Как правильно растягиваться в домашних условиях: простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”.

Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

  • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
  • Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
  • Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
  • По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Как правильно растягиваться в домашних условиях: простые упражнения на растяжку для начинающих стретчинг с нуля

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
  • Положите вашу правую руку на пол позади тела.
  • Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
  • Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

  • Встаньте, сведя ноги вместе.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
  • Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

  • Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
  • Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
  • Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
  • Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
  • Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

  • Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
  • Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
  • Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
  • Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
  • Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

  • Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
  • Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
  • Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Раздвиньте колени шире ширины плеч.
  • Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
  • Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
  • Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
  • Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

8. “Бабочка”

  • Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
  • Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
  • Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
  • Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
  • Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
  • Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
  • Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.
  • Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
  • Держите бёдра обращёнными вперёд.
  • Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

  • Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
  • Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
  • Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
  • Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

  • Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
  • Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
  • Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
  • Повторите с другой стороны.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru