Гликемический индекс продуктов питания – полная таблица ГИ

Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека

Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.

Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.  

Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов

Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:

  • Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
  • Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
  • По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.

Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.

Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Гликемический индекс продуктов играет роль во многих процессах:

  1. при борьбе с лишним весом;
  2. для борьбы с диабетом разного типа;
  3. для нормализации сахара в организме;
  4. для профилактики в период беременности и лактации;
  5. для правильного, спортивного и здорового питания;
  6. во избежание сердечных заболеваний;

Для грамотного построения питания, следует разобраться с воздействием высокого и низкого ГИ на организм.

Углеводы — это источник энергии, они бывают:

  • простые (быстрые);
  • сложные (медленные).

Углеводсодержащая пища переваривается в глюкозу, распространяется по клеткам и попадает в кровь при помощи инулина (гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой). Соответственно, чем больше углеводов, тем больше требуется инсулина.

Когда его в организме не достаточно, повышается сахар, организм не успевает все переработать. Но организм устроен так, что он со временем будет вырабатывать еще инсулин, чтоб транспортировать оставшуюся глюкозу в организм и привести сахар в норму.

Но если кровь и клетки организма «насытились» глюкозой и потребность в ней прекратилась, а организм продолжает вырабатывать  инсулин, здесь и происходит откладывание «лишнего» про запас.

Зная, как гликемический индекс воздействует на человека, сбросить лишний вес не составит труда. Поэтому, для достижения эффекта, в основу берется низкоуглеводная диета. Продукты, при такой диете, должны быть с невысоким показателем ГИ, это поспособствует быстрому расходованию отложенных лишних жиров организмом, без остатка.

Стремясь похудеть, следует уделять внимание не пище, в которой мало калорий, а низкоуглеводной. Ведь высокий ГИ говорит о быстрых углеводах, которые быстро расщепляются и так же быстро расходуются.

Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи).

Какие данные можно найти в таблице

Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:

  • Низкий – до 39 единиц;
  • Средний – от 40 до 69 единиц;
  • Высокий – от 70 и более единиц.

Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.

Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.

Высокий коэффициент ГИ говорит о том, что продукт состоит из быстрых углеводов. Попадая в организм, быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, чем стремительно повышают сахар.

Но организм обладает прекрасным свойством, препятствуя его повышению, имея барьер. А глюкоза, оставшаяся сверх нормы, превращается в жиры. И так случается постоянно, если есть без меры, не соблюдая никаких правил питания.

Следствием не переборчивого питания становится:

  • набор лишнего веса;
  • ожирение;
  • появление целлюлита;
  • сердечная недостаточность;
  • нарушения со стороны пищеварения.

Низкий показатель наиболее подходящий для организма, это медленные углеводы, которые неспешно расщепляется, и усваиваются организмом. В чем плюсы?

Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Организму  достаточно времени переработать углеводы, тем самым глюкоза поступает в кровь постепенно, маленькими порциями:

  1. Сахар в крови повышается медленно, не переваливая за норму.
  2. Происходит полное насыщение организма.
  3. Организм не откладывает углеводы (жиры) про запас.

    Гликемический индекс продуктов. Таблица отварных, жаренных, замороженных, фруктов, круп, меда, овощей, хлеба, сухофруктов, молочных продуктов
    Таблица продуктов с самым высоким гликемическим индексом!

Высокий ГИ Низкий ГИ
Фрукты, овощи, свекла,  зерновые, бананы, хлеб, изюм, крохмалосодержащие продукты, крупы, морковка, кукурузные хлопья, овсянка, картофель, рис, бобовые, макароны, глюкоза, кабачки, отварные овощи, финики, пиво, ананас, баклажаны, мюсли, кукуруза, манка, дыня, джем. Фрукты и овощи –  яблоки, черешня, вишни, капуста, брокколи, огурцы, фасоль, перец, персики, абрикосы, сливы, помидоры, кабачки. Грибы, инжир, молоко, перловая крупа, семечки, чеснок, соя, фруктоза, ржаной хлеб, лимоны, зеленые овощи, свежевыжатый сок, овсяные хлопья.

Зная правила приготовления продуктов с низким ГИ, сбросить лишние килограммы, без отказа от любимой пищи, легко и просто. Диета, основанная на подробном изучении гликемического индекса, должна состоять из сложных углеводов, так как простые углеводы усваиваются быстрее, дают резкий скачок сахара в крови.

Простыми углеводами человек не насыщается и идет опять к холодильнику, чтобы поесть. При частом питании организм не успевает вырабатывать инсулин для освоения глюкозы, создавая ее избыток. А избыток глюкозы превращается в жировые отложения, человек набирает вес и полнеет.

Для назначения оптимальной диеты не обязательно обращаться к специалисту. Можно следовать общим рекомендациям диетических практиков на просторах интернета, на медицинских форумах.

Не рекомендуется самостоятельно назначать диету, имея заболевания:

  • ЖКТ;
  • сердечно — сосудистые;
  • хронические.

Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Общие рекомендации включают в себя:

  1. Использование наглядных таблиц продуктов с высоким или низким ГИ.
  2. На протяжении двух недель исключить употребление продуктов с ГИ выше среднего показателя.
  3. На завтрак рекомендуются каши на молоке, кисломолочные продукты или салаты из овощей.
  4. На обед легкий овощной или картофельный суп, на второе — вареное мясо с овощами.
  5. На полдник фрукты.
  6. На ужин творог с фруктами, овощи, рыбу, зелень.
  7. Есть маленькими порциями, хорошо пережевывая.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru