Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания

Общие сведения

Главным структурным полисахаридом растений и основной частью оболочек растительных клеток является

. Синоним названия – пищевые волокна, растительные волокна, балластные вещества, не перевариваемые полисахариды, не усваиваемые углеводы. Клетчатка способствует разрыхлению пищи, чтобы с помощью пищеварительных соков организм быстрее её переварил. Избыток или недостаток клетчатки плохо влияет на процесс пищеварения. Микрофлора толстого кишечника частично трансформирует клетчатку в жидкость, после чего она всасывается в кровь.

В организме клетчатка практически не усваивается. Под воздействием кишечной микрофлоры она претерпевает некоторые изменения. Вследствие ферментации образуются пропионовая, масляная, уксусная кислоты, которые относятся к жирным кислотам.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается нарушением пищеварения и изменением метаболизма. Избыточное количество пищевых волокон снижает усваиваемость и перевариваемость пищи.

клетчатка в продуктах

Растительные волокна в рационе не сможет заменить ни один продукт. Клетчатка представляет собой основную «пищу» для полезной микрофлоры кишечника. Бактерии, получив пищу, начинают синтезировать недостающие организму витамины, аминокислоты, гормоны. Без этой пищи микрофлора не сможет выполнять свои функции, и в итоге нарушатся процессы метаболизма.

Пищевые волокна при движении по кишечному тракту вычищают все, что оседает на стенках кишечника, выводят шлаки.

Продукты с богатым содержанием растительных волокон (бобовые, фрукты, овощи) содержат множество нужных для организма микроэлементов.

Воздействие пищевых волокон усиливается, если еда, богатая ними, содержит ещё и антиокислители (бета-каротин, витамины E и C). Антиокислители являются защитным фактором для стенок артерий. Растительные волокна замедляют усвоение жиров и углеводов, благодаря чему сводится на нет риск увеличения в крови содержания сахара.

Зачастую в нашем рационе пищевых волокон не хватает. Жирная пища, перекусы на ходу, фаст-фуд – значительное количество продуктов питания не содержат в себе растительных волокон. Из них мы берем 90% всех потребляемых калорий и только 10% клетчатки.

  • Поддержание равновесия полезной флоры кишечника.
  • Стимулирование моторики пищеварительного тракта.
  • Стимулирование продвижения пищи по кишечнику и выведения неперевариваемых кусочков пищи из организма.

Являясь по своей природе сорбентом, клетчатка впитывает в себя нитраты, канцерогены, токсины, мутагены. Благодаря пищевым волокнам, в организме снижается уровень сахара, холестерина; нормализуется кишечная флора, формируется нормальный объём каловых масс; кал быстро продвигается по кишечнику.

Пищевые волокна в рационе являются одним из действенных средств профилактики многих болезней, в том числе диабета, ожирения, атеросклероза, дисбактериоза, гепатоза. А ещё пищевые волокна стимулируют образование полезных бактерий, аминокислот, витаминов.

Пищевые волокна состоят из целлюлозы, камеди, гемицеллюлозы, пектина, лигнина.

Польза и вред клетчатки, в каких продуктах содержится, отзывы

Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Клетчатка выполняет в организме следующие функции:

  • предотвращает запоры – после впитывания воды клетчатка увеличивает свой объем, что стимулирует перистальтику кишечника, облегчая выведение кала;
  • помогает при диареи – клетчатка в нужных количествах регулирует работу кишечника, в избытке – особенно, если её количество резко увеличивается, может вызвать понос;
  • способствует похудению, так как впитывает воду, благодаря чему набухает и заполняет желудок, уменьшая чувство голода, а также задерживая момент, когда пища покидает желудок;
  • снижает уровень холестерина и риск атеросклероза – растворимые компоненты клетчатки в разложенном виде имеют свойства, тормозящие синтез холестерина и удаляющие желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени;
  • регулирует уровень глюкозы в крови – замедляет обмен углеводов путем частичной блокировки доступа глюкозы в кровь, что, в свою очередь, снижает секрецию инсулина и помогает в поддержании стабильного уровня сахара в крови;
  • помогает устранять из организма токсины, желчные кислоты, тяжелые металлы и даже канцерогены;
  • защищает от кариеса – стимулирует функции жевания, слюноотделения, оказывая защитное действие на зубы;
  • связывает избыток соляной кислоты в желудке, влияет на увеличение секреции пищеварительных соков;
  • стимулирует кровоснабжение кишечника путём механического раздраженияе стенки толстой кишки, а также стимулирует перистальтику кишечника.

Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания

Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.

Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.

Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!

Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

Пищевое волокно, также известное как клетчатка, необходимо для здорового пищеварительного тракта. Оно является важной составляющей растительной пищи, которую наш организм даже не способен полностью усвоить. Клетчатка совершенно необходима для здорового и эффективного пищеварения. Но, к сожалению, многие из нас не получают рекомендованное суточное количество клетчатки, из-за чего упускают выгоду, которую она могла бы принести организму.

Принципы здорового питания должны становиться отправляющей точкой абсолютно для всех людей, чтобы сбалансировать свой рацион, насытить его действительно нужными и важными для здоровья веществами и тем самым предотвратить преждевременный износ организма. Для всех желающих вступить в массы правильно питающих людей, первым важнейшим термином станет клетчатка. Что это такое? Для чего нужна клетчатка организму? В каких продуктах она содержится?

Клетчатка – состав, функции и содержание в продуктах питания

Содержание статьи

Клетчатка – это вид сложных углеводов, который почти всегда присутствует в пище растительного происхождения и представлены пустотелые волокна клеточных стенок почти всех растений. Это нерастворимый, однако сильно набухающий в воде полисахарид, который не может перевариваться, расщепление и всасывание которого происходит только в толстом кишечнике. Обычно она содержится во фруктах, овощах и цельных злаках.

Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника.

Освобожденный от шлаков организм с чистыми ворсинками кишечника быстрее расщепляет и усваивает продукты питания, максимально всасывая из них витамины и минералы. Клетчатка особенно полезна для желающих похудеть, ведь она некалорийна, а благодаря своему набухающему свойству, быстро насыщает организм, предотвращая чувство голода.

Клетчатка содержится во многих продуктах, как вкусных и любимых многими, так и в не очень, а также даже, казалось бы, совершенно непригодных в пищу. Диетологи неустанно твердят, что она неимоверно полезна для человека и должна постоянно присутствовать в рационе. Чем так полезна клетчатка, как она действует на организм и может ли нанести вред – поговорим в нашей статье.

Состав клетчатки

Клетчатка в большем или меньшем количестве присутствует в каждом продукте, имеющем растительное происхождение. Она не питает наш организм энергией, в ней нет ни минералов, ни витаминов ни каких-либо других питательных веществ. Химический состав клетчатки может быть разнообразным, поскольку она является не определенным химическим соединением, имеющим четкую структуру, а в большей мере обобщенным названием группы углеводов, если точнее растительных волокон.

клетчатка в продуктах

Представляет собой клетчатка неперевариваемые части растений. При этом ученые делят ее на растворимую и нерастворимую. Первая, контактируя с жидкостью, превращается в желе, вторая – остается неизменной, а при контакте с водой разбухает подобно губке. К растворимой клетчатке относятся растительные смолы и пектины, их можно найти в морских водорослях, бобовых, овсе, ячмене, яблоках, апельсинах и т.д.

Целлюлоза

Целлюлоза является главной составляющей частью растений, её функция состоит в построении клеточных оболочек и придания ей жесткости. Именно от латинского названия «celulla», что обозначает «клетка», и пошло название целлюлозы. Без неё растения не имели бы собственного «скелета», поддерживающего их эластичность и прочность.

В волокнах хлопка содержится около 98% целлюлозы. Также ней богаты волокна конопли и льна. В древесных волокнах её содержится около 50%.

Из целлюлозы производственным методом изготавливается писчая бумага, вата, и хлопчатобумажная ткань. Вату изготавливают из очищенного хлопка. При выделении целлюлозы из природных материалов она представляет собой волокнистое твёрдое вещество, которое не растворяется в обычных растворителях (вода, слабые кислоты).

Как и крахмал, целлюлоза относится к природным полимерам, они имеют практически идентичную химическую формулу.

В природных волокнах молекулы целлюлозы ориентированы вдоль волоконной оси, то есть они располагаются в одном направлении. Образующиеся между ними водородные связи обеспечивают большую прочность этих волокон. При прядении льна или хлопка волоконца прочно соединяются в длинные нити. Это объясняется тем фактом, что молекулы в целлюлозе хоть и имеют линейную структуру, но могут менять свое упорядоченное расположение на более хаотичное.

клетчатка в продуктах

Крахмал, так похожий на целлюлозу, в отличие от неё, является важным элементом питания человека. Причина невозможности употребления чистой целлюлозы в пищу состоит в том, что ферменты, которые способствуют гидролизу крахмала, не воздействуют на связи между молекулами целлюлозы.

Целлюлоза в значительных количествах содержится в молодом горохе, в пшеничной муке, отрубях, зеленых бобах, капусте, брюссельской капусте, брокколи, в болгарских перцах, моркови, яблоках, кожуре огурцов.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Камедь

Камедью называют высокомолекулярный углевод, который является основным компонентом выпотов (экссудатов флоэмного сока). Выпоты выделяются растениями при заболеваниях или механических повреждениях коры.

Камеди хорошо растворяются в воде или же набухают в ней. По своей природе это полимеры моносахаридов (арабинозы, глюкуроновых кислот, галактозы, глюкозы), или полисахариды микроорганизмов, которые накапливаются в культуральной жидкости. Самые распространённые разновидности камеди – агар-агар, декстраны, гуммиарабик, ксантан, гуаровая камедь, трагакант, камедь рожкового дерева.

Разновидности камеди применяют в бумажной, пищевой, и других отраслях промышленности в качестве стабилизаторов суспензий и эмульсий, клеев, в качестве растворов, обладающих высокой вязкостью. Камеди обладают свойствами изменения структуры пищевых продуктов благодаря своей вязкости. Из них создают желирующие средства и загустители.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует придерживаться следующих правил:

  • Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
  • Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
  • Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
  • Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
  • Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Пектин

Клетчатка в рационе

Это вещество относится к природным полимерам D-галактуроновой кислоты. Пектин входит в состав абсолютно всех зелёных растений нашей планеты. Более того, он является незаменимой частью рациона человека с древнейших времён. Столь долгое употребление обеспечивает человеческому организму отличную адаптацию к пектиновым продуктам.

Исследования учёных позволили определить всю многоплановость действия пектиновых веществ на организм человека.

  1. При попадании в желудочно-кишечный тракт, пектин синтезирует гелеобразные вещества, которые, продвигаясь по кишечной системе, защищают слизистые от раздражения токсичными веществами, а также захватывают и выводят эти токсичные вещества наружу. В процессе усвоения еды пектин соединяется с токсинами, радионуклидами, солями тяжелых металлов и образуют с ними нерастворимые и не всасывающиеся комплексы, которые не затрагивают слизистую оболочку пищеварительного тракта. Впоследствии эти комплексы выводятся из организма вместе с каловыми массами.
  2. Пектин не только оказывает защитное действие, он вместе с остальными составляющими пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника. Это способствует скорейшему выведению недоокисленных веществ и токсинов из организма.
  3. При попадании в кишечник, пектин сдвигает pH кишечной среды в кислую сторону. Это оказывает на болезнетворные микроорганизмы бактерицидное действие.
  4. Пектиновые вещества связывают желчные кислоты и обеспечивают гипохолестеринемический эффект.
  5. Пектин во время своего прохождения по кишечному тракту не подвергается химическому разрушению.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

  • Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
  • Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
  • Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
  • Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Лигнин

Лигнин является аморфным полимером, связывающим фибриллы целлюлозы. Он придаёт прочность и жёсткость клеточным стенкам (если, к примеру, целлюлоза по своим характеристикам соответствует арматуре, то в сравнении можно сказать, что лигнин соответствует бетону, настолько у него высокая прочность на сжатие).

Лигнин не растворяется в органических растворителях или воде, он не участвует в обмене веществ и является устойчивым к действию ферментов.

При температуре до 200 градусов во время технологической обработки, происходит частичная деполимеризация вещества с синтезированием низкомолекулярных фрагментов, которые могут растворяться в таких органических растворителях как ацетон-вода, этанол-вода, диоксан-вода.Повышение температурного режима усиливает степень разрушения углеводов древесины, количество лигнина в древесине возрастает.Лигнин встречается в отрубях, злаковых, редисе, клубнике, горохе. В медицинском плане он важен тем, что снижает уровень холестерина в организме.

Физиологический эффект

Пищевые волокна контролируют многие процессы в нашем организме. При жевании, например, морковки, клетчатка стимулирует выработку слюны, которая способствует перевариванию углеводов. Чем более тщательно прожевывается пища, тем легче желудку переварить её.

Клетчатка всасывает в 4-6 раз больше воды, чем её собственный объем; разбухая, она образует в желудке похожую на губку мягкую массу. Она заполняет желудок и является механизмом, препятствующим перееданию.

Пищевые волокна также не дают глюкозе быстро всасываться в тонком кишечнике, защищая тем самым организм от сильных перепадов уровня сахара в крови.

Функции клетчатки

При разрушении клетчатки в кишечнике образуются несколько видов усвояемых углеводов (декстрины, сахара и др.), которые имеют большую энергетическую ценность. В разных фракциях фитомассы количественные соотношения всех компонентов углеводного комплекса могут существенно различаются. Эти компоненты играют немаловажную роль в углеводном питании, которое для организма является едва ли не главным источником энергии. Употребление пищевых волокон отражается на качестве пищеварения, метаболизме, усвоении питательных веществ.

Оптимизация баланса отдельных углеводов в рационе (в частности, сахара, крахмала, клетчатки) самым лучшим образом влияет на здоровье и самочувствие человека. Недостаток крахмала и сахара нарушает углеводно-жировой метаболизм, что приводит к ацидозу и другим болезням, а также к дисбалансу углеводно-протеинового соотношения.

Перевариваемость пищевых волокон напрямую связана со степенью её кристаллизации, а также с её лигнификацией (существует мнение, что только кристаллические участки целлюлозы покрыты лигнином). Чем выше кристаллизация, тем ниже перевариваемость клетчатки. В связи с данным фактором, к перевариваемой клетчатке относят только ту её часть, которая обладает аморфным строением.

В древесине также находятся фенолы и алкалоиды. Эти вещества ингибируют процесс перевариваемости составляющих фитомассы, в том числе и пищевых волокон.

Пищевую клетчатку разделяют на два главных подкласса – нерастворимую и растворимую.

Растворимая клетчатка

Водное содержимое ЖКТ может растворять определённую группу клетчаток, которые так и называются – растворимые. Этот вид клетчаток в ЖКТ образует жидкости вязкой консистенции (гели). Гели легко ферментируются в толстой кишке кишечными бактериями. Растворимые волокна играют важную роль в пищеварении, их влияние на организм обширно и значимо.

Углеводы, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, ферментируются с выделением таких газов как водород, метан, углекислый газ. При ферментации также образуются жирные кислоты с короткими цепями (бутират, ацетат, пропионат) и молочная кислота. Все эти продукты расщепления могут всасываться в кровоток или вступать во взаимодействие с клетками толстого кишечника.

Жирные кислоты, полученные в результате ферментации, поступают в печень, где снижают синтез холестерина и влияют на метаболизм липидов и глюкозы. Растворимые волокна снижают содержание инсулина в сыворотке крови и дают ощущение насыщения после приёма пищи.

Нерастворимые волокна не подвергаются растворению в водном содержимом кишечного тракта. В отличие от растворимых, они не обладают вязкостью и не ферментируются бактериями в толстом кишечнике. Их действие в желудочно-кишечном тракте является ограниченным и локальным.

Нерастворимые пищевые волокна увеличивают массу формируемых организмом фекалий, увеличивают частоту перистальтических сокращений кишечника и снижают время, необходимое для прохождения еды через пищеварительный тракт. Рацион, обогащённый нерастворимыми волокнами, уменьшает риск возникновения рака толстой и прямой кишки, а также снижает кровяное давление и уменьшает запоры.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Цельные зерна нерафинированного шелушенного риса, амаранта, пшеницы, являются первоклассными источниками нерастворимых пищевых волокон.

Снижение веса и поддержание его на одном уровне

Учёные считают, что пищевые волокна различным образом снижают общее потребляемое количество еды. Они дают ощущение сытости, заполняют желудок, высвобождают пептиды, которые регулируют аппетит, активизируют действие полипептида поджелудочной железы и холецистокинина. Продукция ферментации пищевых волокон также может влиять на подавление аппетита, наряду с чистой клетчаткой.

1, при общем количестве 15 грамм пищевых волокон на 100 грамм отрубей.При изучении таких полезных свойств пищевых волокон как быстрое чувство сытости при употреблении пищи и снижение количества откладываемых в организме углеводов и жиров, учёные задались вопросом о создании препарата для похудения на основе клетчатки.

Набухающие вещества могут быстро заполнить желудок и оставить после себя чувство насыщения. К тому же пищевые волокна связывают и выводят желчные кислоты и тем самым способствуют снижению холестерина и выведению липопротеинов с низкой плотностью. Благодаря выведению желчных кислот, образование камней в желчном пузыре значительно снижается.

Однако, как выяснилось, клетчатка не является панацеей для похудения. Эффект сытости после пищевых волокон недолго держится, а постоянное их разбухание в желудке приводит к его растягиванию. После прекращения приёма пищевых волокон хочется кушать с удвоенной силой – большой растянутый желудок настойчиво посылает в мозг сигналы голода.

Содержание пищевых волокон в продуктах

При употреблении пищевых волокон следует помнить:

  • Пищевые волокна в большом количестве всасывают воду, и поэтому объём выпиваемой жидкости следует увеличить не менее чем на 30%. Если употреблять мало воды, то возникнет запор.
  • От употребления большого количества отрубей может возникнуть метеоризм.
  • Если в кишечнике и поджелудочной железе развиваются воспалительные процессы, то большое количество клетчатки может обострить воспаление.
  • В клетчатке мало калорий, и она не заменит полноценный рацион. Если питаться одной клетчаткой в надежде похудеть, то недостаток витаминов и элементов приведет к возникновению авитаминоза.
  • Лигнин, входящий в состав растительных волокон, влияет на половые гормоны и снижает активность тестостерона.
  • При соблюдении вегетарианской диеты обязательно следует принимать кальций.
Название продукта Количество клетчатки в процентах
Отруби 44
Зеленый горошек 16
Миндаль 15
Цельная пшеница 10
Цельнозерновой хлеб 9,5
Кукуруза 9
Арахис 8,7
Бананы 7
Бобы 7
Изюм 7
Зелень 4,8
Чечевица 3,5
Брокколи 3,5
Редис 3
Морковь 3
Макароны 3
Грибы 2,8
Капуста 2,9
Яблоки 2,3
Клубника 2,1
Белый картофель 2
Белая мука 2
Грейпфрут 2
Белый рис 2

Клетчатка в рационе

Последствия диеты с малым содержанием клетчатки – это такие заболевания как варикозное расширение вен, геморрой, колит, грыжа, поражение толстой кишки полипозом, раком, дивертикулёзом.

Следует вывод, что и малое, и большое количество растительных волокон в рационе ведут к дисбалансу пищеварительных процессов. Оптимальное количество съеденной клетчатки будет достигнуто, если Вы, хотя бы один раз в день, на завтрак, съедите тарелку овсяной каши. А если вместо сахара Вы в неё добавите немного изюма, то пользы будет вдвое больше, поскольку изюм богат витаминами и микроэлементами.

Известно, что пищевые волокна обладают свойством собирать на своей поверхности холестерин и быстро выводить его из организма. Тем самым понижается уровень холестерина. А чем он ниже, тем меньше вероятность развития атеросклероза – опасного заболевания, приводящего к многочисленным осложнениям. При атеросклерозе внутри просвета сосудов к сосудистым стенкам налипают бляшки из холестерина.

То есть дефицит в рационе клетчатки может значительно повлиять не только на функционирование сердечнососудистой системы, но и на состояние здоровья в целом.

Данные медицинских исследований демонстрируют прямую зависимость между количеством употребляемых растительных волокон и риском развития заболеваний сердца. Ежедневный приём 20 грамм клетчатки снижает риск сердечных заболеваний почти на 60%. Согласитесь, не так сложно избежать ситуации дефицита растительных волокон и тем самым уберечь свою сосудистую систему от нарушений и заболеваний.

Больше всего растительных волокон содержится в миндале, отрубях, овсянке, цельной пшенице, молодом горохе, соевых бобах, изюме, арахисе, яблоках, капусте, моркови, апельсиновом соке. Главным образом, они содержатся в углеводах, имеющих низкие показатели содержания сахара. Все жирные продукты, мясо и рыба, сыр, молоко, сахар практически не содержат клетчатки. Очень часто она вступает во взаимодействие с другими питательными веществами.

Пищевые волокна относятся к таким питательным веществам, которые не обеспечивают наш организм энергией, но, тем не менее, играют важную роль в его жизнедеятельности (подобно минеральным солям и воде).

К растворимой клетчатке относится пектин, содержащийся во фруктах, гемицеллюлоза (в ячмене и овсе), альгиназа (находится в морских водорослях), смола (в бобовых растениях). Пектин полезен тем, что абсорбирует холестерин и желчные кислоты, предотвращая их проникновение в кровоток.

Клетчатку можно найти в кашах, рисе, фруктах и овощах. Её не содержат никакие продукты животного происхождения, масла и прочие жировые продукты. Принцип такой, что чем менее обработаны продукты из зерновых, тем больше они содержат клетчатки.

Продукт Количество
Содержание клетчатки в продуктах питания, в г/100 г продукта
Коричневый рис 8,7
Рис белый 2,5
Гречка 5,9
Картофель 1,5
Сливы свежие 1,6
Апельсин 1,9
Яблоко 2,0
Малина 6,7
Ежевика 7,3
Черная смородина 7,9
Чернослив б/косточек 16,1
Булочки пшеничные 2,0
Хлеб ржаной цельнозерновой 6,1
Кукурузные хлопья 7,6
Овсяные хлопья 6,9
Отруби пшеничные 42,4
Кунжут 9,1
Подсолнечник, семена 6,0
Миндаль 12,1
Палочки 1,0
Молочный шоколад 0,7
Чизкейк 0,8
Огурец зеленый 0,5
Помидор 1,2
Брокколи 2,5
Морковь 3,6
Петрушка, листья 4,2
Салат 1,4
Сельдерей, корень 4,9
Бобы 5,8
Фасоль белая 15,7
Рис с яблоками 12,4
Пицца с грибами 1,4

Продукты, содержащие клетчатку

Наиболее активными в увеличении массы стула и ускорении перистальтики кишечника являются зерновые продукты из муки грубого помола:

  • 100 г отрубей связывает 450 г воды
  • 100 г картофеля связывает только 40 г воды

Следует помнить, что клетчатку в диете следует увеличивать постепенно, так как слишком большая разовая доза может вызвать проблемы с желудком, боли в животе, вздутие живота.

Помните, что:

  • клетчатка в избытке может вызвать понос, метеоризм и боли в животе;
  • при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день), клетчатка вызывает запоры;
  • пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, в слишком больших количествах, могут на столько увеличить свой объем, что окажутся в ловушке в желудочно-кишечном тракте;
  • фракции клетчатки, которые быстро растворяются в воде, частично снижают всасывание железа, цинка и кальция;
  • избыток клетчатки может снизить эффективность противозачаточных таблеток, препаратов для снижения уровня холестерина и других. Следует соблюдать 2-часовой интервал между приемом пищи и введением лекарства.

Содержащаяся в рационе клетчатка благотворно влияет на организм человека, так как не только защищает, но и помогает в лечении многих «болезней цивилизации» (ожирение, запор, заболевания сердечно-сосудистой системы и опухолей). Поэтому, если вы хотите наслаждаться здоровьем всю жизнь, нужно потреблять пять порций овощей и фруктов в день, которые не только предоставляют клетчатку, но богаты витаминами.

Что такое клетчатка

В переводе клетчатка обозначает волокно, или нить. Поэтому в литературе можно встретить название «пищевые волокна». Действительно, при многократном увеличении под микроскопом она напоминает длинные нити.

Клетчатка – это разновидность углеводов. Она относится к группе сложных сахаров. Особенность этого углевода в том, что ферменты желудочного сока и секрета поджелудочной железы не способны расщепить его на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Поэтому она не всасывается в тонком кишечнике, как другие сахара. То есть углевод выходит в практически неизмененном виде из организма.

В пищевых волокнах не содержится витаминов и других полезных микроэлементов. Теоретически она бесполезна. Но на практике это совершенно не так. Все о пользе и вреде клетчатки для организма далее.

Состав клетчатки

Клетчатка – это полисахарид, или сложный углевод. Эта разновидность имеет наибольшую массу среди всех сахаров. Она состоит из множества моносахаридов глюкозы. Объединяясь в большие группы, моносахариды образуют ди-, а потом полисахариды. Таково строение пищевого волокна на молекулярном уровне.

Если рассматривать строение углевода на уровне клеток, оказывается, что он представляет собой стенку различных растений. Он входит в структуру их мембраны, образуя нити, или волокна. Откуда и пошло название клетчатки.

Ранее было отмечено, что пищевые волокна не содержат витаминов и других полезных микроэлементов. Несмотря на это, пользу употребления клетчатки трудно переоценить. Говоря о положительном влиянии полисахарида, стоит рассматривать 2 его разновидности: растворимая и нерастворимая.

Первый тип углевода активно всасывает воду и разбухает в желудочно-кишечном тракте. Вследствие этого он меняет консистенцию, становится более похожем на желе. Благодаря этому процесс переваривания пищи замедляется, голод утоляется на долгое время.

Клетчатка в питании

Растворимые пищевые волокна полезны для диабетиков. Они способствуют снижению концентрации глюкозы в крови. Кроме того, данный тип клетчатки снижает уровень липопротеинов низкой плотности. В народе их называют «вредными холестеринами». Накопление липопротеинов приводит к отложению жировых бляшек на внутренней стенке сосудов и развитию атеросклероза. На картинке представлены продукты, обладающие подобными полезными свойствами.

Польза нерастворимых пищевых волокон крайне велика. Ниже представлены основные полезные свойства:

  • увеличивают сократимость стенки кишечника, ускоряя тем самым перистальтику;
  • являются эффективным средством для профилактики запоров;
  • эффективны в комплексном лечении нарушения стула;
  • способствуют выведению токсических веществ и ядов из организма;
  • регулируют кислотность в просвете кишечника;
  • снижают риск развития опухолевых и воспалительных заболеваний толстого кишечника.

Положительное влияние пищевые волокна оказывают на состояние кожных покровов. Выводя из организма грибки и бактерии, они способствуют очищению кожи, уменьшают количество угревой сыпи и прыщей. Сильной доказательной базы этот факт не имеет, но многие, кто пробовал, согласны с этим утверждением.

Некоторые исследователи говорят, что полезное свойство пищевых волокон – эффективность в комплексной терапии аллергических реакций и бронхиальной астмы. Это объясняют тем, что в развитии аллергии играет роль нарушение микрофлоры кишечника. А клетчатка способна восстанавливать нормальное соотношение микроорганизмов.

Справиться с лишним весом поможет диета на клетчатке. Причем этим полезным свойством обладают как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первый тип углевода надолго сохраняет чувство сытости, тем самым заставляя человека принимать меньше пищи. Вторая разновидность стимулирует перистальтику кишечника. За счет этого сахара и жиры в меньшей мере всасываются в организм. Большая их часть выводится наружу.

Важно! Клетчатка эффективно снижает вес только при комплексном ее применении вместе с диетой и физическими нагрузками.

Клетчатка в продуктах

Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества. Для этого 1 ст. л. покупной клетчатки разводят в 250 мл воды. Раствор пьют за полчаса до еды. В день разрешается пить не более 6 ст. л.

Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.

Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня. Если сидеть на такой жесткой диете дольше, это приведет к истощению организма и принесет один лишь вред.

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Промышленное выделение клетчатки

Фармацевтические компании давно наладили производство полезных для человека добавок, содержащих растительные волокна. Добавок в аптечном ассортименте представлено немало, поскольку растения, из которых можно выделить качественную клетчатку, растут в наших широтах в большом количестве. Чтобы увеличить количество употребляемой клетчатки, не нужно кушать большими порциями – достаточно принимать таблетки активированной клетчатки.

  • Тыквенная (помогает при холециститах, хронических запорах, колитах, желчнокаменной болезни).
  • Льняная (помогает нормализовать функцию сердца, предотвратить образование онкологических заболеваний, пиелонефрита).
  • Овсяная (помогает снизить секрецию желудочных соков; уменьшает потребность в инсулине).
  • Из зародышей пшеницы с добавлением яблочного пектина (понижает уровень холестерина, поддерживает деятельность нужной микрофлоры при диабете, атеросклерозе, дисбактериозе; яблочный пектин является естественным сорбентом, выводящим из организма холестерин).
  • Из расторопши (благотворно влияет на функцию печени).

Клетчатка для крупного рогатого скота (применение в сельском хозяйстве)

Для жвачных животных в рационе необходимо присутствие растительных волокон. Солома является носителем растительных волокон. Она относится к так называемым изменённым кормам. Она образуется, после того как из урожая злаковых соберут зерна, или же после сбора семенников многолетней травы.

Таблица продуктов, которые содержат клетчатку в большом количестве

При уборке зерновой культуры вес соломы может составлять до 70 процентов всего растения (30% – это вес зерна). Особенность химического состава любого вида соломы состоит в том, что на 80 – 90 процентов её органическое вещество состоит из экстрактивных безазотистых веществ и клетчатки. Они крепко соединены между собой в лигниноцеллюлозный комплекс, который почти не поддаётся действию ферментов желудочно-кишечного тракта и микрофлоры животных, вследствие этого перевариваемость питательных веществ в соломе низкая.

В составе разных видов соломы находится разное процентное содержание пищевых волокон. Овсяная солома на 34,5% состоит из растительных волокон, пшеничная – на 34,1%, ячменная солома – на 33,5%.Повышенная питательность имеется в соломе ячменя, пшеницы, кукурузы, овса, проса; намного менее питательной является солома яровой и озимой пшеницы.

Экстрактивные безазотистые вещества разных видов соломы в своём составе больше всего содержат гемицеллюлозы, а лигнин, зольные и азотистые вещества находятся в соломе в небольших количествах.Качество соломы зависит, как правило, от методов её заготовки и хранения. Когда солому убирают и складывают, она может быть для удобства заготовлена в нескольких видах – измельчённом, цельном, или прессованном.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
MinProduct.ru