Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Методика доктора Бубновского

В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.

Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.

Основное направление данной методики – кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:

  • Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
  • Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
  • В-третьих, соблюдать порядок упражнений.
  • В-четвертых, важно следовать предписанным дополнительным мероприятиям.
  • В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.

Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:

  • Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
  • Встать на четвереньки, на выдохе – прогнуться вверх, на вдохе – выгнуться.
  • Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
  • Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть – медленно опуститься вниз.
  • Очень медленно делать “ягодичный мостик”.

С какой нагрузкой?

Каков должен быть уровень нагрузки в данном упражнении? Надо ли сегодня выложиться или, напротив, поделать упражнение в облегченной форме?

Отнюдь не всегда нужно работать с полной нагрузкой. Нагрузку следует волнообразно менять от тренировки к тренировке. Тогда и общий эффект от занятий будет выше, и уровень здоровья будет гораздо выше. См. Что такое периодизация нагрузок.

Время от времени задавайтесь этими вопросами, и Ваши тренировки будут становиться все более качественными.

Вредные для здоровья упражненияСтретчинг — что это такое и зачем нужна растяжка мышцУпражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Когда живот уже не тот…

Очень часто достигая определенного возраста женщине становится намного тяжелее следить за собой.

В основном, первый кто предает женское тело – это ее живот, здесь сказываются и беременности, и ненужные жировые отложения.

Тяжелая и кропотливая работа над собой непременно принесет свои плоды.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Опираемся локтями и носками в пол, выпрямив при этом все тело. В таком положении застываем на максимальное количество времени.

Очень результативна для спины, ног, рук, пресса.

https://www.youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Становимся в планку.

Поворачиваемся попеременно на каждую сторону и стоим в ней по 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение

Вы обладаете огромным желанием похудеть и привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начинать тренировки?

Чтобы уже в скором времени увидеть свое тело спортивным, стоит просмотреть наш комплекс упражнений в домашних условиях:

  • Бокс – нужно боксировать в пустоту, стоя на одном месте (кардионагрузка для живота и рук)
  • Приседания с подъемом на носки (ноги, ягодицы)
  • Жим гантелей (руки, плечи)
  • Разведение рук и ног (для общего тонуса)
  • Ягодичный мостик (ягодицы, ноги, живот)
  • Велосипед (живот, ноги)
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru