Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
H2_3
Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Гликемический индекс молочных продуктов
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара
15
Йогурт натуральный
35
Йогурт сладкий
52
Йогурт фруктовый
52
Кефир
15
Кефир жирный
25
Молоко натуральное
32
Молоко обезжиренное
25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)
30
Молоко сгущенное с сахаром
80
Молоко соевое
30
Молоко цельное
32
Молоко шоколадное
34
Какао с молоком
35
Сливки 10% жирности
30
Сливки сгущенные с сахаром
80
Сметана 20% жирности
56
Сыр плавленный
57
Сыр тофу
15
Сыр фета
56
Сырки глазированные
70
Сырки и массы творожные
70
Творог 9% жирности
30
Творог нежирный
30
Творожная масса
45
Творожная масса (слад.)
55
Какие данные можно найти в таблице
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Продукты с низким ГИ – менее 40
ГИ
Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Картофель фри
95
266
3,8
15,1
29
Картофель жареный
95
184
2,8
9,5
22
Картофельное пюре
90
92
2,1
3,3
13,7
Картофельные чипсы
85
538
2,2
37,6
49,3
Кабачковая икра
75
83
1,3
4,8
8,1
Тыква запеченая
75
23
1,1
0,1
4,4
Кабачки жареные
75
104
1,3
6
10,3
Кукуруза отварная
70
123
4,1
2,3
22,5
Картофель вареный
65
75
2
0,4
15,8
Свекла отварная
64
54
1,9
0,1
10,8
Рагу овощное
55
99
2,1
4,8
7,1
Зеленый горошек свежий
40
72
5
0,2
12,8
Фасоль вареная
40
127
9,6
0,5
0,2
Баклажанная икра
40
146
1,7
13,3
5,1
Морковь сырая
35
35
1,3
0,1
7,2
Цветная капуста жареная
35
120
3
10
5,7
Чеснок
30
46
6,5
—
5,2
Чечевица отварная
25
128
10,3
0,4
20,3
Огурцы свежие
20
13
0,6
0,1
1,8
Укроп
15
31
2,5
0,5
4,1
Шпинат
15
22
2,9
0,3
2
Спаржа
15
21
1,9
0,1
3,2
Редис
15
20
1,2
0,1
3,4
Капуста квашенная
15
17
1,8
0,1
2,2
Капуста тушеная
15
75
2
3
9,6
Цветная капуста тушеная
15
29
1,8
0,3
4
Брюссельская капуста
15
43
4,8
—
5,9
Лук-порей
15
33
2
—
6,5
Перец красный
15
31
1,3
0,3
5,9
Оливки зеленые
15
125
1,4
12,7
1,3
Маслины черные
15
361
2,2
32
8,7
Салат листовой
10
17
1,5
0,2
2,3
Помидоры свежие
10
23
1,1
0,2
3,8
Лук репчатый сырой
10
48
1,4
—
10,4
Брокколи
10
27
3
0,4
4
Капуста свежая
10
25
2
—
4,3
Грибы соленые
10
29
3,7
1,7
1,1
Перец зеленый
10
26
1,3
—
5,3
Петрушка, базилик
5
49
3,7
0,4
8
Фрукты, ягоды
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Финики
146
306
2
0,5
72,3
Арбуз
72
40
0,7
0,2
8,8
Ананасы
66
49
0,5
0,2
11,6
Изюм
65
271
1,8
—
66
Дыня
60
39
0,6
—
9,1
Бананы
60
91
1,5
0,1
21
Хурма
55
55
0,5
—
13,2
Манго
55
67
0,5
0,3
13,5
Киви
50
49
0,4
0,2
11,5
Клюква
45
26
0,5
—
3,8
Черника
43
41
1,1
0,6
8,4
Голубика
42
34
1
0,1
7,7
Мандарины
40
38
0,8
0,3
8,1
Крыжовник
40
41
0,7
0,2
9,1
Виноград
40
64
0,6
0,2
16
Апельсины
35
38
0,9
0,2
8,3
Гранат
35
52
0,9
—
11,2
Нектарин
35
48
0,9
0,2
11,8
Инжир
35
257
3,1
0,8
57,9
Груши
34
42
0,4
0,3
9,5
Клубника
32
32
0,8
0,4
6,3
Малина
30
39
0,8
0,3
8,3
Яблоки
30
44
0,4
0,4
9,8
Смородина красная
30
35
1
0,2
7,3
Персики
30
42
0,9
0,1
9,5
Облепиха
30
52
0,9
2,5
5
Курага
30
240
5,2
—
55
Ежевика
25
31
2
—
4,4
Земляника
25
34
0,8
0,4
6,3
Алыча
25
27
0,2
—
6,4
Брусника
25
43
0,7
0,5
8
Черешня
25
50
1,2
0,4
10,6
Чернослив
25
242
2,3
—
58,4
Грейпфрут
22
35
0,7
0,2
6,5
Сливы
22
43
0,8
0,2
9,6
Вишня
22
49
0,8
0,5
10,3
Лимон
20
33
0,9
0,1
3
Абрикосы
20
40
0,9
0,1
9
Смородина черная
15
38
1
0,2
7,3
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Хлеб белый (батон)
136
369
7,4
7,6
68,1
Бублик пшеничный
103
276
9,1
1,1
57,1
Гренки белые жареные
100
381
8,8
14,4
54,2
Печенье, пирожные, торты
100
520
4
25
70
Булочка для хот дога
92
287
8,7
3,1
59
Пирожок печеный с луком и яйцом
88
204
6,1
3,7
36,7
Пирожок жареный с повидлом
88
289
4,7
8,8
47,8
Булочка сдобная
88
292
7,5
4,9
54,7
Макароны высший сорт
85
344
12,8
0,4
70
Кукурузные хлопья
85
360
4
0,5
80
Рисовая каша на воде
80
107
2,4
0,4
63,5
Хлеб из муки высшего сорта
80
232
7,6
0,8
48,6
Мюсли
80
352
11,3
13,4
67,1
Печенье крекер
80
352
11,3
13,4
67,1
Вафли
80
545
2,9
32,6
61,6
Сухарики
74
360
11,5
2
74
Рисовая каша молочная
70
101
2,9
1,4
18
Пшенная каша на воде
70
134
4,5
1,3
26,1
Блины из муки высшего сорта
69
185
5,2
3
34,3
Овсяная каша на воде
66
49
1,5
1,1
9
Вареники с картофелем
66
234
6
3,6
42
Рис нешлифованный отварной
65
125
2,7
0,7
36
Манная каша молочная
65
122
3
5,4
15,3
Хлеб ржано-пшеничный
65
214
6,7
1
42,4
Овсяная каша молочная
60
116
4,8
5,1
13,7
Вареники с творогом
60
170
10,9
1
36,4
Пельмени
60
252
14
6,3
37
Пицца с сыром
60
236
6,6
13,3
22,7
Отруби
51
191
15,1
3,8
23,5
Ячневая каша молочная
50
111
3,6
2
19,8
Гречневая каша на воде
50
153
5,9
1,6
29
Макароны из твердых сортов пшеницы
50
140
5,5
1,1
27
Хлебцы цельнозерновые
45
291
11,3
2,16
56,5
Хлеб «Бородинский»
45
202
6,8
1,3
40,7
Овсяные хлопья сырые
40
305
11
6,2
50
Хлеб зерновой
40
222
8,6
1,4
43,9
Макароны из муки грубого помола
38
113
4,7
0,9
23,2
Клетчатка пищевая
30
205
17
3,9
14
Перловая каша на воде
22
109
3,1
0,4
22,2
Соевая мука обезжиренная
15
291
48,9
1
21,7
Молочные продукты
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром
80
329
7,2
8,5
56
Сырники из творога
70
220
17,4
12
10,6
Мороженое
70
218
4,2
11,8
23,7
Сыр плавленный
57
323
20
27
3,8
Сыр фета
56
243
11
21
2,5
Сметана 20% жирности
56
204
2,8
20
3,2
Йогурт фруктовый
52
105
5,1
2,8
15,7
Творожная масса
45
340
7
23
10
Йогурт 1,5% натуральный
35
47
5
1,5
3,5
Молоко натуральное
32
60
3,1
4,2
4,8
Творог нежирный
30
88
18
1
1,2
Молоко соевое
30
40
3,8
1,9
0,8
Творог 9% жирности
30
185
14
9
2
Сливки 10% жирности
30
118
2,8
10
3,7
Молоко обезжиренное
27
31
3
0,2
4,7
Кефир нежирный
25
30
3
0,1
3,8
Сыр тофу
15
73
8,1
4,2
0,6
Брынза
—
260
17,9
20,1
—
Сыр сулугуни
—
285
19,5
22
—
Сыры твердые
—
360
23
30
—
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Котлеты рыбные
50
168
12,5
6
16,1
Крабовые палочки
40
94
5
4,3
9,5
Морская капуста
22
5
0,9
0,2
0,3
Раки отварные
5
97
20,3
1,3
1
Треска отварная
—
76
17
0,7
—
Щука отварная
—
78
18
0,5
—
Крабы отварные
—
85
18,7
1,1
—
Хек отварной
—
86
16,6
2,2
—
Форель отварная
—
89
15,5
3
—
Креветки
—
95
20
1,8
—
Устрицы отварные
—
95
14
3
—
Тунец в собственном соку
—
96
21
1
—
Судак
—
97
21,3
1,3
—
Камбала
—
105
18,2
2,3
—
Кальмары отварные
—
140
30,4
2,2
—
Кефаль отварная
—
115
19
4,3
—
Икра минтая
—
131
28,4
1,9
—
Белуга
—
131
23,8
4
—
Сельдь
—
140
15,5
8,7
—
Копченая треска
—
111
23,3
0,9
—
Горбуша горячего копчения
—
161
23,2
7,6
—
Окунь жареный
—
158
19
8,9
—
Карп жареный
—
196
18,3
11,6
—
Сардина отварная
—
178
20
10,8
—
Семга отварная
—
210
16,3
15
—
Икра красная
—
261
31,6
13,8
—
Скумбрия холодного копчения
—
151
23,4
6,4
—
Угорь копченый
—
363
17,7
32,4
—
Печень трески
—
613
4,2
65,7
—
Сардина в масле
—
249
17,9
19,7
—
Скумбрия в масле
—
278
13,1
25,1
—
Сайра в масле
—
283
18,3
23,3
—
Шпроты в масле
—
363
17,4
32,4
—
Мясные продукты
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Бефстроганов
56
207
16,6
13,1
5,7
Говяжья печень жареная
50
199
22,9
10,2
3,9
Котлеты из свинины
50
262
11,7
19,6
9,6
Омлет
49
210
14
15
2,1
Колбаса вареная
34
300
12
28
3
Сосиски
28
266
10,4
24
1,6
Куриная грудка отварная
—
137
29,8
1,8
—
Телятина отварная
—
134
27,8
3,1
—
Индейка отварная
—
195
23,7
10,4
—
Говядина нежирная отварная
—
175
25,7
8,1
—
Кролик жареный
—
212
28,7
10,8
—
Почки тушеные
—
156
26,1
5,8
—
Говяжий язык отварной
—
231
23,9
15
—
Говяжьи мозги
—
124
11,7
8,6
—
Курица жареная
—
262
31,2
15,3
—
Свинина на гриле
—
280
19,9
22
—
Баранина отварная
—
293
21,9
22,6
—
Гусь
—
319
29,3
22,4
—
Баранина
—
300
24
25
—
Утка жареная
—
407
23,2
34,8
—
Свинина жареная
—
407
17,7
37,4
—
Жиры и масла
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Майонез
60
621
0,3
67
2,6
Маргарин
55
743
0,2
82
2,1
Сливочное масло
51
748
0,4
82,5
0,8
Горчица
35
143
9,9
12,7
5,3
Соевый соус
20
12
2
—
1
Кетчуп
15
90
2,1
—
14,9
Оливковое масло
—
898
—
99,8
—
Растительное масло
—
899
—
99,9
—
Сало свиное
—
841
1,4
90
—
Напитки
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Пиво
110
42
0,3
—
4,6
Газированные напитки
74
48
—
—
11,7
Сок в упаковке
70
54
0,7
—
12,8
Компот из фруктов (без сахара)
60
60
0,8
—
14,2
Кофе натуральный (без сахара)
52
1
0,1
0,1
—
Сок грейпфрутовый (без сахара)
48
33
0,3
—
8
Сок виноградный (без сахара)
48
56,4
0,3
—
13,8
Сок ананасовый (без сахара)
46
53
0,4
—
13,4
Шампанское сухое
46
88
0,2
—
5
Вино красное сухое
44
68
0,2
—
0,3
Вино белое сухое
44
66
0,1
—
0,6
Кофе молотый
42
58
0,7
1
11,2
Сок морковный
40
28
1,1
0,1
5,8
Сок яблочный (без сахара)
40
44
0,5
—
9,1
Сок апельсиновый (без сахара)
40
54
0,7
—
12,8
Какао на молоке (без сахара)
40
67
3,2
3,8
5,1
Квас
30
20,8
0,2
—
5
Десертное вино
30
150
0,2
—
20
Ликер
30
322
—
—
45
Сок томатный
15
18
1
—
3,5
Вода чистая негазированная
—
—
—
—
—
Чай зеленый (без сахара)
—
0,1
—
—
—
Джин с тоником
—
63
0,2
—
0,2
Водка
—
233
—
—
0,1
Коньяк
—
239
—
—
1,5
Разное
Продукт
Гликемический индекс
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Гамбургер (1 шт)
103
486
25,8
26,2
36,7
Мед
90
314
0,8
—
80,3
Хотдог (1 шт)
90
724
17
36
79
Попкорн
85
480
2,1
20
77,6
Карамель, леденцы
80
375
—
0,1
97
Варенье
70
271
0,3
0,3
70,9
Шоколад молочный
70
550
5
34,7
52,4
Шоколадный батончики
70
500
4
25
69
Халва
70
522
12,7
29,9
50,6
Сахар
70
374
—
—
99,8
Шаверма в лаваше (1шт)
70
628
24,8
29
64
Желток одного яйца
50
59
2,7
5,2
0,3
Белок одного яйца
48
17
3,6
—
0,4
Яйцо (1 шт)
48
76
6,3
5,2
0,7
Кокосовый орех
45
380
3,4
33,5
29,5
Мармелад
30
306
0,4
0,1
76
Миндаль
25
648
18,6
57,7
13,6
Семечки тыквенные
25
600
28
46,7
15,7
Шоколад темный
22
539
6,2
35,4
48,2
Арахис
20
612
20,9
45,2
10,8
Грецкие орехи
15
710
15,6
65,2
15,2
Фундук
15
706
16,1
66,9
9,9
Фисташки
15
577
21
50
10,8
Семечки подсолнуха
8
572
21
53
4
Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:
Низкий – до 39 единиц;
Средний – от 40 до 69 единиц;
Высокий – от 70 и более единиц.
Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.
Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.
Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ
Фрукты, ягоды
ГИ
Преимущества
Недостатки
Высокий
быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
повышение уровня глюкозы к крови.
кратковременность притока энергии;
образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
опасность приема для больных диабетом.
Низкий
постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
уменьшение чувства голода.
Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс круп
Гречневая каша на воде
50
Гречневая рассыпчатая
40
Киноа
35
Кускус
65
Маис
35
Манная каша молочная
65
Манная каша жидкая на воде
75
Овсяная вязкая на воде
40
Овсяная каша молочная
60
Овсяная каша, быстро растворимая
66
Овсяные хлопья сырые
40
Отруби
51
Перловая каша на воде
22
Перловая рассыпчатая
50
Попкорн
85
Просо
70
Пшеничные крупы
45
Пшенная каша вязкая на воде
50
Пшенная каша на воде
70
Пшенная рассыпчатая
50
Пшено
71
Рис белый
60
Рис белый, обработанный паром
70
Рис дикий
57
Рис коричневый
50
Рис нешлифованный отварной
65
Рис отварной коричневый
55
Рис отварной шлифованный
70
Рисовая вязкая на воде
70
Рисовая каша быстрого приготовления
90
Рисовая каша молочная
70
Рисовая каша на воде
80
Рисовые отруби
19
Ячменные крупы
45
Ячневая каша вязкая
50
Ячневая каша молочная
50
Ячневая рассыпчатая
50
Гликемический индекс фруктов и овощей
Абрикосы консервированные
91
Абрикосы свежие
20
Абрикосы сушеные
30
Алыча
25
Ананас
65
Апельсин без кожуры
40
Апельсины
35
Апельсины (без кожуры)
40
Арбуз
70
Баклажанная икра
40
Баклажаны
10
Бананы
60
Бананы зеленые
30
Бобы кормовые
80
Бобы черные
30
Брокколи
10
Брусника
25
Брюква
99
Брюссельская капуста
15
Белая смородина
30
Виноград
44
Вишня, черешня
25
Голубика
42
Горох желтый дробленый
22
Горох зеленый, сухой
35
Гороховый
30
Горошек зеленый
35
Горошек зеленый, консервированный
48
Горошек зеленый, свежий
40
Горошек турецкий
30
Горошек турецкий консервированный
41
Гранат
35
Гранат без кожуры
30
Грейпфрут
22
Грейпфрут без кожуры
25
Грибы
10
Грибы соленые
10
Груша
33
Дыня (без кожуры)
60
Ежевика
25
Зеленые бобы
40
Зеленый горошек
45
Зеленый горошек свежий
40
Зеленый перец
10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)
0-15
Земляника, клубника
40
Зерна пшеничные, пророщенные
63
Зерна ржаные, пророщенные
34
Изюм
65
Икра из баклажан
15
Икра из кабачков
15
Инжир
35
Кабачки сырые
15
Кабачки жареные
75
Кабачки припущенные
15
Кабачковая икра
75
Капуста белокочанная
15
Капуста белокочанная тушеная
15
Капуста квашенная
15
Капуста свежая
10
Капуста цветная
30
Капуста цветная отварная
15
Картофель (растворимый)
70
Картофель вареный
65
Картофель жареный
95
Картофель отварной
70
Картофель отварной в мундирах
65
Картофель печеный
98
Картофель сладкий (батат)
50
Картофель фри
95
Картофельное пюре
90
Картофельные чипсы
85
Киви
50
Клубника
32
Клюква
20
Кокосовый орех
45
Консервированные овощи
65
Красная смородина
30
Крыжовник
40
Кукуруза (в зернах)
70
Кукуруза вареная
70
Кукуруза сладкая консервированная
59
Кукурузные хлопья
85
Курага
30
Лимон
20
Лук зеленый (перо)
15
Лук репчатый
15
Лук репчатый сырой
10
Лук-порей
15
Малина
30
Манго
55
Мандарины
40
Молодой горошек
35
Морковь отварная
85
Морковь сырая
35
Морская капуста
22
Нектарин
35
Облепиха
30
Огурцы свежие
20
Папайя
58
Пастернак
97
Перец зеленый
10
Перец красный
15
Перец сладкий
15
Петрушка, базилик
5
Помидоры
10
Редис
15
Репа
15
Салат листовой
10
Салат фруктовый с взбитыми сливками
55
Салат-латук
10
Свекла
70
Свекла отварная
64
Слива
22
Слива сушеная
25
Сливы красные
25
Смородина красная
30
Смородина черная
15
Соевые бобы
15
Соевые бобы, консервированные
22
Соевые бобы, сухие
20
Спаржа
15
Стручковая фасоль
30
Сухой горох
35
Сушеные бобы, чечевица
30-40
Тыква
75
Тыква запеченая
75
Укроп
15
Фасоль
30
Фасоль белая
40
Фасоль вареная
40
Фасоль стручковая
30
Фасоль цветная
42
Финики
103
Хурма
55
Цветная капуста жареная
35
Цветная капуста тушеная
15
Черешня
25
Черника
28
Чернослив
25
Черные бобы
30
Чеснок
10
Чечевица зеленая
22
Чечевица красная
25
Чечевица отварная
25
Шпинат
15
Яблоки
30
Гликемический индекс напитков
Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром