рук, голова кружится, или щеки становятся пунцово-красными. Да и это полбеды, хуже, когда мысли путаются, и все старания устроиться на престижную работу сводятся к нулю. Итак, как быстро совладать со своими эмоциями и быть “на высоте”?

Перед экзаменом

Чтобы не попасть впросак и не отвечать, как в известном анекдоте про блох, одним ответом на все 60 вопросов, важно подготовиться к этому важному дню. Подготовка должна касаться не только умственных способностей, но и физически организм нужно настроить на стресс, точнее, помочь ему.

Как побороть волнение перед выступлением?
Волнение перед экзаменом

Для этого: ложитесь пораньше спать, с вечера соберите все необходимые предметы, позавтракайте, одежду подбирайте не слишком броскую, но аккуратную и красивую, не опаздывайте.

Справляемся с волнением быстро:

  • мысленно настраивайтесь на отличную оценку, думайте о хорошем;
  • если вас одолевает паника, скажите себе: “Стоп!” – это должно прозвучать убедительно;
  • поделитесь своими эмоциями с “друзьями по несчастью”, как ни странно, это очень помогает – сдавать в одиночку вообще не вариант!

Если вас пугает сдача экзамена по вождению, это вообще отдельная тема! Этот экзамен пугает всех! Вы не первый человек и не последний! Есть несколько техник, помогающих справиться со страхом и тревогой самостоятельно перед этим контролем:

  1. Представьте себя за рулем в роли инструктора, как бы вы себя вели, что бы говорили. На экзамене это помогает.
  2. Постарайтесь абстрагироваться, то есть посмотрите на себя как бы с высоты. Что вы делаете, как ведете машину, станьте сторонним наблюдателем, тогда ошибки не будут так сильно восприниматься.
  3. Постарайтесь объяснить себе эмоции инструктора и скажите ему о том, что понимаете, почему он нервничает. Это позволит уменьшить и ваше, и его напряжение во время экзамена по вождению. Относиться к этой ситуации легче поможет развитие эмоционального интеллекта.

Поиск новой работы, приход в первый день на новое место – это настоящее испытание для многих людей. Многие не знают, в какой коллектив они попадут, что их ждет на новой работе, какое начальство и круг обязанностей. Неудивительно, что первая рабочая неделя кажется длиной в год, а обязанности давят и дома.

Но через такое испытание приходилось проходить всем взрослым людям. Чтобы справиться со стрессом, скорее адаптироваться к новым условиям, важно помнить о методах преодоления волнения на собеседовании, новом месте работы.

Итак, начнем с собеседования. Естественно, вы имеете желание попасть в интересующую вас фирму, поэтому возникает волнение: “возьмут – не возьмут?!”, “какое впечатление я произведу?” Недаром “встречают по одежке, провожают по уму”. Вооружитесь этой фразой и произведите впечатление ухоженного, знающего себе цену человека, который поражает не столько внешним видом, сколько умом.

Чтобы не волноваться перед и во время собеседования:

  • общий такой совет: “Становитесь общительными, чтобы ответить на все каверзные вопросы и показать свою креативность” – именно это качество привлекает работодателей;
  • подготовьтесь к опросу: узнайте о компании все, что можно, ответьте дома на всевозможные вопросы интервью, которые обычно задают на собеседованиях;
  • настройтесь на то, что вы, как и работодатель, не идеальны, честно признайтесь себе в своих недостатках, но работодателю дайте понять, что вы готовы к получению новых навыков;
  • настройтесь на философское отношение к отказу, в конце концов, свет клином не сошелся на этой фирме, а вы, такой умный и грамотный работник, еще найдете себе работу по душе.

Помимо общих советов, быстро справиться с волнением помогут: стакан воды (если сухость во рту, и пересохло горло), сделайте 5 глубоких вдохов, нарочно выровняйте спину и разведите лопатки – такая поза дает команду мозгу настроиться на уверенность, следите, чтобы руки и ноги не были сцеплены – открытая поза настроит на позитивный лад.

Как побороть волнение перед выступлением?
Волнение перед собеседованием

Вы прошли первый этап “пытки”, вам в понедельник сказали выходить на работу, как быть дальше? Что делать с наступающей паникой?

  1. Объясните себе: если вас взяли, значит, в вас нуждаются, поэтому все негативные мысли по поводу “буду не у дел”, “лишний в коллективе”, “один в поле не воин” и т. д. гоните прочь.
  2. В первый рабочий день не цепляйтесь ко всем со своим знакомством, вежливо отвечайте интересующимся вами, не навязывайтесь, но и не морозьтесь.
  3. Чтобы не одолевало волнение, лучше сразу узнать, какой результат работы за день от вас хотят видеть.
  4. “Натягивайте, как чулки, свою самооценку”. Вам стоит внутренне настроиться на то, что вы тоже не лыком шиты и справитесь с поставленной задачей.
  5. Если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь спрашивать, но не у первого встречного, а у своего непосредственного начальника. Он должен увидеть пытливость вашего ума, а не вашу несостоятельность в конкретном вопросе, поэтому перед обращением проштудируйте все, что можно и что нельзя, а потом только спрашивайте с аргументацией.

Самому справиться с волнением на работе реально, переведите дух и “разложите все по полочкам”, психика придет к вам на помощь, и мозг настроится на правильное решение.

Перед приемом врача

Прием врача часто огорашивает нас не очень хорошими новостями и процедурами. Но если вы уже настроились пойти к специалисту по поводу вашего здоровья, не откладывайте. Помните: ваше здоровье в ваших руках. И все-таки, как убрать страх?

  • Используйте элементы самовнушения: “У меня раньше были такие боли, но все обошлось”, “Я уже много уколов делал, в этот раз будет меньше”, “Если будет плохой диагноз, я смогу с этим справиться” и другие.
  • Если волнение не проходит, попробуйте сделать дыхательные упражнения: подышите 5 раз глубоко, затем задержите дыхание, потом опять повторите глубокие вдохи.
  • По возможности выйдите на свежий воздух, там думается лучше.
  • Расскажите специалисту свои страхи, проговорите их, попробуйте самостоятельно вслух обосновать аргументы против них.

Перед свадьбой

У вас намечается свадьба, но вы уже ничему не рады от страха и волнения? Причины этого страха – отдельная тема статьи, но хотелось бы рассмотреть, как преодолеть этот страх.

Недаром еще издавна появилась традиция проводить девичники и мальчишники. Это стремление наших предков преодолеть всеобъемлющий страх и волнение перед ОЧЕНЬ важным шагом – браки-то заключались на всю жизнь. Поэтому отлично провести вечер, “оторваться по полной” в рамках приличного – я тоже за! Это будет эффективной разгрузкой и сбросом всего негатива.

Да и перед людьми потом будет не страшно весь день мелькать – они-то были организаторами того самого девичника/мальчишника.

Еще один способ – воспользоваться помощью друзей. Если уж очень подкатывает ком в горле, общайтесь с друзьями, смейтесь, хохочите, принимайте поздравления, в общем, отвлекайтесь на все, что только можно. Известен случай, когда друзья каждые 15 минут слали поздравления в соцсети, тем самым отвлекая невесту от паники. Тоже неплохая идея!

Перед сексом

Как побороть волнение перед выступлением?

Здесь нужно понять, это первый раз или просто с другим партнером. Причины страха будут разными, поэтому и бороться с волнением нужно по-разному. Ответьте себе на вопрос: “Чего именно вы боитесь?” Что вас используют? Страх перед мужчиной, так как боитесь, что он, как и предыдущий, вас бросит? Страх перед женщиной мечты из-за сомнений в своей состоятельности?

Ответив себе честно на эти вопросы, вы уже сделаете шаг к преодолению тревоги и волнения. А дальше, как и в предыдущих советах: поднимаем самооценку, приводим аргументы в свою пользу, расслабляемся и отвлекаемся разговорами, позитивными мыслями, ну, может, чем-то покрепче. Но с последним лучше не злоупотреблять.

«Я провела первый мастер класс по созданию цветов из фоамирана, собиралась кажется целую вечность, но боялась… Страха не было… Получила колоссальное удовольствие от обучения… Выяснила, что оказывается боялась людей, так привыкла к этому, перестала замечать… Страх ушел… Очень комфортно…»

«Стрессоустойчивость. По мере взросления приходится брать все больше ответственности, обязанности растут, а с ними и стрессы. После тренинга могу держать большой стресс. Помимо учебы, всегда хотел работать. Но не мог справится с натиском проблем. Обычный диплом или контрольная, лабораторная вводили меня в стресс и заполняли до верха. Сейчас же я работаю в двух направлениях помимо учебы…»

«Теперь у меня больше не потеют руки, на место страхов пришло ровное эмоциональное состояние. У меня пропал страх общения, мне было сложно завести разговор с незнакомым человеком, но этого больше нет. Я чувствую себя свободнее, увереннее. Знаю, к чему стремиться, знаю, чего мне достичь…»

Как помочь ребенку

Перед выпускными экзаменами родители иногда волнуются больше, чем сам выпускник. Поэтому, дорогие родители, оставьте его в покое! Вот как вы можете помочь своему ребенку:

  • убедите ребенка, какой бы балл он ни получил, вы все равно его будете сильно любить;
  • повторяйте ему, что у него огромная тележка возможностей, и какая-то оценка не способна их уменьшить;
  • не показывайте свое волнение и страх ребенку;
  • постарайтесь обеспечить ему свое место для подготовки, ведь хорошая подготовка – залог успешной сдачи экзамена.

Как снять стресс во время выступления

Итак, ты почувствовал, что тревога и волнения волной цунами заливают твое самообладание, грозя катастрофой твоей презентации или тому, ради чего ты вышел. И даже здесь ситуацию вполне можно спасти. 

Чтобы быстро прийти в себя, начни дышать медленнее и глубже, при этом ведя в уме счет чисел прямо во время своей речи или действий, либо в паузах. В идеале еще и представляй эти числа у себя перед глазами. 

Если ты досчитал уже до миллиона, а покой так и не пришел, то перестань уже наконец смотреть в зрительный зал, считывая его реакцию на твои слова и действия! Вообще не смотри на людей. Выбери себе точку на противоположной стене и рассказывай все исключительно ей. На нее и смотри, поверх зрительных голов. Сегодня она твой зритель и твой судья.

Не тараторь. Делай паузы между предложениями больше. Акцентируй самые важные слова в них интонацией и громкостью. 

Как побороть волнение перед выступлением?

Подойди к столу и спокойно выпей воды, если в горле пересохло. Ничего такого в этом нет. Кто выступал, тот поймет. А кто не выступал, пусть вообще пример с тебя берет, а не критику тут наводит! 

Во всех ситуациях, не только публичного выступления, помогут навыки импровизации. Забыл слова? Не знаешь, как продолжить? Что-то не получается? Задали неудобный вопрос? Отреагировать спокойно, достойно и с юмором помогут навыки импровизации. 

Ну и конечно, лучше, когда уверенность не искусственная, а настоящая. А потому будь готов к своему выступлению. Будь уверен в своих речах и делах. Четко знай свою задачу и роль. Знание — это отличное противоядие от любых волнений.

Вместо послесловия

Итак, по пунктам. 

  1. Страх перед выступлением испытывают все, даже самые прожженные артисты. 
  2. Страх перед выступлением — вещь полезная, а его отсутствие грозить окрасить само выступление блеклыми красками и серыми тонами. Оно тебе надо? 
  3. Страх перед выступлением нужно контролировать, в чем помогает хорошая подготовка, различные упражнения и методики снятия стресса, перечисленные выше.
  4. Снять стресс во время выступления поможет знание пары трюков, о которых я написал. Выбери наиболее тебе понравившиеся и подходящие. 

Помни, что каждый последующий выход на сцену будет даваться все легче и легче в силу накопления опыта. В том числе опыта негативных ситуаций. Твоя задача — сделать все, что в твоих силах, подготовиться на максимум. А впоследствии — проанализировать, что получилось, а что — нет, и внести соответствующие корректировки на будущее.

Как побороть волнение перед выступлением?

Успехов! Я верю в тебя!

Заключение

Волнение и страх перед публикой и новыми событиями в жизни – это нормально, плохо, когда они вас сковывают и не дают раскрыться всему вашему потенциалу. Поэтому:

  1. Разберитесь, почему именно у вас возникает волнение.
  2. Попробуйте воспользоваться универсальными способами борьбы с блокирующими чувствами.
  3. Перед волнительным событием настраивайтесь на позитив, просчитывайте варианты и отвлекайтесь.

А я желаю вам всегда достигать желаемого! До встречи!

С Уважением, Людмила Редькина

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru