Засыпание: расстройства сна, методики для засыпания

Функции сна

Бодрствуя, люди и животные тратят много энергии. Сон — один из механизмов саморегуляции организма, помогающим эту энергию восстанавливать. Главные его функции таковы:

  • отдых нервной системы;
  • восстановление физических сил;
  • «перезагрузка» мозга (ночью перерабатывается, систематизируется и сохраняется полученная за день информация);
  • очищение организма от токсических веществ (недаром больным людям врачи рекомендуют больше спать);
  • восстановление иммунитета;
  • обновление клеток;
  • возможность с пользой для тела переждать период темноты.

Продолжительный глубокий сон помогает улучшить память, сжечь лишний жир, побороть стрессы и болезни.

Теории

Пытаясь изучить процесс засыпания, в начале двадцатого столетия ученые выдвинули предположение, что в период бодрствования человеческий головной мозг накапливает гипотоксин – особое вещество, которое также называют «сонным ядом». По результатам проведенных исследований удалось выяснить, что максимальный объем гипотоксина скапливается именно к моменту засыпания, в период сна он нейтрализуется.

Эту теорию поддерживали многие деятели науки. По их мнению, засыпание происходит не только под влиянием гипотоксина, но и за счет того, что после определенного времени бодрствования активные центры головного мозга начинают постепенно отключаться, что свидетельствует о потребности организма в отдыхе.

Кроме описанной выше научной теории, существует и астральная версия, в основе которой лежит убеждение, что в момент засыпания человек переходит в другой мир. Чтобы поймать осознанное засыпание существует немало техник, овладев которыми, человек может научиться не только контролировать собственный сон, но и просыпаться в любой момент. Опытные в этом вопросе личности нередко практикуют  так называемое силовое засыпание, чтобы войти в состояние осознанных сновидений.

Каким должен быть глубокий сон

Во время различных фаз в мозге по-разному обрабатывается информация. Быстрый и медленный сон помогают запоминать произошедшие события, планировать свое будущее, но каждый по-своему.

Фаза медленного сна «включает» ресурсы памяти. Когда человек погружается в глубокий сон (он же медленный), вся полученная за день информация начинает систематизироваться и «раскладываться по полочкам». Эта фаза улучшает запоминание, логическое мышление.

Фаза быстрого сна — настоящая «мастерская» будущего. С ее помощью мозг моделирует возможные варианты развития ожидаемых событий. Недаром говорят, что приснился «вещий» сон. Сам по себе он, конечно, не вещий. Просто в период быстрого сна у человека появились модели будущего, одну из которых он, проснувшись, реализовал.

Люди, тысячелетиями жившие без электричества и интернета, ложились спать с закатом солнца. Сейчас это кажется странным. Однако современные граждане не учитывают того факта, что за миллионы лет эволюции человеческий мозг приспособился ориентироваться по движению дневного светила. Для него это естественно.

Засыпание: расстройства сна, методики для засыпания

Меняя этот заданный природой режим, он обрекает себя на болезни и преждевременную старость. Теперь, зная, что такое глубокий сон человека и какова ценность ночного отдыха в разное время, легко понять важность каждой фазы.

Важно откорректировать свой индивидуальный режим. Раннее засыпание и продолжительный ночной сон — это путь к красоте, здоровью и долголетию. Он помогает сжечь лишний жир и восстановить растраченную энергию, улучшает память и подсказывает ответы на вопросы, которые почему-то упорно не хотят решаться днем.

Расстройства сна и их причины

Тенденция ухудшения сна и нормального процесса засыпания наблюдается в последние годы у многих людей. В первую очередь, это связано с ускоренным ритмом жизни, множеством стрессогенных факторов, а также различными соматическими и психическими заболеваниями. Нарушенным сон можно считать тогда, когда на засыпание уходит больше тридцати минут.

Нарушение засыпания часто наблюдается у лиц, живущих в больших городах в состоянии постоянного стресса. Именно перед сном обостряется страх, тревога, появляются тяжелые мысли, от которых трудно избавиться. Нередко бессонница становится следствием возрастных изменений. В любом случае, любые расстройства сна сигнализируют о том, что в организме что-то не в порядке. Возможно, это обычное переутомление или же какую-либо более серьезную болезнь.

Трудности с засыпанием часто испытывают курильщики, привыкшие выкуривать сигарету непосредственно перед сном. Дело в том, что никотин обладает тонизирующим действием, стимулируя нервную систему. Что касается людей пожилого возраста, то у них замедленное засыпание обычно бывает связано с ухудшением состояния здоровья.

Еще одним фактором, обеспечивающим крепкий и здоровый сон, является нормальный уровень физической активности. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, часто спит днем, вполне вероятно, что ночью у него будут возникать трудности с засыпанием. Другая причина проблем со сном – нарушение биологических ритмов. Также следует учитывать, что некоторые принимаемые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта.

В медицинской практике встречается такая болезнь, как нарколепсия или внезапное засыпание. Страдающий ей человек, может испытывать приступы сонливости, при которой резко снижается тонус мышц, и засыпать в любое время суток и при любых обстоятельствах. Существует теория, что эта болезнь возникает вследствие поражения отдела головного мозга, отвечающего за регуляцию процесса сна и бодрствования.

Чем функционально отличаются фазы глубокого и быстрого сна

Засыпание: расстройства сна, методики для засыпания

Различают 4 главные стадии сна:

  1. Засыпание.
  2. Медленный сон.
  3. Быстрый.
  4. Пробуждение.

Каждая фаза характеризуется определенной длительностью и сопутствующими только ей физиологическими процессами.

Засыпание

1-я фаза — засыпание. Пока человек погружается в сон, у него снижается чувствительность сенсорных систем и частота сердечных сокращений, постепенно «отключается» сознание. Даже железы начинают работать менее активно. Это можно заметить по жжению глаз, сухости слизистой рта. Приближение фазы засыпания легко определить по навязчивой зевоте.

Такие ощущения часто замечают у себя полуночники, допоздна засидевшиеся за чтением или просмотром телевизора. Если все описанные признаки налицо, пора дать организму отдохнуть. Фаза засыпания — самая короткая. Обычно она длится около 10 минут. Затем начинается медленный сон, разделяющийся, в свою очередь, на несколько стадий.

Медленным называют отдых, при котором активность мозга остается в низкоамплитудном диапазоне. Ученые фиксируют это при помощи ЭЭГ (электроэнцефалограммы).

Все фазы сна человека по времени занимают разную продолжительность. Если на засыпание достаточно 10 минут, то для фазы медленного сна требуется от 80 минут до 1,5 часа. Длительность зависит от индивидуальных особенностей физиологии человека, а также от его режима отдыха. В отличие от быстрого сна фаза медленного делится на несколько стадий.

Стадии

Средства от бессонницы

Ввиду распространенности проблемы бессонницы, вопрос о том, как улучшить сон остро стоит перед многими людьми. Нормализовать процесс засыпания могут помочь как медикаментозные средства, так и специальные методики, в том числе и нетрадиционные, например, так называемая техника засыпания, которая может включать в себя целый комплекс дыхательных и релаксационных упражнений.

Если речь идет о тяжелой форме бессонницы, лечение должно проводиться под контролем опытного специалиста. Обычно пациентам назначаются лекарства, которые подбираются в строго индивидуальном порядке. Немедикаментозная коррекция нарушений сна, в первую очередь, должна включать в себя организацию правильного режима дня и самого процесса отхода ко сну.

Лечение бессонницы также может включать в себя физиотерапевтические методы. Хороший эффект показывает электросон, кислородные ванны, озонотерапия и т.д. Если расстройства сна связаны с некими психическими нарушениями, возможно для их коррекции потребуется помощь психотерапевта.

Если причина нарушений сна не кроется в серьезных заболеваниях, требующих лечения у врача соответствующей специализации, в большинстве случаев человек вполне может сам себе помочь справиться с проблемами и научиться быстро засыпать, чтобы отдых был действительно полноценным. Ниже будут рассмотрены существующие техники, помогающие расслабиться и как можно скорее заснуть.

Сколько нужно спать

Оптимальная продолжительность ночного отдыха у каждого человека сугубо индивидуальна. Одним для полного восстановления достаточно 7 часов, другим и 10 мало. И все же есть нормы для каждой возрастной группы. С их помощью легко определить, достаточно ли человек спит:

  1. Младенцы в материнской утробе и новорожденные отдыхают по 17 часов. И это нормально. За время отдыха растет и развивается их мозг и тело.
  2. У малышей 3—11 месяцев сон постепенно сокращается до 12—15 часов.
  3. Чуть меньше спят дошкольники (10—13 часов).
  4. Подросткам необходим 8—10-часовой ночной отдых. Молодым людям 17—18 лет — 7—9-часовой.
  5. Приблизительно столько же положено спать взрослым (7—9 часов).
  6. Отдых пенсионеров обычно сокращается на 1—2 часа, и это тоже нормально.

Дыхательные методы

Людям, у которых периодически наблюдаются проблемы со сном, может помочь техника ускоренного  засыпания, в основе которой лежат дыхательные упражнения, выполняющиеся следующим образом:

  • необходимо поместить кончик языка на небо прямо позади передних верхних зубов;
  • с закрытым ртом следует глубоко вдохнуть носом четыре раза;
  • задержать дыхание на семь секунд;
  • громко выдохнуть, мысленно считая до восьми;
  • повторить несколько раз.

Засыпание: расстройства сна, методики для засыпания

Подобная техника засыпания помогает организму расслабиться и, как следствие, скорее уснуть. Но это упражнение может быть весьма эффективно и период бодрствования, например, в стрессовой ситуации.

Время засыпания и ценность сна

От того, когда человек идет спать, зависит качество отдыха. Врачи советуют ложиться спать пораньше, и это неспроста. Укладываясь в постель в 20:00, человек обеспечивает себе полноценный 7-часовой отдых и очень глубокий сон с качественным восстановлением всех функций организма.

Тому, кто отправляется в спальню после 22:00, «светит» около 4 часов полноценного сна. Совсем плохо обстоит дело у граждан, привыкших укладываться в кровать ближе к рассвету. Если уснуть в 3:00, то в столь позднее время фаза глубокого сна продлится не более 15 минут.

Ценность сна человека, всю ночь проведшего на ногах и «прикорнувшего» лишь под утро, равна одной минуте. Естественно, при таком режиме ни физические, ни интеллектуальные возможности не восстановятся. Если жить в подобном режиме долго, можно заметить у себя проблемы с памятью и концентрацией, постоянную усталость и рассеянность.

В целом каждому необходимо пройти все фазы по часам от 21:00—22:00 до рассвета. Только в этом случае человек будет здоров и полон сил. Недосыпающие граждане страдают не только от хронической усталости, но и от массы болезней. Среди них неврозы, гипертония, онкология и пр. Кроме того, хронический недосып существенно сокращает продолжительность жизни.

Прочие эффективные техники

Засыпание может стать быстрым и простым процессом, если использовать перед сном различные методики, также как и дыхательные упражнения, способствующие расслаблению организма. Вот наиболее доступные методы, которые помогут нормализовать сон:

  • самая простая техника ускоренного засыпания – это счет. Считать можно все что угодно, например, овец или слонов. Чтобы эффект не заставил себя ждать, рекомендуется мысленно считать со спокойно интонацией и постепенно замедляя скорость счета;
  • другая техника предполагает максимальное расслабление лицевых мышц, а также мышц глотки, глаза при этом должны быть обращены вниз и вовнутрь. Если все сделать правильно, что через несколько минут можно почувствовать успокоение и расслабление;
  • прослушивание спокойной музыки, звуков природы и прочих успокаивающих аудиозаписей также поможет ускорить процесс засыпания. Многие люди предпочитают музыке белый шум, прослушивание которого постепенно вводит в состояние, напоминающее транс.

Через некоторое время постоянной практики любой человек сможет обрести некую независимость от внешних неблагоприятных факторов, мешающих уснуть. Приведенные выше упражнения очень просты, но их регулярное выполнение позволит сбалансировать все внутренние процессы в организме, существенно улучшив качество сна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru